Exploración del Cuerpo
Exploración del cuerpo. Primera práctica del programa MBSR. Tiendete en el suelo encima de una esterilla o una manta y en un lugar silencioso y tranquilo y pon tu atención a las indciaciones de la grabación. Cuando te des cuenta de que tu mente se distrae a cualquier otro fenómeno, vuelve a llevar tu atención por donde va la grabación, con la mayor ambailidad de la que eres capaz.
Transcripción
Vas a comenzar esta meditación de exploración del cuerpo,
Cerrando los ojos suavemente y repasando la postura del cuerpo.
Los brazos reposan a los lados,
Ligeramente separados,
Con las palmas hacia arriba.
Las piernas también están separadas y los pies caen libremente hacia los lados.
Ajusta un poco la postura,
Si lo necesitas,
Hasta que sientas la sensación de comodidad.
Ahora,
Deja que la atención se fije unos instantes en el fluir de la respiración,
Sin controlarla,
Intentando respirar por la nariz si te es posible.
Permite que el aire entre y salga por tus fosas nasales a su propio ritmo,
Libremente.
Intenta mantener la atención en la alternancia de inspiración y exhalación.
Fíjate cómo te sientes.
Haz un intento firme de permanecer presente en esta experiencia,
Momento a momento,
Sin dejarte llevar por pensamientos ni ideas de otros momentos y otros lugares.
Deja que ahora las cosas sean tal y como son.
Vas a comenzar fijándote con detalle en las sensaciones que se producen en el abdomen mientras respiras,
Como si fuera la primera vez que lo observas.
Siente que tu abdomen se dilata suavemente mientras entra el aire en tus pulmones,
En tu cuerpo,
Hinchándose poco a poco,
Y cómo se deshincha poco a poco a medida que el aire sale del cuerpo.
En algunos momentos quizás notes que la respiración se hace más lenta y también quizás notes que hay un momento de pausa entre exhalación e inhalación,
Entre inhalación y exhalación.
Posiblemente el ritmo de la respiración va cambiando poco a poco a medida que el cuerpo se va adaptando a esta situación.
Fíjate si al inspirar percibes en tu cuerpo sensaciones de energía y bienestar,
Y al exhalar notas algún tipo de relajación como si el cuerpo se liberara de tensiones.
Sigue fijándote en la tensión a la respiración,
Que te conecta con el momento presente y desarrolla equilibrio mental.
Intenta mantener la tensión tan cerca de la respiración como sea posible,
Sin dejarte arrastrar por pensamientos o emociones,
Dejando que éstas estén y pasen a un segundo plano.
Así,
Una vez que hayas recuperado el equilibrio,
Puedes volver al ejercicio y seguir por donde vaya la grabación sin darle más importancia.
Ahora empezamos con la exploración del cuerpo,
Siguiéndola con la tensión como si ésta fuera una linterna que ilumina y te permite focalizar cada parte del cuerpo,
Permitiéndote identificar las sensaciones corporales de este lugar.
La tensión se desplaza desde el abdomen a lo largo de la pierna izquierda hasta llegar a los dedos del pie.
Fíjate si sientes alguna sensación en los dedos,
Pero sin moverlos.
Es posible que sientas hormigueo,
Cosquilleo,
Picor,
Frío o calor.
No importa el tipo de sensación que experimentes,
Simplemente intenta tomar contacto con la realidad en los dedos del pie.
Si no sientes nada,
Está bien.
Continúa manteniendo la tensión en este lugar,
Con curiosidad.
Fíjate si puedes dirigir tu atención a los dedos del pie izquierdo con más precisión,
Enfocando en cada dedo en particular,
Desde el dedo gordo hasta el meñique.
Puedes seguir con la planta del pie bajando lentamente hasta el talón,
Viendo cualquier sensación que aparezca.
Quizás notes sensaciones de contacto con el suelo.
Cuando hayas explorado la planta y el talón del pie izquierdo,
Puedes seguir con el tobillo,
Con el empeine,
Todo el pie izquierdo.
Ahora fíjate si notas algún efecto de la respiración llegando a esta zona del cuerpo.
Si cuando inspiras notas sensaciones de energía y bienestar en el pie izquierdo,
Y cuando exhalas,
Este pie se va quedando más y más relajado,
Más tranquilo.
Inspira y exhala con conciencia plena en el pie izquierdo.
En la próxima exhalación,
Deja el pie izquierdo y continúa la exploración por la pantorrilla.
Ve ascendiendo poco a poco del tobillo izquierdo hacia la rodilla,
Notando cualquier sensación que aparezca,
Recorriendo la parte frontal o espinilla,
Los músculos posteriores o gemelos,
Viviendo cada sensación.
Cuando llegues a la rodilla,
Puedes explorarla con más atención,
Buscando sensaciones en las distintas zonas.
