De drie-stappen-ademruimte: 3 minuten meditatie

Doel: in 3-5 minuten alles tot rust brengen. Stap 1: stel je zelf de vraag ‘hoe gaat het nu met mij’? Neem waar wat er naar boven komt. Stap 2: breng je aandacht naar je adem. Als je afgeleid wordt dan is dat ok, dan ga je weer met je aandacht naar de adem. Stap 3: je ademende lichaam, merk hoe de adem je lichaam in beweging zet. Effect: 'thuis komen bij jezelf'.

Transcript

Oefening 4 De drie stappen ademruimte Ga gemakkelijk zitten op een kussentje of bankje of een stoel.

Zorg dat je comfortabel zit,

Je kleding niet knelt of dat je lichaamshouding pijn of ongemak veroorzaakt.

En als je op een stoel zit,

Ga dan rechtop zitten,

Zonder de leuning aan te raken en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.

En als je op een kussentje zit,

Dan zit je in kleermakers zit,

De lotushouding,

Maar je kunt ook voor een bankje kiezen.

Zorg ook hier dat je makkelijk zit.

Je hoofd rechtop en dan je kin iets ingetrokken naar je borstkas.

Je schouders zijn ontspannen.

Trek ze heel even op de schouders en laat ze weer naar beneden vallen.

Nu voel je misschien meer het verschil tussen spanning en ontspanning.

Probeer in een openwaardige houding te zitten,

Met een rechte en soepele rug.

En je handen leg je op je bovenbeen of je knieën,

Met de handpalmen naar beneden of in je schoot.

En je ogen zijn geloken,

Zo'n anderhalve meter voor je op de grond.

Kijk met een open ontspannen blik,

Niet teveel gefocust.

Maar als je het prettig vindt,

Kun je ook je ogen sluiten.

Je kaken zijn ontspannen en je mond iets geopend.

En laat de adem gaan zoals die gaat.

En misschien kan je een lichte glimlach tevoorschijn toveren met je lippen.

En ook een innerlijke glimlach.

Belangrijk is dat je in een open houding zit.

Neem een houding aan van niet doen en hier aanwezig zijn met je volle aandacht.

De eerste stap in de drie-stappen-ademruimte is de vraag die je jezelf kan stellen,

Stil in jezelf.

Hoe gaat het nu met mij?

Wat ervaar je op dit moment?

Hoe is het met mijn gedachten?

Hoe is het met mijn stemming en mijn gevoelens?

Welke lichamelijke sensaties zijn er?

Neem waar en wees ontvankelijk voor alles wat zich aandient zonder oordeel.

En je kan ook even benoemen wat je waarneemt.

Bijvoorbeeld gedachten,

Gedachten.

Of onrust.

Onrust.

Of rustig,

Rustig.

Benoemen stil in jezelf.

Bij de tweede stap breng je je aandacht naar je adem.

Laat je aandacht op je gedachten,

Gevoelens of andere dingen nu los.

Ga met open en alerte aandacht nu naar je adem en volg de in- en uitademing.

En telkens als je merkt dat je afgeleid bent,

Bijvoorbeeld door gedachten of geluiden,

Breng je je aandacht terug naar je adem.

Vriendelijk,

Maar heel beslist.

Adem in.

Adem uit.

De derde stap is je ademende lichaam.

Breid de aandacht nu uit naar je hele lichaam en laat je adem je hierbij helpen.

Merk op hoe je adem je lichaam in beweging zet en je bent je bewust van je ademende lichaam.

Merk op hoe dat voelt.

Als je onbehagen,

Spanning of weerstand ervaart,

Hoef je daar niets aan te veranderen.

Dit is wat er is.

Niet meer en niet minder.

En zeg tegen jezelf,

Het is goed wat het ook is.