Meditación Para Enfocarte

Práctica de mindfulness para mejorar la función atencional con una práctica tanto de atención focalizada como de monitoreo abierto. Ideal para principiantes en el mindfulness. La práctica de mindfulness tiene beneficios para la reducción del estrés y mejora de la calidad de vida.

Transcript

La práctica de hoy se llama encontrar el enfoque o reencontrar mi enfoque y lo que queremos lograr con esto es entrenar la función cognitiva de la atención.

Es una de las funciones principales del cerebro,

Además de la memoria,

La toma de decisiones,

Etcétera.

La atención es lo que nos ayuda a reducir el estrés.

¿Por qué?

Porque cuando tengo la atención en el presente estoy disminuyendo los estímulos de pensamientos catastróficos y exigencias del futuro.

Entonces quiero entrenar a mi mente a que esté presente y enfocada.

Vamos a iniciar la práctica con una respiración funcional que va a consistir en inhalar en dos tiempos por la nariz o en todo caso por la boca muy poco abierta,

Como si estuvieras inhalando a través de un popote y exhalando a través del popote,

O por la nariz en dos tiempos y exhalamos en cuatro tiempos.

Y después de eso te voy a llevar por un ejercicio de visualización,

De imaginación,

En el cual vamos a entrenar estas dos funciones de la atención,

Que es la atención focalizada y el monitoreo abierto.

No te preocupes,

No tienes que hacer nada,

Yo te voy a indicar cuándo el ejercicio inicia y cuándo termina.

Bueno,

Entonces empezamos sentados en una posición cómoda pero alerta,

Es decir con la espalda recta,

La coronilla tirando al cielo,

Los brazos ligeros sobre las piernas,

Tus isquiones bien plantados en la silla o sillón en donde estás,

Tu mirada hacia abajo,

Puedes cerrar o entrecerrar los ojos.

Vamos a comenzar inhalando por la nariz en dos tiempos,

Lento,

Suave,

1,

2,

Exhala,

1,

2,

3,

4,

Inhala,

Exhala,

Una vez más,

Encuentra tu respiración normal,

Inhalando y exhalando por la nariz,

Es conciencia de todas las sensaciones,

Temperatura,

Iluminación,

Si te entra luz por los ojos,

Si sientes calor,

Tensión,

Picor,

Relaja la mandíbula,

Separa las cejas,

Baja los hombros,

Ríndete,

Suéltate,

Relaja el abdomen,

Relaja los pies,

Los tobillos,

Muslos,

Rodillas,

Pantorrillas,

Cadera,

Espalda baja,

Imagina como si un hielo se volviera agua desde tu cuello,

Hombros,

Pecho,

Brazos,

Manos,

Y al salir por los deditos de tus manos se vuelve vapor,

Relaja el cuello,

La garganta,

La lengua,

Relaja todo el cuero cabelludo,

Y en este estado de relajación,

Vuelve a llevar la atención a tu respiración,

Sintiendo como el aire entra por la nariz y sale por la nariz a través de tus fosas nasales,

Calentando la parte superior de tu boca,

Ahora lleva tu imaginación a un escenario de la naturaleza,

Que tú desees,

Donde te sientas segura,

Cómoda,

Libre,

Feliz,

O simplemente tranquila,

Visualiza detalladamente este escenario,

Es de día,

De noche,

Estás parada,

Sentada,

Recostada,

Estás tú sola o hay alguien más,

Como si fuera el zoom de una cámara,

Aleja la escena,

Aléjate más,

Para que puedas ver con más amplitud el escenario de la naturaleza,

Te puedes alejar hacia el horizonte,

O hacia el cielo,

Aléjate aún más,

Y mira lo que no podías ver antes de alejarte,

Una vez más,

Aléjate más,

Nota que cambia en el escenario,

Si lo deseas,

Aléjate una más,

Donde están tus pensamientos,

Tus emociones,

Sensaciones físicas,

En este momento,

Nota como si fuera un reflector,

Todo lo que puedes percibir,

Luces,

Sonidos,

Sensaciones físicas,

También los pensamientos que estás produciendo en este momento,

Nota si una emoción te lleva a un pensamiento,

O lo que estás pensando te provoca alguna sensación o emoción,

No hagas listas,

Libérate,

Suelta el pensamiento,

Déjalo ir,

Aceptándolo,

No te aferres,

Solo nótalo,

Y ahora vamos a la segunda parte,

Donde vas a hacer un zoom a algo de tu escenario,

De la naturaleza,

Que más llame tu atención,

Obsérvalo con detenimiento,

Un río,

Una flor,

Y acércate un poquito más,

Mira si con la imaginación puedes ver su textura,

De qué está hecho,

Cuántos años lleva ahí,

De qué se nutre,

Qué lo hace crecer,

Qué podría desaparecerle,

Acércate un poco más,

Estás tan cerca que el resto del paisaje ya se ve muy borroso,

Solo estás enfocada en una sola cosa,

Y si te acercas más estarás enfocada en una parte de esa cosa,

Vuelve a acercarte lo más que puedas,

Tal vez ya estás observando partes minúsculas que no habías visto a simple vista,

Y ahora esa imagen está tan cerca de ti,

Que comienza a volverse una luz brillante,

Cada vez más brillante,

Que se ubica en medio de tus cejas,

Por dentro de tu cara,

Por dentro del cerebro,

Ubica esa luz brillante como si la miraras desde dentro de ti,

Te ilumina,

Poco a poco se disuelve yéndose hacia el cielo,

Y dejándote con una sensación de paz,

De tranquilidad y de calma,

Vuelve a llevar la atención a tu respiración,

Simplemente para notar cómo te sientes físicamente,

Donde hay tensión,

Picor,

Comezón,

Calor,

Y relaja,

Tomaremos una última inhalación,

No muy profunda,

En dos tiempos por la nariz,

Y exhalaremos en cuatro tiempos por la boca,

Ahora,

Inhala,

Y exhala,

Respira normal,

Balancea,

Temésete,

Haz lo que necesites,

Y cuando estés lista,

Abres los ojos.