MBSR- Seemeditation (ohne Musik)

Lege dich entspannt hin, gönne dir eine Auszeit und lass dich von der Vorstellung eines ruhigen Sees begleiten – als Symbol für die innewohnende Klarheit und Stille deines Geistes.

Bei dieser See-Meditation aus dem MBSR, und inspiriert bei Jon Kabat-Zinn, geht es darum, deine Gedanken und Emotionen sanft loszulassen, dich mit den verschiedenen Qualitäten eines Sees zu verbinden und in die eigene stille Natur deines Geistes einzutauchen.

Obwohl diese Übung Teil des MBSR ist, wird sie in MBSR-Kursen nicht so oft gezeigt. Du hast hier eine wunderbare Möglichkeit, diese Meditation kennenzulernen und mit ihr deine Achtsamkeit, Gelassenheit und Entspannungsfähigkeit zu vertiefen.

Transcript

Sehmeditation.

Beginne deine Meditation damit,

Indem du dich in eine liegende Meditationshaltung begibst.

Du kannst dich auf eine Matte legen oder auf dein Bett und die Augen dürfen für diese Meditation geschlossen sein oder auch leicht offen.

Beginne damit,

Einmal die Kontaktpunkte zu bemerken,

An denen dein Körper die Auflage berührt,

Auf der du ruhst.

Bemerken,

Wie dein Körper einfach vom Boden,

Von deinem Bett unterstützt und gehalten wird.

Vielleicht auch wahrnehmen,

Wo sich unnötige Spannung oder Enge aufgebaut hat und diese dann auch loslassen,

Wenn möglich.

Mit dem Wissen,

Dass du dich jederzeit während dieser Meditation auch bewegen kannst,

Wenn vielleicht Unbehagen aufkommt und die Aufmerksamkeit sanft auf den Atem ausrichten und auf den Körper als Ganzes,

So wie du jetzt hier liegst und atmest.

Atme dann einmal zwei oder drei tiefe Atemzüge bis in deinen Bauch hinein und spüre dabei,

Wie der Atem kommt und geht.

Bemerken,

Wie sich der Körper sanft hebt und senkt.

Und wenn während dieser Meditation du bemerkst,

Dass dein Geist abschweift,

Dies einfach sanft zur Kenntnis nehmen,

Dass es passiert und dich wohlwollend und freundlich zurückbringen zur Anleitung oder zu deiner eigenen Erfahrung in dieser Meditation.

Und nun,

Wenn du soweit bist,

Dann lass einmal in deiner Vorstellung das Bild eines Sees entstehen.

Dies kann ein See sein,

Den du vielleicht kennst oder ein See von einem Foto oder auch ein See in deiner Fantasie.

Lass dieses Bild des Sees immer lebendiger und deutlicher werden.

Seen sammeln sich gerne an tiefgelegene Plätze der Erde und werden von der Erde umfangen und gehalten.

Dies verleiht ihnen ihre ganz eigene Demut,

Stille,

Ruhe und Offenheit.

Und der See,

Den du vielleicht vor deinem inneren Auge siehst,

Kann groß oder klein,

Tief oder flach sein und das Wasser vielleicht blau oder grün,

Schlammig oder klar.

Und vielleicht gibt es drumherum Pflanzen und Bäume oder Felsen und Berge.

Vielleicht sind da auch Hügel,

Die deinen Berg umgeben.

Vielleicht gibt es Bäche oder Wasserfälle,

Die aus den Bergen in dein See hineinfließen.

Und beobachte,

Wie der See sich ständig wandelt und gleichzeitig in seinem Wesen auch immer er selbst bleibt.

Er verändert sich,

Wenn die Sonne tagsüber durch den Himmel wandert und das Licht auf immer neue Weise vom Wasser reflektiert wird.

Er verändert sich abhängig vom Wetter.

Manchmal an ruhigen und klaren Tagen ist die Oberfläche glasklar und reflektiert alles,

Was da ist mit großer Präzession.

Die Sonne,

Die vorüberziehenden Wolken,

Die Vögel,

Die Bäume,

Die vielleicht am Ufer stehen und in der Nacht tanzen der Mond und die Sterne auf den Wellen und spiegeln sich zusammen mit den Umrissen der Bäume und ihre Schatten auf der stillen Oberfläche des Wassers.

Und so gibt es also Zeiten,

In denen der See sehr ruhig ist und alles klar reflektiert.

Und dann wieder erzeugt der Wind Bewegungen auf der Wasseroberfläche,

Angefangen von einem leichten Kräuseln bis hin zu schäumenden Wellen.

Dann verschwimmen die klaren Reflexionen und verschwinden vielleicht ganz.

Und bemerke auch,

Wie der See sich mit den Jahreszeiten wandelt.

Im Winter zum Beispiel kann der See zugefroren sein,

Zumindest an der Oberfläche.

Und so durch Tag und Nacht und durch die Jahreszeiten hindurch wandelt der See sich ständig und bleibt doch in seinem Wesen immer gleich.

Und ich lade dich dazu ein,

Vielleicht in deiner Vorstellung,

Wenn du magst,

Und so wie du jetzt hier liegst und atmest,

Selbst dann mal zu diesem See zu werden.

