De Liggende Yoga
Een reeks bewegende oefeningen die je met aandacht kunt doen op een matje.
Transcript
De liggende yoga.
We beginnen nu met de liggende yoga oefeningen.
Het zijn vrij eenvoudige oefeningen die je de gelegenheid geven om te bewegen met aandacht.
Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht te doen als de body scan.
Het is belangrijk om de oefeningen te doen met een open en nieuwsgierige houding van acceptatie en geduld,
Zonder ergens naar te streven en om je aandacht in het hier en nu te houden.
En ook om vriendelijk,
Met zachtheid,
Zonder te oordelen,
Om te gaan met alles dat zich aandient.
Dus als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,
Breng dan je aandacht op milde wijze weer terug naar dit moment,
Naar je lichaam en naar de oefening.
Het is genoeg om de instructies op te volgen en om je volledig bewust te zijn van hoe je lichaam aanvoelt en wat de oefeningen met je doen.
Je wordt je misschien bewust van gevoelens in je lichaam,
Van zwaarte of lichtheid,
Van spanning of ontspanning,
Van draaiing of strekking.
Doe de oefeningen naar je beste kunnen en forceer jezelf niet.
Het is geen wedstrijd.
Luister goed naar je lichaam en naar de grens die jouw lichaam jou aangeeft.
Het is belangrijk om deze grens ook heel bewust te ervaren en met aandacht te onderzoeken,
Zonder erover heen te gaan.
En als je merkt dat je adem stokt,
Dan ben je eigenlijk al te ver gegaan.
En als een oefening voor jou niet mogelijk is of te pijnlijk,
Dan kun je de oefening ook in gedachten meedoen,
Terwijl je een comfortabele houding aanneemt.
Door deze oefeningen regelmatig te doen,
Zul je merken dat je lichamelijke mogelijkheden en grenzen vanzelf veranderen.
En ook dat je ervaringen elke keer anders kunnen zijn.
Je ligt op de rug,
Op een mat of op een zacht tapijt.
De benen naast elkaar en je armen naast je lichaam.
Je handpalmen omhoog en je ogen gesloten.
En laat alles maar los.
Je bent je bewust van dat je hier,
Nu,
Op de grond ligt,
In deze ruimte.
Voel waar je lichaam contact maakt met de vloer,
Bij je hoofd,
Rug,
Benen en voeten.
En waar je lichaam zwaar of licht aanvoelt.
Of waar er holten zijn die de grond niet raken.
En neem even de tijd om met aandacht je lichaam te verkennen,
Zoals in de body scan.
En merk op wat je voelt.
Misschien kun je je lichaam iets zachter laten worden op de plaatsen waar je spanning voelt.
En adem dan een keer goed in.
En richt je aandacht op de ademhaling.
En volg het natuurlijke ritme van de adem,
Zoals die op dit moment is.
Dus je ademt in en uit.
En merk op dat de buik wat omhoog komt op een inademing.
En wat inzakt op een uitademing.
En laat de adem maar zijn zoals die op dit moment is.
Je hoeft er niks aan te veranderen.
En breng dan nu de aandacht naar de armen.
En op de inademing beweeg je beide armen omhoog.
En door naar achteren,
Langs je hoofd,
Richting de grond.
De armen blijven gestrekt tot in de vingertoppen.
En duw dan tegelijk ook de hielen van je af.
En maak je jezelf helemaal lang.
Strek jezelf helemaal uit.
Adem rustig door.
En voel hoe het voor je is.
En voel tot hoever de armen gaan.
En of er weerstand is.
Kijk eens of je kunt opmerken waar jouw grens is.
En wellicht merk je de strekking bij de ribben.
Of in de taaien.
Laat je buik maar los.
En laat hem maar zacht zijn.
Als je er klaar voor bent,
Mag je deze strekking loslaten.
En terwijl je langzaam uitademt,
Breng je je armen weer terug naar je lichaam.
Alles weer in rust.
En je benen ontspannen.
En merk op wat je in je lichaam voelt na deze oefening.
De volgende oefening is een bekken oefening.
Trek je knieën op.
En zet je voeten plat op de grond.
En je knieën wijzen nu naar het plafond.
Duw dan je onderrug zachtjes tegen de grond.
