De Bodyscan++
De bodyscan++ is een oefening die helpt bij het hervinden van de balans tussen denken en voelen en wordt de aanpak van stress.
Transcript
Welkom bij de Bodyscan PlusPlus van het platform Uit Je Hoofd In Je Lijf.
Fijn dat je even de tijd neemt om deze oefening te doen.
Het duurt ongeveer 15 minuten.
De Bodyscan PlusPlus is een vervolg op de Bodyscan Plus.
We gaan nog wat meer aandacht geven aan bepaald gebied in je lichaam.
Fijn ook dat je dit moment neemt om even de aandacht wat naar binnen te richten,
Aandacht te geven aan het lichaam en te ervaren wat daar op dit moment plaatsvindt.
Ik hoop dan ook dat je een prettige plek hebt voor deze oefening en de goede houding en dat kan zowel een zittende als een liggende houding zijn.
Voel maar eens even hoe het is op dit moment en of je de juiste houding hebt voor nu.
Als je het prettig vindt kun je nu ook al je ogen sluiten,
Maar je mag ook je blik richten op een punt voor je.
Voel even de contactpunten wat je lichaam maakt met de ondergrond en kijk eens of het lukt om al wat meer rust te brengen in je voelen en in je denken.
En als het niet zo is,
Dan is dat uiteraard ook oké.
Voor deze hele oefening geldt dat je vriendelijk en mild mag omgaan met jezelf.
Ik wil je vragen om eens op te merken hoe je je lichaam op dit moment ervaart als geheel en is het ook zo dat je dat zo kunt ervaren als een geheel of voelt het anders aan bij jou of neem je het anders waar.
Blijf elke keer volgen hoe het bij jou is en recht dan de aandacht nu op de adem.
Hoe verloopt je adem op dit moment?
Je kunt even de beweging volgen zo bij je borstkas of je buik,
Het reizen en dalen of een keer zo vanaf je neus het lichaam in en weer uit.
En er hoeft niets te veranderen aan deze adembeweging.
Je hoeft hem alleen maar te volgen.
En zo na de volgende uitademing mag je de aandacht gaan verleggen naar je voeten.
Hoe voelt het daar bij je voeten?
Krijg je makkelijk contact met dit gebied?
Kun je je even zo helemaal verplaatsen aan je voetzolen,
De bovenkant van je voet,
Je tenen en vanaf je voet mag je zo meer aandacht gaan brengen naar het gebied van je enkels en naar je onderbenen en neem opnieuw waar hoe het daar is in dat gebied op dit moment.
En terwijl je zo die aandacht verlegt in je lichaam en opmerkt wat je daar kunt voelen of waarnemen,
Kan het zijn dat er nog allerlei andere dingen zo ook voorbij komen in je bewustzijn of je aandachtsgebied,
Zoals gedachten of geluiden die er zijn.
En als dat zo is,
Merk het dan op,
Herken dat ze er zijn en kijk of het lukt om weer die aandacht terug te brengen naar je lichaam.
En zo mag je rustig aan van je onderbenen door naar het gebied van je knieën,
De knieholte,
De voorkant van je knieën.
Misschien ervaar je ook een buiging van de knie.
En rustig aan verder zo naar de bovenbenen.
Misschien kun je contact voelen van je bovenbenen met de ondergrond,
Bijvoorbeeld met de zitting,
Met een matje of matras.
Of als je handen bijvoorbeeld in je schoot liggen,
Voel je misschien ook het contact met je handen.
En hoe is het daar in dat gebied van je bovenbenen?
Kun je daar even helemaal aanwezig zijn?
En als je dat doet,
Wat merk je dan op?
Ga zo rustig aan nog weer verder naar het gebied van je heupen,
Bekken,
Billen.
Hoe is het daar?
Soms kan hier ook wat spanning merkbaar zijn.
Hoe is dat bij jou op dit moment?
En ook dit mag je weer loslaten.
En dan mag je even aandacht geven aan de voorkant van je romp.
Beginnend bij je onderbuik.
Kijk eens of het lukt om even helemaal aanwezig te zijn zo in die onderbuik en te ervaren hoe je dat beleeft.
En dan zo rustig aan de aandacht verleggen.
Meer richting het gebied van de maag,
Middenrif,
Borstkas,
Je hart.
In dit hele gebied kun je wellicht die adembeweging ook opmerken.
En kijk eens hoe de adem op dit moment loopt.
Volg hem eens een keer zo in en uit.
En daarna mag je dat weer loslaten.
En bij de volgende inademing de adem verleggen naar de achterkant.
Beginnend bij je onderrug.
Misschien zelfs even bij je stuitje.
Vaak geef je even aandacht aan dat gebied.
Vanaf daar mag je zo in een wervelend beweging langs je ruggengraat omhoog gaan met de aandacht.
Voel maar eens hoe dat voor jou is.
Wat je tegenkomt zo bij je rug.
Misschien zijn er ook weer wat contactpunten.
Bijvoorbeeld met een rugleuning of met een matje of matras.
Misschien zijn er nog andere dingen die je opmerkt.
Je mag helemaal die weg vervolgen tot aan je nek.
En als je daar bent aangekomen voel dan eens even hoe het is in dat gebied van je nek.
Een stukje van je schouders.
Hoe voelt het aan?
Wat merk je op?
En dan gaan we nog even aandacht geven aan de armen.
Beginnend aan de bovenkant.
En dan mag je zo rustig afdalen.
De bovenarmen even opmerken.
Tot aan de ellebogen.
Vanaf daar zo de onderarmen,
Polsen.
