Thuiskomen in jezelf - actieve spanningsbevrijding

Deze oefening is geschikt voor iedereen die:
- slecht slaapt of ’s nachts vaak wakker wordt
- piekert of onrustig is
- gespannen spieren heeft of stress in het lijf ervaart
- behoefte heeft aan meer ontspanning, herstel en innerlijke rust.

Wat levert het op?
- Diepe lichamelijke en geestelijke ontspanning.
- Vermindering van piekergedachten.
- Verbetering van slaapkwaliteit.
- Afname van fysieke spanningsklachten (nek, schouders, rug, kaak, e.a.).
- Beter herstel van het zenuwstelsel.

Ondersteunend bij o.a.:
- Migraine en spanningshoofdpijn.
- Burn-out en overspannenheid.
- Chronische stress en angstklachten.
- Slaapproblemen/slapeloosheid.
- Maag- en darmklachten door stress.
- Tinnitus (oorsuizen).
- Hyperventilatie en ademhalingsklachten.
- Kaakspanning/tandenknarsen (bruxisme).

Transcript

Thuiskomen in jezelf.

Mijn naam is Remco van Riel en ik ben acupuncturist.

Welkom.

Neem even de tijd om een comfortabele plek te vinden.

Ga liggen op een bed,

Een bank of een zachte mat,

Ergens waar je niet gestoord wordt voor de komende 25 minuten.

Zorg dat je lichaam warm genoeg is en je kleren losjes zitten.

Laat je armen ontspannen langs je lichaam rusten.

Sluit je ogen.

Dit is een oefening in thuiskomen in jezelf,

In je lichaam,

In rust en in eenvoud.

Ga je spieren stap voor stap helpen ontspannen.

Maar voordat we daaraan beginnen is er één belangrijk verzoek.

Laat je gedachten nu even voor wat ze zijn.

Gedachten over gisteren,

Morgen of straks.

Je hoeft er nu even niets mee.

Alles wat je denkt te weten over jezelf,

Je lichaam,

Je dag,

Je doelen,

Leg het even aan de kant.

Er is nu maar één taak.

Aanwezig zijn bij wat je voelt in je lichaam.

Niets meer en niets minder.

Elke gedachte die langskomt mag je vriendelijk laten gaan,

Alsof het een wolkje is dat voorbij drijft aan de lucht.

Kijk ernaar en laat het verder trekken.

Je hoeft niets op te lossen.

Je hoeft niets te bereiken.

Je hoeft alleen maar te voelen.

We gaan nu beginnen met de actieve ontspanning van je spieren,

Één gebied tegelijkertijd.

Je hoeft niets aan te spannen.

Je hoeft alleen maar je aandacht te richten op het gebied dat ik noem.

Te voelen of daar nog spanning zit,

Of er ligt een andere sensatie.

En vervolgens gaan we loslaten.

We nemen voor elk gebied een paar minuten.

Adem rustig door en laat los.

We gaan nu eerst naar de linker onderarm.

Voel hoe dat hier ligt.

Merk eventueel de temperatuur op.

En wellicht dat je wat sensaties kan opmerken in die linker onderarm.

Misschien voel je het wat tintelen.

Misschien zit er wel wat spanning of pijn.

Wat je ook opmerkt,

Het is allemaal oké.

Kijk er even naar,

Maar je hoeft er verder niks mee.

Dan gaan we naar de linker hand.

Voel even heel bewust die duim.

De wijsvinger.

De middelvinger,

De ringvinger en de pink.

Misschien kun je het wat voelen tintelen in die hand.

Misschien zit er wat strakheid of spanning aan de zijkant van de hand of in de pannen.

Wat je ook voelt,

Het is allemaal oké.

Dan gaan we naar de linker bovenarm.

Wellicht dat je daar nog een bepaald soort sensatie kunt opmerken.

Misschien zit er wat spanning of pijn.

Als we dan die hele linkerarm hebben bekeken,

Dan is nu het moment om de ontspanning toe te laten.

Probeer die linkerarm volledig te ontspannen.

Geef hem maar mee aan de zwaartekracht.

Laat die arm lekker loom worden en zwaar.

