Bodyscan (korte versie)
Een mindfulness meditatie om beter in het hier en nu te zijn, zonder verdwaald te hoeven zijn in allerlei gedachten. Met deze meditatie gaan we stap voor stap met aandacht langs het lichaam. Zo train je jezelf om het op te merken wanneer je aandacht is afgedwaald. Dit trainen, helpt je om jezelf in het hier en nu te trekken. Waardoor je de momenten van de dag intenser kunt meemaken.
Transcript
Deze meditatie is de korte bodyscan meditatie.
Ik wil je vragen om op je rug te gaan liggen,
Maar als zitten op een stoel gemakkelijker is dan is dat ook goed.
Neem dan even dit moment om stil te worden.
Sluit je ogen als dat oké voor je is en voel hoe je ligt of zit en breng dan je aandacht naar je adem.
Voel het in- en uitstromen van jouw adem.
Merk op wat er gebeurt met je buik en je borstkas bij het inademen en wat er gebeurt bij het uitademen.
Merk de sensaties op van jouw ademhaling.
Je volledige aandacht is bij je adem en dan gaan we nu het lichaam verkennen met onze aandacht in onze adem.
We scannen het lichaam met onze volledige aandacht.
Breng je aandacht dan nu naar je voeten,
Naar beide voeten.
Voel hoe ze de grond raken en merk alle sensaties op bij jouw voeten,
Van de tenen tot aan de hiel,
De bovenkant en de onderkant.
Je aandacht bij je voeten en breng dan je aandacht naar je onderbenen.
Wat merk je op bij je onderbenen en dan gaan we met onze aandacht naar de knieën.
Zijn deze gebogen of gestrekt?
Wat merk je op bij jouw knieën en ga dan met je aandacht naar je bovenbenen.
Wat merk je op bij jouw bovenbenen en mocht je zijn afgedwaald,
Merk dat dan op en breng je aandacht vriendelijk en beslist weer terug naar de bovenbenen.
Hoe dan ook,
We zullen afdwalen en dat is ook niet erg,
Maar we oefenen om onze aandacht terug te brengen naar waar we op dat moment zijn gebleven,
Namelijk de bovenbenen.
Laat je aandacht dan van de bovenbenen los en breid je aandacht uit naar je gehele beide benen en laat je adem hierbij helpen.
Adem door beide benen van boven naar beneden en van beneden naar boven.
Je aandacht en je adem zijn bij beide benen en laat dan de aandacht los en neem die mee naar het bekkengebied,
Naar de heupen en het zitvlak.
Kan je voelen waar je de stoel,
Het kussen of de grond raakt?
Wat merk je hierop en ga dan met je aandacht naar de onderrug en dan via de wervelkolom neem je de gehele rug in jouw aandacht.
Welke sensaties merk je op bij de gehele rug?
Misschien voel je wat drukpunten,
Misschien voel je wat spanning.
Kijk of je die spanning dan wat kunt loslaten op de in- en uitademing en ga dan met je aandacht via de zijkanten naar de voorkant van je lichaam,
Naar de buik en de borstkas.
Welke sensaties kan je allemaal hier opmerken?
En ook als je niets voelt dan is dat ook oké.
Merk op hoe het nu is voor jou.
Neem je aandacht mee dan via de sleutelbenen naar de schouders.
Hoe voelen die?
Zijn je schouders opgetrokken of naar beneden gericht?
Merk het op en breng je aandacht dan naar je armen,
Naar beide armen,
Van de bovenarm naar de onderarm,
Naar de handen en naar de vingers.
Welke sensaties merk jij op bij je handen en bij je vingers?
Is er kou,
Is er warmte?
Zijn ze gebogen of gestrekt?
Wat merk jij op?
En breng dan je aandacht naar je onderarmen.
Je volledige aandacht bij je onderarmen.
En mocht het zo zijn dat je je moe of slaperig voelt,
Dan is daar niets mis mee.
Maar oefen om de aandacht erbij te houden.
Misschien wil je eventjes in je vuisten knijpen of even je ogen openen.
Oefen om je aandacht erbij te houden.
Bij de onderarmen.
Om alles op te merken bij jouw onderarmen.
En ga dan naar je ellebogen en je bovenarmen.
Wat merk je op bij jouw bovenarmen?
Neem dan beide armen in je volledige aandacht.
En laat je adem hierbij helpen.
Adem door je armen heen en weer.
Van boven naar beneden.
Van de bovenarmen tot aan de vingers.
En weer terug.
Je volledige aandacht bij beide armen.
En laat de aandacht dan los van beide armen.
En breng de aandacht via de schouders naar je nek.
En wat merk je op bij je nek?
Misschien voel je spanning of juist ontspanning.
Mocht er spanning zijn,
Kijk of je dan wat van die spanning kunt loslaten op de volgende inademing en op de volgende uitademing.
En breng dan je aandacht van je nek naar je hals.
En naar je gezicht.
Voel je gehele gezichtsuitdrukking.
Merk op wat jij tegenkomt bij jouw gezicht.
En ga dan met je aandacht via de zijkanten van je hoofd naar de bovenkant van je hoofd.
Tot aan je kruin.
En laat dan je adem je helpen om je gehele lichaam in je aandacht te nemen.
Van je kruin tot aan je tenen.
Voel hoe je adem door je gehele lichaam stroomt.
Van boven naar beneden en van beneden naar boven.
Je volledige lichaam is in je volledige aandacht.
En laat dan de aandacht van je adem en je lichaam los.
Je adem stroomt vrij in en uit.
En blijf even zo liggen.
Even zo zitten.
Laat alles los.
En dan zijn we zo aan het einde gekomen van deze oefening.
Als je de bel hoort,
Doe dan wat goed voelt om terug te komen in deze ruimte.
Misschien wil je even rekken of strekken.
En neem je bewuste aandacht mee naar het volgende moment.
Naar de rest van je dag.
En weet dat je door zojuist deze oefening hebt gedaan,
Je aandacht hebt getraind.
En dus een actieve rol in jouw welzijn hebt genomen.
Maak kennis met je leraar
4.3 (105)
Recente Beoordelingen
Brian
August 9, 2023
Dankjwel voor deze fijne begeleiding Vivienne, leuk om je na al die jaren voorbij te zien komen na onze ontmoeting bij UNLP in 2018.
Caroline
August 20, 2021
Yuri
November 16, 2017
Hele goede oefening. Bedankt!
bg.anna
November 13, 2017
Fijne bodyscan, rustige en prettige stem. Voor mij:helemaal goed!
David
November 13, 2017
Fijne stem... Prettig om naar te luisteren
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app