RAIN Meditation

Die Praxis, die wir heute machen werden, basiert auf einer Mischung aus Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Sie heißt RAIN. RAIN ist eine Meditation, die du in schwierigen Situationen oder Phasen deines Lebens nutzen kannst. RAIN ist ein Akronym, die Buchstaben stehen für
recognize = erkennen
allow = zulassen
investigate = untersuchen
nurture = nähren

Transcript

Die Praxis,

Die wir heute machen werden,

Basiert auf einer Mischung aus Achtsamkeit und Selbstmitgefühl.

Sie heißt RAIN.

RAIN ist eine Meditation,

Die du in schwierigen Situationen oder Phasen deines Lebens nutzen kannst.

RAIN ist ein Akronym,

Die Buchstaben stehen für recognize,

Erkennen,

Das A für allow – zulassen,

Das I für investigate – untersuchen und das N für nurture – nähren.

Diese Meditation kann unter anderem verwendet werden bei Wut,

Sorgen,

Angst,

Scham,

Konflikten oder Suchtproblemen.

Es ist so hilfreich,

Da in den Zeiten,

In denen wir am verängstigtsten,

Verletztesten,

Verärgertsten,

Am traurigsten sind,

Dass dies diese Zeiten sind,

In denen wir am schwierigsten den Zugang zu uns und zur Achtsamkeit finden.

Das Akronym RAIN ist leicht zu merken und kann helfen,

Den Druck,

Den engen Griff der negativen,

Schwierigen Emotionen zu lösen.

Mit dieser Meditation kannst du zurück zu mehr Klarheit,

Mehr Weite und Offenheit finden.

Sitze nun ruhig und bequem und nimm dir einen Moment Zeit,

Um deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken.

Du kannst deine Augen schließen oder deinen Blick senken.

Nimm ein paar lange,

Tiefe Atemzüge.

Erinnere dich jetzt an eine aktuelle Situation,

In der du dich irgendwie emotional festgefahren gefühlt hast.

Eine Situation,

Die eine schwierige Emotion wie Wut oder Angst,

Selbstverurteilung,

Schmerz oder Scham hervorgerufen hat.

Wähle keine zu drastische Situation für diese Übung,

Es könnte ein Konflikt mit einem Familienmitglied sein,

Vielleicht eine chronische Krankheit,

Mit der du zu kämpfen hast,

Eine Situation aus der Arbeit,

Ein Scheitern oder der Schmerz einer Sucht,

Ein Gespräch,

Das du jetzt bereust.

Etwas,

Das auftaucht,

Etwas,

Worüber du dir Sorgen machst.

Vielleicht entscheidest du dich für etwas,

Das sich regelmäßig in deinem Leben wiederholt.

Wähle dann eine Situation aus,

Die erst kürzlich passiert ist,

Um so das Gefühl wirklich aufleben lassen zu können.

Visualisiere jetzt die Szene,

Die Situation,

In der die starke Emotion aufgetreten ist.

Erinnere dich daran,

Ob eine andere Person dabei war,

An die Worte,

Die gesprochen wurden.

An den schwierigsten Moment in dieser Situation,

An den Moment,

Der diese Emotion in dir getriggert hat.

Als ob du einen Film ansiehst und in dieser Szene auf Stop drückst.

Erlaube dir,

Dorthin zu gehen,

In diese Situation,

Die die schwierige Emotion ausgelöst hat.

Hier beginnen wir also mit der aktiven Praxis von RAIN.

Der erste Schritt,

Das R von RAIN,

Ist Recognize,

Zu erkennen,

Was passiert.

Wenn du also die Situation wahrnimmst,

Frage dich,

Was geht gerade in mir vor?

Achte darauf,

Welche Emotionen da sind.

Vielleicht sind es zwei Emotionen,

Welche ist dominant,

Was überwiegt.

Unterstütze dieses Erkennen der Emotion,

Indem du dir innerlich das Wort vorsagst,

Das diese Emotion beschreibt.

