Body Scan
Cette méditation appelée le balayage corporel est l'opportunité de s'exercer à développer une attention intéressée et bienveillante aux choses tels qu'elles sont, sans les juger, dans les changer.
Script
À présent,
Nous allons faire une méditation couchée appelée le Bodhiscan.
Pour cela,
Allongeons-nous confortablement sur le dos,
Les mains le long du corps,
Les paumes tournées vers le plafond,
Vers le sol comme nous le souhaitons.
Les jambes sont parfaitement relâchées et dans cette position,
Elles viennent spontanément se placer en rotation externe.
Et dans cet endroit au calme,
Suffisamment chauffé,
Nous pouvons tranquillement commencer la méditation en laissant nos yeux se fermer.
Et à présent,
Nous allons porter notre attention sur notre respiration,
Sur les mouvements qui accompagnent chacune de nos inspirations,
Chacune de nos expirations au niveau de l'abdomen.
Pleinement concentré sur les sensations corporelles qui accompagnent notre respiration dans cette région.
Prenons aussi le temps de porter notre attention sur les sensations de pression,
De tension de notre corps,
De notre corps en contact avec le matelas ou la surface sur laquelle nous sommes allongés.
Chacune des parties de notre corps qui est en contact avec le sol,
Des pieds jusqu'à la tête.
Et peut-être sentir qu'à chacune de nos expirations,
Notre corps s'enfonce encore davantage agréablement dans le matelas.
Avant de poursuivre,
Rappelons-nous l'objectif de cette méditation du Bodhiskan.
Le but du Bodhiskan n'est pas de forcément atteindre un état de relaxation ou un état de calme,
Même si cela peut être le cas parfois et d'autres fois pas du tout.
L'intention est bien plus dans ce Bodhiskan de prendre conscience,
Pleinement conscience des sensations corporelles présentes dans les différentes parties de notre corps au fur et à mesure que nous portons notre attention dessus.
En étant pleinement concentré sur chacune des zones de notre corps que nous allons maintenant explorer l'une après l'autre le mieux que nous pouvons,
Moment après moment.
Pour commencer,
Lorsque nous sommes prêts,
Nous pouvons porter notre attention à partir de l'abdomen,
Descendre le long de la jambe gauche jusqu'aux orteils du pied gauche et nous arrêter un instant sur cette zone de notre corps que sont les orteils de notre pied gauche.
Et d'explorer de manière détaillée,
Curieuse,
Ouverte toutes sensations qui pourraient être présentes en cet instant dans l'un ou l'autre des orteils de notre pied gauche.
Que ce soit des sensations de contact,
Des orteils entre eux,
Peut-être de picotement ou de chaleur ou toute autre sensation qui pourrait habiter cette région de notre corps en cet instant.
Il se peut aussi que nous constations que nous ne ressentons rien de particulier en cet instant dans cette région de notre corps.
Restons bien focalisés un instant sur ces orteils du pied gauche.
Et à présent,
Nous pouvons amener notre respiration dans cette découverte,
Dans cette exploration des sensations dans les orteils de notre pied gauche.
Pour cela,
Imaginons où sentons l'air qui entre dans notre corps,
Descendant la poitrine,
L'abdomen,
Le long de la jambe gauche jusqu'aux orteils du pied gauche.
Et sur l'expire,
Imaginons où sentons cet air emprunter le chemin inverse et quitter notre corps par la bouche ou par les narines,
Et trois fois de suite à notre rythme,
Le mieux que nous pouvons.
Faisons respirer les orteils de notre pied gauche en amenant l'air sur une inspiration jusqu'aux orteils et en faisant repartir cet air sur l'expiration,
Comme un jeu,
Un jeu pour faire respirer cette partie de notre corps.
Et sur la dernière expiration,
Nous pouvons quitter les orteils du pied gauche et amener dans le champ de notre conscience le pied gauche,
Notamment la plante du pied,
Le haut du pied,
Le coup de pied.
Et à nouveau,
Avec la même curiosité,
Explorer les sensations qui habitent en ce moment cette région de mon corps.
Et comme nous l'avions fait tout à l'heure,
Nous pouvons maintenant faire respirer cette partie de notre corps en associant la respiration,
En sentant cet air qui entre sur l'inspire dans notre corps,
Qui descend jusqu'au pied gauche,
Et sur l'expire,
L'air qui emprunte le chemin inverse,
En étant pleinement concentré sur ce pied,
Cette zone du pied qui respire,
Et sur ces sensations présentes en cet instant,
Dans cette région du corps.
