Bodyscan Meditatie (Half Uur)
In deze bodyscan ga je stapsgewijs verschillende delen van je lichaam met oordeelloze aandacht langs. Interesse in meer opnames en technieken? Met mijn boek 'Mindgym - sportschool voor je geest' train je je mentale conditie voor meer focus, rust én energie ( o.a. te bestellen bij bol en ako)
Transcript
Ga liggen op de rug,
De benen iets uit elkaar vallend en de armen losjes naast het lichaam.
Kijk of je je gewaar kunt zijn van je liggende houding.
Misschien voel je het contact van het lichaam met de grond.
Welke contactpunten merk je op van je tenen tot je kruin?
Je kan erbij stilstaan dat je in deze houding geen enkele spierkracht nodig hebt.
Je kunt je gewicht overgeven aan je matras of aan je mat.
En gun het jezelf,
Helemaal niks te hoeven doen.
Alleen te zijn,
Alleen maar gedragen te worden door de grond.
En dan wil ik je uitnodigen om vervolgens je aandacht te brengen naar je buik.
Misschien merk je hoe bij iedere inademing je buik vanzelf naar boven komt.
En bij iedere uitademing je buik weer naar beneden gaat.
En het is geen ademhalingsoefening,
Dus je hoeft niks aan je ademhaling te veranderen.
Gewoon te observeren met een milde,
Open blik.
En de uitnodiging is om daar niks mee te doen.
Er gewoon met een milde,
Open aandacht bij te blijven.
Zonder in te grijpen.
Zonder dat er iets moet.
De adem waarnemen hoe die zich nu aan je voordoet.
En misschien voel je hoe het lichaam bij iedere uitademing weer wat zwaarder wordt.
En wat dieper de ondergrond inzakt.
En bij iedere adembeweging laat je los.
En zak je dieper in de ondergrond.
En wanneer je daar klaar voor bent,
Ga je op de volgende inademing met de aandacht van de buik naar de tenen van de linkervoet.
Naar de grote teen.
En wat merk je op in je linkergrote teen?
En reeg nu je aandacht in de kleine teen.
En wat voel je in de tenen ertussenin?
Kun je de tenen van elkaar onderscheiden?
En misschien voel je tinteling,
Jeuk,
Kou?
Of juist warmte?
En misschien voel je ook niks?
Dan ervaar je simpelweg dat er op dit moment niks te voelen is in de tenen van de linkervoet.
Bij een uitademing laat de aandacht van de tenen van de linkervoet los.
En breid dan de aandacht uit naar de hele linkervoet.
Adem in naar de linkervoet en wees met een vriendelijke geïnteresseerde aandacht bij de hele linkervoet.
En open je voor alles wat daar van moment tot moment,
Inademing naar uitademing,
Te ervaren is.
En als je zover bent,
Laat je bij de volgende uitademing de linkervoet uit het centrum van je aandacht gaan.
Verplaats dan op een inademing de aandacht naar het linkeronderbeen.
Schenk vriendelijke aandacht aan het scheenbeen,
Aan de voorkant.
En aan de kuit,
Aan de achterkant.
En niet alleen de huid,
Maar misschien voel je ook de spieren in het linkeronderbeen.
En de botten van het scheenbeen.
Ervaar het gebied hoe het nu is.
En kijk eens of je het kunt laten zijn hoe het nu is.
En de gevoelens in de linkeronderbeen te accepteren hoe ze zijn.
En er is niet iets speciaals wat je zou moeten voelen.
Je hoeft er alleen maar helder naar te kijken.
En neem waar wat er waar te nemen valt,
Zonder teveel inspanning.
En probeer ook niet te hard om te ontspannen.
Het wordt dan een soort moeten en dat geeft alleen maar meer spanning.
Laat de ontspanning komen wanneer ze komt.
En als ze niet komt,
Kijk dan met een onderzoekende blik naar wat zich aandient.
En verken dan vervolgens eens de linkerknie.
