Prática de Yoga para Dormir Bem

Prática Guiada de Yoga para desacelerar ao final de um longo dia, posturas simples e poderosas que todos conseguem fazer. Feche seus olhos e permita-se ser guiado pela minha voz, sinta os benefícios e tenha uma excelente noite de sono.

Transcript

Olá,

Seja muito bem-vinda,

Muito bem-vindo a essa prática de yoga,

Uma prática para desacelerar ao final de um dia longo.

Agora é o seu momento,

É o momento de fechar os olhos e se permitir ser ouvida pela minha voz.

A gente vai fazer postura simples,

De fácil execução,

Então todos vão conseguir acompanhar.

Primeiro você vai sentar,

Eu te convido a sentar no chão,

Mas se não der,

Você pode sentar na sua cama.

Se você estiver no chão,

É bom que você esteja com seu tapetinho de roupa ou com uma toalha embaixo.

Se precisar,

Dê pause no áudio,

Organize seu espaço e volte para a nossa prática.

Então,

Na postura sentada,

Com seus olhos fechados,

Simplesmente observe a cada respiração,

Procurando respirar sempre pelas suas narinas.

A cada respiração,

Procure relaxar mais os seus ombros e relaxar mais o seu rosto.

Observe como o seu corpo está se sentindo.

E nós já vamos liberar todas essas tensões.

Junte as mãos em frente ao seu coração,

Uma palma da mão com a outra,

Em onde ele mudrar.

E mentalize que hoje você vai conseguir desacelerar e encontrar a paz e o seu ritmo interno.

Volte as mãos para os joelhos e comece a fazer um movimento circular da sua cabeça,

Para aliviar e dissolver as tensões do dia.

Sempre na mesma direção,

Procure soltar o ar lá embaixo e inspirar lá no alto.

E vai dissolvendo,

Escutando os barulhos aí da sua cervical.

Agora faz para o outro sentido,

Mantendo a mesma respiração.

Inspira lá em cima e solta o ar lá embaixo.

Vai derretendo as tensões do dia,

Vai se libertando dessas tensões.

O movimento para no centro agora.

Você observa a coluna ereta,

Observa a sua respiração.

E você vai para a postura de quatro apoios agora.

Então,

Apoie as suas mãos no tapete ou onde você estiver e os seus joelhos também.

Suas mãos ficam logo abaixo dos seus ombros,

Não muito para frente,

Não muito para trás.

E os seus joelhos,

Logo abaixo dos seus quadris.

Na sua inspiração,

Leva o abdômen para baixo,

Mais perto do chão e olha para cima.

Na expiração,

Leva o umbigo lá para as costas,

Vai curvando a coluna e desce a cabeça olhando para o seu umbigo.

Inspira,

Olha lá para cima,

O quadril vai lá para fora empinando.

Expira,

Curva a coluna como um gato assustado.

Inspira,

Olha lá em cima,

Abre o seu coração.

Expira,

Recolhe.

E continua.

Inspira,

Esse movimento é muito lento.

Então,

Procura deixar a sua respiração longa,

Solta bem o ar.

Continue fazendo esse movimento mais algumas vezes,

Percebendo cada vértebra da coluna.

Percebendo a respiração lenta.

Vai dissolvendo as tensões da sua coluna.

E agora,

Vai encontrando a neutralidade da postura,

Mantendo a coluna neutra,

O olhar entre as mãos.

Você vai começar a levar o seu quadril em direção aos seus calcanhares,

Na postura da criança.

Você pode levar as mãos mais para frente e vai descendo a sua cabeça em direção ao chão.

Vai descendo a sua cabeça em direção ao chão,

Apoiando a testa na superfície.

Descanse os quadris sobre os calcanhares.

Se você quiser,

Apoie todo o peito do pé no chão.

E você também tem a opção de levar os braços para trás,

Ao longo do corpo.

Vê como você fica mais confortável.

Essa postura é muito poderosa,

Muito mesmo.

Respira.

Solta.

É uma postura de descanso.

Então,

Solta completamente o peso do seu corpo.

Se você está com qualquer desconforto,

Pegue um travesseiro,

Pegue uma almofada e vai se encaixando,

Apoiando os joelhos,

Apoiando a cabeça,

Mas encontre conforto nessa postura.

Sinta a pressão da superfície com a sua testa.

