Bodyscan für eine achtsame Körperwahrnehmung

In dieser Bodyscan Meditation geht es darum, mit der Aufmerksamkeit durch die einzelnen Körperregionen zu folgen und alle Körperempfindungen so anzunehmen, wie sie gerade sind, jenseits unserer Vorstellungen und Meinungen, wie die Dinge sein sollten.

Transcript

Du hast nun eine angeleitete Körperwahrnehmung,

Den Bodyscan.

Es geht beim Bodyscan darum,

Alle Signale,

Die der Körper aussendet,

Bewusst wahrzunehmen.

Nimm hierzu eine bequeme Haltung im Liegen ein.

Wenn du allerdings schläfrig bist,

Dann kannst du auch im Sitzen üben.

Spüre den Kontakt deines Körpers zur Unterlage.

Nimm wahr,

Wie du jetzt auf dem Boden auflegst.

Wenn es dir möglich ist,

Schließ sanft die Augen.

Ich führe dich nun durch den Bodyscan und du brauchst mit deiner Aufmerksamkeit nur in die jeweilige Körperregion zu folgen.

Nimm dort alle Empfindungen wahr,

Die dein Körper aussendet.

Ganz egal,

Ob sie dir in diesem Moment angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Betrachte deine Körperempfindungen wie ein Reisender,

Der ein fremdes Land erkundet.

Neugierig und offen.

Und nimm alles,

Was dir begegnet,

Mit einer wohlwollenden Haltung dir selbst gegenüber an.

Wenn du bemerken solltest,

Dass du schläfrig wirst,

Dann öffne deine Augen oder aber verändere die Liegeposition und übe dann gerne im Sitzen weiter.

Beobachte den Atem.

Wenn möglich,

Atme durch die Nase ein und durch die Nase aus.

Nimm ganz bewusst wahr,

Wie der Atem in den Körper einströmt und dann wieder ausströmt.

Beeinfluss den Atem nicht,

Sondern lass ihn einfach geschehen.

Nimm das Heben und Senken der Bauchdecke wahr.

Nimm wahr,

Wie das alles ganz von alleine,

Ganz automatisch passiert.

Und lass mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr los,

Lass dich ein bisschen mehr in die Unterlage sinken.

Es ist ganz normal,

Wenn die Gedanken immer wieder abschweifen.

Und wenn du dies bemerkst,

Dann ist es so ein magischer Moment.

Nimm zur Kenntnis,

Was gerade in deinem Kopf vor sich geht und kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück in die jeweilige Körperregion.

Und wenn du gleich Schritt für Schritt deinen Körper erkundest,

Kann es sein,

Dass du die unterschiedlichsten Körperempfindungen wahrnimmst.

Vielleicht gibt es da Wärme,

Schwere oder ein Kribbeln.

Vielleicht spürst du Entspannung oder Druck oder Leichtigkeit.

Oder aber auch emotionale Reaktionen wie zum Beispiel Ungeduld,

Abneigung,

Langeweile oder aber auch Freude oder Gelassenheit.

Und ganz egal,

Was du spürst,

Erlaub dir alles willkommen zu heißen und alles so anzunehmen,

Wie es in diesem Moment gerade ist.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf dein rechtes Bein.

Nimm wahr,

Wie sich das rechte Bein jetzt anfühlt und geh dann mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten großen Zeh.

Spür den Zeh daneben,

Den mittleren Zeh,

Den daneben und den kleinen Zeh.

Nimm wahr,

Wie sich die Fußsohle jetzt anfühlt.

Nimm den Fußrücken wahr.

Nimm die Ferse wahr.

Spür das Fußgelenk und dann wander mit der Aufmerksamkeit weiter nach oben zur Wade.

Spür das Schienbein.

Spür die Kniekehle,

Die Seiten des Knies und die Kniescheibe.

Spür den Oberschenkel und hier die Oberschenkelvorderseite,

Die Oberschenkelrückseite.

Nimm die Leistengegend wahr bis zur Hüfte.

Nimm alle Signale wahr,

Die dir dein rechtes Bein im Moment sendet.

Ganz egal,

Ob dir das,

Was dir begegnet,

Jetzt im Moment gefällt oder eher nicht so gut gefällt.

Es geht einzig und allein um die Aufmerksamkeit.

Und dann richte die Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein.

Nimm wahr,

Wie es sich hier im Moment anfühlt.

Spür den linken Fuß,

Den linken großen Zeh,

Den Zeh daneben,

Den mittleren Zeh,

Den daneben und den kleinen Zeh.

Nimm die Empfindungen an der Fußsohle wahr.

Spür den Fußrücken,

Spür die Ferse und das Fußgelenk.

Wander weiter nach oben und nimm die Wade wahr.

Spür dein Schienbein,

Spür die Kniekehle,

Die Seiten des Knies und die Kniescheibe.

Nimm den Oberschenkel wahr,

Die Oberschenkelrückseite und die Oberschenkelvorderseite.

Spür die Leistengegend bis zu deiner Hüfte.

Nimm wahr,

Wie der gesamte Unterkörper jetzt auf der Unterlage aufliegt und sämtliche Empfindungen wahr,

Die du hier spüren kannst,

Die sich hier zeigen.

Und dann komme deine Aufmerksamkeit in die Beckenregion.

Spür den Beckenboden,

Den Anus,

Die Genitalien bis nach oben zu deiner Hüfte.

Dann richte die Aufmerksamkeit auf dein Gesäß.

Nimm dann den unteren Rücken wahr,

Den oberen Rücken.

Vielleicht kannst du den Atem auch hier im Rücken spüren.

Nimm die Schulterblätter wahr und den oberen Rücken bis nach oben zu den Schultern.