En je maakt je rug bol.
En misschien kun je merken dat je bekken en je staartbeentje iets omhoog komen van de grond af.
Laat dan je onderrug weer los.
En terwijl je inademt,
Wordt je rug hol.
En misschien kun je nu merken dat je bekken en je staartbeentje omlaag kantelen.
En op de grond drukken.
Op de uitademing maak je je rug weer bol.
En duw je hem in de vloer.
Je bekken komt iets omhoog.
En doe deze beweging zonder iets te forceren.
En op de inademing maak je je rug weer hol.
Tijdens de uitademing maak je je rug bol.
En op de inademing maak je je rug hol.
Doe deze oefening in je eigen tempo.
En zorg ervoor dat je schouders en armen ontspannen zijn.
Zodat je alleen werkt met je bekken en je onderrug.
En kijk of je je bovenlichaam zacht kunt houden tijdens het bewegen van het bekken.
Als je er klaar voor bent,
Mag je je lichaam tot rust brengen.
Mag je je benen laten wegleiden.
En wees je bewust van je onderrug en taaien.
En voel even na wat het effect was van deze oefening.
Adem in en breng dan op de uitademing je knieën richting je borst.
En pak je knieën vast bij de knieholtes of bovenop je knieën.
En laat de aandacht rusten in de rug.
Beweeg de knieën met je handen,
Zodat je rug in beweging komt.
En als het ware gemasseerd wordt door de grond.
Beweeg de knieën dan zachtjes van voor naar achter.
En van links naar rechts.
En in cirkeltjes.
En ook de andere kant op.
Laat je rug bewegen zoals hij wil bewegen.
Zoals het goed voelt.
En breng je lichaam tot stilstand.
Met je knieën nog steeds bij je borst.
En til dan bij een uitademing je hoofd op.
Richt in je knieën.
Kijk eens wat je voelt in je nek en hoofd.
En wat je ervaart in je lichaam.
En laat dan op een uitademing je hoofd weer zakken tot op de grond.
Laat je knieën los.
En zet je voeten weer op de grond.
En je knieën wijzen nog steeds naar het plafond.
Maak je benen nu lang.
En laat ze op de grond rusten.
En neem een moment om het effect te voelen van deze oefening.
Adem in.
En breng dan op de uitademing je linkerknie naar je borst.
Pak deze vast met beide handen.
Om de knie.
Om de knieholte.
En laat je rechterbeen liggen.
Ga met je aandacht naar de linkerheup.
Beweeg je knie zachtjes naar je toe.
En weer van je af.
Van links naar rechts.
In kleine cirkels.
En in cirkels de andere kant op.
En voel de sensaties in je linkerheup.
Laat dan de knie los.
Met je linkervoet weer op de grond.
En laat je linkerbeen wegleiden.
En hoe voelt je been nu?
Licht?
Of juist zwaar?
En misschien ben je je bewust van het verschil tussen je linker- en rechterheup.
Adem in en breng al uitademend je rechterknie naar je borst.
Pak deze vast en laat je linkerbeen liggen.
En ga met de aandacht naar de rechterheup.
Beweeg zachtjes en vriendelijk je rechterknie zachtjes naar je toe.
En er weer wat van af.
Van links naar rechts.
In kleine cirkels.
En in cirkels de andere kant op.
Voel ook nu de sensaties in je rechterheup en de beweeglijkheid van je bekken.
Laat de adem in en uit je lichaam stromen.
En laat je linkerbeen ontspannen op de grond liggen.
Houd dan je been stil.
Laat de rechterknie los.
En zet ook je rechtervoet weer op de grond.
En laat je rechterbeen wegleiden.
Laat beide benen weer naast elkaar op de grond liggen.
Ontspan.
En merk op hoe het nu voelt in je benen en in je rug.
En bij alle oefeningen geldt.
Luister goed naar je lichaam.
En werk aan de veilige kant van je grens.
En probeer niet om iets te bereiken of een prestatie te leveren.
En oefen elke keer weer met de nieuwsgierigheid van een beginner.
Kom dan nu overeind.
En beweeg je met aandacht naar een houding waarbij je op handen en knieën staat.
Net als een tafeltje.
