Prática de Atenção focada na respiração

Nesta prática de meditação mindfulness cultivamos a capacidade de atenção através do enfoque na respiração, utilizando as distracções para cultivar a nossa meta-atenção e retorno à respiração. Desta forma, treinamos a nossa capacidade para estarmos mais atentos e presentes durante o nosso dia a dia. Caso seja muito desconfortável o enfoque na respiração, podes utilizar outra zona do teu corpo (mãos, face, etc) como âncora ou objecto de atenção.

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Prática, Atenção focada na respiração. Coloca-te numa posição que seja confortável para ti. Encontra um equilíbrio entre o estares alerta e ao mesmo tempo relaxado. Caso estejas sentado, Tenta colocar a tua coluna direita, Os pés no chão, Pernas descruzadas. Convido-te a fechares os olhos ou manteres o olhar baixo e desfocado. Observa o teu corpo, Nota qualquer zona de tensão no teu corpo, Relaxando um pouco os ombros, Os músculos da face, Mas mantendo sempre a tua coluna direita. E toma um momento para sentires o teu corpo em contacto com a cadeira, Com a almofada, Onde estiveres sentado. Nota o peso do corpo, O espaço que o corpo ocupa, Nota as mãos, Os pés, Faz algum reajuste na tua postura, Caso sintas que é necessário. E convido-te agora a trazeres a tua atenção à respiração. Podes fazer algumas inspirações e expirações um pouco mais profundas, Ao mesmo tempo que Relaxas os ombros, Abres o peito, Dá um pouco de atenção à tua respiração com a curiosidade de como fosse a primeira vez que estivesse a respirar, No teu ritmo natural de respiração, Sem esforço. Observa agora em que zona do teu corpo sentes, De forma mais fácil, Que estás a respirar. Para algumas pessoas isso acontece na zona das narinas, Com o ar a entrar e a sair. Para outras é mais fácil observar na zona do peito, Ou na zona da barriga, Ou até em todo o corpo. Observa como é para ti, Onde sentes a tua respiração de forma mais intensa, Mais fácil. Utiliza essa zona, Onde sentes a tua respiração mais facilmente, Como a tua âncora para esta prática. Sempre que te distraíres, E a distração faz parte da prática, Volta a tua atenção novamente para essa zona do corpo, Para essa âncora, E continua a observar a tua respiração. Com a tua atenção nessa zona, Observa então os diversos momentos da respiração. Ao inspirar, Notando que estás a inspirar. Ao expirar, Notando que estás a expirar, Observando até as pequenas pausas que existem entre estes dois momentos de inspiração e da expiração. Consegues notar o momento em que a inspiração começa, Como continua, Como termina, E depois notar o momento em que a expiração se inicia, Como continua, Como termina, Dando depois início a mais uma inspiração. Observa também o movimento do teu corpo enquanto inspiras, E o pulmão e o abdômen se engendiar, Enquanto expiras e todo o ar sai. Mantente alguns momentos em silêncio, Observando apenas como é a tua respiração, Tal como ela está, Neste momento pode ser mais curta, Mais larga, Mais profunda ou menos profunda, Observa-a sem julgamento, Seguindo apenas a inspiração, A expiração e as pequenas pausas entre estes momentos. Se te ajudar, Podes ainda contar as tuas respirações, É uma forma de notarmos mais facilmente as distrações. Em cada inspiração pensas mentalmente 1, Na próxima inspiração mentalmente 2, Podes ir contando até o 10, Regressando depois ao 1, E caso te distraias e não saibas em que número estás, Volta novamente ao 1, Volta a tua atenção novamente à respiração. Os pensamentos vêm e vão, Não há necessidade de os apagarmos ou rejeitarmos, A ideia é quando notamos que já estamos agarrados a determinado pensamento, Voltamos então novamente à atenção à respiração, A essa zona do corpo que é a nossa âncora, Seguindo novamente a inspiração, A expiração, Inspiro com consciência que estou a inspirar, Inspiro e noto o movimento do meu corpo à medida que o ar entra, Expiro e noto o movimento do meu corpo à medida que o ar sai. Antes de terminarmos esta prática, Quero convidar-te agora a fazeres 3 respirações um pouco mais profundas e estruturadas. Ao inspirar, Inspira profundamente e ao expirar, Expira prolongadamente, Fechando todo o ar sair, De forma a que a expiração seja um pouco mais longa do que a inspiração, Expirando profundamente e expirando prolongadamente, E à mesma hora expira, Expira, Expira e expira prolongadamente e à medida que a expiras, Podes também relaxar qualquer zona de maior tensão no teu corpo. Volta agora ao teu ritmo de respiração natural e vai trazendo a tua atenção novamente ao teu corpo, Ao contacto do corpo com a cadeira, Com o colchão ou com a almofada, Ao contacto de pele, Com o ar, Pouco a pouco vai movimentando os teus dedos das mãos, Os teus pés e reorientando a tua atenção de dentro para fora, Podes ir abrindo os olhos e podes colocar a intenção de manteres esta qualidade de atenção também durante o teu dia.