Mindfulness meditatie

Een begeleide mindfulness meditatie die te allen tijde gedaan kan worden. Een meditatie die helpt bij het ontwikkelen van een open bewuste houding ten aanzien van onszelf, onze ervaringen, reacties en omgeving.

Transcript

Welkom bij deze mindfulness meditatie.

Eerste gelegenheid nemen om een goede houding aan te nemen,

Zittend,

Op een kussen of een stoel,

Wellicht op de bank of op de grond.

Een houding die iets in zich draagt van ontspanning en tegelijkertijd alertheid.

Door de rug wat recht te houden,

Zonder hem heel stijf te houden.

De schouders weg van de oren.

De nek lang,

De kin wellicht wat ingetrokken.

De handen rustend in de schoot of op de benen.

Zo het lichaam opmerken.

En opmerken hoe je erbij zit,

Hoe je je voelt,

Of er iets van kalmd is of wellicht wat onrust,

Wat spanning,

Wellicht in het lijf of juist ontspanning.

Wetende dat dat er allemaal mag zijn.

En het simpelweg opmerken,

Voldoende is.

Wellicht zelfs de gelegenheid geeft om wat te ontspannen,

Daar waar mogelijk,

Zonder daar moeite voor te doen.

Simpelweg zo met het uitademen,

Wat los te laten.

En als dat niet lukt,

Simpelweg wat te ontspannen bij de spanning.

Om vervolgens de aandacht naar de adem te brengen.

Daar waar jij de adem levendig ervaart.

Dat kan zijn bij de buik,

Het reizen en dalen van de buikwand.

Of wellicht het borstgebied,

Het indalen en uitzetten van de borstkas.

Of wellicht bij de neus,

Waar verse zuurstof het lichaam binnenkomt.

En vaak iets warmer het lichaam weer verlaat,

Met iedere uitademing.

En kan je dan jouw aandacht laten rusten op de adem.

Op de adembeweging.

De sensaties die je kan waarnemen,

Voortgebracht door de adem.

Zonder iets aan de adem te hoeven veranderen.

Hij is goed zoals hij nu is.

Simpelweg omdat hij nu zo is.

Soms is hij nou eenmaal wat dieper.

Soms wat hoger.

Soms wat onregelmatiger.

En is het mogelijk de adem de adem te laten.

En zelf een houding aan te nemen van simpelweg zijn.

Van opmerken.

Van het opmerken,

Van het reizen en dalen van de adem.

Van het uitzetten en indalen van de buik.

Van de ribbenkast.

En natuurlijk zal de aandacht afdwalen.

Uitgaan naar gedachten.

Naar sensaties elders in het lichaam.

Naar emoties of een verandering in de stemming.

Of een plotseling geluid.

En dat is allemaal oké.

Dat is onderdeel van de oefening.

Kan je dat dan ook opmerken.

Wellicht ook zo.

Of het iets met je doet.

Of wellicht een reactie is.

Gedachten.

Of een lichamelijke reactie.

En die dan ook opmerken.

Zonder oordeel.

Zelfs als het een oordeel is dat je treft.

Om vervolgens ervoor te kiezen dat wat zich ook aandient te laten voor wat het is.

Het niet weg te duwen.

Het niet te vermijden.

Maar je er ook niet aan vastklampen.

Eerder zien als een voorbij drijvende wolk.

Die je ziet.

Die je voelt.

Die je ervaart.

Die wellicht even wat schaduw werpt.

Maar die ook weer vanzelf verder drijft.

Om je te helpen de aandacht weer wat meer te centreren.

Kun je dan weer contact maken met de adem.

De adembeweging.

En de aandacht weer laten rusten.

Jezelf toestaan om gedurende de oefening even niet bezig te hoeven zijn met het herkouden van het verleden.

Of met de zorgen van morgen.

Maar simpelweg te mogen rusten in het hier en nu.

En de ene keer is het dan wat drukker.

In het hoofd,

In het lichaam.

En de andere keer wat kalmer.

Dat maakt de oefening niet beter of slechter.

Het is net als het leven.

Het maakt het leven interessant.

Het is de kern van ons bestaan.

Verandering.

En wat we oefenen is die opmerken zonder ons er te veel mee te bemoeien.

Als experiment.

Als experiment om te onderzoeken hoe en of dat onze ervaring verandert.

Kijk maar eens hoe dat experiment bij jou verloopt.

Dan kan je de aandacht laten rusten.

De adem.

De adembeweging.

De zintuigelijke ervaring.

Je kan het perspectief ook iets uitbreiden naar de zintuigelijke ervaring van het lichaam.

Het opmerken van het reizen en dalen van het hele lichaam.

Het zachtjes medijnen op de golven van de adem.

Je bewust worden van de uiteindes van het lichaam.

Zoals de voeten,

De handen.

Die in contact zijn met een licht elkaar of een ondergrond.

Je zou er zelfs voor kunnen kiezen om de aandacht nog wat meer open te laten.

Simpelweg van moment tot moment gewaarzijn wat zich aandient.

Een gedachte.

Die in alle kleuren kan komen.

Leuke,

Blije,

Fantasierijke of oordelende gedachten.

Dat is oké.

Het is de aard van de geest.

Van geluiden en gevoelens.

Wat zich ook aandient.

Ervoor te kiezen het simpelweg op te merken en er verder niks mee te hoeven.

En niet in mee te gaan en het ook niet weg te duwen.

Kijk maar eens of je voor de laatste minuten van deze oefening,

Die we in stilte zullen doorbrengen,

Of je de aandacht wil laten rusten op de adem.

Op het ademende lichaam.

Of wellicht een iets wijder perspectief.

Een open perspectief.

En simpelweg van moment tot moment opmerken wat zich aandient.

En wetende dat je altijd kan kiezen om alsnog de adem in te zetten,

Als anker,

Waarna je altijd kan terugkeren en waar je altijd de aandacht kan laten rusten.

En als zo de klank schaal klinkt,

Dan kan je de oefening op een voor jou passende manier beëindigen.

Maar je kan er ook voor kiezen om nog even te blijven zitten.

In stilte.

De oefening nog even voor te zetten.