Respire nesse lugar,

Desacelerando,

Limpando a sua mente e todo o seu sistema.

Tudo vai ficando mais lento,

Mais calmo agora.

Solta.

Solta todas as tensões do seu corpo.

Vai para dentro.

E agora,

Bem devagar,

Comece a desenrolar a coluna e sente-se sobre os seus calcanhares.

Essa é a postura do diamante.

Essa é a postura do diamante.

Daí,

Você vai sentar para a lateral e passar as suas pernas para frente,

Esticadas.

Organize a postura.

E agora,

Dobre um pouco as suas pernas,

Trazendo as coxas mais perto do seu abdômen,

Mas não muito.

E agora,

Você vai inspirar e elevar os seus braços pelas laterais e fique um pouquinho nessa postura.

Suas pernas estão à frente,

Seu tronco está ereto e os seus braços em direção ao teto.

Faça mais uma longa inspiração.

Respiração.

E na expiração,

Comece a descer o seu tronco e leve as mãos nas laterais dos seus pés.

Segure os seus pés.

Se você não alcançou os pés,

Você vai dobrar um pouco mais as suas pernas até alcançar.

Se você está achando muito fácil,

Você pode esticar um pouco mais as pernas e continuar segurando os seus pés.

Mantenha os seus olhos fechados,

Solte o peso da cabeça e respire profundamente na sua coluna.

Essa é uma das posturas mais poderosas do Yoga.

Você está em Paschimottanasana,

A postura da pinça.

Percebe toda a extensão da cadeia posterior do seu corpo.

Respira e sente o fluxo de energia na sua coluna,

Indo até a sua cabeça.

Essa é uma postura muito introspectiva.

Então,

Aproveite,

Vai para dentro.

Encontre aquela paz,

Encontre o conforto.

São as últimas respirações nesse asana.

Aproveite.

E agora,

Lentamente,

Comece a voltar,

Vértebra por vértebra.

Sem nenhuma pressa.

E volte com a coluna ereta.

Agora,

Você vai unir a sola dos pés,

Trazendo os calcanhares um pouco mais próximos à região pélvica.

Então,

Você vai voltar.

Coluna ereta.

Agora,

Você vai unir a sola dos pés,

Trazendo os calcanhares um pouco mais próximos à região pélvica.

E deixe seus joelhos caírem para as laterais.

Você está em Baddha Konasana,

Postura do ângulo fechado.

E nós vamos para Supta Baddha Konasana,

Essa postura reclinada.

Então,

Veja se tem espaço atrás de você para você deitar.

Se não tiver,

Venha um pouquinho mais à frente.

Se você tiver um travesseiro por perto,

Você pode colocar o travesseiro nas suas costas e comece a deitar.

Deite mantendo os seus joelhos afastados.

Coloque a sua mão esquerda no seu coração,

A mão direita na região abaixo do seu umbigo.

Sinta a sua respiração.

Deixe o peso,

A força da gravidade empurrar o seu corpo em direção ao chão.

Não fique segurando o peso das pernas,

O peso do quadril.

Solta.

Solta a lombar.

Solta a lombar.

Ela sai um pouco do tapete,

Um pouco do chão.

Respira,

Sente a sua respiração.

Só mais um pouquinho.

Ótimo.

Você vai agora fechar os seus joelhos,

Juntando eles.

E traga os joelhos no peito e abrace eles.

Abraça fechando bem as virilhas.

E se você quiser,

Faça um balanço do seu tronco de um lado para o outro.

De um lado para o outro,

Ainda abraçando os joelhos.

Até que você encontra o centro.

Solta os joelhos.

Estica as pernas no chão.

As pernas mais afastadas,

Os pés caem para a lateral.

Braços ao longo do corpo,

Palma da mão para cima.

Relaxe.

Relaxe seu corpo completamente.

Observe o seu corpo purificado,

Livre das energias do dia.

Relaxe.

Relaxe completamente.

E assim a gente finaliza a prática.

Se você quiser,

Continue nessa postura,

Você está em Shavasana,

Postura de relaxamento.

Você pode ir para a cama agora também e aproveitar para engatar a sua noite de sono.

Ou ficar aí um pouquinho mais,

É muito benéfico deitar no chão.

Nos vemos numa próxima prática.

Namastê.