初學呼吸覺察

呼吸練習是一種可以幫助我們的注意力回到此時此刻的工具，提醒我們活在當下。邀請你來體驗看看觀察和感受自己的自然呼吸，歡迎你保持開放的心態和好奇心來體驗今天自己呼吸的狀態和專注力。讓心的煩、亂、躁能因為你的專注和覺察而平靜下來。這個練習有助於壓力管理、增加耐心和睡眠品質。

Background Music: Meditation (Ambient Relaxing Background) by Dmytro Hurzhiy.

Transcript

首先讓身體找到一個舒適的冥想坐姿可能是坐在椅子上盤腿坐在坐墊上或是躺在瑜伽墊上歡迎你保持眼睛張開盡量放鬆眼部肌肉或選擇完全地閉上你的眼睛雙手掌心朝向天空鼓勵接受或是掌心朝下鼓勵安定輕輕地將你的頭左右轉動兩到三次去釋放你肩頸肌肉的緊張接下來讓肩膀往上和往後轉動化圓重複兩到三次讓身體慢慢地放鬆下來保持覺知和開放的心態來體驗和感受今天的呼吸冥想慢慢地將注意力帶到我們的自然呼吸鼻子吸氣鼻子吐氣的呼吸依照你的速度做兩到三回合現在邀請大家試著去觀察每次呼吸時吸氣和吐氣的溫度將你的意識帶到鼻孔前緣鼻子往內吸氣和鼻子向外吐氣的呼吸留意通過鼻子吸氣時感受涼爽的氣息從鼻子呼氣時感受溫暖的氣息每一次的空白時間就是觀察呼吸的時間如果你目前感受不到吸氣和呼氣之間有太大的溫差那也沒有關係對你所經歷的一切保持開放的態度你的角色就像是一個旁觀者在這裡體驗並感受此時此刻的呼吸能帶給我們的任何感覺開始將注意力轉移到呼吸的品質上你的呼吸是深是淺是快是慢身體的哪幾個部位最能明顯感覺到呼吸的起伏呢可能是你的腹部或是胸口它就是你可以留意的對象不需要用任何方式改變你的呼吸只需要專注在現在呼吸的節奏和品質當你的思緒開始因為任何想法或情緒飄走時當你發現以後放掉那些讓你分心的事物允許它按照自己的時間浮現出你的腦海裡和照它的時間離開並再一次將注意力帶回到自然的呼吸節奏上接下來觀察每個呼吸週期之間的停頓點留意每一次吐氣以後再一次吸氣之前這個短暫的空白時間感覺是短暫或是長久這個停留對你來說能感受到些什麼在寂靜的練習當中歡迎我們內心的平靜最後觀察一分鐘的自然呼吸慢慢的將注意力帶回到你的身體上輕鬆的動一動手指腳趾我們一起做幾個進化的鼻吸、嘴吐、深呼吸感受一下當下的自己準備好了以後鼻吸嘴吐第二次深吸氣長吐氣最後一次吸氣吸飽把氣完全的吐光你現在可以選擇繼續休息等你準備好了以後你就可以慢慢的睜開你的雙眼謝謝你的收聽我們下次見