Progressieve Relaxatie

Als je de term ‘relaxatietechnieken’ zou opzoeken dan krijg je een enorme verscheidenheid aan benaderingen. Voor zowel mijn boek als mijn cursus over relaxeren heb ik de selectie gebaseerd op een empirisch criterium: hebben deze technieken hun effectiviteit bewezen? Een antwoord daarop kan komen uit twee benaderingen: de geschiedenis en het onderzoek. Hoe langer bepaalde technieken succes hebben – bij voorkeur in een klinische setting - hoe waarschijnlijker het is dat ze effectief zijn.

Transcript

Zodadelijk gaan we beginnen met de progressieve relaxatietraining.

Ik zal altijd alles zeggen wat je precies moet doen en wanneer dat je het moet doen.

Op die manier kan jij je focussen op jouw lichaam zonder nog verder te denken aan het verloop van de oefening.

Als je makkelijk zit,

Dan kunnen we nu starten met de eerste fase.

Laat dan maar je mooie ogen dichtvallen en focus je aandacht op je lichaam.

Meer specifiek op je rechterarm en je rechterhand.

Je rechterhand gaan we zo dadelijk spannen door een vuist te maken.

En je arm zullen we spannen door de arm te plooien en spierballen te maken.

Ben je klaar?

Span nu!

Voel goed die spanning,

Weet dit is spanning.

Je houdt die spanning erin in je geballde hand en in je geplooide arm waar je spanning op houdt.

En let er nu goed op hoe het gaat voelen als je loslaat.

En op het moment dat je loslaat zeg je samen met wij het woordje ontspan.

Klaar?

Ontspan alle spieren van je rechterhand en je rechterarm.

En je laat nu je rechterarm los en slap in jouw schoot liggen.

En je concentreert je nog even op het verschil en het gevoel van spanning dat je daarnet had en het gevoel van ontspanning dat je nu hebt.

Dan kan je nu met jouw linkerhand en jouw linkerarm aan de slag.

Klaar om jouw linkerhand en jouw linkerarm te spannen?

Doe dat nu!

Je maakt weer een vuist,

Je plooit je linkerarm,

Je houdt de spanning er even in.

Let goed op dit gevoel van spanning en als je straks loslaat vergeet niet samen met mij het woordje ontspan te zeggen op het moment dat je loslaat.

Klaar?

Ontspan alle spieren van jouw linkerarm.

Voel goed het gevoel van ontspanning in jouw linkerarm en jouw linkerhand.

En dan kan je nu met je aandacht naar jouw gezicht gaan.

En daar beginnen we met het spannen en het ontspannen van het voorhoofd.

Het voorhoofd kan je spannen door je voorhoofd hoog op te trekken en als het ware vragen te kijken.

Kan je dat nu doen.

Hou dat even vol,

Hou vast en let op hoe het gaat voelen als je plots loslaat.

Ontspan al die spiertjes nu van jouw voorhoofd.

Laat die spiertjes los worden en slap.

En nu dat de spieren van jouw voorhoofd helemaal ontspannen zijn en los en slap,

Ga je wat verder met je aandacht naar de streek van je ogen.

En daar kan je de wingbrauwen fronsen en je ogen harddicht knijpen.

Klaar?

Doe maar.

Frons je wingbrauwen,

Knijp je ogen harddicht,

Voel goed die spanning in de streek van je ogen nu,

Hou die spanning er even in,

Weet ook dit is spanning,

Zodat je het herkent in het dagelijkse leven,

En let erop hoe het nu gaat voelen als je dat plots gaat loslaten.

Klaar?

Ontspan alle spiertjes rond je ogen nu.

Laat al die spiertjes los en slap worden,

Alsof het rekkertjes waren,

Die waren opgespannen en die je nu heel geleidelijk loslaat.

En dan kan je met je aandacht nog een beetje verder naar beneden toe,

Naar de streek van jouw mond en jouw kaken.

En jouw kaken kan je spannen door ze hard op mekaar te klemmen,

Je lippen op mekaar te persen en je tong tegen het gehemeld te duwen.

Klaar?

Doe maar,

Klem je tanden op mekaar,

Pers je lippen op mekaar,

Duw de tong tegen het gehemeld te,

Hou die spanning er even in en weet dit is spanning,

Zodat je het ook herkent als je dat overdag en eventueel zelfs nachts zou doen.

En maak je klaar om los te laten,

Ontspan alle spieren nu van je kaken,

Je lippen en je mond.

En dan kunnen we nog iets lager gaan naar de streek van jouw nek en die kan je spannen door je kin in de richting van jouw borst te brengen,

Zonder de borst even wel te raken,

En dan je nek naar achter te trekken,

Kan je dat nu even doen.