Aanwezig te blijven bij wat je ervaart.
En laat de aandacht voor de knie weer los.
En bij een volgende inademing ga eens met je aandacht naar het linkerbovenbeen.
Spieren aan de voorzijde,
Spieren van het linkerbovenbeen aan de achterzijde.
En bij een volgende inademing breng je je aandacht in het hele linkerbeen.
Neem nu de tijd om in je eigen tempo op je eigen manier te ademen van het bovenbeen naar de linkervoet toe.
Rijzend tot in de tenen.
Wees met onverdeelde aandacht in het gehele linkerbeen.
Zonder oordeel.
Zonder dat er iets moet.
Je linkerbeen als één geheel.
En bij een volgende uitademing laat de aandacht in het linkerbeen gaan.
En breng bij de volgende inademing de aandacht via het bekken door het rechterbeen naar de tenen van de rechtervoet.
De grote teen.
Wat neem je waar in de rechtergrote teen?
Nu op dit moment.
De kleine teen.
En de tenen ertussenin.
De ruimte tussen de tenen.
Merk op wat er is met een milde,
Open aandacht.
En als je niks waarneemt,
Dan neem je simpelweg waar dat er nu niks te voelen is in de tenen van de rechtervoet.
En dat is ook oké.
Breid dan de aandacht uit naar je hele rechtervoet.
Je voet als één geheel.
Met vriendelijke,
Zorgzame aandacht stel je je open voor alle gevoelens die er al of niet zijn.
En kun je ook opmerken of je deze gevoelens,
Of juist het ontbreken daarvan,
Ervaart als aangenaam,
Als onaangenaam of als neutraal.
Je hoeft niks te doen.
Alleen helder aanwezig te zijn bij wat zich voordoet.
Laat je aandacht gaan van je voet naar het rechter onderbeen.
Een deel van het lichaam waar je misschien nooit zo in het bijzonder op hebt gelet.
Misschien voel je hoe het contact maakt met de ondergrond.
Het scheenbeen.
De kuit.
Waarnemen wat er waar te nemen valt.
Laat nu de aandacht stromen naar je knie.
Wat merk je op als je de aandacht richt op de rechter knie?
En misschien dat je aandacht nu afdwaalt.
Of dat er gedachten door je heen gaan.
Het kan ook zijn dat je irritatie voelt,
Verveling,
Ongedurigheid,
Slaperigheid of een ander gevoel.
Merk het op zonder oordeel,
Met een vriendelijke blik.
En breng de aandacht gewoon weer terug naar het lichaam,
Naar de rechter knie.
En dan verplaats je de aandacht wat verder omhoog naar het bovenbeen.
Adem in het rechter bovenbeen en neem vriendelijk waar hoe het daar is.
De bovenkant.
De onderkant.
En dan op een uitademing laat je de aandacht bij het bovenbeen los.
En ga je met je aandacht op een inademing naar het hele rechterbeen,
Inclusief de voet.
Adem erin zonder iets te hoeven veranderen.
Wees er gewoon bij.
Aandachtig,
Zonder oordeel.
En bij een uitademing laat je de aandacht wat meer naar de achtergrond gaan.
En laat dan je aandacht gaan naar de bekkenstreek,
De heupen,
De onderbuik,
De geslachtsdelen,
En billen in contact met de mat of het bed.
En wat merk je op in het bekkengebied?
En het kan ook zijn dat je aandacht afdwaalt naar gedachten of emoties,
Of dat je wordt afgeleid.
Ook hier kun je je bewust van zijn,
Om vervolgens vriendelijk de aandacht weer terug te brengen naar daar waar de oefening zich nu bevindt.
Het bekken.
Adem door heel het bekken.
En als je daar klaar voor bent,
Laat je het ademen in het bekken voor wat het is en verplaats je de aandacht bij een volgende inademing naar de onderrug,
Een plek waar zich soms spanning vast kan zetten.
En als dit zo is,
Merk het op,
Zonder te oordelen over goed of slecht.
