Prática,
Atenção focada na respiração.
Coloca-te numa posição que seja confortável para ti.
Encontra um equilíbrio entre o estares alerta e ao mesmo tempo relaxado.
Caso estejas sentado,
Tenta colocar a tua coluna direita,
Os pés no chão,
Pernas descruzadas.
Convido-te a fechares os olhos ou manteres o olhar baixo e desfocado.
Observa o teu corpo,
Nota qualquer zona de tensão no teu corpo,
Relaxando um pouco os ombros,
Os músculos da face,
Mas mantendo sempre a tua coluna direita.
E toma um momento para sentires o teu corpo em contacto com a cadeira,
Com a almofada,
Onde estiveres sentado.
Nota o peso do corpo,
O espaço que o corpo ocupa,
Nota as mãos,
Os pés,
Faz algum reajuste na tua postura,
Caso sintas que é necessário.
E convido-te agora a trazeres a tua atenção à respiração.
Podes fazer algumas inspirações e expirações um pouco mais profundas,
Ao mesmo tempo que Relaxas os ombros,
Abres o peito,
Dá um pouco de atenção à tua respiração com a curiosidade de como fosse a primeira vez que estivesse a respirar,
No teu ritmo natural de respiração,
Sem esforço.
Observa agora em que zona do teu corpo sentes,
De forma mais fácil,
Que estás a respirar.
Para algumas pessoas isso acontece na zona das narinas,
Com o ar a entrar e a sair.
Para outras é mais fácil observar na zona do peito,
Ou na zona da barriga,
Ou até em todo o corpo.
Observa como é para ti,
Onde sentes a tua respiração de forma mais intensa,
Mais fácil.
Utiliza essa zona,
Onde sentes a tua respiração mais facilmente,
Como a tua âncora para esta prática.
Sempre que te distraíres,
E a distração faz parte da prática,
Volta a tua atenção novamente para essa zona do corpo,
Para essa âncora,
E continua a observar a tua respiração.
Com a tua atenção nessa zona,
Observa então os diversos momentos da respiração.
Ao inspirar,
Notando que estás a inspirar.
Ao expirar,
Notando que estás a expirar,
Observando até as pequenas pausas que existem entre estes dois momentos de inspiração e da expiração.
Consegues notar o momento em que a inspiração começa,
Como continua,
Como termina,
E depois notar o momento em que a expiração se inicia,
Como continua,
Como termina,
Dando depois início a mais uma inspiração.
Observa também o movimento do teu corpo enquanto inspiras,
E o pulmão e o abdômen se engendiar,
Enquanto expiras e todo o ar sai.
Mantente alguns momentos em silêncio,
Observando apenas como é a tua respiração,
Tal como ela está,
Neste momento pode ser mais curta,
Mais larga,
Mais profunda ou menos profunda,
Observa-a sem julgamento,
Seguindo apenas a inspiração,
A expiração e as pequenas pausas entre estes momentos.
Se te ajudar,
Podes ainda contar as tuas respirações,
É uma forma de notarmos mais facilmente as distrações.
Em cada inspiração pensas mentalmente 1,
Na próxima inspiração mentalmente 2,
Podes ir contando até o 10,
Regressando depois ao 1,
E caso te distraias e não saibas em que número estás,
Volta novamente ao 1,
Volta a tua atenção novamente à respiração.
Os pensamentos vêm e vão,
Não há necessidade de os apagarmos ou rejeitarmos,
A ideia é quando notamos que já estamos agarrados a determinado pensamento,
Voltamos então novamente à atenção à respiração,
A essa zona do corpo que é a nossa âncora,
Seguindo novamente a inspiração,
A expiração,
Inspiro com consciência que estou a inspirar,
Inspiro e noto o movimento do meu corpo à medida que o ar entra,
Expiro e noto o movimento do meu corpo à medida que o ar sai.
Antes de terminarmos esta prática,
Quero convidar-te agora a fazeres 3 respirações um pouco mais profundas e estruturadas.
Ao inspirar,
Inspira profundamente e ao expirar,
Expira prolongadamente,
Fechando todo o ar sair,
De forma a que a expiração seja um pouco mais longa do que a inspiração,
Expirando profundamente e expirando prolongadamente,
E à mesma hora expira,
Expira,
Expira e expira prolongadamente e à medida que a expiras,
Podes também relaxar qualquer zona de maior tensão no teu corpo.
Volta agora ao teu ritmo de respiração natural e vai trazendo a tua atenção novamente ao teu corpo,
Ao contacto do corpo com a cadeira,
Com o colchão ou com a almofada,
Ao contacto de pele,
Com o ar,
Pouco a pouco vai movimentando os teus dedos das mãos,
Os teus pés e reorientando a tua atenção de dentro para fora,
Podes ir abrindo os olhos e podes colocar a intenção de manteres esta qualidade de atenção também durante o teu dia.
