Stress reduzieren durch Tiefenmuskelentspannung

Mit dieser Tiefenmuskelentspannung kannst du deinen inneren Stress und deine Ängste deutlich reduzieren. Auch bei Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Unruhe und Schlafstörungen erzielt sie gute Erfolge. Diese Meditation bietet eine Kombination verschiedener Entspannungsverfahren, mit denen du durch deinen Atem, deinen Fokus und die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreichst. Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist.

Transcript

Lass alle deine Gedanken einfach einmal los,

Lass sie an deinem Kopf vorbeiziehen.

Jetzt und hier,

Genau jetzt ist deine Zeit,

Die Zeit nur für dich.

Verspreche deinen Gedanken,

Dass sie danach wieder mitmischen dürfen.

Vielleicht magst du dir viele kleine Wolken vorstellen,

Die sanft am Himmel vorüberziehen und du packst deine Gedanken einfach in diese Wolken hinein und lässt sie davon ziehen.

Bis später.

Wann immer deine Konzentration abschweift,

Dann kehre wieder zurück zu dieser Vorstellung,

Dass du deine Gedanken einfach mit den Wolken wegziehen lässt.

Denke deine Aufmerksamkeit nun ganz auf deinen Atem,

Atme tief in deinen Bauch ein und ganz langsam wieder aus,

Atme tief ein und langsam wieder aus,

Ein und wieder aus,

Spüre wie dein Atem in deinen Körper hineinfließt und wieder hinausfließt,

Beobachte wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt,

Beobachte wie sich dein Brustkorb ausdehnt und wieder absenkt,

Bemerke wie du mit jedem Atemzug mehr und mehr zur Ruhe kommst.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Füßen und lass dort in Gedanken ein warmes,

Goldenes Licht entstehen.

Vielleicht kannst du es vor deinem inneren Auge tatsächlich sehen oder aber du stellst es dir einfach vor.

Spüre,

Stell dir vor,

Wie dieses goldene Licht mit deinem Atem ganz sanft zu posieren anfängt.

Wander mit deiner Aufmerksamkeit jetzt weiter zu deinen Unterschenkeln und lass auch dort dieses warme,

Goldene Licht in deiner Vorstellung entstehen und beobachte wie es ganz sanft pulsiert.

Dein Atem ist ganz ruhig und tief.

Das warme,

Goldene Licht fließt weiter nach oben und pulsiert sanft mit deinem Atem in deinen Knien.

Es pulsiert höher in deinen Oberschenkeln und in deiner Hüfte.

Es pulsiert in deinem Bauch,

In deiner Brust,

In deinem Rücken.

Das warme,

Goldene Licht pulsiert sanft in deinen Fingerspitzen und in deiner ganzen Hand,

In deinen Unterarmen.

Es pulsiert sanft in deinen Ellbogen,

Den Oberarmen,

In deinen Schultern,

In deinem Nacken.

Das Licht pulsiert in deinem Gesicht hoch bis zum Scheitel.

Dein ganzer Körper erstrahlt in diesem warmen,

Goldenen,

Pulsierenden Licht.

Dein ganzer Körper pulsiert.

Er ist vollkommen in dieses warme,

Goldene Licht getaucht.

Ganz sanft lasse deinen Atem bewusst und ruhig fließen.

Atme ganz sanft und ganz natürlich ein und aus.

Lass das Licht langsam und wohlig warm in dir leuchten,

In jede Zelle hinein.

Und jede Zelle,

Die von diesem Licht durchflutet wird,

Wird noch weicher und noch leichter.

Es ist ein heilendes Licht.

Jede Zelle deines Körpers wird von diesem Licht berührt und geheilt.

Jede Zelle deines Körpers wird gereinigt und aufgeladen mit diesem goldenen Licht.

Lass alle Spannungen los.

Sei ganz weich.

Lass deine Füße ganz weich sein,

Deine Beine.

Deine Hüfte ist weich,

Dein Bauch und dein Rücken.

Deine Hände sind weich,

Deine Arme ganz locker,

Deine Schultern.

Dein Nacken ist weich,

Dein Gesicht ist ganz offen und leicht und auch dein Kiefer und die Augenlider.

Lass deine Augen ganz locker in ihren Höhlen liegen und deine Kopfhaut ganz weich sein.

Dein ganzes Gesicht,

Dein ganzer Kopf.

Lass jetzt alle Spannungen los.

Sag in Gedanken sanft zu dir selbst,

Ich bin ganz ruhig und weich.

Ich bin ganz ruhig und weich.

Ich bin ganz ruhig und weich.

Richte deine Aufmerksamkeit bitte jetzt auf deinen dominanten Arm.

Auf jetzt ballst du bitte deine dominante Hand zu einer Faust,

Beugst den Arm und spannst den Bizeps fest an.

Achte dabei auf das Spannungsgefühl in deinem ganzen Arm,

Bis ich locker sage.

Und jetzt balle deine dominante Hand zu einer Faust,

Beuge den Arm und spanne deinen Bizeps fest an.

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass deinen ganzen Arm wieder locker und leicht sein.

Lass den Arm wieder bequem aufliegen.

Lass los.

Dein Arm ist ganz weich.

Spüre diesem angenehmen Gefühl in deinem Arm noch kurz nach.

Wende deine Aufmerksamkeit nun deinem anderen Arm zu.

Auf jetzt ballst du bitte diese Hand zur Faust,

Beugst den Arm und spannst den Bizeps fest an.