Richte dann die Aufmerksamkeit auf deine Bauchregion.

Nimm den unteren Bauch wahr,

Die unteren Rippenbögen und spür,

Wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Spür den Brustraum und den Herzraum.

Vielleicht kannst du auch hier die Atembewegung wahrnehmen.

Spür die Schlüsselbeinregion und den Bereich bis nach oben zu den Schultern.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Nimm alles so an,

Wie es jetzt im Moment ist,

Ohne irgendwas ändern zu wollen.

Nimm dann die Aufmerksamkeit zu deinem rechten Arm.

Spür die rechte Hand.

Nimm den Daumen wahr,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Spür sämtliche Empfindungen an der Handinnenfläche.

Nimm den Handrücken wahr.

Spür dein Handgelenk.

Nimm deinen Unterarm wahr,

Den Ellbogen.

Spür die Ellbeuge.

Spür deinen Oberarm bis nach oben zur Schulter.

Nimm mit jedem Atemzug die Kostbarkeit des gegenwärtigen Moments wahr.

Richte dann die Aufmerksamkeit zu deinem linken Arm.

Spür die linke Hand.

Nimm den Daumen wahr,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Nimm die Empfindungen an deiner Handinnenfläche wahr.

Spür den Handrücken und dein Handgelenk.

Nimm deinen Unterarm wahr,

Den Ellbogen und deinen Oberarm bis nach oben zur Schulter.

Sei wie eine Antenne.

Ganz wach,

Präsent und empfangsbereit für die Signale des Körpers.

Und auch wenn du nichts oder wenig spürst,

Dann ist es vollkommen in Ordnung.

Wichtig ist allein deine Aufmerksamkeit.

Wander mit deiner Aufmerksamkeit weiter bis zu deinem Nacken.

Spür wie sich der Nacken jetzt anfühlt.

Spür deinen Hinterkopf bis nach oben zur Kopfkrone.

Nimm deinen Hals wahr.

Spür die Seiten des Halses.

Spür die Kehle.

Nimm deinen Kinn wahr,

Den Mundraum.

Spür die Lippen,

Deine Zahnreihen.

Nimm wahr wie die Zunge am Gaumen liegt.

Nimm deine Wangen wahr.

Spür die Ohren.

Nimm die Nase wahr.

Und vielleicht kannst du auch spüren wie der Atem durch die Nase einströmt,

Noch recht kühl.

Und vielleicht spürst du auch wie der Atem wieder durch die Nase ausströmt und jetzt schon ein bisschen mehr aufgewärmt.

Nimm die Augenpartie wahr,

Den Punkt zwischen den Augenbrauen,

Dein drittes Auge.

Spür die Augenlider.

Nimm den Stirnraum wahr,

Bis nach oben zum Scheitelpunkt.

Stell dir vor,

Der Atem strömt jetzt durch die Kopfkrone in den Körper ein.

Fließt durch den ganzen Körper und strömt mit der Ausatmung durch die Fußsohlen wieder aus.

Umgekehrt strömt der Atem jetzt durch die Fußsohlen ein.

Fließt durch den ganzen Körper und strömt durch die Kopfkrone wieder aus.

Atme noch einige Male in dieser Vorstellung.

Durch die Kopfkrone einatmen.

Durch die Länge des Körpers den Atem beobachten.

Und dann durch die Fußsohle ausatmen.

Und dann wieder durch die Fußsohle einatmen.

Durch den ganzen Körper wandern.

Und durch die Kopfkrone wieder ausatmen.

Sei ganz wach und nimm alles an,

Was du wahrnehmen kannst.

Beobachte den ganzen Körper atmend und erlaub dir voll und ganz so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Und auch alles andere so sein zu lassen,

Wie es jetzt im Moment ist.

Jenseits deiner Vorlieben und Vorstellungen,

Meinungen,

Sorgen und Ängste.

Und auch jenseits von dem Denken.

Das möchte,

Dass Menschen und Umstände auf ganz bestimmte Weise sind.

Und nimm wahr,

Dass du so wie du jetzt bist,

Ganz,

Heil und vollkommen bist.

Auch wenn es vielleicht Schmerz oder Leid gibt,

Manchmal im Körper.

Und beobachte,

Dass dieses Ganzsein alles einschließt,

Was du erlebst.

Alles Erfreuliche und Unerfreuliche.

Anspannung und Entspannung.

Krankheit,

Gesundheit.

Lust und Schmerz.

Gewinn und Verlust.

Wir wurden ganz geboren und wir verlieren dieses Ganzsein auch nicht durch Kummer oder Schmerz.

Richte deine Aufmerksamkeit wieder ganz auf den Körper.

Nimm den Körper als Ganzes wahr.

Spür den Kontakt zur Unterlage.

Spür den Kontakt zur Kleidung.

Und den Kontakt mit der Luft,

Die dich umgibt.

Beobachte nochmal den Atem,

Wie er jetzt fließt.

Und vertiefe dann den Atem langsam.

Und bring dann auch wieder mehr und mehr Bewegung in den Körper.

Beweg Ziehen,

Finger,

Handgelenke,

Fußgelenke.

Streck dich vielleicht nochmal ganz lang.

Mach irgendeine Bewegung,

Die dir jetzt gut tut.

Und vielleicht mach dich nochmal ganz klein auf einer Seite.

Und wenn du soweit bist,

Richte dich langsam wieder auf zum Sitzen.

Und bleib in dieser Ruhe und Zentriertheit.

Auch wenn du dich gleich wieder den Dingen in deinem Alltag zuwendest.

Reviews

Angenehme Stimme,gute Länge 👍.

An sich ein schöner und ruhiger Bodyscan. Nur die Nebengeräusche sind etwas störend.