Zitmeditatie Adem

De zitmeditatie Adem is een klassieke aandachtoefening. Je traint aanwezig te zijn in het moment, en afleidingen zonder oordeel op te merken of te veranderen. De oefening helpt je zodoende in het hier en nu te zijn met aandacht, en helpt om rust en stabiliteit te (her)vinden.

Transcript

De zitmeditatie adem.

Ga zitten op een stoel,

Een kussen of bankje en neem een ontspannen en tegelijk wakkere en alerte houding aan.

Je rug is recht,

Het kruintje richting het plafond,

De kin iets ingetrokken en de armen ontspannen langs je lichaam,

De handen rustend in je schoot of op de benen.

Neem even de tijd om de zithouding die voor jou nu ontspannen en aanwezig is aan te nemen.

Breng de aandacht nu naar de plekken waar je lichaam contact maakt met het kussen,

De stoel of het bankje en onderzoek de sensaties van druk en het gedragen worden.

En ga nu met zorgzame aandacht je lichaam van de tenen tot aan je kruintje na en merk op waar in je lichaam je nu wellicht spanning vasthoudt die je nu ook los kunt laten en kijk eens of dat lukt.

Verplaats je aandacht nu naar de ademhaling zoals je die kunt voelen bij het plekje vlak onder je neus.

Observeer hoe je de adem naar binnen en naar buiten kunt voelen stromen en hoe daarbij de adem fris naar binnen gaat en iets warmer het lichaam weer verlaat.

De ademhaling hoeft niet veranderd te worden.

Hij is goed zoals hij nu is en je kunt hem gewoon zijn eigen gang laten gaan.

En het kan zijn dat je aandacht afgeleid raakt,

Bijvoorbeeld door oordelen die er zijn over de oefening of iets dat je voelt of hoort of denkt.

En dat is juist wat we oefenen,

Het opmerken van afleiding en op een open en vriendelijke manier de aandacht dan weer terugbrengen naar de ademhaling.

Verplaats de aandacht nu naar het keelgebied en observeer hoe je hier de adem kunt voelen.

Merk op hoe je de ademhaling kunt voelen stromen langs de ademsappel.

Dat observeren mag op een ontspannen en spilse manier.

Je hoeft niet hard en ingespannen je best te doen.

Laat de focus op het keelgebied dan los en beweeg de aandacht nu naar de borstkas.

Hoe kun je de adem in de borstkas opmerken?

Je kunt bijvoorbeeld het uitzetten en weer krimpen van de borstkas volgen met je aandacht.

Of het zich vullen en weer leeglopen van de longen.

En steeds opnieuw,

Als je merkt dat je afgeleid bent,

Merk het vriendelijk op,

Oordeel niet en breng de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Verplaats de aandacht nu naar de adembewegingen van de buik.

Je kunt hierbij eventueel een hand op je buik leggen om die bewegingen duidelijker te kunnen volgen met je aandacht.

Volg het reizen en het dalen van de buikwand bij de in- en de uitademing.

Je kunt ook bij iedere in- en uitademing mentaal de adembewegingen benoemen,

Bijvoorbeeld als reizen,

Dalen.

Volg met onderzoekende aandacht het reizen en dalen van je buik terwijl de adem het lichaam in- en uitstroomt.

Je hoeft in deze oefening niets te bereiken.

Sta jezelf toe om zo goed als je kunt de ervaring de ervaring te laten zijn,

Hoe die nu ook is.

Je ervaring kan van moment tot moment verschillen en is iedere keer dat je oefent weer anders.

Dat is wat we nu oefenen.

Zijn met wat er is.

Op dit moment.

En steeds als je merkt dat je bent afgedwaald,

Geef jezelf dan gerust een compliment.

Je bent tenslotte weer terug in het moment.

En leid je aandacht dan vriendelijk weer terug naar de adembeweging.

Steeds opnieuw.

Ademhaling kun je zien en gebruiken als een ankerpunt,

Want ze is altijd in het hier en nu.

Steeds als je de aandacht naar de ademhaling brengt,

Weet je dat je van de Doe-modus naar de Zijn-modus gaat.

En na het geluid van het belletje kun je de oefening rustig afronden en de ogen weer openen.

Reviews

Fijne en begeleidende meditatie. Helder, duidelijk en rustig ingesproken, ik voelde me ondersteund en bij de hand genomen🙏😊

Een fijne meditatie.
Dankjewel

Heel fijn, dank je wel.

Fijne stem, fijne meditatie, dankjewel!

Heel fijn, prettige en rustige stem