Und wenn es sich unnatürlich anfühlt,

Dies zu tun,

Kannst du auch einfach weiterhin den See in deinem geistigen Auge betrachten und werde nun eins mit deinem See,

Mit diesem Bild des Sees,

Atmen,

Von Augenblick zu Augenblick und das Bild des Sees und die Körperempfindungen immer mehr miteinander verschmelzen lassen.

Und im Körper und Geist erlauben,

Offen,

Nicht wertend und empfänglich zu werden wie ein See,

Gehalten und getragen zu werden von der Erde.

Und dir alles,

Was von Augenblick zu Augenblick geschieht,

Klar reflektiert,

Was immer dies auch sein mag.

Vielleicht erlebst du Augenblicke völliger Stille,

In denen die Spiegelung ebenso wie das Wasser völlig klar sind.

Und dann vielleicht Augenblicke,

In denen die Oberfläche gestört oder aufgewühlt ist und die Spiegelung ebenso wie der Blick in die Tiefe des Wassers für einige Momente verloren gehen.

Und während du mit deinem seegleichen Körper atmest,

Lass einfach ein bisschen mehr von allem los,

An dem du vielleicht noch festhältst,

Aus der Vergangenheit,

Aus der Zukunft.

Und während du hier so liegst,

Beobachte ganz einfach,

Was von Moment zu Moment in deinem Körper und in deinem Geist geschieht.

Betrachte all die vorübergehenden Gedanken,

Geschichten,

Vielleicht Erinnerungen,

Sorgen und Gefühle,

Die Impulse und Reaktionen,

Die kommen und gehen,

Wie kleine und große Wellen auf deiner Wasseroberfläche.

Spüre diese Energien und beobachte sie auf die gleiche Weise,

Wie du das Spiel der sie ständig wandelnden Energien,

Die auf den See einwirken,

Beobachtest.

Den Wind,

Die Wellen,

Das Licht,

Den Schatten,

Die Farben und die Reflexionen.

Auch wahrnehmen,

Welche Beziehung du zu den Gedanken und Gefühlen hast und welche Wirkung sie haben.

Werden vielleicht die Oberfläche und die Klarheit des Sees durch sie gestört,

Machen sie das Wasser vielleicht trüb und wenn das so sein sollte,

Dir erlauben,

Dies einfach geschehen zu lassen und es in deinem Gewahrsein zu halten.

Denn genau wie die Stille in der Tiefe des Sees ein Teil seiner Natur ist,

Gehören auch die Wellen und die Trübung zur Natur des Sees.

Und werde dir auch bewusst,

Dass der See in der Tiefe ganz still ist,

Selbst dann,

Wenn die Oberfläche bis zum Schäum aufgewühlt ist.

Und die Einladung ist,

Mehr und mehr mit der Ganzheit des Sees in Kontakt zu kommen,

Nicht nur mit seiner Oberfläche und dem,

Was er reflektiert,

Sondern auch mit der Stille in der Tiefe.

Und auf diese Weise,

Auch dann,

Wenn deine Gedanken und Gefühle unruhig sind,

Du unter der Oberfläche deiner Gedanken und Gefühle einen Raum der Stille und des Frieden findest.

Und er immer dir zur Verfügung steht,

In jedem Augenblick,

Mit jedem Atemzug.

Spüren,

Wie sich alles von Moment zu Moment verändert und beobachte,

Wie Empfindungen,

Gedanken,

Gefühle,

Geräusche kommen und gehen,

Während du ganz einfach hier liegst,

In Stille und in Frieden.

Einfach das ganze Spiel des Wetters unserer Gedanken und des Körpers vorbeiziehen lassen,

Ohne dich damit zu identifizieren,

Ohne es zu beeinflussen,

Und erlaube dir,

Alles in deinem Gewahrsein zu halten,

Wie ein See,

Von Moment zu Moment,

Von Atemzug zu Atemzug.

Einfach in den Tiefen des Sees verweilen,

Als Beobachter der Wellen und Stürme über dir und ohne dich von der unruhigen Oberfläche über dir,

Dich abzuwenden,

Sondern dich ganz auf diese gesamte Erfahrung einlassen,

Eines unendlich weiten Reservoirs der Stille und des Friedens in deinem eigenen Herzen,

Und ohne dabei die Wellen zu stoppen,

Sondern dich ihrer bewusst zu werden,

Dich mit ihnen anzufreunden,

Und wie die Reflexionen auf der Oberfläche deines Sees mit allem Tanzen,

Was auftaucht,

Anstatt es wegzuschieben,

Und so nach einigen Momenten bis zum Ertönen der Glocke in der Stille mit dem Bild des Sees ruhen.

Nimm jetzt drei achtsame,

Tiefe Atemzüge,

Ganz bewusst und langsam,

Und während du das tust,

Lass deinen Sehen den Hintergrund deines Bewusstseins verschwinden und werde dir einfach deines atmenden Körpers bewusst.

Vielleicht bemerkst du die Luft im Raum,

Die über deine Haut streicht,

Oder das Licht durch deine geschlossenen Augen,

Und wenn du bereit bist,

Öffne langsam deine Augen,

Falls nicht schon geschehen,

Und beende deine Meditation in deinem eigenen Tempo.