Relaxation progressive de Jacobson

Description : la technique de relaxation Jacobson consiste en une série d'exercices en position allongée les yeux fermés pendant lesquels des groupes musculaires spécifiques sont contractés puis relâchés.
Pour qui : efficace dès la première séance pour diminuer l’anxiété et l’état de stress, mais également pour améliorer le sommeil.
Utilité : vous allez apprendre à reconnaitre les sensations de contraction, donc de tension, puis à vous entrainer à les éliminer.

Transcript

Installez-vous bien confortablement dans une position allongée ou semi-allongée.

Fermez les yeux.

Vérifiez si un maximum de parties du corps sont en contact avec le support.

Passez en revue les pieds,

Les jambes,

Les bras,

Le dos,

La tête.

Essayez de vous détendre.

Laissez-vous aller.

Toute votre attention se dirige sur le corps,

Sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil.

Pendant une vingtaine de minutes,

Vous allez vous concentrer sur le tonus musculaire.

Vous allez progressivement diminuer le tonus jusqu'à vous sentir détendu,

Relax et calme.

Vous apprenez ainsi à mieux gérer vos émotions et vos impulsions.

Si vous entendez du bruit,

Vous vous dites tout ce qui vient de l'extérieur et sans importance pendant la séance.

Je reste concentrée sur l'exercice.

Quand les idées instrusives se jouissent,

Vous vous dites stop.

Je verrai ça plus tard.

Je me concentre sur ma respiration,

Mon tonus,

Ma relaxation.

Vous vous concentrez à présent sur la respiration.

Observez le mouvement de va-et-vient.

Respirez par le ventre,

Calmement,

Un peu plus lentement que d'habitude.

Laissez passer plusieurs secondes entre chaque respiration.

Dans quelques instants,

Vous allez inspirer très amplement et expirer comme si vous supériez de soulagement.

Allez-y,

Inspirez,

Soulevez bien le ventre et puis la poitrine,

Remplacez les poumons au maximum,

Bloquez l'air quelques instants et laissez redescendre,

Expirer en relâchant tous les muscles.

Très bien,

Respirez normalement,

Calmement.

Le ventre se lève et descend tranquillement,

Se lève et descend.

Attention,

Encore une forte inspiration et une expiration comme dans un soupir.

Allez-y,

Inspirez,

Maintenez l'air et expirez lentement,

Très lentement.

La respiration devient lente et régulière,

Paisible.

Maintenant,

Toute votre attention se concentre sur la main dominante et l'avant-bras.

Sentez-les bien,

Ne bougez pas.

Dans quelques instants,

Vous allez contracter le poing,

Le pousser à l'extérieur ainsi que l'avant-bras,

Le poing tourner vers l'intérieur du bras,

Puis faire la contraction en même temps que vous inspirez.

Puis,

Vous maintiendrez la contraction en même temps que vous garderez l'air dans les poumons pendant 5 à 10 secondes.

Enfin,

Vous allez expirer en même temps que vous détendrez la main et l'avant-bras.

Prêt ?

Allez-y,

Inspirez,

Fermez la main,

Serrez le poing et l'avant-bras,

Gardez le poing serré,

Conservez l'air dans les poumons,

Concentrez-vous sur la tension dans le poing et l'avant-bras.

Sentez bien la contraction.

Expirez lentement et décontractez la main et le bras.

Ouvrez la main comme si vous laissiez tomber un objet.

Laissez reposer lourdement.

Dites à vous-même,

Détendre,

Relaxe,

Respirez calmement.

Laissez reposer la main et l'avant-bras.

Concentrez-vous sur ce qui se passe dans la main et le bras.

Sentez la différence entre la tension et la détente.

Non songez qu'à cette main et à l'avant-bras.

Laissez tout le reste entre parenthèses.

Seul compte la main et le bras.

Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds,

Engourdis.

Orientez maintenant votre attention vers le bras dominant en entier.

Sentez bien tout le bras.

Dans quelques instants,

Vous allez contracter tout le bras jusqu'à l'épaule en vous concentrant sur le biceps.