Et tranquillement,
Quitter cette région du pied et envelopper cette fois le talon,
En sentant bien la partie du dos du pied qui repose sur le matelas,
En sentant dans cette région le poids de notre pied sur le matelas,
En essayant aussi de sentir les os à l'intérieur du pied dans cette région.
Et tranquillement,
À notre rythme,
Et le mieux que nous pouvons,
Amener encore une fois notre respiration dans cette exploration détaillée,
Curieuse,
Ouverte à chaque sensation qui pourrait habiter cette région de notre pied actuellement,
Que cette sensation soit plaisante ou moins plaisante.
Et à nouveau,
Sur une expiration,
Quittons le pied,
Le pied gauche,
Et concentrons-nous à présent sur la cheville,
Sur cette articulation de la cheville,
En sachant que,
À tout moment du body scan,
Dans cette position allongée,
Si nous sentons que nous sommes en train de nous endormir,
Nous pouvons décider soit d'ouvrir les yeux,
Ou encore de changer notre position pour adopter une position assise,
Ou encore de placer un coussin sur notre tête et reprendre ensuite l'exploration des zones de notre corps.
Poursuivons maintenant l'exploration de la jambe gauche,
En quittant la cheville et en englobant maintenant le mollet,
Le mieux que nous pouvons,
Dans le champ de notre conscience,
Les sensations dans notre mollet,
Les points de contact de cette zone sur le matelas aussi,
Et en inspirant et en expirant le mieux que nous pouvons dans cette partie de notre corps.
Puis le genou,
Explorons à présent le genou,
Le genou gauche,
Le dessus du genou,
L'arrière du genou,
Et toutes les sensations qui pourraient être présentes en ce moment dans cette région de notre corps,
Sans chercher à y trouver une sensation en particulier,
Ou à chasser des sensations qui nous déplairaient,
Simplement être conscient de ce qui est là.
En ce moment,
Prêt à recevoir chaque sensation,
Et en inspirant et en expirant dans le genou gauche,
Puis tranquillement,
Continuons à remonter le long de la jambe gauche,
Cette fois-ci en nous concentrant sur la cuisse,
La cuisse gauche.
En englobant à chaque fois aussi bien les os que la musculature,
Que la surface de la peau dans notre exploration,
Et en imaginant ou même en sentant l'air qui entre dans notre corps et qui descend jusque dans la cuisse gauche,
Pour la faire vivre,
Respirer pleinement,
Et l'air ressortir sur l'expire,
Par le même chemin.
Lorsque nous nous sentons prêts,
Nous allons quitter tranquillement l'exploration de la jambe gauche,
Pour passer à la jambe droite,
Et descendre le long de la jambe droite jusqu'aux orteils du pied droit.
Et recommencer,
Région après région,
L'exploration des différentes zones de notre jambe droite,
En commençant par les orteils,
Pleinement,
Pleinement,
Pleinement concentrés,
À chaque instant,
Sur cette zone de notre corps que sont les orteils du pied droit.
Il arrivera,
Très probablement,
À plusieurs moments pendant ce bodyscan,
Que notre esprit s'en aille ailleurs,
Pris par des pensées ou des bruits.
C'est normal,
Notre esprit fait ça naturellement.
Si tel est le cas,
Ramenons simplement notre esprit,
Notre attention,
Gentiment,
Doucement,
Vers la zone de notre corps que nous étions en train d'explorer,
Comme ici,
Les orteils du pied droit,
En accompagnant notre exploration par la respiration.
Et quittons à présent les orteils du pied droit,
Pour englober dans le champ de notre conscience,
La plante du pied,
Le coup de pied,
Toute cette zone entre les orteils et le talon,
Pleinement,
Pleinement concentré,
Moment après moment,
Sur les sensations corporelles qui habitent cette région de notre corps,
Cette région que nous faisons respirer.
Avec nos inspirations et nos expirations.
Et sur la dernière expiration,
Quittons cette zone et concentrons-nous sur le talon.
Ce talon qui repose sur le sol,
Peut-être avec un sentiment de pesanteur,
En prenant conscience de la position de notre talon,
De notre pied sur le matelas.
Et en inspirant et en expirant dans cette région,
Et tranquillement,
Le mieux que nous pouvons,
À notre rythme,
Remontons le long de la jambe droite,
En passant par la cheville,
Pleinement concentrée,
Sur les sensations corporelles dans notre cheville droite,
Puis par le mollet.
En englobant dans notre conscience,
Aussi bien à nouveau,
La surface de la peau que la musculature,
Que les os,
Le mieux que nous pouvons,
En associant notre respiration à cette exploration détaillée,
Curieuse,
Ouverte à tout ce que nous pouvons découvrir au cours de cette exploration.