Trek goed jouw nek naar achter,

Voel de spanning in die nekstreek,

Hou die spanning vast,

Weet dit is spanning,

En let er op hoe het gaat voelen als je die spanning plots gaat loslaten.

Klaar?

En laat los,

Ontspan al de spiertjes nu van jouw nek.

Voel goed die ontspanning in jouw nekstreek en dan kan je,

Als je dat wil,

Nog een beetje verder gaan met jouw aandacht,

Verder naar beneden toe,

Naar de streek van jouw schouders,

Je borst en je rug,

En die kan je spannen door jouw schouders naar achter te rollen en dan de schouderbladen naar elkaar toe te duwen.

Dan adem je diep in,

Je duwt je borst uit en je rug wordt automatisch gespannen.

Kan je dat nu doen.

Voel goed die spanning in de schouderstreek,

In je borst en in je rug.

Hou die spanning even aan,

Hou dat vol nu,

En let er op hoe het gaat voelen als je dat loslaat.

Klaar?

Ontspan alle spieren van je schouders,

Je rug en je borst.

En dan kan je,

Nadat je nog even bewust bent van het ontspannen gevoel in je borst en je schouders en je rug,

Je aandacht verplaatsen naar de streek van je buik.

En die kan je spannen door je buik hard uit te duwen tijdens de inademing en dan even je adem in te houden.

Klaar?

Adem eens diep in,

Duw je buik uit,

Voel goed die spanning in die buikstreek,

Hou dat even vol,

Weet dit is spanning en let er op hoe het gaat voelen als je dat gaat loslaten.

Ontspan nu al die spieren van je buikstreek.

Prima.

En dan glij je nog een beetje dieper met je aandacht,

Dieper naar beneden,

Naar je rechterbeen en je rechtervoet.

En dat rechterbeen en die rechtervoet kan je spannen door je been uit te strekken,

De tenen in de richting van jouw gezicht te trekken en vervolgens jouw been nog een beetje op te tillen,

Zodat niet alleen jouw voet en jouw onderbeen,

Maar ook jouw bovenbeen behoorlijk gespannen worden.

Kan je dat nu even doen?

Bouw die spanning op,

Voel goed die spanning in je voet,

Je onderbeen,

Je bovenbeen,

Weet dit is spanning en let er dan op hoe het gaat voelen als je dat been ineens gaat loslaten.

Klaar.

En laat los.

Ontspan alle spieren van jouw rechterbeen.

En als je kan voelen hoe prettig ontspannen jouw rechterbeen aanvoelt,

Dan kan je nu net hetzelfde doen met jouw linkerbeen.

Klaar.

Span even jouw linkerbeen op dezelfde wijze,

Je strekt het uit,

Je trekt de tenen in de richting van jouw gezicht,

Je spant je voet aan,

Je onderbeen,

Je bovenbeen,

Zeker als je je been nog wat optilt,

Je houdt je aandacht bij de spanning in dat been en je maakt je klaar om over te gaan naar de ontspanning,

Klaar om los te laten,

Ontspan nu alle spieren van jouw linkerbeen.

En dan kan je nu nog even jouw lichaam afchecken op zoek naar plekjes waar het wat spanning is achtergebleven en je begint daarvoor bij je kruin,

Het hoogste punt van je lichaam,

En je scant jouw lichaam af van boven naar onder tot je uiteindelijk weer aankomt in je voeten.

En overal waar je met je aandacht langskomt,

Check je of er plekjes zijn waar het wat spanning is achtergebleven.

Als dat zo is,

Dan hou je je aandacht bij dat plekje en met elke uitademing zeg je in jezelf,

Terwijl je de aandacht bij dat plekje houdt,

Ontspan.

En dat doe je een paar keer naar elkaar totdat dat plekje een beetje meer ontspannen wordt.

En als je dan na een poosje doorheen gans jouw lichaam bent gegaan en je bent klaar met het afscannen,

Dan kan je de oefening afronden door van 3 tot 1 te tellen.

Je kan dat nu samen met mij doen als je nu klaar bent en anders doe je dat straks wanneer je klaar bent.

En 3,

Adem eens diep in.

En 2,

Adem uit met een zucht.

En 1,

Open je ogen en rek je even uit.

Reviews

Beste progressieve relaxatie! Ik doe ze bijna dagelijks. Bedankt 🙏🏻

Wat een eenvoudige maar o zo effectieve oefeninge. Bedankt 🙏🏼

Zachte en warme stem, deugddoende oefening. Dankjewel!

Ga dit dagelijks doen.....super....

Goed dit, Wilfried heel fijn. Is al hele tijd geleden maar was me goed gelukt uur helemaal niks doen! :)