Le bras ne doit presque pas changer de position mais il doit se crisper entièrement.

Vous pouvez le pousser vers l'arrière contre le lit ou le fauteuil.

Vous êtes prêts ?

Ok,

Vous inspirez et en même temps vous contractez le bras,

Le biceps,

L'épaule.

Retenez le souffle.

Maintenez la tension.

Essayez de garder les autres parties du corps détendus.

Et maintenant,

Vous expirez en décontractant le bras.

Redites-vous.

Détendre,

Relaxe,

Calme.

En même temps que vous détendez le biceps,

L'avant-bras et la main,

Respirez lentement.

Et au moment où vous expirez,

Dites-vous encore détendre,

Relaxe.

Essayez de détendre un peu plus.

Sentez la tension qui diminue dans le bras,

Qui quitte le bras.

Essayez de sentir que la tension s'échappe par les doigts,

Les bouts des doigts.

Sentez bien le contraste entre la tension et la détente.

Concentrez-vous sur les sensations du bras et de la main.

Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds.

Essayez de sentir que c'est agréable.

La respiration est calme.

Lentement,

Le thorax et le ventre montent et descendent,

Montent et descendent.

Laissez le bras se reposer et s'engourdir.

Déplacez la tension depuis le bras en passant par les épaules vers l'autre bras et l'autre main.

Sentez la différence entre la main gauche et la main droite.

Concentrez-vous maintenant sur l'autre main et l'avant-bras.

Dans un instant,

Vous allez bien contracter cette main et l'avant-bras.

Attention,

Contractez en inspirant.

Maintenez l'air et la contraction.

Concentrez-vous pour bien sentir la tension.

Ok ?

Hésitez-vous même à détendre.

Relaxez et expirez.

Détendez lentement.

Sentez bien ce qui se passe dans la main et le bras.

Laissez aller.

Essayez de sentir que la main et le bras s'engourdissent et deviennent chaud.

Essayez de trouver cette sensation agréable.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de vous détendre encore un peu plus.

À présent,

Centrez la tension sur le bras.

Sentez-le bien.

Dans un instant,

Vous allez le contracter.

Attention,

Contractez bien le bras,

Le biceps,

L'épaule en inspirant.

Maintenez l'air.

Sentez la contraction encore un peu.

Et maintenant,

Vous dites à vous-même détendre.

Relaxez et expirez.

Et détendez lentement.

Sentez ce qui se passe dans votre bras.

Laissez-le aller.

Essayez de sentir que le bras s'engordit.

Il devient chaud.

Essayez de trouver cette sensation agréable.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de vous détendre encore un peu plus.

Toute votre attention se dirige maintenant vers la jambe et le pied dominant.

Ne les bougez pas.

Sentez-les bien.

Dans quelques instants,

Vous allez contracter la cuisse,

Le mollet et le pied.

Attention,

Inspirez.

Contractez bien toute la jambe,

La cuisse,

Le mollet et le pied.

Maintenez la contraction.

Maintenez l'air dans les poumons encore un peu.

Et puis vous dites à vous-même détendre.

Relaxez et vous expirez.

Détendez lentement.

Sentez bien ce qui se passe dans la jambe.

Laissez aller.

Essayez de sentir que la jambe s'engordit,

Qu'elle devient chaude.

Essayez de trouver cette sensation agréable.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de vous détendre encore un peu plus.

Sentez l'attention qui s'élimine de la cuisse,

Du genou,

Du mollet,

De la cheville,

Du pied.

Maintenant,

Vous déplacez votre attention vers l'autre jambe et l'autre pied.

Dans un instant,

Vous allez la contracter,

Cette jambe,

En inspirant.

Allez-y,

Inspirez.

Contractez bien la cuisse,

Le mollet,

Le pied.

Gardez la contraction encore un peu.

Puis relaxez en expirant.

Vous dites à vous-même détendre.

Relaxez.

Laissez aller la jambe.

Laissez-la bien reposer.