De handen recht onder de schouders.
De knieën op heupbreedte.
Het gewicht gelijk verdeeld over de handen en knieën.
En de armen zijn gestrekt.
En ervaar de reeks van bewegingen en sensaties terwijl je op je handen en knieën komt.
We gaan nu een rugoefening doen.
Adem in.
En op de uitademing duw je je rug omhoog.
Zoals een kat een hoge rug opzet.
En laat daarbij je hoofd hangen.
En op de volgende inademing laat je de bolling in je rug weer los.
Beweeg je de buik omlaag.
En voel je dat de rug holler wordt.
En je brengt je hoofd dan omhoog.
En maak je rug niet verder hol dan voor jou nu klopt.
Adem in.
En op de uitademing krul je je rug weer naar boven,
Richting het plafond.
Je hoofd hangt naar beneden.
En op de inademing laat je de rug zakken.
En je maakt hem hol.
Je hoofd omhoog.
Doe de bewegingen dan in je eigen tempo.
En geef daarbij aandacht aan je rug en rugengraat.
Dus op de uitademing maak je je rug bol.
En op de inademing maak je je rug hol.
En als je er klaar voor bent dan mag je de oefening afronden.
Door je rug te ontspannen.
Totdat je weer in de houding van de tafel staat.
En zak dan met je billen naar achteren.
Zodat je billen op of boven de hielen komen.
Laat dan het bovenlichaam naar beneden zakken.
De ellebogen opzij.
De onderarmen op de grond.
Je handen met de palmen naar beneden op elkaar.
En je legt je voorhoofd op je handen.
Ontspan jezelf zo goed mogelijk.
En voel na in deze houding.
En waar maak je je lichaam nu contact met de grond?
En waar ervaar je de adem?
Kom dan vervolgens weer rustig omhoog.
En kom weer als een tafel staan op handen en knieën.
En strek dan op de inademing met aandacht je rechterbeen naar achteren uit.
En hoe voelt dat?
Als je in balans bent strek je op de inademing met aandacht ook je linkerarm uit naar voren.
Voel de strekking tot in je vingers.
En je steunt nu op je linker onderbeen en op je rechterhand.
En voel hoe je lichaam balanceert.
En wat doet je lichaam om dit mogelijk te maken?
Adem rustig door.
En zet dan je hand en knie weer op de grond.
En voel hoe je lichaam weer in balans komt.
En breng dan je aandacht naar het linkerbeen.
En strek je linkerbeen uit naar achteren en omhoog.
Zoek evenwicht en voel waar je lichaam contact maakt met de grond.
En strek dan je rechterarm gestrekt voor je uit.
En je balanceert nu op je rechterknie en je linkerhand.
En wat voel je nu in je lichaam?
En wat voor gedachten en gevoelens zijn er?
Adem rustig door.
En zet dan je hand en knie weer op de grond.
En blijf zo staan in de houding van de tafel.
En ga dan met aandacht weer op je rug liggen.
Met je voeten plat op de grond.
De knieën wijzen naar het plafond.
Armen langs je lichaam.
Alles in rust.
En loslaten.
En trek dan je knieën naar de borst.
Leg je handen om de knieën of in de knieholtes.
En wieg heel langzaam een klein stukje met de knieën van links naar rechts.
Heen en weer.
En als je er klaar voor bent,
Zet je je voeten weer plat op de grond.
Op heupbreedte.
Met de knieën wijzend naar het plafond.
We gaan nu een halve brug maken.
Laat je aandacht rusten bij de rug.
Je tilt je heupen op.
Bekken en onderrug komen omhoog richting het plafond.
Beweeg je buik langzaam met aandacht omhoog.
Totdat je als het ware een brug vormt.
Van je knieën naar je schouders.
En merk dat je lichaam steunt op de voeten,
De schouders en het hoofd.
En als je in deze houding bent,
Voel je de adem in en uit je lichaam stromen.
En misschien merk je dat deze houding veel kracht werkt.
En laat de buik ontspannen en zacht zijn.
En blijf rustig ademen.
Ga na of je niet iets forceert.
En bepaal zelf hoelang je deze houding wilt volhouden.
En laat dan je rug vanaf je schouders,
Werveltje voor werveltje,
Met aandacht weer op de grond zakken.