Puis le genou,
Le genou de la jambe droite,
Peut-être avec des sensations de détente,
Ou au contraire de tension,
Dans cette région,
Prenant simplement note de ce qui est là,
Sans chercher à changer ce qui est,
Puisque c'est comme ça en cet instant.
Et le haut de la jambe droite à présent,
L'ensemble de la cuisse droite,
Qui est pleinement vivante,
Pleinement là,
Alors que je porte mon attention dessus,
Et peut-être que je découvre des sensations présentes en ce moment,
Dans cette région.
En sachant également que si des sensations trop intenses,
Désagréables,
Survenaient au cours de ce body scan,
Nous pouvons décider de modifier notre posture,
Notre position,
Pour soulager cette tension,
Cet inconfort,
Ou au contraire simplement d'amener notre respiration dans cette région pour la relâcher et revenir.
Tranquillement,
En pleine conscience,
Vers la zone que nous étions en train d'explorer.
Et poursuivons maintenant cette exploration des zones de notre corps,
En portant toute notre attention sur la région de notre bassin,
En englobant à la fois les fesses,
Pleinement concentrées sur cette zone de notre corps qui repose sur le matelas.
En prenant conscience des sensations au niveau de notre bassin,
De la musculature,
Des os dans cette région.
En prenant aussi conscience des sensations dans nos parties génitales,
Pleinement concentrées dans l'exploration des sensations corporelles dans cette région.
Et en associant à cette exploration notre respiration,
Et en sentant à chacune des inspirations et à chacune des expirations la région de notre bassin respirer et vivre pleinement.
Avec cette curiosité,
Cette ouverture pour tout ce qui est,
Chacune des sensations présentes en cet instant,
Dans cette région,
Sans jugement.
Et à présent,
Nous allons tranquillement,
À notre rythme,
Et le mieux que nous pouvons,
Continuer l'exploration en remontant vers le haut de notre corps,
En replaçant à nouveau notre attention sur notre respiration,
Sur notre abdomen.
En sentant celui-ci se soulever à chacune de nos inspirations.
Peut-être en sentant la musculature,
Les mouvements de notre diaphragme aussi.
Et en sentant notre estomac se relâcher et retomber sur les expirations.
Sans forcer le mouvement,
Sans rien changer.
En suivant simplement le mouvement naturel de notre respiration.
Et en portant maintenant notre attention sur le bas de notre dos,
Au-dessus des fesses,
En remontant tranquillement le long de la colonne vertébrale.
Peut-être en constatant qu'une partie de notre dos,
Du bas de notre dos,
Ne repose pas sur le matelas.
Et tranquillement,
Remontons vertèbre après vertèbre,
Le long de notre colonne vertébrale,
Pour en explorer les sensations présentes en cet instant.
Continuons tranquillement,
En remontant vertèbre après vertèbre,
L'exploration des sensations dans notre dos,
Des parties de notre dos en contact avec le sol.
Peut-être en sentant à chaque fois ce dos qui repose encore plus lourdement sur le sol à chacune des expirations.
Et portons à présent aussi notre attention sur le devant,
Sur notre poitrine qui se soulève et s'abaisse à chacune des inspirations et expirations.
Sentons notre paroi abdominale qui se soulève,
Naturellement,
Sans effort.
Soyons pleinement concentrés sur les sensations qui accompagnent notre respiration dans cette région du torse que nous sommes en train d'explorer actuellement.
En sentant cette ouverture de la cage thoracique,
En sentant toutes les sensations corporelles présentes en cet instant,
Dans cette région.
Et en respirant,
En accompagnant cette exploration par la respiration,
En faisant venir l'air dans cette région.
Et à présent,
Nous allons porter notre attention sur les épaules,
Les deux épaules en même temps,
En étant bien attentifs aux sensations qui habitent nos épaules en ce moment.
Que ce soit des sensations de détente,
Des sensations plutôt plaisantes,
Ou plutôt des sensations de tension,
D'inconfort,
Qu'importe.
Notons simplement ce qui est là.
Peut-être constaterons-nous que nos sensations ne sont pas les mêmes dans une épaule ou dans l'autre,
Ou peut-être pas.
Puis descendons maintenant dans le bras droit,
Le long du bras droit jusqu'aux doigts de la main droite.
Et commençons l'exploration des sensations au niveau des doigts de la main droite,
Chacun des doigts,
L'un après l'autre.
En prenant conscience aussi de la position de notre main sur le matelas.
Conscience aussi des régions de notre main qui est en contact avec le matelas.