Laissez-la s'engordir.

Essayez de sentir qu'elle est chaude.

Sentez les pieds et les jambes qui se détendent,

Ainsi que les mains et les bras.

Relaxez.

Essayez d'apprécier la sensation de détente.

Attention,

On se centre à présent sur le ventre.

Dans quelques instants,

Vous allez bien inspirer,

Bloquer la respiration et en même temps rentrer le ventre en le contractant fortement.

Vous êtes prêts ?

Allez-y,

Inspirez,

Bloquez la respiration,

Rentrez le ventre,

Contractez fortement.

Gardez-le bien contracté.

Sentez ce qui se passe dans le ventre et vous expirez lentement en disant détendre,

Relaxe et vous décontractez le ventre.

Respirez calmement.

Le ventre monte et descend en expirant.

Essayez de détendre un peu plus.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de vous détendre encore un peu plus.

L'attention se centre maintenant sur les épaules et le haut du dos.

Dans un instant,

Vous allez remonter les épaules le plus haut possible,

Comme si elles étaient tirées en direction des oreilles.

En même temps,

Le haut du dos va un petit peu s'arrondir.

Attention,

Inspirez,

Relevez,

Contractez les épaules et le haut du dos en inspirant.

Maintenez la contraction,

Maintenez l'air dans les poumons encore un peu et puis vous expirez en décontractant et vous dites à vous même détendre,

Relaxe,

Vous laissez bien retomber les épaules.

Essayez de laisser les épaules s'engourdir.

Essayez d'avoir une sensation de chaleur.

Sentez le contact avec le fauteuil.

Laissez vous reposer calmement.

Respirez avec l'ensemble des poumons,

Calmement.

En expirant,

Chassez les tensions.

Votre attention se dirige vers la nuque et l'arrière de la tête maintenant.

Dans quelques secondes,

Vous allez pousser la tête vers l'arrière de manière à contracter la nuque et l'arrière de la tête.

Attention,

Inspirez,

Poussez bien la nuque et l'arrière de la tête,

Contractez,

Sentez la contraction encore un peu et vous expirez Vous essayez de bien décontracter la nuque et tout l'arrière de la tête.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de vous détendre un peu plus avec chaque expiration.

Laissez bien les épaules et la nuque s'engourdir.

Essayez d'avoir une sensation de chaleur.

Essayez de trouver ces sensations agréables.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de vous détendre un peu plus.

Votre attention se dirige vers la gorge.

Dans quelques secondes,

Vous allez incliner la tête vers l'avant en contractant la gorge.

Attention,

Inspirez,

Inclinez la tête vers l'avant et contractez bien la gorge.

Maintenez l'air,

Maintenez la contraction.

Concentrez-vous pour bien sentir la tension dans la gorge.

Puis expirez,

Vous vous dites à vous-même,

Détendre,

Relax.

Vous expirez,

Vous détendez lentement.

Sentez bien ce qui se passe.

Laissez aller.

Laissez votre cou s'engourdir.

Essayez d'avoir les sensations de chaleur.

Vous respirez calmement,

Lentement,

Profondément.

Votre attention se dirige vers la bouche et les joues.

Attention,

Dans quelques instants,

Vous allez bien serrer la bouche,

Contracter les joues et pousser la langue contre les dents.

Très bien,

Allez-y.

Inspirez,

Vous serrez la bouche,

Contractez les joues,

Poussez la langue contre les dents.

Maintenez bien la contraction et puis vous expirez,

Vous relâchez la mâchoire,

Les joues et la langue.

Respirez lentement,

Amplement.

La bouche peut s'entrevrir.

Laissez aller.

Essayez de trouver cette sensation agréable.

Respirez calmement et en expirant,

Essayez de détendre un peu plus encore la bouche,

La mâchoire et les joues.

Votre attention se dirige vers les yeux maintenant.

Dans un instant,

Vous allez fermer fortement les paupières,

Relevez les joues et contractez le nez.