En dan kom je bij je handen en vingers.
En als je eenmaal in dat gebied bent voel dan eens even hoe het is op dit moment met je handen en je vingers.
Zijn ze warm of koud?
Zijn er nog andere dingen die je opmerkt als je zo even bewust de aandacht erbij brengt en dus even voelt hoe het daar is.
En dan mag je dit ook weer loslaten.
Vanaf je handen de aandacht verleggen naar het keelgebied.
Hoe voelt het daar?
Wat neem je waar?
Als je daar de aandacht bij hebt.
En vervolgens mag je naar je gezicht de aandacht verleggen.
Beginnend bij je kaken,
Je mond en lippen.
Neem eens even waar hoe het daar is.
Wat je opmerkt.
Hoe het er aanvoelt.
En dan mag je dit loslaten.
Bij de volgende inademing de aandacht verleggen naar de neus.
Hier voel je wellicht de lucht die naar binnen en naar buiten stroomt.
Kijk ook eens of je kunt opmerken of die lucht een andere temperatuur heeft als die binnenkomt,
Als dat die naar buiten stroomt.
Probeer dat niet te forceren.
Kijk gewoon of je het kunt opmerken.
En als het niet zo is,
Is het ook goed.
Ga er mild en vriendelijk mee om.
En dan ook nog even aandacht voor de ogen.
Dus naar de volgende uitademing mag je de aandacht verleggen naar de ogen.
Hier kan soms ook wat spanning op te merken zijn.
Misschien heb je best wat van je ogen gevraagd vandaag.
Nu je zo even met je ogen gesloten zit of gefocust op een bepaald punt.
Hoe voelt dat dan?
Merk je daarin op.
En dan mag je ook dit weer loslaten.
En na de volgende uitademing even aandacht hebben voor de zijkant van je hoofd,
Inclusief je oren.
Neem ook de achterkant van je hoofd mee en de bovenkant.
Hoe is het bij je hoofd op dit moment?
Wat ervaar je als je zo die aandacht even opricht?
Ook op het hoogste punt,
De kruin.
Voel maar eens hoe het daar is nu.
En nu je zo de aandacht gericht hebt op je lichaam,
Op verschillende punten in je lichaam.
Kijk dan nog eens opnieuw hoe het voelt,
Nu voelt,
Zeg maar.
Of je ook weer kunt waarnemen.
Lichaam als een geheel,
Van de kruin tot aan je tenen en andersom.
En terwijl je dat doet,
Kijk dan eens of er een plek is die wat extra spanning laat voelen.
Die extra spanning aanvoelt of die je aandacht trekt.
En als dat zo is,
Mag je even met je aandacht daar naartoe gaan.
En als je merkt dat er niet echt op dit moment een specifieke plek is in je lichaam die extra aandacht vraagt of waar spanning voelbaar is.
Kijk dan of je intuïtief een plek hebt waar je de aandacht even op kan richten in dat lichaam.
En ben eens even helemaal aanwezig in dit gebied.
Geef even alle aandacht aan de plek waar de spanning zit of waar je je naartoe getrokken voelt,
Waar je je voor gekozen hebt.
En adem er ook eens een paar keer naartoe.
Blijf met je aandacht bij dit gebied en adem bewust naar dit gebied.
Blijf met mildheid en vriendelijkheid opmerken wat dat met je doet als je het zo even heel bewust de aandacht geeft en er naartoe ademt.
En ik wil je vragen om de aandacht nog wat langer daar te houden.
En als je dat doet op te merken of er misschien emotie ook voelbaar is in dit gebied.
Misschien dat er beelden zijn die je kunt opmerken.
Forceer niet.
Kijk of het elke keer lukt om zo met een vriendelijke milde aandacht aanwezig te zijn en de waarnemer te zijn van dit gebied.
Ik ben nieuwsgierig naar wat zich aandient nu je het zo even helemaal in de aandacht zet.
Je zou jezelf kunnen zien als de toeschouwer van je innerlijke film.
En als het lastig is of als er niet zoveel zichtbaar is.
Kijk dan of er misschien een symbool of kleur is die bij je opkomt als je zo met de aandacht bij dit gebied bent.
Blijf van moment tot moment waarnemen wat dat doet bij jou.
Hoe je dit ervaart.
Wat je kunt opmerken.
En kijk of je zonder oordeel kunt zijn naar wat dat wat zich aandient.
En dan mag je zo rustig aan dit gebied ook weer laten.
Weet dat je altijd kunt terugkeren natuurlijk.
Als je daar behoefte aan hebt.
En dan mag je de aandacht weer wat meer verdelen.
Het hele lichaam.
Je voeten even voelen.
De aandacht even naar de adem brengen.
Merk op hoe je houding is.
De ruimte waar je nu bent.
De contactpunten met de ondergrond.
En bereid je erop voor om deze oefening rustig af te gaan ronden.
Volg eventueel nog een paar keer zo bewust die adembeweging.
Ervaren hoe die op dit moment is.
Als je eraan toe bent open dan rustig je ogen.
Je kan wat meer bewegen met je vingers en tenen.
En als je het fijn vindt trek je dan nog even helemaal uit.
Maak kennis met je leraar
3.9 (18)
Recente Beoordelingen
J
April 21, 2023
Prettige oefening en fijne begeleiding. Dank je Marieke.
Jack
February 14, 2023
Heerlijk ontspannend!
Nancy
December 14, 2022
Fijne body scan heel rust gevend dank je wel
Dina
December 13, 2022
Laat je even bewust stilstaan bij je verschillende lichaamsdelen. Zaaaalig ontspannend