Quels sont les doigts qui touchent le matelas,
Les zones des doigts qui touchent le matelas.
Et amenons notre respiration,
Notre air en inspirant dans cette région.
Pour faire vivre,
Respirer pleinement les doigts de la main droite.
Et remontons gentiment et avec curiosité le long du bras droit,
Région après région.
En englobant à présent d'abord le reste de la main,
Le dos de la main et la paume,
Puis le poignet.
Ce poignet que nous sollicitons à de nombreux moments de nos journées.
Prenons conscience des sensations qui sont présentes en cet instant,
Dans le poignet de notre main droite.
A nouveau,
En englobant dans le champ de notre conscience aussi bien les articulations que la musculature,
Les os,
La peau,
Puis l'avant-bras.
Concentrons-nous à présent sur notre avant-bras droit qui repose tranquillement le long de notre corps et le coude.
Puis le reste du bras droit,
Du coude jusqu'à l'épaule.
Avec la musculature pleinement concentrée sur toute sensation présente,
Que ce soit de la chaleur ou des picotements,
Ou sensations de pesanteur.
Accueillons tout ce qui est là,
Présent en cet instant dans notre bras droit.
Et de la même manière que nous venons d'explorer le bras droit,
Nous allons à présent explorer notre bras gauche.
En descendant notre attention le long du bras gauche jusqu'aux doigts de la main gauche.
Et en remontant tranquillement chacun à notre rythme,
Et le mieux que nous pouvons,
Le long du bras gauche,
Pour noter toute sensation présente au moment où nous portons notre attention dessus.
Et en associant notre respiration à cette exploration,
Les doigts,
Puis le reste de la main,
En passant par le poignet,
L'avant-bras,
Le coude et le bras jusqu'à l'épaule.
Chacun à notre rythme,
Pleinement concentré sur notre bras gauche.
Et lorsque nous sommes prêts sur une dernière expiration,
Quittons le bras gauche pour porter toute notre attention sur notre nuque,
Notre cou,
Sur les vertèbres cervicales.
En prenant conscience d'éventuelles sensations de tension dans cette région,
Si elle devait être présente en ce moment,
Et en inspirant et en expirant avec.
Poursuivons l'exploration à présent du reste de notre tête,
En commençant par le visage,
Prenant conscience des positions de nos mâchoires,
Positions de la langue dans notre bouche.
En sentant et en imaginant les traits,
Les expressions sur notre visage,
Au niveau des joues,
De la bouche,
Du front,
Des yeux,
En sentant le poids de notre tête sur le matelas,
Et en respirant dans cette région.
Et pour les instants qui restent,
Nous allons porter notre attention sur notre corps comme un tout,
Des pieds jusqu'à la tête.
Un tout vivant,
Bien vivant ici,
En cet instant.
Ce corps qui respire,
Simplement à l'écoute des sensations dans notre corps qui respire ici,
Maintenant.
En sentant l'air qui circule librement dans tout notre corps,
Sans porter notre attention sur une zone en particulier,
Mais sur ce corps comme un tout.
En nous félicitant d'avoir pris cet instant pour être pleinement en contact avec nous-mêmes,
Avec nos sensations en ce moment,
Et en formulant l'intention de faire ça le plus souvent possible,
Le mieux possible,
À d'autres moments de notre journée et de notre existence.
Et tranquillement,
Lorsque nous nous sentirons prêts et que nous aurons entendu le troisième son de la cloche,
À notre rythme,
Nous pourrons commencer à bouger tranquillement les orteils,
Les mains,
Les jambes,
Les bras,
Nous étirer jusqu'au baïment,
Même si nous en avons envie,
Et toujours aussi tranquillement modifier notre posture et sortir tranquillement.
De la méditation.
Rencontrez votre professeur
4.5 (247)
Avis récents
Vassili
July 31, 2023
Merci.
Pierre-Michel
January 31, 2021
Top! Merci
Valerie
October 20, 2020
Merci pour cette douce expérience au cœur de nos sensations corporelles .
Catherine
July 10, 2020
Excellent, merci🙏🏼❤️🌍A refaire🌞
Jean-Michel
June 17, 2018
Good body scan, many thanks
Robert
September 17, 2017
Jeune voix douce et apaisante?
Gaelle
May 20, 2017
Vraiment très relaxant et rééquilibrant. Merci
Lillavril
March 26, 2017
Excellent. Voix douce et très agréable. Bon rythme. Il faut avoir le temps nécessaire devant soi mais c'est mon "body scan" préfèré.
Jean-Marc
February 27, 2017
Merci
Michel
February 26, 2017
Parfait.
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