Si hay alguna parte en la que no sientes nada,
Esperas un instante allí,
Y si nada surge,
Sigues el recorrido sin preocuparte por ello.
Cuando hayas explorado toda la pantorrilla izquierda,
Fíjate si notas el efecto de la respiración llegando hasta esta zona del cuerpo.
Permite que la inspiración aporte energía y bienestar en la pantorrilla izquierda,
Y aprovecha las exhalaciones para que esta zona se relaje un poco más.
En la siguiente exhalación,
Puedes dejar la pantorrilla y vas ascendiendo poco a poco por el muslo izquierdo.
Fíjate en los puntos de contacto del muslo con el suelo,
Buscando sensaciones físicas y reales,
Sin intentar crear sensaciones.
Céntrate en lo que vas encontrando,
Sin juzgarlo.
Fíjate en lo que vas encontrando mientras asciendes desde la rodilla a la ingle,
Y desde la ingle a la cadera,
Recorriendo todo el muslo izquierdo.
Cuando has recorrido el muslo,
Fíjate si notas el efecto de la respiración y en el resto de la pierna izquierda,
Como si la inspiración aportara a toda la pierna energía y bienestar,
Y con cada exhalación,
La pierna izquierda se va quedando más y más relajada,
Más y más tranquila.
Puedes aprovechar la siguiente exhalación para soltar la pierna izquierda tanto como te sea posible,
Como si se hundiera un poco más en el suelo y se desvaneciera del foco de la tensión.
Ahora,
Vas a continuar con curiosidad pasando por la cintura desde la cadera izquierda hasta la cadera derecha,
Y desde ahí,
Bajar lentamente por la pierna derecha hacia los dedos del pie,
Explorándolo como antes.
Fíjate si sientes alguna sensación en los dedos,
Sin moverlos,
Explorándolos uno a uno.
Es posible que sientas hormigueo,
Cosquilleo,
Picor,
Frío o calor.
No importa el tipo de sensación que experimentes,
Simplemente intenta tomar contacto con la realidad en los dedos del pie.
Si no sientes nada,
Está bien.
Continúa manteniendo la tensión en este lugar con curiosidad expectante.
Puedes seguir con la planta del pie bajando lentamente hasta el talón.
Quizás notes sensaciones de contacto con el suelo.
Cuando hayas explorado la planta y el talón del pie derecho,
Puedes seguir con el tobillo,
Con el empeine.
Fíjate si notas algún efecto de la respiración llegando a esta zona del cuerpo.
Si cuando inspiras,
Notas sensaciones de energía y bienestar en el pie derecho,
Y cuando exhalas,
Este pie se va quedando más y más relajado,
Más y más tranquilo.
Inspira y exhala con conciencia plena en el pie derecho.
Aprovecha la próxima exhalación,
Deja el pie derecho y continúa la exploración por la pantorrilla.
Vas ascendiendo poco a poco del tobillo derecho hacia la rodilla,
Notando cualquier sensación que aparezca,
Recorriendo la parte frontal o espinilla,
Los músculos posteriores o gemelos,
Viviendo cada sensación.
Cuando llegues a la rodilla,
Puedes explorarla con más atención,
Buscando sensaciones en las distintas zonas,
La rótula,
Las zonas laterales.
Si hay alguna parte en la que no sientes nada,
Esperas un instante allí,
Y si no surge nada,
Sigues el recorrido sin preocuparte por ello.
Cuando hayas explorado toda la pantorrilla derecha,
Fíjate si notas el efecto de la respiración llegando hasta esta zona del cuerpo.
Permite que la inspiración,
Aporte,
Energía y bienestar en la pantorrilla y aprovecha las exhalaciones para que esta zona se relaje más y más.
En la siguiente exhalación puedes dejar la pantorrilla y vas ascendiendo poco a poco por el muslo derecho,
Desde la rodilla hasta la ingle.
Fíjate en los puntos de contacto del muslo con el suelo,
Buscando sensaciones físicas y reales,
Sin intentar crear sensaciones,
Sin juzgarlo.
Fíjate en lo que vas encontrando mientras asciendes desde la rodilla a la ingle,
Y desde la ingle a la cadera,
Recorriendo todo el muslo derecho.
Cuando hayas recorrido el muslo,
Fíjate si notas el efecto de la respiración en él y en el resto de la pierna derecha,
Como si al inspirar llegara energía y bienestar,
Y con cada exhalación la pierna derecha se va quedando más y más relajada,
Más y más tranquila,
Como una ola desde la cadera a los dedos del pie,
Y de los dedos del pie a la cadera.
Puedes aprovechar la siguiente exhalación para soltar la pierna derecha tanto como te sea posible,
Hasta que se desvanezca del foco de la tensión.