En ontspan niet voor 99%,

Maar voor 100%.

Laat los.

Dan gaan we nu naar de richterarm.

De richter onderarm.

Voel hoe dat die ligt.

Merk eventueel de temperatuur op.

Misschien kun je wat sensaties waarnemen in die richter onderarm.

Kijk alleen maar.

Je hoeft er verder niks mee.

Dan gaan we naar de rechterhand.

Eventjes bewust naar alle vingers.

Van de duim tot de pink.

Misschien kun je het wat voelen tintelen in die hand.

Een andere sensatie wellicht.

En als we dan de rechterhand hebben bekeken,

Dan gaan we nog even naar de bovenarm.

Wellicht dat daar nog een bepaald soort sensatie op te merken is.

Misschien wat pijn.

Misschien wat tintelingen.

Ontspanning.

Het is allemaal oké.

Het enige wat het nodig heeft,

Is dat jij even volledige aandacht erop richt.

En als we dan die hele rechterarm hebben bekeken,

Dan komt nu het moment om het los te laten.

Laat die ontspanning volledig toe in die richterarm.

Wederom niet voor 99%,

Maar voor 100%.

Laat los.

Even mouse mee aan de zwaartekracht.

En laat los.

Vanaf hier gaan we naar de rechterschouder.

Misschien kun je voelen dat er iets op die schouder drukt.

Misschien zit er wat spanning in die schouder.

Kijk er gewoon maar even naar.

En als we die rechterschouder hebben bekeken,

Dan kijken we ook even naar de linkerschouder.

Zit daar wat druk?

Ontspanning.

Pijn wellicht.

Kijk maar wat je ook kan merken.

En om nu extra ontspanning in die schouders toe te gaan laten,

Zou ik je willen vragen om in te beelden dat je een rugzak om hebt.

Vol met stenen.

En die stenen die representeren de problemen van alle dag.

Wat we nu gaan doen,

Is deze rugzak,

Die gaan we in een hoek van de ruimte zetten waar jij je nu bevindt.

En die laten we daar ook staan.

Dit gewicht hoef jij niet langer te dragen.

En laat dat gevoel van verlichting,

Dat dit niet meer op je schouders drukt,

Laat dat gevoel nu toe in de ontspanning van de schouders.

Laat maar los.

En dan gaan we vanaf hier naar de linkerkuit.

Wellicht voel ik je daar wat spanning in voelen.

Of een andere soort sensatie.

Wat het ook is wat je daar tegenkomt in die linkerkuit,

Het is allemaal oké.

Kijk ook even naar het linkerscheenbeen.

En dat kan soms wat strak aanvoelen.

Als je dat opmerkt,

Kijk er dan maar gewoon even naar.

En vanuit dat linker onderbeen gaan we naar de linkervoet.

Even heel bewust naar het accuptuurpunt nier 1,

Midden onder de voet.

Dat noemen we ook wel het aardepunt.

Het punt waarmee we de aarde raken op het moment dat we lopen.

En alleen al door even naar nier 1 te gaan,

Midden onder die voet,

Dan kan het hoofd wat ontspannen en voel je het wat lichter worden.

Die drukte in het hoofd,

Die kan letterlijk naar beneden zakken op het moment dat wij aandacht geven aan nier 1.

En vanuit hier gaan we naar alle tenen.

De grote teen.

De tweede.

De derde.

De vierde.

En de kleine teen.

Misschien kun je het wat voelen tintelen in je voet.

Misschien ervaar je een ander soort sensatie.

Misschien zit er wat kramp aan de zijkant van de voet.

Het is allemaal mogelijk.

Het is allemaal oké.

En vanuit hier gaan we naar het linker bovenbeen.

Misschien dat je daar nog een bepaald soort sensatie kunt waarnemen.

Misschien zit er wat spanning.

Misschien ziet het strak uit.

Of pijn wel ligt.

En wat je ook opmerkt,

Het is allemaal oké.

Richt er gewoon eventjes je aandacht op.

Om het vervolgens te kunnen loslaten.

Ik vraag je nu om dat hele linkerbeen helemaal te ontspannen.

