Sesión 3: Pecho, Estómago y Espalda (Relajación Muscular)

Con esta meditación empezarás a practicar la relajación de manera progresiva por grupos musculares lo que te permitirá centrar tu atención en la sensación de tensión y distensión de tus músculos. Específicamente trabajaremos la relajación tu pecho, vientre, estómago y espalda.
Espero la disfrutes.

Transcript

Hola,

Bienvenida a tu sesión de relajación de hoy.

Trabajaremos la relajación del pecho,

Estómago y vientre.

Esta relajación la podrás hacer tanto sentada como acostada,

Pero es muy importante que te ubiques en una postura que sea muy cómoda para ti.

También que no tengas nada de ropa que te apriete o te incomode,

Para que tus músculos puedan relajarse adecuadamente.

¿Estás lista?

¡Empezamos!

Relaja tu cuerpo lo mejor que puedas.

Para ello,

Ayúdate de tu respiración.

Expira todo el aire de tus pulmones e inspira profunda y lentamente,

Sintiendo como tu vientre,

Tu diafragma se expande con la inhalación.

Cuando expires,

Siente como se deshincha.

Inspira,

Expira.

Una vez más,

Inspira profunda y lentamente,

Sintiendo como se hincha tu abdomen.

Expira.

Ahora,

Simplemente deja tu respiración libre,

Sintiendo como con cada exhalación,

Tu relajación aumenta.

Y déjate guiar por mi voz.

Respira fácil y libremente,

Inspirando y expirando a tu ritmo.

Nota como la relajación aumenta cuando exhalas el aire,

A tu ritmo.

Ahora,

Concéntrate en tus pulmones y expulsa todo el aire.

Inspira y llena tus pulmones profundamente,

Profundamente,

Manteniendo el aire dentro de ellos.

Estudia la tensión y expulsa el aire.

Nota como las paredes de tu pecho se deprimen y el aire sale automáticamente.

Siente la relajación y disfruta con ella,

Manteniendo el resto del cuerpo lo más relajado posible.

Expulsa el aire y llena tus pulmones nuevamente.

Hazlo profundamente y mantén la respiración.

Un poco más,

Si puedes.

Un poco más y expulsa el aire.

Nota y disfruta con su liberación.

Respira normalmente,

Continúa relajando tu pecho y permite que la relajación se extienda a tu espalda,

A tus hombros,

A tu cuello y a tus brazos.

Lo más importante ahora es disfrutar de la relajación.

Presta atención a los músculos de tu abdomen y a la zona del estómago.

Contrae los músculos de tu estómago,

Haciendo que tu abdomen se ponga duro.

Nota la tensión,

Estúdiala y relájalos.

Permite que los músculos se relajen y nota la diferencia.

Analiza la diferencia.

Una vez más,

Contrae y presiona los músculos de tu estómago.

Un poco más,

Si puedes.

Un poco más.

Mantén la tensión y estúdiala.

Ahora relájalos.

Observa el bienestar general que aparece cuando tu estómago se relaja,

Pero sobre todo disfruta la relajación.

Disfruta cómo se siente el bienestar en tu cuerpo.

Ahora contrae tu abdomen introduciéndolo hacia adentro,

Empujando con tus músculos y sintiendo de nuevo esa tensión.

Siente la tensión en tu abdomen cuando lo metes hacia adentro.

Ahora relájalos nuevamente,

Permitiendo a tu abdomen salir hacia afuera.

Continúa respirando normalmente,

De forma lenta y rítmica,

Y siente la sensación agradable que se extiende por todo tu pecho,

Por todo tu abdomen.

Disfruta el bienestar.

Empuja nuevamente tu abdomen hacia adentro y manténlo en la tensión.

Un poco más,

Si puedes.

Un poco más.

Ahora permítelo volver a la posición normal y empuja hacia afuera,

Contrayéndolo de esta nueva forma y manteniendo esa tensión de tu abdomen hacia afuera.

Un poco más,

Si puedes.

Ahora relaja tu abdomen totalmente.

Permite que la tensión desaparezca a medida que la relajación aumenta en profundidad.

Cada vez que expulsas el aire,

Nota cómo la relajación aumenta,

Tanto en tus pulmones como en tu abdomen.

Experimenta cómo tu pecho y tu abdomen se relajan más y más.

Haz desaparecer cualquier tensión en cualquier parte de tu cuerpo y con la exhalación de tu respiración,

Siente cómo te llenas de bienestar.

Ahora dirige la atención a la parte inferior de tu espalda.

Sitúa tu atención allí.

Arquea tu espalda haciendo que la parte inferior quede arqueada y siente la tensión a lo largo de la columna.

Siente esa tensión en tus músculos,

En la parte inferior de tu espalda.

Ahora vuelve a la posición de partida,

Sintiendo tu espalda cómoda y relajada.

Observa la diferencia.

Arquea nuevamente la espalda y nota la tensión.

Intenta mantenerlo un poco más,

Un poco más si puedes.

Ahora vuelve a la posición inicial.

Observa la diferencia.

Intenta mantener el resto de tu cuerpo lo más relajado posible.

Localiza la tensión en la parte inferior de tu espalda,

Tensando los músculos de la parte inferior de tu espalda.

Un poco más si puedes,

Un poco más.

Y ahora relaja la espalda una vez más.

Un poco más,

Relaja tu espalda un poco más.

Relaja la parte inferior y superior de tu espalda.

Con esa respiración libre,

Lenta y pausada,

Cada vez que exhales,

Siente cómo se expande la relajación por la parte inferior de tu espalda,

Superior de tu espalda.

Extiende la relajación a tu abdomen,

Pecho,

A tus hombros,

A tus brazos y el área facial.

Relaja cada una de estas partes de tu cuerpo más y más,

Un poco más y más profundamente.

Acompaña la relajación con tu respiración.

Siente la conexión y disfrútala.

Para finalizar con la relajación,

Cuenta mentalmente 3,

2,

1,

0.

Abre y cierra los dedos de las manos y de los pies.

Abre y cierra los dedos de tus manos y de tus pies.

Mueve en círculos tus hombros,

Que te sea cómodo y relajante.

Mueve tu cuello de derecha a izquierda,

Muy lentamente,

Que te sea cómodo y que lo disfrutes.

Conecta con tu momento presente,

Con los ruidos de tu ambiente,

Del lugar donde te encuentres y poco a poco,

A tu ritmo,

Abre lentamente los ojos.

Y esta sesión de relajación ha terminado.

Espero la hayas disfrutado.