En wanneer je rug weer op de grond ligt,
Merk dan welk gevoel ontstaat.
En laat alles even los.
En blijf liggen.
En voel je lichaam even na.
Je trekt de knieën weer op.
En zet de voeten plat op de grond.
Knieën richting het plafond.
En spreid nu je armen uit opzij.
Van je af.
En je laat ze wel op de grond liggen.
En laat dan je knieën naar links zakken,
Richting de grond.
Terwijl je,
Als dat mogelijk voor je is,
Je hoofd naar rechts draait.
En volg de beweging met aandacht.
En je hoeft de grond niet te raken.
De voeten blijven bij elkaar.
En de schouders blijven op de grond.
Adem rustig door,
Terwijl je zo gedraaid ligt.
En probeer zoveel mogelijk te ontspannen.
En voel de strekking en de draaiing in je lichaam.
En breng dan je knieën en het hoofd weer naar het midden.
Naar de beginpositie.
En neus en knieën richting het plafond.
En op een inademing beweeg je door de andere kant op.
En je knieën naar rechts,
Richting de grond.
En je hoofd naar links,
Als je dat kunt.
Adem rustig door.
En kijk of je zachter kunt worden in deze draaiing.
Adem rustig door.
En kom dan langzaam weer terug naar het midden.
En neus en knieën naar het plafond.
Armen langs je lichaam.
En laat alles maar los.
En merk op hoe je lichaam nu voelt.
Strek dan nu je linkerbeen uit.
En je rechter knie blijft gebogen.
En op een inademing,
Terwijl je je buikspieren aanspant,
Breng je je gestrekte linkerbeen langzaam omhoog,
Richting het plafond.
En het is niet belangrijk hoe hoog je been komt.
Volg aandachtig je been en beweeg net tot voor je grens.
Als je been omhoog is,
Ga je met je aandacht naar je linkervoet.
En beweeg dan de linkervoet naar je toe en van je af.
En op een rustige manier,
Bewust van de beweging in je enkel.
En bewust van de beweging in het onderbeen.
Draai dan ook rondjes met je voet.
En ook de andere kant op.
En merk op welke spieren je daarbij gebruikt.
Laat dan vervolgens met aandacht voor je onderrug.
Langzaam je been weer zakken naar de vloer.
En merk op wat er in je been en in je romp gebeurt tijdens het zakken.
En laat je verrassen door het moment waarop je been en voet de grond raken.
En kijk eens wat je voelt wanneer je been weer op de grond ligt.
Adem rustig door.
En voel even na.
En strek dan nu je rechterbeen.
En zet je linkervoet op de vloer met de linkerknie omhoog.
En op een inademing beweeg je je rechterbeen langzaam omhoog richting het plafond.
Blijf doorademen.
En ga met je aandacht naar je rechtervoet.
En buig je voet dan naar je toe.
En strek hem van je af.
En welke sensaties merk je daarbij op.
En draai vervolgens ook rondjes met je voet.
En ook de andere kant op.
En houd je voet dan stil.
En wat merk je op in je rug en in je been.
En druk dan de onderrug tegen de vloer.
En laat dan heel langzaam je been weer naar beneden zakken.
Terwijl je de hele beweging met je aandacht volgt.
Blijf ademen.
En wees alert op het moment dat je been de grond raakt.
En voel wat er dan gebeurt.
En strek dan je linkerbeen.
En voel het effect van deze oefening.
En rol dan op je rechterzij.
En volg deze beweging aandachtig.
Steun je hoofd op je rechterhand.
Of laat je hoofd op je rechterarm rusten.
En steun met je linkerhand op de grond voor je.
Je benen gestrekt op elkaar.
En til dan op de inademing met je volle aandacht.
Je linkerbeen een stukje omhoog richting het plafond.
Met aandacht voor je grens.
En je been blijft gestrekt.
En als je been voor jouw gevoel boven is.
Hou je hem even vast.
Voel de grens.
De spanning in het been.
Adem rustig door.
En laat dan je been weer langzaam zakken.
En ontspan.
Draai je dan aandachtig op je linkerzij.
Je hoofd steunt op je linkerhand of arm.