Achte dabei wieder auf das Spannungsgefühl im ganzen Arm.

Und jetzt balle deine Hand zur Faust,

Beuge den Arm und spanne den Bizeps an.

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass deinen ganzen Arm wieder locker und weich sein.

Lass komplett los.

Dein Arm ist ganz leicht.

Spüre diesem angenehmen Gefühl der Entspannung in deinem Arm noch kurz nach.

Wende deine Aufmerksamkeit jetzt deinem Gesicht zu.

Wenn ich gleich jetzt sage,

Dann runzelst du bitte die Stirn,

Rümpfst die Nase und versuchst dabei auch noch ganz breit über das ganze Gesicht zu grinsen,

So lange bis ich locker sage.

Und jetzt runzle deine Stirn,

Rümpfe deine Nase und grinse breit über das ganze Gesicht.

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass dein Gesicht wieder ganz locker und weich sein,

Die Stirn ganz locker und glatt,

Deine Wangen sind ganz locker und weich.

Lass völlig los und spüre dem veränderten Gefühl nach.

Konzentriere dich nun auf deinen Nacken,

Auf jetzt drückst du bitte deinen Kopf nach vorne gegen die Brust,

Achte dabei bitte auf die sanfte Spannung im Nacken,

Nicht zu sehr verkrampfen,

Die Spannung ist klar und sanft.

Und jetzt drücke deinen Kopf nach vorne gegen die Brust,

Halte die Spannung,

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass völlig locker,

Dein Kopf findet in eine angenehme Position zurück,

Deine Muskeln sind ganz locker,

Mehr und mehr,

Dein Nacken ist ganz weich,

Dein Nacken ist ganz weich.

Wende dich nun deinem Oberkörper zu und auf jetzt ziehst du bitte deine Schultern zu den Ohren,

Führst deine Schulterblätter nach hinten,

Möglichst eng zusammen und ziehst dabei deinen Bauch fest ein und jetzt Schultern zu den Ohren ziehen,

Schulterblätter zusammen und den Bauch fest einziehen,

Halte die Spannung,

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass vollkommen locker,

Lass deinen ganzen Oberkörper locker und weich sein,

Ganz leicht,

Spüre diesem angenehmen Gefühl nach,

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein dominantes Bein,

Spüre dein ganzes Bein,

Die Zehen,

Den Fuß,

Die Wade,

Das Knie,

Den Oberschenkel,

Auf jetzt ziehst du bitte die Zehen an und hebst dabei leicht den Oberschenkel nach oben,

Spürst dabei eine sanfte Spannung in deinem ganzen Bein und jetzt ziehe die Zehen an,

Hebe deinen Oberschenkel,

Spüre in deinem ganzen Bein die Spannung,

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass dein Bein wieder locker und weich sein,

Ganz leicht,

Ganz weich,

Ganz weich sein,

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein anderes Bein,

Spüre dein ganzes Bein,

Die Zehen,

Den Fuß,

Die Wade,

Das Knie,

Den Oberschenkel und auf jetzt ziehst du bitte die Zehen an und hebst dazu leicht deinen Oberschenkel und jetzt ziehe die Zehen an,

Ganz fest und hebe deinen Oberschenkel,

Halte,

Halte,

Halte und locker.

Lass dein Bein wieder ganz locker sein,

Ganz leicht,

Ganz weich,

Ganz weich sein,

Spüre nun nochmal nach,

Wie sich dein Körper anfühlt,

Warm,

Weich und locker,

Spüre wie sich deine Arme anfühlen,

Ganz locker und weich,

Dein ganzes Gesicht ist weich,

Deine Augen,

Dein Kiefer,

Ganz leicht,

Dein Nacken,

Ganz weich und locker,

Deine Schultern,

Dein Rücken,

Deine Brust,

Dein Bauch sind ganz warm,

Ganz weich,

Ganz locker,

Deine Beine,

Deine Füße,

Ganz warm,

Weich und locker,

Ganz warm,

Ganz weich und locker,

Du bist jetzt ganz leicht und vollkommen ruhig,

Du bist ganz leicht und vollkommen ruhig,

Genieße dieses wunderbare Gefühl in dir,

Spüre,

Stell dir vor wie das warme goldene Licht in alle deine Zellen fließt,

Das goldene Licht fließt durch deinen gesamten Körper,

Es pulsiert und heilt jede einzelne Zelle deines Körpers,

Du fühlst dich ganz warm,

Wohlig und leicht,

Ich zähle jetzt langsam von 1 bis 4 und du kommst zurück in das Hier und Jetzt,

Zurück in deinen wunderbaren Körper,

1,

Regel dich sanft und strecke dich in alle Richtungen,

2,

Bewege sanft deinen Kopf hin und her,

Drehe ihn von Seite zu Seite,

3,

Atme tief ein und aus,

Nochmal beobachte dabei die Bewegung von deinem Bauch und deinem Brustkorb,

Die Ausdehnung bei der Einatmung und locker werden bei der Ausatmung und 4,

Du bist wieder ganz klar und wach,

Fühlst dich wohl,

Erfrischt,

Hellwach und ruhig,

Zaubere ein Lächeln in dein Gesicht und öffne deine Augen.

Reviews

Was für eine wohltuende Erfahrung!

Eine sehr schöne Meditation! Ich war danach wirklich tiefenentspannt und gleichzeitig wach! Danke!