Il respiro come ancoraggio per ridurre l'ansia.

A volte facciamo fatica a rimanere concentrati. I mille pensieri della giornata riempono la nostra mente, e ci sembra di saltare da una lista all’altra di cose da fare, di conversazioni da avere.
Oggi ti guiderò in una breve meditazione guidata per allenare il cervello a prestare attenzione al momento presente e riportare l’attenzione al respiro. Questa breve pratica può aiutare a ridurre il senso di ansia.
Userò il respiro come punto di ancoraggio, un punto di riferimento su cui riportare l’attenzione ogni volta che la mente inizia a distrarsi.
Non si tratta di non avere pensieri, questo è impossibile, ma piuttosto di allenare la mente a tornare a un punto di concentrazione, il nostro respiro.

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Transcript

A volte facciamo fatica a rimanere concentrati.

I mille pensieri della giornata riempono la nostra mente e ci sembra di saltare da una lista all'altra di cose da fare,

Di conversazioni da avere.

Oggi ti guiderò in una breve meditazione guidata per allenare il cervello a prestare attenzione al momento presente e riportare l'attenzione al respiro.

Questa breve pratica può aiutare a ridurre il senso di ansia.

Userò il respiro come punto di ancoraggio,

Un punto di riferimento su cui riportare l'attenzione ogni volta che la mente inizia a distrarsi.

Non si tratta di non avere pensieri,

Questo è impossibile,

Ma piuttosto di allenare la mente a tornare ad un punto di concentrazione,

Il nostro respiro.

Ti guiderò dandoti alcune indicazioni sulla tua posizione,

Poiché questa ha un impatto sul modo in cui scorre il nostro respiro.

Per ora sii curiosa,

Curioso,

Osserva ciò che accade provando a non giudicarlo.

Sono Sara Panza,

Istruttrice Mindfulness e ti do il benvenuto a questa meditazione.

Siedi su una sedia oppure sul pavimento con le gambe incrociate,

In questo caso puoi utilizzare un cuscino se preferisci.

Fai un respiro profondo,

Inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Se vuoi puoi chiudere gli occhi,

All'inizio aiuta a concentrarsi o se preferisci puoi tenerli aperti puntando lo sguardo verso il pavimento,

A circa due metri di distanza da te.

Siediti con la schiena dritta,

Se sei su una sedia non appoggiare la schiena allo schienale e assumi quella che viene definita una posizione degna,

Non troppo rilassata e allo stesso tempo vigile.

Senti la tua colonna vertebrale dritta,

Puoi immaginare di avere un filo che parte dal centro della tua testa e qualcuno che dall'alto lo tira su.

Senti la tua colonna vertebrale che si estende,

Muovi leggermente la testa fin che non trovi la posizione in cui è dritta,

Centrata,

Come a proseguire la colonna vertebrale.

Il mento è leggermente rivolto verso il basso in modo da estendere ulteriormente il collo.

Se sei su una sedia i piedi sono ben piantati a terra,

Le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle,

Le ginocchia leggermente più basse dei fianchi,

Le mani rilassate sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso.

Se sei a terra tieni le gambe incrociate con le ginocchia leggermente più in basso dei fianchi,

Anche in questo caso le mani sono rilassate sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso,

Le spalle sono rilassate.

Se vuoi puoi aprire leggermente la bocca dischiudendo le labbra e rilassando la mascella.

Prova a appoggiare la lingua sul palato.

Ora porta l'attenzione al tuo respiro semplicemente osservandolo e senza cercare di modificarlo.

Osserva quale parte del corpo è coinvolta nel movimento della respirazione,

Dove senti il respiro,

Forse nel naso,

Magari senti l'aria che entra ed esce o forse lo senti nella gola,

Forse invece percepisci il movimento del petto che si alza e si abbassa al passare dell'aria,

Forse senti il movimento dell'addome che si espande e si contrae.

Osserva con curiosità ciò che accade,

Come è il tuo respiro,

Forse è lungo e profondo o forse invece è corto e superficiale.

È un respiro regolare oppure cambia continuamente ritmo.

Mentre osservi potresti essere distratto dai tuoi pensieri,

Dalle cose che devi ancora fare o magari da quello che hai fatto ieri e che volevi andasse diversamente,

È normale sii gentile con te stesso,

Semplicemente osserva i tuoi pensieri,

Riconosci la loro presenza e poi lasciali andare,

Non c'è nulla che tu debba fare o risolvere in questi pochi minuti,

Nessun altro posto dove andare,

Puoi immaginare i tuoi pensieri come nuvole che entrano nella tua mente e quando le vedi arrivare puoi dire nella tua mente ciao pensiero,

Ti vedo,

Ti riconosco e poi semplicemente lascialo andare e gentilmente torna con la mente al tuo respiro e se tornano nuovi pensieri riconosci lì di nuovo e di nuovo ritorna dolcemente al respiro puoi anche immaginare di ringraziare ogni nuovo pensiero che arriva perché ti dà l'opportunità di allenarti a riportare la tua attenzione al respiro concentrati sulla respirazione inspira ed espira senti il respiro nel tuo corpo ispirando sai di ispirare ispirando sai di ispirare ispirando senti di essere viva ispirando senti di essere viva ispirando lasci andare i pensieri ed ora ci avviciniamo alla conclusione della pratica fai un respiro profondo,

Inspira dal naso ed espira dalla bocca ancora una volta,

Inspira ed espira se vuoi puoi muovere lentamente le dita delle mani allungare i piedi,

Allungare un po' le braccia stiracchiarti un po',

Muovere le spalle,

Il collo fai dei movimenti lenti,

Gentili senti di cosa ha bisogno il tuo corpo in questo momento strofina tra di loro i palmi delle mani passali sul viso,

Quasi a farti un massaggio sulla testa,

Sul collo e quando sei pronta ad uscire da questa pratica apri lentamente gli occhi grazie di aver scelto di praticare con me

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È stato un onore praticare con te. Grazie mille 🙏