Permite que la tensión se centre en la parte baja del tronco,
Explorando la zona de los glúteos,
Los genitales,
Intentando sintonizar con las impresiones que allí aparezcan,
O con ausencia de sensación.
Ahora poco a poco vas a explorar la columna vertebral,
Desde la zona del coxis,
Ascendiendo vértebra a vértebra,
Hacia la zona de los riñones.
Quizás sientas sensaciones intensas o sutiles.
Deja pasar las posibles sensaciones de malestar que puedan aparecer.
Puedes ir ascendiendo dejando la zona lumbar,
Por el lado derecho,
El lado izquierdo.
Puede que sientas sensaciones intensas como contacto con el suelo.
Vive la experiencia tal y como es,
Consciente de las sensaciones que haya en cada lado.
Sigue por la parte media de la espalda o zona dorsal,
Los homoplatos,
La zona del cuello o zona cervical.
Cuando has recorrido toda la espalda,
Fíjate si notas el efecto de la respiración en ella,
Como si al inspirar llegara energía y bienestar,
Y con cada exhalación la espalda se va quedando más y más relajada,
Más y más tranquila.
Puedes aprovechar la siguiente exhalación para que la espalda se relaje más y más y se desvanezca del foco de la mente.
Permite que la atención se dirija al abdomen,
A la zona del ombligo.
Siente como se hincha y se deshincha acompasadamente.
Quizás puedes ser consciente de las cuatro fases de la respiración con claridad.
Puedes observar la zona exterior en torno al abdomen.
Puedes notar calor,
Hormigueo o el roce de la ropa.
Puedes ir ascendiendo hacia el pecho,
Recorriendo el pecho derecho,
El pecho izquierdo,
Hacia la clavícula,
Notando las distintas sensaciones.
Si quieres,
Puedes reposar en el centro del pecho y puede que notes el movimiento de las costillas o el latir del corazón,
O cualquier otra sensación.
Si surgen emociones fuertes,
Puedes elegir permanecer en ellas,
Sintiendo sus sensaciones,
O refugiarte en la respiración y prestar tu atención a la inspiración y exhalación.
Si notas los latidos rítmicos del corazón,
Puedes permanecer en ello.
Notas el ritmo que mueve la vida,
La vida funcionando silenciosamente.
Fíjate si notas el efecto de la respiración en el tronco,
Como si al inspirar llegara energía y bienestar,
Y con cada exhalación el tronco y los órganos internos se van quedando más y más relajados,
Más y más tranquilos.
Aprovecha la siguiente exhalación para que todo el tronco se relaje un poco más y se desvanezca del foco de la mente.
Quizás tu cuerpo entra en un estado de bienestar y tranquilidad.
Mantén la atención en el ejercicio.
No dejes que el sueño y las distracciones lo interrumpan.
Lleva la atención al brazo derecho,
Desde el hombro a los dedos de la mano derecha,
Intentando sintonizar con las sensaciones específicas de uno de los dedos,
Desde el dedo gordo hasta el dedo meñique,
O sensaciones generales de la zona,
Quizás sensaciones de contacto con la atmósfera en los dedos,
El dorso de la mano,
Los nudillos,
La muñeca.
Cuando hayas recorrido toda la mano derecha,
Deja que el efecto de la respiración llegue hasta la mano.
Si cuando inspiras,
Notas sensaciones de energía y bienestar en la mano derecha,
Y cuando exhalas,
Esta mano se va quedando más y más relajada,
Más y más tranquila.
Inspira y exhala con conciencia plena en la mano derecha.
Aprovecha la siguiente exhalación y continúa la exploración por el antebrazo derecho.
Ve ascendiendo poco a poco de la mano derecha hacia el codo derecho,
Notando cualquier sensación que aparezca.
Cuando llegues al codo,
Lo puedes recorrer con más curiosidad y detenimiento.
Desde el codo,
Asciende hacia el hombro.
Explora el hombro derecho y la zona de la axila con conciencia en todas las sensaciones que allí aparezcan.
Deja que el efecto de la respiración llegue hasta el brazo derecho.
Si cuando inspiras,
Notas sensaciones de energía y bienestar en el brazo derecho,
Y cuando exhalas,
Este brazo se va quedando más y más relajado,
Más y más tranquilo.
Inspira y exhala con conciencia plena en el brazo derecho.
Aprovecha la siguiente exhalación y pasa desde el hombro derecho hasta el hombro izquierdo.
Lleva la atención al brazo izquierdo desde el hombro a los dedos de la mano izquierda,
Intentando sintonizar con las sensaciones específicas de uno de los dedos o sensaciones generales de la zona.
Quizás sensaciones de contacto con la atmósfera en los dedos,
El dorso de la mano,
Los nudillos.
.
.
Cuando hayas recorrido toda la mano izquierda,
Fíjate si notas algún efecto de la respiración llegando hasta esta zona del cuerpo.
