Simpele meditatie instructie

Deze meditatie instructie is toegankelijk voor iedereen. Of je geen, weinig, gemiddeld of veel meditatie ervaring hebt. Elke meditatie sessie gebeurt in het NU en deze instructie helpt je om nu te mediteren. De meditatie instructie is gemaakt door Maaike, zij is 1 van onze meditatie instructors. Heb je vragen of opmerkingen, laat het gerust weten. Veel meditatie plezier!

Transcript

Weet je nog,

Meditatie had drie componenten.

Je lichaam,

Je adem en je geest.

We beginnen met je lichaam.

Je zorgt dat je je voeten goed op de grond zet als je op een stoel zit.

En je zorgt dat je goed met je billen op de zitting van je stoel zit.

En je begint van beneden af aan,

Ga je zo langzaam even wandelen we naar boven met je aandacht voor je houding.

En terwijl je voeten zo stevig op de grond staan,

Voel je langs je enkels,

Kuiten,

Schenen,

Knieën,

Zo langzaam naar boven.

En je voelt de knik van je knieën,

Je bovenbenen.

Misschien leg je je handen liggen daar op.

En vanaf je bovenbenen ga je naar je heupen.

En voel je even hoe je billen de zitting van de stoel raken.

En dan zit je daar echt.

En terwijl je daar met je aandacht bent,

Voel je ook even goed in je bekkengebied.

Er is heel veel ruimte voor emotie,

Gevoelens.

Ja,

Zit je daar lekker in,

In dat bekkengebied,

Met je billen op die stoel.

En als je daar met je aandacht bent,

Wandel je langzaam omhoog naar je rug.

En je wervelkolom is als een soort stapel munten opgestapeld.

Voel zo langs die stapel munten omhoog.

Je gaat zo wervelschijf voor wervelschijf,

Als een soort trappetje.

Wandel je naar boven en kom je uit in je bovenrug,

Bij je schouders.

En je kan even je schouders zo optrekken en laten vallen,

Zodat ze lekker ver weg zijn van je oren.

En je zwaait even met je armen zo langs je lijf.

En dan laat je je handen landen waar ze landen,

Op je bovenbenen.

Dan kan je daar even naartoe voelen.

Voelen ze warm of koud.

En de plek waar ze zijn geland,

Is de perfecte plek.

En als je zo zit,

Dan voel je van je handen,

Even langs je onderarmen,

Naar je ellebogen,

Bovenarmen,

Je schouders.

En je voelt even zo omhoog,

Langs je nek,

Aan de achterkant waar je schedel begint.

Je zorgt dat je je kin een klein beetje naar je borst doet.

Niet alsof je gaat zwemmen,

Maar gewoon hup.

Klein beetje naar beneden ingetrokken.

En je ontspant je kaak.

Dat kan je doen door je tanden van elkaar te halen en te kiezen.

En je mond kan een beetje open of dicht,

Dat maakt niet uit.

Je kan je ogen stuiten als je wilt,

Of openlaten.

En als je ze openlaat,

Dan richt je ze in een hoek van ongeveer 45 graden voor je.

En dan laat je je ogen een beetje rusten.

Je hoeft niet ergens naar te staren,

Maar je rust gewoon je blik in de ruimte.

En je zorgt dat je rechtop blijft zitten,

Echt als een koningin op haar troon.

Met een sterke,

Stevige rug en een mooi zachte,

Open voorkant.

En terwijl je zo zit,

Voel je naar je ademhaling toe.

Waar is die ademhaling vandaag?

Zit die meer in je buik?

Zit die meer bij je middenriff?

Of zit het bovenin?

En het gaat alleen om de observatie.

Je hoeft er niks mee te doen,

Je hoeft het niet te veranderen.

Ga alleen even met je aandacht daar naartoe.

Want waar zit die?

En daar voel je even naartoe.

Voel je hoe je buik zich bol maakt en dan weer intrekt.

Of voel je hoe je borst zich een beetje groter maakt en dan weer kleiner.

En als je zo voelt waar je adem is,

Richt je je aandacht op je uitademing.

Uit je mond of uit je neus.

En misschien merk je op dat je uitademing op een gegeven moment stopt door een soort kleine pauze.

En dan gaat die automatisch,

Komt die ademhaling weer naar binnen.

Dus die uitademing die volgt je en die inademing die volgt eigenlijk vanzelf.

En je richt je aandacht op die uitademing.

En terwijl je daarmee bezig bent,

Kan het zijn dat je aandacht of je gedachten afdwanen naar iets totaal anders dan je aandacht bij je ademhaling houden.

En dat is helemaal normaal.

En als je dat opmerkt,

Dat je dat doet of dat je bent afgedwaald.

Dan richt je zo heel vriendelijk je aandacht weer op die uitademing.

En die gedachten die label je gewoon.

Denken,

Knip en weer met je aandacht terug naar die uitademing.

En elke keer als je dat opmerkt,

Dat je afdwaalt met je aandacht of dat je met je gedachten ergens naartoe bent gegaan.

Maak je een kleine knip,

Labelt het,

Denken en je gaat weer terug met je aandacht naar die uitademing.

Dat gaan we nu vijf minuten doen.

Ik zal de gong aansluiten.

Ik hoop dat je een fijne meditatie had.

En onthoud,

Het is nooit het doel om geen gedachten te hebben.

Maar gewoon te observeren wanneer je bent afgedwaald en jezelf weer vriendelijk terug te richten op je adem.

Fijne dag!

Doei doei!