Ist es Angst,

Ängstlichkeit,

Wut,

Scham,

Verachtung,

Verletztheit,

Einsamkeit,

Traurigkeit,

Selbstverachtung,

Nervosität.

Das A von RAIN ist Allow,

Zuzulassen.

Zu erlauben,

Was auch immer jetzt hier ist,

Es so zu lassen,

Wie es ist.

Verpasse also die Absicht,

Das,

Was du bemerkt hast,

Einfach sein zu lassen.

Du versuchst nicht,

Es loszuwerden oder zu kontrollieren oder es zu reparieren oder zu ignorieren oder zu beurteilen.

Einfach so sein lassen,

Wie es ist.

Lass es Teil deines Augenblicks sein.

Lass es dazugehören.

Das bedeutet nicht,

Dass du es mögen musst oder willst,

Dass es bleibt.

Schau einfach,

Ob es vorerst möglich ist,

Es da sein zu lassen.

Das I von RAIN steht für Investigate,

Untersuchen.

Also untersuchen wir,

Was wir wirklich wahrnehmen können.

Erforsche mit Neugier und Interesse,

Was du erlebst.

Dabei findet dieses Untersuchen nicht auf einer intellektuellen Ebene statt,

Sondern vielmehr auf einer somatischen,

Körperlichen Ebene.

Scanne so deinen Körper und finde heraus,

Wo du die Emotion am deutlichsten spürst.

Spüre,

Wie sie sich anfühlt.

Es könnte ein Gefühl von Zusammengezogen oder Engegefühl sein.

Hitze,

Kälte,

Druck,

Schmerz,

Schwere,

Herzrasen.

Lege gerne deine Hand sanft auf die Stelle,

An der das starke oder schwierige Gefühl am stärksten zu spüren ist.

Vielleicht auf die Kehle,

Die Brust oder den Bauch.

Komm so tiefer in Verbindung mit diesem Gefühl.

Lass es sich nun in deiner Körperhaltung und in deinem Gesichtsausdruck widerspiegeln.

Was passiert im Gesicht,

In deiner Körperhaltung,

Wenn du diese Emotion ausdrückst?

Experimentiere ein bisschen,

Die Haltung,

Das Gesicht.

Alle Gefühle drücken sich physisch in unserem Körper und in unserem Gesicht aus.

Achte darauf,

Ob dir das hilft,

Mehr mit dem in Kontakt zu kommen,

Was du fühlst.

Und vielleicht kannst du direkt in das Zentrum gehen,

Dorthin,

Wo du dich am verwundbarsten fühlst.

Wiederum mit Neugier,

Mit der Bereitschaft,

Sich mit dem,

Was hier ist,

Vertraut zu machen.

Wenn es hilft,

Atme mit der Erfahrung.

Beobachte,

Was dieses Gefühl mit sich bringt.

Was du vielleicht über dich selbst oder eine andere Person denkst.

Wie du oder andere gescheitert sind.

Der Gedanke daran,

Was passieren könnte.

Was es bedeutet,

Wie dich eine Person behandelt.

Siehe nach,

Ob dort vielleicht ein grundlegender Glaubenssatz von dir enthalten ist.

Vielleicht das Gefühl,

Es nicht wert zu sein,

Nicht wertvoll zu sein.

Nicht geliebt zu werden oder nicht liebenswert zu sein.

Zu versagen,

Unfähig zu sein.

So beginnen wir uns in Richtung des N von RAIN,

Dem Nurture,

Dem Nähren zu bewegen.

Frage nun diesen verletzten Teil von dir,

Was brauchst du gerade am meisten.

Stell diesem Teil von dir die Frage,

Was brauchst du oder wie möchtest du,

Dass ich für dich da bin.

Einfach fragen und dann zuhören.

Braucht diese emotionale und schwierige Erfahrung,

Dieser Teil,

Mein Verständnis?

Will es gesehen werden,

Angenommen werden?

Will dieser Teil mit jemandem oder etwas verbunden sein?

Braucht es Vergebung,

Vielleicht Liebe?