En kijk eens of je op een uitademing wat van die gevoelens van spanning en vasthouden kunt laten gaan,
Ademend aanwezig zijn in je onderrug.
En als je aandacht misschien soms afdwaalt,
Breng die dan gewoon vriendelijk naar de bovenkant van de rug.
Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald,
Het gaat erom dat je het opmerkt dat je bent afgedwaald.
En je hoeft niks in te halen wat je eventueel gemist hebt.
Wees er gewoon hier en nu bij,
Met een milde en open aandacht.
En laat de aandacht en de ademhaling stromen langs de achterzijde van het lichaam,
Langs de hele rug.
En wees je bewust dat sommige plekken in de rug meer gevoelig zijn dan andere,
Dat je op sommige plekken spanning of pijn kunt ervaren.
En kijk dan of je erbij kunt blijven,
Vriendelijk,
Zonder te oordelen.
In een verzachtende uitademing kun je ervaren hoe het nu is,
Van moment op moment,
De hele rug in een ontspannen waarneming.
En op een volgende ademhaling laat je de aandacht stromen langs de flanken naar de voorzijde,
De buik.
En kun je de bewegingen van je buik voelen met de adem,
Het volstromen van de buik bij een inademing en het terugveren bij een uitademing.
Inademen,
Uitademen.
In je eigen tempo,
Op je eigen manier.
En misschien merk je hoe de onderste ribben meebewegen op de adem.
En ga dan met de aandacht naar je borstkas,
De ribben.
En het ademen van de longen,
Het ritme van het hart.
En wat ervaar je in de borstkas?
De borstkas is ook wel een bron van voedende beweging in je lichaam.
Bewegingen die vanaf je geboorte,
Onafgebroken uit zichzelf worden uitgevoerd.
En kijk eens of je deze beweging kunt volgen zonder er ook maar iets aan te hoeven veranderen.
En weet ook dat als je niks voelt,
Dat het prima is.
Omdat dat ook een ervaring is.
Als je er maar met je volle aandacht bij bent.
En adem eens naar het hart toe,
Op de inademing.
Stel jezelf voor hoe je ruimte geeft in en om het hart.
Adem zachte,
Vriendelijke ademhalingen naar het hart en de hartstreek toe.
Adem zachte,
Vriendelijke ademhalingen naar jezelf toe.
En ga dan eens met de aandacht naar de schouders.
Ook een plek waar soms spanning,
Pijn of vermoeidheid voelbaar kan zijn.
Adem erin en verkens hem met een milde,
Zorgzame aandacht.
En sta nu je aandacht eens toe om naar de toppen van je vingers te gaan.
Van beide handen tegelijk.
En merk op wat zich aandient.
Misschien voel je de pulsaties van de bloedstroom.
Misschien voel je wat zweterigheid.
En dan breid je je aandacht uit vanuit je vingers naar je handen.
De handpalmen,
De polsen.
Je onderarmen,
De ellebogen.
Je bent je bewust van de gevoelens hoe het nu is op dit moment.
En zo door naar de bovenarmen.
En het kan zijn dat je tijdens het doen van deze oefening,
Merkt dat er een gevoel van haast of onrust is.
Of dat delen van je lichaam willen bewegen.
Onderzoek die sensaties eens.
En als ze er zijn,
Geef ook die onprettige gevoelens ruimte.
Zonder er direct aan te antwoorden.
Ga er eens naartoe met je aandacht.
En kijk of het in de oorsprong een gedachte is of een lichamelijke sensatie.
Inademend een beweging daarnaartoe.
En blijf erbij.
Zonder de intentie om die onprettige sensaties te willen veranderen.
En uitademend laat je de aandacht voor de rechterarm los.
En als je daar klaar voor bent,
Verplaats je de aandacht naar de nek.
Het gebied van de keel.
Het verkennen van de keel.
Is dat bij jou een open of een gesloten gebied?
En misschien voel je daar de adem in en uit stromen.