Geef het maar mee aan de zwaartekracht.

En ontspan volledig.

Wederom niet voor 99% maar voor 100%.

Laat los.

Dan gaan we naar de rechterkaart.

Misschien dat je daar nog iets kunt opmerken.

Een bepaalde sensatie.

Wat ongemak.

Of misschien voel je niets.

Is het zo oké?

Het is sowieso allemaal oké.

En ga naar het rechter scheenbeen.

Kan soms het strak aanvoelen.

En als we dan dat rechter onderbeen hebben gevoeld,

Dan gaan we door naar de voet.

Even bewust weer naar nier 1.

Midden onder de voet.

En richt nu je aandacht op de tenen.

Van de grote teen tot de kleine teen.

Misschien kun je het wat subtiel voelen tintelen in die voet.

Misschien ervaar je een ander soort sensatie.

Het is allemaal oké.

Vanaf hier gaan we door naar het rechter bovenbeen.

Misschien dat je daar nog iets kunt waarnemen.

Misschien zit er wat strak uit,

Wat spanning.

Misschien wel pijn.

Wat je ook tegenkomt.

Het is allemaal oké.

En als we dan dat hele rechterbeen hebben gevoeld,

Dan komt nu de moment om volledig los te laten.

Ontspannen.

Geef dat hele rechterbeen mee aan de zwaartekracht en laat volledig los.

Ontspannen.

Vanaf hier gaan we door naar de billen en het bekken,

Het huipgebied.

Ook daar kan zich soms wat spanning vastzetten.

En als je iets voelt wat beklemt of stagneert,

Richt dan gewoon even je aandacht op.

Zo bij die heupgrond,

Bekken.

Het is goed mogelijk dat daar wat pijn zit of een ander soort sensatie.

En als we ook dit gebied hebben bekeken,

Dan vraag ik je nu om de heup en de billen volledig te ontspannen.

Geef ze wederom mee aan de zwaartekracht.

En ontspannen.

En de bovenste bekkerhand die loopt zo over in de rug.

Gaan we nu nog even de rug bekijken.

En dan starten we bij de onderrug.

Dan lopen we langzaam naar boven aan weerszijden van die rug.

Lopen langs de middenrug.

En dan komen we langzaam aan bij de bovenrug.

Bij het gebied zo tussen de schouderbladen.

En neem die schouderbladen ook nog wel een keer mee.

En als je nu nog iets van pijn of ongemak zou kunnen opmerken in die rug.

Richt er dan bewust even je aandacht op.

En dan komt nu het moment waarop we de ontspanning kunnen toelaten.

En neem daarvoor maar het bekken nog een keer mee.

Pak die hele rug en de schouders nemen we ook nog een keer mee.

Laat je rug maar helemaal breed worden.

Ontspan tegelijkertijd ook het bekken en die schouders,

Het hele gebied.

Laat het maar lekker loom worden.

Laat het maar lekker zwaar worden.

Gaan we nu kijken naar de nek.

Eerst naar de rechternek.

En naar die spieren.

Zit daar misschien wat spanning?

Kun je dat waarnemen?

En als we dan zo naar die rechternek hebben gekeken,

Dan gaan we ook kijken naar de linkernek.

Zit daar spanning?

Kijk er gewoon eventjes bewust naar.

Als we dan de spieren van die nek hebben bekeken,

Dan ga ik je nu vragen om de ontspanning toe te laten.

En om wat extra spanning in die nek los te laten,

Beeld je dan in dat je een elastiekje vast hebt tussen twee handen,

Tussen je vingers.

En eerst trek je dat elastiekje strak en vervolgens laat je het met één hand los.

En dan gaat dat elastiekje,

Dat flubbert.

En laat dat gevoel,

Dat flubberen,

Laat dat nu toe in die nekspieren.

Wetende dat je op dit moment het gewicht van je hoofd niet hoeft te dragen,

Laat het volledig los en ontspan die nek.

En dan gaan we nu nog een innerlijke reis maken,

Langs alle organen.

En je hoeft niet precies te weten waar alle organen liggen,

Want je aandacht wordt automatisch geleid naar de juiste locatie.

