Отпускание стресса и тревоги

Стресс — это наше сопротивление собственным чувствам. Эта 16-минутная медитация научит вас не бороться с напряжением, а мягко проживать его и отпускать. Мы расслабим тело, проживем неприятные чувства, замедлим бег мыслей и вернем нервную систему в состояние покоя.

Transcript

Меня зовут Артем Ваксер,

Я интегральный психолог,

И рад приветствовать вас на практике по снижению стресса и тревоги.

Найдите время и место,

Чтобы побыть наедине с собой.

Главное,

Чтобы ничто и никто не отвлекал вас.

Устраивайтесь удобнее,

Сидя или лёжа,

И сделайте плавный глубокий вдох через нос и протяжный выдох через рот.

Медленно закрывайте глаза,

Отпускайте напряжение на выдохе.

Разрешите себе расслабиться и отдохнуть.

Продолжайте дышать ровно и спокойно.

Просто наблюдайте за дыханием,

Как воздух входит и выходит.

Представьте,

Как вы выдыхаете напряжение,

Стресс,

Усталость,

А на вдохе отдыхаете спокойствие и расслабленность.

С каждым вдохом и с каждым выдохом позволяйте себе расслабляться всё больше и больше.

Глубже погружайтесь в приятное спокойное расслабленное состояние.

Ощущая себя в полной безопасности,

Позвольте телу расслабиться ещё больше.

Теперь мягко направьте внимание внутрь себя,

Почувствуйте вес своего тела,

Почувствуйте опоры под собой.

Поймите,

В какой позе вы сейчас находитесь.

И переведите внимание на макушку и мысленно приведите лучше внимание от макушки головы до самых ступней.

Обратите внимание на те участки тела,

Где вы чувствуете напряжение,

Тяжесть или сжатие.

Сделайте более глубокий вдох и на выдохе дайте этому напряжению отпустить.

Представьте,

Что вместе с выдохом уходят тревожные мысли,

Эмоциональный груз,

А с вдохом внутрь приходят спокойствие и мягкость.

Снова пройдите с вниманием по всему телу,

Начиная с головы и расслабьте мышцы лба,

Кожу вокруг глаз.

Слегка расслабьте и разожмите челюсть.

Перенесите фокус на шею и затылок,

Потом на плечи.

И если нужно,

Примите более удобное положение,

Возможно захочется слегка подвигать плечами.

Сделайте это,

Чтобы сбросить зажимы.

И на следующем выдохе погрузитесь в еще более глубокое расслабление.

Затем обратите внимание на грудь и живот.

Позвольте напряжению с этих участков уйти,

Расслабляйте эти участки тела.

Вместе с выдохом отпускаете напряжение.

Почувствуйте локти,

Кисти и ладони.

Обратите внимание,

С чем они соприкасаются,

С тканью одежды,

Креслом или может быть лежат на коленях.

Осознайте эти тактильные ощущения.

И с очередным выдохом отпускайте оставшиеся участки напряжения,

Позволяя себе стать еще мягче,

Свободнее.

Теперь переведите внимание на спину.

Позвольте спине расслабиться.

И следом на область таза,

Бедра,

Колени.

И затем ступни.

Ощущаете ли вы прикосновение стоп к полу?

Почувствуйте кончики пальцев ног.

Затем полностью сфокусируйтесь на ощущениях стоп.

Почувствуйте стопы целиком.

И на следующем выдохе отпустите напряжение,

Углубляя расслабление.

Позвольте напряжению уйти с вашего тела,

Расслабьте все тело целиком.

И возможно в уме начнут всплывать мысли,

Одни удерживаются,

Другие мелькают и уходят.

Позвольте им быть,

Не сопротивляйтесь их течению.

Просто наблюдайте,

Как один образ меняется другим.

Не пытайтесь их заглушить,

Прогнать или отвлечься.

Разрешите им быть и присутствовать,

Зная,

Что ваш ум всегда стремится к вашему благополучию.