Spüre,

Was dieser Teil von dir will.

Bleibe in dieser Verwundbarkeit und spüre auch das,

Was gerade zuhört,

Der Beobachter.

Dein waches und weises Herz.

Zuhören,

Was von diesem bewussten Herzen gebraucht wird.

Und spüre,

Was du diesem Teil von dir anbieten kannst.

Lege deine Hand auf dein Herz,

Ganz sanft.

Mit der Hand auf deinem Herzen,

Biete dir und deinem Herzen deine Präsenz an.

Einfach hier zu sein,

Mit ihm.

Schicke deinem Herzen ein paar Worte,

Die ihm helfen.

Das könnte einfach sein,

Es ist okay.

Du bist okay.

Du bist genug.

Du bist geliebt.

Oder Vertraue in das Gute.

Oder es könnte sein,

Ich bin hier und ich gehe nicht weg.

Wenn du zu einer ängstlichen Emotion sprichst,

Könntest du sagen,

Danke,

Dass du versucht hast,

Mich zu beschützen,

Aber mir geht es jetzt gut.

Oder vielleicht,

Du bist geliebt.

Schicke deinem Herzen auch die Berührung,

Die Botschaft,

Dass du für es sorgst.

Wenn der Gedanke,

Dass du für es sorgst,

Schwierig ist,

Versuche eine andere,

Größere Quelle anzurufen.

Vielleicht die Liebe und Weisheit,

Die durch jemanden fließt,

Dem du vertraust,

Ein Freund oder Großelternteil,

Dein Hund oder Haustier.

Es könnte ein Lehrer,

Therapeut,

Die Natur,

Vielleicht eine formlose Präsenz sein wie Licht oder Raum.

Lebendigkeit.

Stelle dir diese liebevolle Präsenz vor.

Wenn es eine Person ist,

Stelle dir ihre Augen,

Ihren Blick und die Liebe vor,

Die durch deine Hand in den verletzten Teil von dir fließt.

Stelle dir vor und fühle,

Wie du von dieser liebevollen Präsenz getragen wirst.

Sei offen,

Empfänglich.

Ob es Liebe aus deinem eigenen Herzen oder aus einer größeren Quelle ist,

Lasse sie die Verletztheit mit Liebe durchfluten.

Lasse die Liebe in jede Zelle und jeden Zwischenraum deines Körpers und deiner gesamten Person strömen.

Der letzte Teil der RAIN-Praxis,

In dem die Transformation am Ende stattfindet,

Besteht darin,

Die Qualität der entstandenen Präsenz zu spüren.

Bemerke es einfach,

Wie es dir jetzt geht.

Vielleicht ist da mehr Raum,

Mehr Freundlichkeit,

Mehr Offenheit,

Mehr Freiheit.

Jetzt blicke zurück von dort,

Wo du angefangen hast und nimm die Veränderung wahr.

Vielleicht von einem ängstlichen Selbst,

Einem wütenden Selbst.

Nimm dir einige Momente,

Um einfach deinem weiteren und friedlicheren Bewusstsein zu ruhen.

Erlaube,

Was auch immer in deinem Körper oder Geist auftaucht,

Zu kommen und zu gehen.

Zu wissen,

Dass dieses höhere Bewusstsein wahrer ist,

Als jede Geschichte oder Emotion,

Die dir dein Geist zeigt.

Wenn wir jetzt gleich die Meditation abschließen,

Denk über folgende Frage nach.

Was,

Wenn überhaupt,

War eine Herausforderung für mich beim Praktizieren von RAIN?

Was hast du in dieser Praxis gelernt,

An das du dich erinnern möchtest?

Lass diese Frage des Gefühlen dir noch nachhalten,

Wenn du jetzt tief ein- und lang ausatmest.

Senk deinen Kopf,

Sodass dein Blick,

Wenn du die Augen öffnest,

Zum Boden geht.

Und wenn du soweit bist,

Langsam hebe den Kopf und komm wieder ganz hier im Raum an.