Осознанное дыхание — это попросту спокойная безоценочная осознанность,
Когда мы позволяем мыслям и чувствам приходить и уходить,
Не попадая в их ловушку.
Наше намерение в этой практике — это пробуждение от состояния автопилота и возвращение к органам чувств.
Внимание будет направлено на ощущение дыхания,
Тела и самих органов чувств.
Культивируем отношение нестремления,
Позволения опыту проявляться как есть,
А также любопытство,
Направленное на сам опыт в настоящем моменте.
Садимся в удобную позу,
Либо на стул с прямой спинкой.
Если сидим на полу,
То на мягкую поверхность,
Подложив подушку,
Используя низкую табуретку или скамейку для медитации.
Если используете стул,
Сядьте на край,
Чтобы позвоночник выровнялся самостоятельно.
В течение некоторого времени поэкспериментируйте с позиции,
Чтобы найти удобное положение.
И когда будете готовы,
Мягко закройте глаза.
Если это некомфортно,
То,
Не фокусируя взгляд на чем-либо,
Направьте его на пол на небольшом расстоянии перед собой.
Почувствуем,
Как седалищные кости соприкасаются с сидением и обращаемся к ощущениям в теле.
Возможно,
Ощущение легкости или растяжения в позвоночнике.
Давайте найдем ту позицию для головы,
Чтобы она не сильно наклонялась вперед и не запрокидывалась назад.
Сидя на полу,
Стопы стоят всей поверхностью на полу.
Осознаем,
Как они соприкасаются с поверхностью.
Переходим к органу чувства слуха.
Начинаем замечать звуки за пределами комнаты или внутри.
Мы не распознаем звуки,
А просто перемещаемся от звука к звуку.
Осознаем сам слух.
Переводим внимание к звукам в комнате,
Возможно,
К звуку моего голоса и позволяем звукам приходить и уходить,
Как им вздумается.
Просто принимаем решение и позволяем себе быть такими,
Какие мы есть в настоящем моменте.
Когда будете готовы,
Начните мягко замечать движение дыхания.
Ведь дыхание — такая постоянная данность нашей жизни,
Что так легко не замечать ее.
Сейчас мы уделяем ему время.
Буквально ощущаем,
Как дыхание входит и выходит.
Позволяем двигаться в своем цикле вдохов и выдохов.
Не контролируем.
Возможно,
Ощущаем,
Как поднимается и опускается живот.
Или как воздух касается ноздрей или верхней губы.
Можно положить руки на живот и почувствовать движение дыхания,
Его ритм.
Просто качаемся на волнах дыхания от одного мгновения к другому.
Практикуя эту медитацию,
В любой момент,
Если вы замечаете,
Что в теле возникает ощущение дискомфорта или мысли уносят в прошлое,
Будущее или проявляются слишком тяжелые эмоции,
Помните,
Что всегда есть возможность вернуться к ритму дыхания,
Как к прибежищу.
Возвращаемся к дыханию и пребываем,
Концентрируясь на нем или на ступнях на полу,
До тех пор,
Как мы готовы снова отважиться на медитацию.
Просто настроимся и услышим звук моего голоса снова.
А теперь позволим вниманию перейти на уровень физических ощущений в теле.
Исследуем опыт очень живого тела.
Как эту живость можно ощутить посредством органов чувств?
Какой опыт переживает ваше тело сейчас?
Снова переводим нашу осознанность на дыхание в теле,
На смену физических ощущений от дыхания,
На расширение на вдохе и возвращение на выдохе.
Где мы ощущаем дыхание сегодня наиболее отчетливо?
Возможно,
В ноздрях,
Возможно,
На верхней губе или в горле,
Животе.
Можно представить,
Что у нас в животе воздушный шар,
И каждый раз,
Когда мы делаем вдох,
Шар надувается.
Каждый раз,
Когда мы делаем выдох,
Он сдувается.
Насколько это возможно,
Мы отслеживаем изменение физических ощущений в животе в течение полного вдоха и в течение полного выдоха.
Есть ли небольшая пауза между вдохом и последующим выдохом?
И пауза между выдохом и последующим вдохом?
Нет необходимости пытаться как-то контролировать дыхание.
Пусть тело дышит само по себе.
А мы,
Насколько это возможно,
Привносим свежесть,
Ум новичка,
Который исследует тело,
То,
Как оно дышит,
И нет ничего,
Что нужно было бы фиксировать.
Нет какого-то особенного состояния,
Которого необходимо достичь.
Просто поддаемся опыту как таковому,
Не требуя,
Чтобы он был каким-то другим.
В какой-то момент мы можем также направить осознавание на органы чувств или физические ощущения.
И в очередном всплеске и утихании эмоций практикуем отпускание.
Мягко.
Затем возвращаемся к якорю дыхания.
Что мы переживаем сейчас?
И если вы замечаете,
Что в голове возникают мысли,
Мы просто наблюдаем с лёгким любопытством,
Замечая,
Попадаем ли мы на их удочку и каково это отпустить их.
Мы не обязаны следовать за этими мыслями или чувствами,
Как-то анализировать их,
Ослабляем любые суждения,
Если они возникают.
Просто замечаем мысли и позволяем им приходить и уходить,
Делая выбор вернуться к телу.
Опять замечаем,
Что отвлеклись,
Что оказались охваченными ощущениями,
Мыслями,
Эмоциями.
Замечаем это и возвращаемся вновь и вновь к дыханию.
Это абсолютно нормально и естественно,
Что мысли появляются в поле внимания,
Что внимание следует за ними.
И неважно,
Сколько раз это происходит,
Сердце практики замечать и возвращаться,
Тренируя и укрепляя нашу мышцу осознанности.
Когда будем готовы,
Расширяем внимание на всё тело,
От макушки до стоп ног.
Осознаём все охватность опыта,
Что мы сидим здесь в настоящий момент,
Концентрируемся на ощущениях дыхания,
Отмечаем,
Что дыхание наш постоянный спутник,
Который собирает всё тело в единое целое.
Чувствуем землю под ногами,
Ощущаем,
Как сидим здесь и сейчас и заземляем себя,
Делаем глубокий вдох,
Выдыхаем вниз в землю,
Заземляемся.
Ещё раз.
Вдох и выдох.
Когда будете готовы,
Мягко верните внимание в комнату,
В пространство,
Где мы сидим,
К осознаванию звуков в комнате,
Осознавание звуков за пределами комнаты.
И,
Может быть,
Начинаем двигаться и подтягиваться так,
Как хочется прямо сейчас.
Мягко завершаем практику.