Даже если сейчас он проявляет это через тревогу или страх,

Каждая мысль,

Которая возникает,

Призвана помочь вам либо достичь чего-то желаемого,

Либо избежать чего-то неприятного.

Ваш ум заботится о вас,

Поблагодарите его за эту заботу.

И с новым вдохом и выдохом погрузитесь в еще большую мягкость.

Почувствуйте благодарность своему разуму и мысленно простите его за весь дискомфорт.

Признайте и поблагодарите его за поддержку.

Продолжайте наблюдать за мыслями,

Не анализируя их и не оценивая,

Просто позвольте им приходить и уходить.

Дышите и с каждым выдохом все глубже погружайтесь в расслабленное приятное состояние.

Продолжайте удерживать внимание внутри себя,

Наполняя тело внимательностью.

И теперь вспомните или представьте ситуацию,

Которая вызывает у вас стресс и тревогу.

Позвольте всем связанным с неощущением и мыслями проявиться.

Какие образы приходят,

Как вы себя чувствуете телесно.

Представьте эту ситуацию,

Зная,

Что сейчас она существует только в вашем сознании.

В настоящем моменте с вами ничего не происходит,

Вы здесь сейчас в безопасности.

Слушайте мой голос.

Мысли и образы в голове не могут причинить вам никакого вреда.

Не пытайтесь убежать,

А просто с интересом и любопытством рассмотрите эту ситуацию со стороны,

Как будто вы сидите в кинотеатре и наблюдаете за интересным сюжетом на экране,

Понимая,

Что это абсолютно безопасно для вас.

Наблюдайте за своими ощущениями,

Которые возникают в теле при воспроизведении ситуации и за тем,

Как они меняются.

Наблюдая,

Вы перестаете бороться с тем,

Что уже есть,

С тем,

С чем вы раньше боролись.

Вы перестаете сопротивляться и убегать от того,

Что на самом деле не представляет для вас никакой опасности.

Позвольте этой ситуации быть,

Принимайте ее такой,

Какая она есть.

Отметьте напряжение,

Которое возникает в теле при вспоминании этой ситуации.

Признайте,

Это просто ощущение.

Разрешите ему быть,

Не сопротивляйтесь,

Не бегите от него.

Это чувство и напряжение в теле уже часть вас,

Не смыслы с ними бороться или игнорировать.

Просто дайте место этому напряжению.

Разрешите присутствовать.

Мысленно представьте,

Что вы можете взглянуть на это напряжение и даже обратиться к нему.

Скажите,

Что вы видите это напряжение и принимаете его.

Даже если вам неприятно чувствовать это напряжение,

Вы даете ему место,

Чтобы оно вышло и освободилось.

Поймите,

Ваша задача перестать вкладывать энергию в поддержание напряжения,

Ведь вы сами его создаете.

Не нужно ничего делать,

Просто перестаньте отпитывать его.

Мысленно скажите себе,

Я перестаю вкладывать силу и энергию в это напряжение.

Я перестаю сопротивляться ему,

Потому что в этом больше нет никакой необходимости.

Позволяйте этой ситуации разворачиваться,

Позволяйте себе быть расслабленным,

Замедленным.

Дышите спокойно,

Ровно.

На выдохе отпускайте все напряжение,

Выдыхайте его.

Наблюдайте за своими ощущениями и замечайте,

Что к этой ситуации ваше отношение начинает меняться.

Начинает меняться внутреннее состояние,

Которое с этим связано.

Просто меняя свое отношение,

Вы осознаете,

Что все идет,

Как идет,

И что жизнь течет сама по себе.

Что бы мы ни думали о ней,

И чего бы ни ожидали от нее,

Она просто есть,

И от нас для этого не требуется абсолютно ничего.

Все происходит само собой.

Просто позвольте всему напряжению выйти на поверхность,

И на выдохе физически расслабьтесь еще глубже.