En je rechterhand steunt plat voor je op de grond.
En op de inademing til je je rechterbeen een stukje op.
Tot vlak voor je grens.
En hou even vast.
Terwijl je rustig door blijft ademen.
En hoe voelt dit?
En laat dan langzaam met aandacht.
Je been weer zakken op het linkerbeen.
Ontspan.
En voel het effect van deze oefening.
Ga dan met aandacht op je buik liggen.
Je legt de handen op elkaar.
Met de handpalmen naar beneden.
En je legt je voorhoofd op je handen.
De benen liggen naast elkaar.
De voeten met de voorkant op de grond.
En de tenen gestrekt.
En wees je bewust van deze andere lighouding.
Het liggen op de buik.
Geef het lichaam de tijd om deze houding te verkennen.
Ga met je aandacht door je lichaam.
Bewust van waar je lichaam contact maakt met de grond.
En neem de adem waar,
Hoe die gaat en waar die gaat.
En breng dan bij de volgende inademing het linkerbeen gestrekt ietsje omhoog.
De heupen blijven op de grond.
Niet forceren.
Maar ga tot waar je de grens ervaart.
En wat merk je op in je lichaam?
Laat dan langzaam je been weer zakken.
En hoe voelt dat zakken?
En hoe voelt het neerkomen?
Ontspan en adem rustig door.
En dan op de volgende inademing breng je aandachtig je rechterbeen iets omhoog.
Adem door.
Voel welke hoogte voor jou goed voelt.
En kijk of je je been in deze positie wat zachter kunt laten worden.
En adem rustig door.
En laat je rechterbeen weer rustig zakken.
En kom tot rust.
En voel de spanning wegvloeien.
En op de volgende inademing beweeg je het hoofd,
De nek en de schouders iets van de grond.
Volg met je aandacht deze beweging van omhoog komen.
En merk op waar jouw grens ligt.
Adem rustig in en uit in deze houding.
En voel wat het met je doet.
En breng dan op een uitademing je hoofd weer omlaag.
En leg je voorhoofd weer op je handen.
En terwijl je zo ligt,
Voel je na wat deze oefening met je lichaam heeft gedaan.
En ga dan langzaam met aandacht weer op je rug liggen.
Breng je knieën op je borst en pak ze vast.
En beweeg dan je rug op een manier die goed voor je voelt.
En van links naar rechts of rollend van voor naar achteren.
Met je aandacht bij de onderrug.
En je masseert als het ware je rug een beetje op de grond.
En kom dan tot rust.
Leg dan je benen op de grond.
Armen langs je lichaam.
Languit op de grond.
Ogen gesloten.
Bewust van het liggen.
En bewust van het contact met de grond.
En ga dan met aandacht naar je hele lichaam.
En wat merk je op in je lichaam op dit moment?
En nu je deze oefeningen hebt gedaan.
Voelt het anders?
Zelf is er mentaal iets veranderd?
Hoe is het met je stemming?
En wees je volledig bewust van hoe je lichaam nu aanvoelt.
Voel je adem.
En kom in het ritme van je ademhaling tot rust.
En als zo meteen de bel gaat,
Dan kan je de oefening afsluiten.
En je aandacht weer langzaam uitbreiden naar je omgeving.
Lekker uitrekken.
Handen en voeten bewegen.
De ogen langzaam openen.
En als je er klaar voor bent,
Kun je weer rustig overeind komen.
Maak kennis met je leraar
4.6 (22)
Recente Beoordelingen
Esther
January 12, 2025
Wat heerlijk om zo de zondag te beginnen. Dank je wel voor de hele prettige, duidelijke en rustige begeleiding! Ik voel me ruimer in mijn lijf, ontspannen en meer geaard. 💛
Jody
June 8, 2023
Mijn favoriet, Fijne low level oefeningen, fijn tempo en fijne stem.
Pieter
February 1, 2020
heel fijn en rustig
Jos
December 31, 2019
Goede instructies. Goed tempo. Niet te moeilijke oefeningen.
Jo
July 1, 2019
fijne oefeningen en rustige stem. dankje voor de sessie
Yvonne
March 11, 2019
Heel fijn. Actief, maar toch heel rustig en ontspannen. Dank je wel.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app