Attention,

Allez-y,

Vous inspirez,

Fermez fortement les paupières,

Vous relevez les joues et vous contractez le nez.

Maintenez la contraction et puis vous détendez en expirant.

Respirez calmement,

Détendez les yeux.

Sentez la détente à la racine du nez,

Entre les sourcils et autour des yeux.

Les paupières reposent doucement,

Elles semblent légères.

Les muscles autour des yeux se détendent.

Vous respirez calmement et en expirant,

Vous essayez de détendre un peu plus les yeux.

Vous concentrez maintenant sur le front.

Dans un instant,

Vous allez plisser le front,

Relevez fermement les sourcils comme si vous vouliez montrer que vous êtes très étonné,

Les yeux restent fermés.

Attention,

Vous inspirez et vous plissez bien le front,

Vous relevez fermement les sourcils.

Sentez bien les plis du front et l'attention dans le haut de la tête.

Maintenez encore un peu l'attention,

Ok,

Et vous expirez.

Vous descendez les sourcils et les muscles du front.

Le front devient lisse.

Vous essayez de détendre tout le visage,

Le front,

Les yeux,

Les joues,

La bouche.

Relâchez le visage de plus en plus,

De plus en plus.

Vous passez en revue les différentes parties du corps en essayant de les laisser détendues.

Le visage,

La gorge,

La nique,

Les épaules,

Les bras,

Les mains,

Le ventre,

Les cuisses,

Les jambes,

Les pieds.

Sentez l'ensemble du corps qui se détend.

Repassez les en revue encore une fois,

Des pieds jusqu'à la tête et de la tête aux pieds.

Essayez de prendre plaisir à la sensation de relaxation.

Goûtez la sensation de détente qui se diffuse à travers tout le corps.

Maintenant,

Imaginez que vous êtes couché sur la plage.

Tout est calme.

Il fait chaud mais pas trop.

Tout juste ce que vous aimez.

Vous vous reposez là agréablement et vous écoutez le murmure des vagues.

Au loin,

Les enfants jouent et rient.

Vous vivez un moment de calme,

De sérénité,

D'harmonie.

Vous vous imaginez ouvrir légèrement les yeux et vous voyez le ciel bleu.

Des petits nuages blancs passent lentement dans le ciel.

Un oiseau passe au loin.

Ses ailes bougent lentement et il s'éloigne.

Vous le suivez du regard.

Il devient de plus en plus petit.

Vous ne voyez plus qu'un point à l'horizon.

Les paupières se referment et vous êtes là agréablement couché.

Je vous sens d'un profond repos.

Vous vous sentez bien,

Engourdi et chaud.

Tout est paisible.

Vous repassez le corps enroulu encore une fois.

Les mains,

Les bras,

Les jambes,

Les pieds,

Le ventre,

Les épaules,

Le cou,

La bouche et le visage.

Tout le corps repose,

Détendu.

En pensée,

Vous revenez dans la pièce.

Mais avant d'ouvrir les yeux,

Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du corps.

En expirant profondément,

Vous vous dites encore une fois,

Relax.

Chaque fois que vous vous direz ce mot en expirant profondément,

Vous allez vous décontracter et vous reprendrez le contrôle de vous-même.

Ancrez cette sensation.

Nous allons maintenant terminer l'exercice.

Respirez un peu plus vite.

Bougez les mains,

Les jambes et les pieds.

Levez les bras et étirez-vous.

Étirez l'ensemble du corps,

En particulier le dos sans excès et gardez une position confortable pendant encore quelques instants.

Alors,

Qu'est-ce que cela fait de prendre ce temps pour vous?

Sentez-vous une différence dans votre corps?

Sentez-vous une différence dans votre esprit?

Maintenant,

Ouvrez les yeux à votre rythme et reprenez contact avec l'entourage.

Vous allez bientôt vous relever.

Faites-le lentement en étant attentif à votre rythme.

Ensuite,

Pendant quelques minutes,

Vous ferez les activités de transition en gardant bien cette sensation de détente en vous.

Reviews

Merveilleux moments merci