Sitzmeditation mit Atembeobachtung

In dieser geführten Sitzmeditation beobachtest Du zunächst Deinen Atem. Mit der Zeit wird das Gewahrsein ausgedehnt auf Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und auch alles, was um Dich herum passiert. Die Meditation hilft Dir, ganz bei Dir anzukommen, Dich zu zentrieren und im jeweiligen Moment präsent zu sein. Die Meditation kann ein guter Start in den Tag sein, oder auch abends durchgeführt werden, um Dich nach einem bewegten Tag zu erden.

Transcript

Es folgt eine Anleitung zur Sitzmeditation.

Nimm zuerst deinen Sitz ein,

Entweder ein gekreuzter Sitz,

Ein Schneidersitz oder einen Fersensitz.

Oder du kannst auch einfach auf einem Stuhl sitzen.

Achte dann aber darauf,

Dass die Wirbelsäule sich aufrichtet,

Dass du vielleicht nur auf dem Rand deines Stuhls sitzt,

Damit der Rücken sich von alleine aufrichtet.

Finde eine aufrechte,

Würdevolle Haltung,

Gleichzeitig aufrecht,

Aber dennoch entspannt,

Ohne zu verkrampfen.

Platziere die Hände gut,

Sodass die Hände aufgeräumt sind.

Entweder schauen die Handflächen nach unten,

Wenn sie auf den Oberschenkeln liegen,

Oder die Handflächen schauen nach oben,

Oder die Hände liegen so im Schoß ineinander,

Dass sich die Daumen berühren.

Und dann nimm zuerst deine Unterlage wahr.

Erde dich über deine Sitzknochen.

Lass die Beine ganz schwer sinken.

Lass auch los in den Knien,

Wenn du jetzt im Schneidersitz sitzt.

Mit jeder Einatmung richte dich noch ein bisschen mehr auf.

Nimm die Schultern nochmal einen Hauch nach hinten.

Mach dich ganz weit im Brustraum.

Und ausatmend lass los.

Lass dich sinken,

Erde dich noch ein bisschen mehr.

Und dann bring die Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Beobachte,

Wie der Atem einströmt und dann auch wieder aus dem Körper ausströmt.

Beobachte den gesamten Weg des Atems.

Und beobachte,

An welcher Körperstelle du den Atem am meisten spüren kannst.

Es kann sein,

Es ist die Nasenspitze,

Wenn der Atem einströmt,

Noch ein bisschen kühl.

Und leicht erwärmt wieder ausströmt durch die Nase.

Es kann aber auch sein,

Es ist die Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt mit jedem Atemzug.

Oder du spürst den Atem am meisten im Brustraum.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit an der Stelle des Körpers,

Wo du den Atem jetzt am meisten spüren kannst.

Es kann am Anfang auch hilfreich sein,

Den Atem leicht zu führen.

Sodass du dir zum Beispiel deinen eigenen Rhythmus zählst.

Vielleicht auf 3 oder auf 4 zählst mit der Einatmung und genauso auch mit der Ausatmung.

Oder dass du die Atemzüge benennst.

Zum Beispiel ein mit der Einatmung und aus mit der Ausatmung.

Oder die Atemzüge von 1 bis 10 zählst und dann wieder bei 1 anfängst.

Du kannst damit spielen in deiner Meditation,

Um am Anfang es dir selber ein bisschen leichter zu machen.

Und immer wenn du merkst,

Dass deine Gedanken wieder abschweifen,

Was ganz oft passiert,

Dann bring die Aufmerksamkeit langsam aber bestimmt wieder zurück zum Atem.

Der Atem ist immer unser Anker.

Der Atem ist immer da,

Immer präsent.

Wir können uns jederzeit wieder darauf besinnen und im jetzigen Moment ankommen.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Es geht lediglich um die Präsenz.

Um deine Aufmerksamkeit von Moment zu Moment.

Dehne dann dein Gewahrsein aus und beobachte,

Welche Körperempfindungen in diesem Moment da sind.

