3단계 호흡 공간

마음챙김기반 인지치료 (MBCT) 프로그램의 가장 핵심적인 연습인 3단계 호흡공간 연습입니다.
이 전에 올렸던 파일이 있었지만 더욱 음질이 좋게 새로 녹음한 파일로 변경하였습니다.
언제든지 잠시 멈추어서 지금 이순간을 알아차리고 싶을 때, 이 연습을 할 수 있습니다.
음성 안내에 맞춰서 3분가량 진행하셔도 괜찮고 가이드가 끝난 후 스스로 더 길게 연습해도 괜찮습니다.

Transcript

3단계 호흡공간명상입니다. 연습의 목적은 언제 어디서나 스스로에게 사용할 수 있도록 돕는 것입니다. 긴 연습이 필요할 때는 길게, 짧은 연습이 필요할 때는 몇 분도 안 되는 짧은 시간에 사용할 수 있습니다. 언제든지 알아차림이 필요하거나, 잠시 멈추고 싶을 때 사용할 수 있는 휴대용 연습이라고 생각하시면 됩니다. 그럼 이제 연습에 대한 의도를 가지기 위해 먼저 자세를 바꾸어 준비합니다. 앉아 있어도 되고, 서 있어도 괜찮습니다. 앉거나 서 있는 몸과 바닥이 접촉하는 부분의 느낌을 느낍니다. 앉아 있는 경우는 의자와 접촉하고 있는 부분의 느낌을 느낄 수도 있습니다. 1단계 지금 이 순간에 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차립니다. 지금 몸에서는 어떤 감각이 일어나고 있는지, 그리고 이곳에 어떤 감정이나 기분이 있는지, 또 머릿속에는 어떤 생각이 지나가고 있는지 살펴봅니다. 2단계 주위에 초점을 좁힙니다. 몸에서 가장 안정감을 느낄 수 있는 곳을 고릅니다. 바닥과 접촉하고 있는 양 발바닥의 느낌, 앉거나 서 있음으로 접촉되고 있는 부분의 느낌, 무릎 위에 올려놓은 양 손의 느낌, 호흡의 움직임 등 지금 몸에서 가장 안정적인 부분을 골라서 좁혀진 주위에 초점을 이곳의 닷으로 이용합니다. 이 부분에 있는 감각을 그저 알아차립니다. 3단계 천천히 이 손전등 같은 주위에 초점을 바깥쪽으로 확장시킵니다. 온몸이 주위의 범위 안에 들어가도록 주위를 넓힙니다. 정수리부터 밑으로 내려와서 상체 전체, 양팔, 골반, 그리고 다리를 지나서 양 발바닥까지 온몸 전체에 알아차림을 가져갑니다. 마치 몸 전체에 손전등의 빛을 비추고 있는 듯이 알아차립니다. 그리고 그저 지금 이곳에 존재하고 있습니다. 그리고 할 수 있는 한, 이 연습이 끝난 하루의 다음 순간까지도 이 열려있는 알아차림을 가져갈 수 있는지, 알아차림 속에서 또 어떤 경험을 하게 되는지 지켜봅니다.