Body Scan

Dieser Body Scan ist für jeden geeignet. Suche dir einen ruhigen Ort, wo du für die Dauer des Body Scans bequem liegen kannst. In diesem Body Scan wirst du behutsam durch die verschiedenen Teile deines Körpers geführt und schulst dabei deine Körperwahrnehmung und Konzentration. Gleichzeitig erlaubt der Body Scan es dir, in eine tiefe Entspannung einzutauchen, sodass du dich danach ruhig, geerdet und wohl fühlst.

Transcript

Mache es dir im Liegen bequem.

Lege dich möglichst flach auf den Boden,

Decke dich zu,

Sodass du nicht auskühlst.

Du kannst deine Augen schließen oder sie leicht geöffnet lassen,

So wie es dir am besten gefällt.

Finde einen bequemen Platz für deine Arme und Hände.

Nimm jetzt mehrere ganz lange und tiefe Atemzüge.

Tief in den Bauch einatmen und lang ausatmen.

Atme durch deine Nase ein und entweder durch die Nase oder den Mund wieder aus.

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und wenn du ausatmest,

Lass alle Anspannung nach unten in den Boden fließen.

Liege bequem und erlaube jetzt deinem Atem zu kommen und zu gehen,

Wie er gerade ist,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Beginne den Raum um dich herum wahrzunehmen,

Die Geräusche,

Temperatur,

Luftzug,

Den Boden unter dir und das Gewicht deines Körpers,

Das gegen den Boden drückt.

Löse dich mehr und mehr von der Wahrnehmung im Außen und komme in deinem Körper an.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen,

Die Ferse,

Die am Boden aufliegt,

Die Fußsohle,

Die dich den Tag überträgt,

Deine Zehen.

Wackele gerne etwas mit deinen Zehen,

Um sie besser wahrnehmen zu können.

Falls du Socken anhast,

Kannst du sie spüren?

Beobachte nur,

Ohne darüber nachzudenken,

Nur beobachten,

Nicht bewerten.

Gehe dann weiter zu deinen Knöcheln,

Zu deinen Waden und Unterschenkeln.

Kannst du deine Knie oder die Kniekehle wahrnehmen?

Fühle deine Oberschenkel,

Den rechten und den linken.

Nimm vielleicht die Hose an deinen Beinen wahr oder den Boden dort,

Wo das Bein abliegt oder das Gewicht der Decke von oben.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Körper,

Bei dem,

Was du jetzt gerade beobachten kannst.

Wenn du abschweifst mit den Gedanken,

Komme immer wieder zurück,

Um die Empfindungen in deinen Beinen zu beobachten.

Nimm jetzt deine Beine noch einmal im Ganzen wahr.

Beim nächsten Atemzug lasse die Beine in deinem Geist los und gehe zu den Empfindungen in deinem Gesäß und im Becken.

Stelle es dir vor,

Wie es hier liegt.

Was kannst du wahrnehmen?

Gewicht,

Wärme,

Kälte,

Kleidung.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun weiter zu deinem Rücken,

Zum unteren Rücken,

Mittleren Rücken und zum oberen Rücken.

Konzentriere dich auf die Bereiche der Wirbelsäule,

Die Bereiche,

Die Kontakt zur Unterlage haben und dann nimm bewusst einmal die Teile der Wirbelsäule wahr,

Die nicht am Boden aufliegen.

Wenn du Unbehagen,

Schmerzen oder Steifheit bemerkst,

Beurteile dies nicht.

Nimm es einfach wahr.

Beobachte,

Wie diese Empfindungen kommen und gehen,

Sich verändern und verlagern.

Bemerke,

Wie kein Gefühl anhält.

Spüre es einfach und lasse die Empfindungen im Moment so sein,

Wie sie sind.

Nimm die Vorderseite deines Rumpfes wahr,

Den Brustkorb und deinen Bauch.

Vielleicht kannst du ein paar deiner Organe wahrnehmen,

Ein Gluckern im Bauch,

Den Vorgang der Verdauung,

Dein Herzschlag,

Die Luft in deinen Lungen,

Das Heben und Senken der Atmung im Bauch.

Bleibe einige Momente bei der Bewegung deines Atems.

Werde neugierig auf die Empfindungen hier.

Falls du bemerkst,

Dass du über diese Bereiche und Empfindungen nachdenkst,

Lasse diese Gedanken sanft gehen und kehre zu den körperlichen Wahrnehmungen zurück.

Verschiebe nun ganz sanft deinen Fokus von deinem Bauch zu deinen Schulterblättern.

Nimm deine Schultern im Ganzen wahr.

Wandere deine Arme hinunter,

Vielleicht beide Arme gleichzeitig,

Vielleicht nacheinander.

Gehe über die Ellenbogen weiter bis zu den Händen,

Bis in alle Finger.

Kannst du die einzelnen Finger spüren?

Wenn du möchtest,

Wackele mit den Fingern,

Um sie besser wahrnehmen zu können.

Beobachte die Empfindungen oder das Fehlen von Empfindungen.

Wenn du Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Arm bemerkst,

Lass es so sein.

Kein Grund,

Dies zu beurteilen.

Wenn du das nächste Mal ausatmest,

Fühle wie die Arme schwerer werden und sich Spannungen lösen.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit die Arme wieder hoch über den Schulter- Nackenbereich zu deinem Kopf.

Spüre die Auflagefläche deines Kopfes am Boden.

Wandere dann weiter nach oben bis zu deiner Stirn,

Zu deinem Gesicht.

Nimm deine Stirn wahr,

Deine Augen in den Augenhöhlen und die Augenlider.

Gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Wangen,

Zu deinem Mund und Kieferbereich.

Ist der Kiefer angespannt oder entspannt?

Wo befindet sich deine Zunge?

Nimm einfach wahr,

Was du im Moment spüren kannst,

Ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen beim Atmen,

Die Bewegung der Luft beim Ein- und Ausatmen,

Entweder an den Nasenlöchern oder dem Mund.

Und nun weite deine Aufmerksamkeit noch einmal bewusst auf deinen ganzen Körper aus und spüre die Auflagefläche deines Körpers.

Beachte dabei alle Regionen,

Von Kopf bis runter zu den Zehenspitzen.

Fühle den sanften Rhythmus der Atmung,

Während er sich durch den Körper bewegt.

Jetzt,

Wo wir am Ende der Übung angekommen sind,

Nimm einen vollen tiefen Atemzug und nimm wahr,

Wie der Atem wieder mehr Wachheit,

Mehr Leben in deinen Körper bringt.

Du kannst langsam kleine Bewegungen entstehen lassen,

In den Händen und in den Füßen.

Wenn du bereit bist,

Öffne deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment.

Bevor du wieder hoch zum Sitzen kommst,

Spüre den Bodyscan noch einmal nach und den Erfahrungen,

Die du eben gemacht hast.

Komm dann wieder ganz zurück.

Reviews

Sehr sehr gut. Danke 🪷