We volgen de weg van de slokdarf en dan komen we eerst uit onder de ademsappel bij je schildklier.

Dit is het energiecentrum van je lichaam en voel gewoon even de energie van deze regio.

En dan gaan we door naar de longen en voel ze maar eventjes gewoon op en neer deizen aan beide kanten van de borstkast.

En dan wil ik je nu vragen om aandacht te hebben voor de weg die de lucht aflegt door de nuis,

Hoe het je longen vult en hoe vervolgens de adem ook weer het lichaam verlaat door de nuis.

Voel bewust.

En tenslotte met betrekking tot de longen zou ik je willen vragen of je bij iedere inademing je kunt inbeelden dat je nieuwe energie inademt en bij elke uitademing laat je iets meer spanning los.

Dit doen we in totaal drie keer.

En de derde.

En ook al gaan we nu door naar de andere organen,

Het inademen van nieuwe energie en het uitademen van spanning gaat onbewust gewoon door.

Nu gaan we naar het hart,

Iets links van het midden van de borstkast.

Voel even de warmte van deze regio.

Voel de warmte van jouw hart.

En nu vervolgen we onze reis met de slokdarm en dan komen we uit bij de maag,

Zo net onder de ribbenkast,

Boven de navel.

De maag is het centrum wat verteert,

Maar wat niet alleen ons voedsel verteert,

Maar ook onze emoties.

Vervolgens gaan we door naar de pancreas,

Onder de maag.

En we gaan naar de rechterkant onder de ribbenkast,

Naar de lever.

En een Chinese arts,

Een actrice,

Heeft ooit gezegd,

Leer lachen naar je lever.

En daarmee bedoelde hij eigenlijk een oefening als deze.

Door beheerst aanwezig te zijn in het lichaam,

Kun je eigenlijk zelf al een hoop goeds voor jezelf doen.

Je lichaam gaat door ontspannen.

En klachten worden een beetje minder.

De scherpe randjes gaan eraf.

Onder de lever ligt de goomblaas.

En aan de linkerkant ligt de milt,

Onder de ribbenkast naast de maag.

Dan gaan we naar de achterkant,

Naar beide nieren aan weerszijden van de wervelkolom.

De ene iets hoger dan de andere.

En vervolgens gaan we ook nog naar de darmen en het buikgebied.

Soms kun je wat spanning waarnemen,

Zo in die buikregio.

En vaak zijn dat emoties,

Die op het moment dat we in een bepaalde situatie zijn en die emotie doet zich voor,

En we zijn op dat moment niet capabel om die emotie te verwerken,

Dan is het lichaam heel intelligent en die zet zo'n emotie vast in de buik.

En dat kunnen we soms ervaren als een knoop in de buik of wat spanning.

En als jij op dit moment dat ervaart,

Kijk er dan even beheerst naar,

Maar je hoeft er verder niks mee.

Alleen door ernaar te kijken,

Wordt het zachter en kan het oplossen.

Hoe mooi is dat?

En hoe langer je naar zo'n emotie of spanning in de buik kijkt,

Zie je dat het zacht wordt.

En dat het gaat oplossen.

Misschien wat tintelen.

Kijk eens hoe mooi dat werkt.

Vanaf hier gaan we nog even naar de blaas in de blaasregio.

En als we ook dat hebben gevoeld,

Dan gaan we terug naar de mond waar we begonnen zijn.

Misschien kun je de lippen wat voelen tintelen.

En besteed nu aandacht aan de tong.

Laat hem volledig rusten in de mond.

Geef hem maar mee aan de zwaartekracht.

En ontspan die tong volledig.

Vanaf hier gaan we nog even naar de kaak en de wangen.

Misschien dat er wat spanning in die kaak zit.

En als dat zo is,

Kijk er dan maar even naar.

Maar je hoeft er verder niks mee.

Om vervolgens de ontspanning volledig toe te laten.

Geef die kaak maar mee aan de zwaartekracht.

En ontspan totaal.

Vanaf hier gaan we door naar de ogen.

Laat die ogen helemaal zacht worden.

En laat ze vallen in hun kassen.

