Velkommen til et øyeblikk av tilstedeværelse.
Du kan starte med å finne en behagelig stilling.
En behagelig stilling for deg akkurat nå kan være å sitte ned i en stol,
Ligge ned i en sofa,
Eller kanskje ligg du i fosterstilling i senga.
Det som passer for deg.
Finn en behagelig stilling akkurat nå.
Begrepet tilstedeværelse har vi hentet fra mindfulness.
Det kan være vanskelig å forklare hva tilstedeværelse betyr,
Men det er lettere å forstå det når man tenker på det å ikke være tilstede.
Når du har tankene dine og oppmerksomheten dine et annet sted.
Så nå tenker jeg at du skal være tilstede her akkurat nå.
Det kan være ubehagelig å være her akkurat nå.
Det kan være tanker som kommer dundrene sine,
Det kan være følelser som er ubehagelige,
Eller det kan være smerte i kroppen.
Jeg vil invitere deg til å bare bruke noen minutter på å legge merke til det hele,
Uten å engasjere deg så stert i hvordan det burde ha vært,
Kunne ha vært eller skulle ha vært akkurat nå.
Når man øver på tilstedeværelse er det å bare akseptere at det er sånn akkurat nå.
Tenk på når du kikker ut gjennom vinduet og det regner.
Da kan vi lengte til en solrik og varm sommerdag,
Men det endrer ingenting.
Så vi kan like gjerne ta på regnklær når vi skal gå ut.
Så nå,
I denne stillingen som du fant behagelig,
Vil jeg be deg om å bevege litt på kroppen.
Du kan tenke å være på noen spesielle måter.
Kanskje kjenner du intuitivt hva du har lyst til å gjøre.
Eller jeg kan invitere deg til å bevege litt på skuldrene,
Bevege litt i hofta.
Bevege litt ut i ekstremiteterne,
Bevege litt i armene og hendene,
Kanskje til og med fingrene.
Bevege litt nedover i beina,
Hofta,
Lår,
Legger,
Ankler,
Fota og til og med tær,
Hvis du vil.
Du kan gjøre noen greier med ansiktet,
Bevege hodet litt fra side til side.
Og så herfra,
Så kan du bare la kroppen være.
La kroppen bare komme ned.
Uansett hvilken stilling du har plassert kroppen i,
La tyngdekraften få trekk kroppen din ned.
Så blir du oppmerksom på hvilke deler av kroppen som har kontakt med underlaget.
Så kjenner du den kontakten.
Så ser du om det kan bli litt bedre i kontakten hvis du tenker at kroppen din får lov til å bli tung.
Altså heavy på engelsk.
Så ikke tenk at du skal slappe av.
Det kan være vanskelig akkurat nå.
Det er vanskelig akkurat nå.
Se om du bare kan la kroppen bli tung.
Da oppnår du det samme.
Du kan bare lure i sinnhåret litt.
La beina bli tung.
La armen bli tung.
La overkroppen bli tung.
Ansiktet kan du heller prøve å la bli mykt.
Så først og fremst kjenn at kroppen kan stål på at underlaget ikke forsvinner.
Det vi har kontakt med nå er stødig og betrygt.
Det går ingen plass.
Synene våre,
Tankene våre,
Følelsene våre,
Kroppen våre kan ha mange greier på gangen om en underlaget gjær for deg.
Når du er sikker på at det er sant,
Kan du flytte oppmerksomheten til pusten.
Legg merke til at kroppen vil puste deg.
Når vi observerer pusten,
Endrer vi gjerne pustemønstret,
Men det har ikke noe å si akkurat nå.
Bare tilå pusten å være så fri som den klarer.
Legg merke til hvordan kroppen tar ansvar.
Når den trenger luft,
Puster den inn.
Når den trenger å puste ut,
Gjør den det.
Døgnet rundt hele livet har den gjort det.
Det er nesten helt magisk.
Det er ikke så heldig at vi har en sånn kropp som er helt automatisk.
Legg merke til hvor det er lettest å kjenne eller merke pusten.
Er det i nesa,
I halsen,
I brystet,
I ryggen?
Merker du pusten best i magen,
Nedover til bekkenbunnen?
Nedover til bekkenbunnen.
Det er ikke så nøye hvor du merker pusten best.
Husk på at dette er en øvelse.
Vi øver på å legge merke til det som foregår akkurat nå.
Om du puster sånn eller sånn,
Det har ingenting å si.
Bare det at du er interessert i pusten din er jo hele poenget.
Skal vi gjøre noe med hjertesukk?
Det sier seg at vi skal bare ta tre hjertesukk for å oppnå en effekt.
For å roe ned nervessystemet,
Både kroppen og sinnet.
Vi fyller lungene med luft.
Gjerne pust inn gjennom nesa.
Slepp luften ut gjennom åpen munn,
Og hvis du vil,
Legg til litt lyd.
I ditt eget tempo,
Når du er klar,
Puster du inn.
Puster ut.
En siste gang.
Så kan du la pusten gå tilbake til å være fri og naturlig.
Så kan du være det vittne som legger merke til hvordan pusten beveger seg helt av seg selv.
Bevarer ikke så veldig lenge for sinnet vårt,
Så vandrer det tilbake til tankene,
Eller blir fanget av følelsene,
Eller kroppen roper på at vi skal komme og sjekke etter noe som er vondt eller ubehagelig.
Så kan du velge å flytte oppmerksomheten til kroppen,
Og igjen kjenne kontakten med kroppen underlaget.
Så kommer du tilbake til pusten igjen.
Når du legger merke til at du har glemt oppgaven og oppseverer pusten,
Er det et viktig øyeblikk av tilstedeværelse.
Ta vare til stede og la merke til at du har glemt å følge med pusten.
Merke til at du har glemt å følge med pusten.
Til en stund begynner du å glede deg over at du er etter stede.
Så kom du tilbake til pusten.
Hvis det er vanskelig for deg,
Så gå innom kroppen først.
Så kom du tilbake til pusten.
Så kan du fortsette så lenge du vil.
Denne lille øvelsen nærmer seg slutten.
For å forberede oss på å komme tilbake,
Er det første at vi tenker at nå skal jeg snart avslutte øvelsen.
Nå skal jeg snart komme tilbake til resten av dagen min.
Så må det være til stede i det som dukker opp av tanker og følelser og fornøymelser fra kroppen.
Ok,
Sånn er det.
Du veler ikke ved ønsket om hvordan ting skulle ha vært,
Kunne ha vært.
Bare legg merke til det og si ok.
Det er sånn jeg er.
Akkurat nå regner det ut.
Jeg tar på meg regnklær.
Jeg har ikke noe å gjøre.
Akkurat nå regner det ut.
Jeg tar på meg regnklær.
Beveg litt på fingertuppene dine,
Beveg litt på tærne.
Beveg litt i ansiktet hvis du vil.
Så kan du sette i gang litt større bevegelse opp gjennom armene,
Opp gjennom benene,
Innover til hofta,
Skuldrene.
Kanskje bevege hodet litt fra side til side.
Haaaaaa.
Kjenner at det er,
Ja,
Sånn er det akkurat nå.
Så før du åpner igjen kan du blinke litt med hendene,
Blunke litt.
Når du er klar å åpne igjen,
Kjenner du at her er du.
Takk til deg selv for at du var med,
For at du tok deg tiden til å legge merke til,
Akseptere og la ting være som det er.
Akkurat nå.
Vi høres igjen.
Ha det.