En in een uitademing door van de keel naar het gezicht.
En merk eens op.
Het hele gezicht.
En dan wat nauwkeuriger aandacht geven aan afzonderlijke delen.
Beginnend bij de kin.
En volg vanaf de kin de kaaklijn naar beide oren.
De oren.
Naar de kaak.
De kaakspieren waarmee je koud.
En de spieren rond de mond.
Is er spanning of ontspanning?
De tanden.
De tong.
Hoe die nu in de mond ligt.
En zo ga je met aandacht naar de neus.
En heel misschien voel je heel subtiel een wat koelere inademing naar binnen gaan.
En een warmere stroom naar buiten.
De wangen.
En verder met de aandacht naar het gebied van de ogen.
De oogleden.
En de wenkbrauwen.
De ruimte tussen de wenkbrauwen.
En mocht je wat spanning opmerken in dit gebied,
Laat het dan los in een uitademing.
En bereid dan je aandacht uit naar het hele gezicht.
En misschien merk je emoties op of spanningen in de spieren van je gezicht.
Je hoeft er alleen maar helder naar te kijken.
Adem door het hele gezicht,
Nu op dit moment.
Je voet het met een inademing.
En je laat het gaan in een uitademing.
En je rust in stilte.
En dan ga je met aandacht naar je lichaam.
En zo kun je je hele lichaam als één geheel ervaren.
Van de top van je hoofd naar de onderkant van je voeten.
Je hele lichaam vullen met vriendelijke aandacht.
En wanneer je contact maakt met deze gevoelens van heelheid,
Dan kun je soms een diepe ontspanning opmerken.
Een diepe staat van welbevinden.
In stilte.
Precies zoals het nu is.
Je bent open voor je lichaam precies zoals het is op dit moment.
En weet dat als je de wereld kan zien zoals het is,
Voorbij de neiging om de dingen op een bepaalde manier te willen zien,
En jezelf te zien als heel,
Als compleet zoals je nu bent,
Weet dat deze houding en deze stilte een helend karakter hebben.
En nu de oefening bijna afgelopen is,
Breng je je aandacht rustig terug naar het lichaam.
En ervaar je het lichaam als één geheel.
Op je eigen manier en in je eigen tempo sluit je de oefening af.
Misschien wil je nu je handen en je tenen wat bewegen.
En merk op dat de ontspanning en kalmte bij je kunnen blijven,
Wanneer je langzaam en in aandacht weer tot zitten komt.
Ook als je beweegt en terugkeert naar de dagelijkse activiteiten.
Je kunt jezelf bedanken voor de tijd en energie die je hebt genomen om jezelf op deze manier te voeden.
En weet dat deze staat van kalmte en helderheid op ieder moment van de dag tot je beschikking is.
Simpelweg door je aandacht op je adem te richten.
Van moment tot moment.
Wat er ook gebeurt.
Maak kennis met je leraar
4.6 (221)
Recente Beoordelingen
Monique
April 14, 2025
Hartelijk dank voor deze hele uitgebreide fijne bodyscan 🦋🙏🏽
Loes
March 30, 2023
Hele fijne meditatie.
Laura
October 18, 2022
Bedankt! 🙏
Will
September 27, 2022
Prettige stem waardoor de ontspanning goed lukt. Dankjewel!
Thea
July 23, 2022
Heel prettige en mindfulle meditatie
Laurens
March 13, 2022
Ik gebruik het woord - Geweldig - maar zeldzaam. Gebruik het alleen als het Echt Geweldig was. Nou dit was Echt Geweldig !!😉
Anouk
March 4, 2022
Heel fijn!
Patrick
January 23, 2022
Werkt ontspannend en geeft inzicht. Zonder achtergrond muziek.
Robin
December 15, 2021
Ik wist niet dat het mogelijk was om zulke ontspanning te voelen en zo dankbaar te zijn voor het lichaam waar je in zit.
Mariëlse
August 18, 2021
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app