En als we dan de ogen hebben bekeken en deze lekker ontspannen zijn,

Dan gaan we door naar de slaapregio.

Misschien dat daar wat spanning zit.

Vervolgens gaan we door naar die slaapregio,

Naar de regio zo boven de oren.

Die zich uitstreekt tot aan de achterkant van het hoofd.

Misschien dat daar nog wel eens wat spanning zit.

Die uitzicht vaak in de vorm van spanningshoofdpijn.

En als je daar iets voelt,

Richt er dan even je aandacht op.

Maar je hoeft er wel niks mee.

Alleen door ernaar te kijken,

Kan het langzaam zacht worden,

Vermindert de pijn.

Dan kijken we nog even naar de schedelhand.

De overgang van de nek naar de schedel,

Dus aan de achterkant van het hoofd.

Ook daar kan zich soms wat spanning vastzetten.

En als we daar iets opmerken,

Richt er dan gewoon even je aandacht op.

Alleen door ernaar te kijken,

Kan het zacht worden.

Dan wordt die stagnatie wat minder.

En van hier gaan we naar het voorhoofd.

En naar de kruin.

En dan voelen we nog heel even de schedel als geheel.

De hersenpan.

Misschien dat daar nog iets van spanning zit.

En als we dan die hele schedel hebben bekeken,

Dan zou ik je nu nog willen vragen om op te merken,

Of dat je kunt zien,

Of voelen,

Of dat er een grens zit.

Hoe zullen we het noemen?

Eigenlijk wat jou begrenst als mens,

Je huid,

Je schedel.

En hoe zullen we het dan noemen,

Waar dan de energie van deze kamer,

De ruimte waar je je nu bevindt,

Waar dat begint.

Zit daar enig verschil in?

Kun je dat opmerken?

Kun je voelen,

Wat jou begrenst als mens,

En waar de energie van deze ruimte begint?

En als je dat probeert te ontdekken,

Zou je het dan met me eens kunnen zijn,

Dat die grens eigenlijk niet op te merken is.

En dat eigenlijk die energie van waar jij bent,

En de energie van wat deze ruimte nou zou zijn,

Dat dat vloeiend in elkaar overloopt.

En als je dat kunt zien,

Dan is het ook niet zo moeilijk om naar een punt te gaan,

Zo 10 tot 15 centimeter boven je hoofd,

En beeld je in dat daar een goudgeel zonnetje is.

Het zweeft boven je kruim.

En dat goudgele zonnetje,

Dat is gevuld met helend licht.

Het zonnetje komt dichterbij.

En het gaat je kruim binnen.

En het verlicht je hele hoofd.

Het loopt over je gezicht,

Over de achterkant van je hoofd.

Het loopt over je neus en over je mond.

Het gedoe je ook.

Het loopt over je kin en over de achterkant van je hoofd.

Over de nek,

Over de hals.

Het vult je hele hoofd.

Het loopt over je schouders.

En het gaat allebei de armen tegelijkertijd erin.

Je onderarmen,

Je vingers.

En het licht gaat door en het loopt over de rug en over de borstkast tegelijkertijd.

Het vult je longen,

Je hart,

Alle organen.

Het gaat door over de rug.

Het komt aan bij de buik en bij de onderrug.

Het komt aan bij je bekken en de billen.

Het loopt door naar je benen,

Je bovenbenen.

Je knieën.

Je benen.

Je voeten.

Tot onder je voeten.

En tot aan het puntje van je grote teent,

Beide benen tegelijk.

Blijf nog even liggen in deze staat van ontspanning.

Je hoeft even niets te doen.

Laat het effect vanzelf doorwerken.

Je zou kunnen zeggen,

Dit is ook acupunctuur.

Met aandacht in plaats van naalden.

Waar energie naartoe gaat,

Waar je aandacht naartoe gaat,

Ontspant het lichaam.

En kan herstel beginnen.

Je lichaam weet wat het moet doen als jij het de ruimte geeft.

Beweeg nu langzaam je tenen.

Je vingers.

Rek je je zakjes uit.

En open je ogen wanneer jij eraan toe bent.

Je bent thuisgekomen.

In jezelf.