Nimm wahr,

Welche Signale dir der Körper gerade sendet.

Und beobachte alles mit einer wohlwollenden Haltung dir selbst gegenüber.

Ohne irgendwas anders haben zu wollen.

Ohne zu bewerten.

Einfach nur wahrnehmen,

Was sich da zeigt.

Und falls unangenehme Empfindungen aufkommen,

Wie zum Beispiel,

Dass ein Fuß oder ein Bein einschläft oder ein Kribbeln aufkommt,

Dann beobachte dies und gib nicht sofort nach diesem Impuls und ändere nicht gleich die Haltung,

Sondern nimm wahr,

Was passiert,

Wenn du trotzdem dabei verweilst.

Bei der Beobachtung dieser Körperempfindungen,

Beim Beobachten des Atems.

Und nur wenn du natürlich wirklich Schmerz empfindest,

Kannst du jederzeit deine Haltung verändern.

Beobachte auch sämtlich Gedanken,

Die aufkommen.

Lass sie kommen und vorbeiziehen.

So als würdest du dir einen Film anschauen.

Die Gedanken kommen,

Beobachte neugierig ihren Inhalt und genauso lass sie wieder weiterziehen,

Ohne dich näher mit dem Inhalt zu beschäftigen.

Und sieh die Gedanken als das an,

Was sie auch sind,

Nämlich nur Gedanken,

Die nicht unbedingt die Wahrheit sein müssen.

Es sind Produktionen des Geistes.

Und wir haben immer selbst in der Hand,

Ob wir einsteigen auf diese Gedanken und unsere Geschichten weiter daraus spinnen.

Oder ob wir uns sagen,

Dieser Gedanke war mir nicht dienlich,

Ich warte lieber auf den nächsten Gedanken.

Sei ganz neugierig und offen für alles,

Was da kommt,

Für alles,

Was sich jetzt in deinem Inneren zeigt.

Genauso neugierig beobachte alle Gefühle,

Die kommen.

Meistens sind unsere Gedanken mit Gefühlen verknüpft.

Und auch hier beobachte,

Wie diese Gefühle aufkommen und wie sie dann auch weiterziehen und das nächste Gefühl aufkommt.

Lerne alles zu beobachten,

Ohne dich darin zu verstricken.

Alles darf so sein,

Wie es in diesem jeweiligen Moment ist.

Gedanken kommen auf,

Gedanken ziehen weiter,

Gefühle kommen auf und sie ziehen auch wieder weiter.

Nimm auch alle Geräusche um dich herum wahr,

Ohne dich auch hier näher mit den Geräuschen zu beschäftigen.

Die Geräusche sind da in jedem Moment und sie ändern sich in jedem Moment.

Nichts bleibt gleich.

Unser Leben bedeutet Veränderung von Moment zu Moment.

Und werde dir der Kostbarkeit des jeweiligen Moments bewusst,

Da jeder Moment einzigartig ist und in dieser Weise auch nicht wiederkommt.

Während du so verweilst von Moment zu Moment,

Verbunden mit deinem Atem und dem Körper,

Sämtlichen Körperempfindungen,

Gedanken,

Gefühlen,

Gleich kannst du zwischendurch in die Pause der jeweiligen Atemzüge eintauchen.

Immer wenn du merkst,

Dass deine Gedanken wieder woanders sind,

Vielleicht mit Grübeln oder Planen beschäftigt sind,

Bring die Aufmerksamkeit zurück zum Atem und ganz allmählich vertiefe deinen Atem wieder.

Richte deine Aufmerksamkeit wieder mehr ins Außen,

Zurück in den Raum,

In dem du dich gerade befindest und bring auch wieder Bewegung in den Körper.

Beweg deine Zehen,

Die Finger,

Handgelenke,

Fußgelenke,

Streck dich nochmal ganz lang und wenn du dann wieder da bist,

Dann wende dich dem zu,

Was du als nächstes tun möchtest und nimm die Präsenz mit in deinen Alltag.