Заметьте,

Ничего плохого не происходит.

Значит,

Вы можете позволить себе отпустить это напряжение.

Не через усилие,

Не через борьбу,

А через мягкое,

Приятное,

Осознанное опускание.

Наблюдайте за тем,

Как напряжение уходит.

Возможно,

Вам захочется как-то подвигаться,

Сделайте это.

Позвольте напряжению удаляться,

Растворяться,

Вы перестаете подпитывать его своей энергией,

Потому что вы перестаете с ним бороться,

И на выдохе отпускаете напряжение.

Позволяйте себе расслабиться еще больше,

Осознавая и ощущая,

Что эта ситуация уже не вызывает такого напряжения,

Что ваше отношение к ней уже начинает меняться.

Вы допускаете мысли о том,

Что то,

Как уже есть,

Это правильно,

Естественно.

Все происходит наилучшим образом.

Сделайте глубокий вдох,

На выдохе опустите остатки сопротивления,

Вернитесь с тела и проверьте,

Осталось ли где-то дискомфортное ощущение.

Если да,

Сосредоточьтесь на этом месте,

Скажите этому дискомфорту,

Напряжение я тебя вижу,

Чувствую и принимаю,

Ты часть меня.

И мысленно обнимите это напряжение и поблагодарите его за то,

Что оно для вас старается заботиться о вас.

И скажите,

Я благодарю тебя за заботу,

Я тебя отпускаю с уважением и благодарностью.

Осознайте,

Все то напряжение,

Которое вы вкладывали силой раньше,

Не приносило реальной пользы,

Оно лишь усиливало внутренний дискомфорт,

Но ничего не меняло в жизни.

Зачем тогда держаться за него,

Если в этом нет смысла,

Просто позвольте ему уйти,

Сейчас безопасно расслабиться.

Вы вдыхаете напряжение,

Дышите глубоко,

Ровно,

На каждом выдохе опускайте остатки напряжения.

Теперь сделайте глубокий вдох,

Положите руку на грудь,

Почувствуйте тепло в своей ладони и обратите внимание,

Что изменилось внутри,

Какие ощущения в теле,

Дыхании,

Уме,

Стало ли вам спокойнее,

Как теперь воспринимается та ситуация,

Стал ли поток мыслей менее навязчивым.

Сделайте глубокий вдох,

На выдохе отпускайте все,

Что еще держится,

Погрузитесь в еще большую мягкость и замедленность.

Это новое состояние может быть немного непривычным,

Не бойтесь его,

Оно абсолютно безопасно,

Чаще всего оно ощущается как легкая пустота или внутренняя тишина.

Поблагодарите себя за то,

Что наблюдали за этим процессом,

Место борьбы и сопротивления,

Поблагодарите за все,

Что есть в вашей жизни и поблагодарите за саму жизнь.

Позвольте себе погрузиться в состояние доверия,

Принятия,

Благодарности,

Любви и любопытства,

Позволяйте этим качеству наполнить себя,

Откройтесь новым ощущением.

Побудьте в этом состоянии столько,

Сколько захотите,

Когда почувствуете,

Что готовы завершить,

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно откройте глаза,

Побудьте еще немного в тишине,

Сохраняйте спокойное и замедленное состояние,

Не спешите никуда.

Благодарите себя за то,

Что уделили себе время и внимание.

Я благодарю вас за практику,

С вами был Артем Ваксер,

До новых встреч!

Reviews

Спасибо, я успокоилась от тревожных мыслей, тело стало расслабленное. Многие зажимы ушли. С головы ушла тяжесть. В целом стало легче состояние. Грусть немного осталась, но это связано с тем, что я узнала о гибели знакомого мне человека. Этой медитацией пыталась снять накал тревоги и стресса. Вроде получилось, но в моменте просто наблюдения за состоянием и мыслями было сложно принять, что они никак не влияют. Может ситуация не подходит, не знаю.