Si cuando inspiras,
Notas sensaciones de energía y bienestar en la mano izquierda,
Y cuando exhalas,
Esta mano se va quedando más y más relajada,
Más y más tranquila.
Inspira y exhala con conciencia plena en la mano izquierda.
Aprovecha la siguiente exhalación y continúa la exploración por el antebrazo izquierdo.
Ve ascendiendo poco a poco de la mano izquierda hacia el codo izquierdo,
Notando cualquier sensación que aparezca.
Cuando llegues al codo,
Lo puedes recorrer con curiosidad expectante.
Desde el codo,
Asciende hacia el hombro.
Explora el hombro izquierdo y la zona de la axila con conciencia en todas las sensaciones que allí aparezcan,
O con la ausencia de sensaciones.
Deja que el efecto de la respiración llegue hasta el brazo izquierdo.
Si cuando inspiras,
Notas sensaciones de energía y bienestar en el brazo izquierdo,
Y cuando exhalas,
Este brazo se va quedando más y más relajado,
Más y más tranquilo.
Inspira y exhala con conciencia plena en el brazo izquierdo.
Aprovecha la siguiente exhalación para dejar el brazo más y más relajado y desaparezca del foco de la atención.
Es posible que experimentes mayor quietud y tranquilidad.
Toma conciencia de ello y mantén la atención en el ejercicio.
Deja pasar pensamientos o ideas,
Evita moverte y sigue el ejercicio hasta que termines dentro de unos minutos.
Vas a llevar ahora la atención a la zona de la garganta.
Quizás notes el efecto del aire al respirar a través del cuello.
¿Notas sensaciones en la piel por el contacto de la atmósfera o de la ropa?
Explora todo el cuello hasta la nuca.
Si hay calor o zona de tensión,
Desde el cuello continúa por la barbilla.
Explora la mandíbula derecha,
La mandíbula izquierda,
La zona de los labios.
Fíjate si notas las sensaciones del aire entrando por la nariz,
Por el orificio derecho o por el izquierdo,
O tal vez por los dos.
Experimenta la temperatura de salida y entrada del aire.
¿Son iguales?
Cuando sale el aire,
Fíjate desde dónde puedes notar el flujo de la exhalación.
Puedes explorar la parte de la nariz por fuera,
La punta de la nariz,
Las zonas laterales,
La cara,
La mejilla izquierda,
La sien izquierda,
Hasta la oreja.
Puedes recorrer el lado derecho de la cara,
La mejilla derecha,
La sien derecha y la oreja derecha.
Atiende al ojo derecho,
La ceja,
El párpado,
La órbita,
Hasta llegar al ojo derecho.
Pasa al ojo izquierdo.
Explora la ceja,
El párpado,
La órbita,
Sube lentamente hacia la frente y siente cualquier sensación que exista en este momento.
Sigue con curiosidad desde la frente hacia la coronilla,
Lentamente,
Sigue hasta la nuca,
Toda la cabeza.
Deja que el efecto de la respiración llegue a toda la cabeza.
Si cuando inspiras,
Notas sensaciones de energía y bienestar en la cabeza y cuando exhalas,
Va quedando más y más relajada,
Más y más tranquila.
Inspira y exhala con conciencia plena en la cabeza.
Siente ahora el cuerpo como una unidad completa,
Como es en realidad.
Conoce a tu maestro
4.6 (34)
Reseñas Recientes
Sonia
June 1, 2023
La unica vez que recuerdo haberme sentido tan relajada como aqui es cuando me sedaron para una operación, jajaja. Vivo mucho en mi cabeza y la vida me ha llevado a querer encontrarme con el cuerpo, al que he ignorado mucho tiempo. Constantemente aparecía miedo en mi cabeza y la necesidad de moverme bruscamente, una ansiedad de dejarme sentir, la relajación me asustaba. Pero he logrado mantenerme sin intentar controlarlo. La narración y el constante recordatorio de dejarme vivir la experiencia con lo que aparezca ha sido muy buena para mí. Y tomo este viddo como prueba de que me es posible volver sentirme de esta manera. Muchas gracias!
Stefani
February 12, 2022
Excellent body scan in Spanish!
Zuli
December 10, 2021
Excelente guía, gratitud infinita.. la repetiré.
Germán
February 1, 2019
Genial Antoni, magnífica meditación con la que me inicié y hoy vuelvo a retomar.
Marisol
September 15, 2018
Muy relajante!!! Genial👌
Marisol
September 2, 2018
Impresionante!!! Una de los mejores
Ricardo
June 22, 2018
Gracias muchas gracias
Nika
June 17, 2018
Me ha gustado mucho!!!Gracias!!!!!
Benito
June 16, 2018
Me ha gustado.
Shari
June 14, 2018
Me encanta! Muchísimas Gracias! ❤️🙏🏼
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