Kurze Meditation mit Bodyscan

Nutze diese Meditation, um in Deinem Alltag mit HIlfe des Bodyscans zur Ruhe zu kommen und Deinem Körper eine kleine Auszeit zu schenken. Du darfst hier ganz bei Dir sein, Deinem Atem und meiner Stimme folgen.

Transcript

Komme für diese kurze Meditation zum Sitzen.

Du kannst dich in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl setzen.

Ganz egal,

Such dir einen Platz,

An dem du dich wohlfühlst und an dem du für die nächsten Minuten ein bisschen Ruhe hast.

Mache deinen Rücken ganz lang und versuche während der Meditation aufrecht zu sitzen.

Wenn du magst,

Schließe deine Augen oder such dir einen Punkt vor dir im Raum,

Auf dem dein Blick ruhen darf.

Und jetzt atme erst einmal tief ein und aus,

Komme an,

Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

So darf dein Körper zur Ruhe kommen.

Wo merkst du die Einatmung am stärksten?

Ist das unterhalb der Nase oder in deinem Oberkörper,

Vielleicht auch in deinem Bauch oder ein bisschen von allem?

Wo kannst du am stärksten wahrnehmen,

Dass die Luft in deinem Körper wieder verlässt?

Zieht sich dein Bauch etwas zusammen oder senken sich deine Schultern ab?

Nimm einfach wahr,

Wie es gerade bei dir ist und nimm es an.

Stell dir nun vor,

Wie die frische Luft,

Die du einatmest,

Deinen ganzen Körper ausfüllt,

Wie sie in deinen Kopf,

In deine Arme bis in die Fingerspitzen,

In deine Beine bis in die Zehen fließt.

Wenn du ausatmest,

Stell dir vor,

Wie all das Verbrauchte,

Das Alte,

Alles was du nicht mehr benötigst,

Deinen Körper wieder verlässt.

Bleibe bei dieser Vorstellung für fünf tiefe Atemzüge.

Spüre nun einmal in deine Zehen hinein.

Vielleicht kannst du ja sogar jeden einzelnen Zeh fühlen.

Fühle auch mal in die Räume zwischen deinen Zehen hinein.

Es ist völlig in Ordnung,

Wenn dir das noch schwer fällt oder du heute vielleicht nichts fühlst.

Wandere jetzt mal mit deiner Aufmerksamkeit dein Schienbein hoch.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Vielleicht ist es der Stoff deiner Hose,

Vielleicht ist es warme oder kalte Luft,

Vielleicht bemerkst du auch noch ein bisschen Anspannung in deinem Unterschenkel.

Sei hier ganz wertfrei und liebevoll.

Wenn es sich richtig anfühlt,

Lass die Anspannung los.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Wie du sie aus deinem Körper herausatmest oder vielleicht verschwindet sie einfach durch deine Haut nach außen.

Was kannst du an deinem Oberschenkel spüren?

Vielleicht die Sitzfläche oder berühren sich vielleicht deine Beine?

Nimm alles wahr,

Was da ist.

Sind deine Oberschenkel entspannt?

Oder spürst du noch ein bisschen Anspannung und magst dir auch hier vorstellen,

Wie diese Anspannung aus deinem Oberschenkel verschwindet?

Kannst du fühlen,

Wo genau du deine Sitzunterlage berührst?

Was merkst du hier?

Wärme?

Ist die Unterlage weich oder ist sie vielleicht hart?

Spürst du den Stoff deiner Kleidung?

Atme nun ein paar Mal in deinen unteren Rücken und in deine aufrechte Wirbelsäule hinein.

Fühle,

Wie gerade dein Rücken ist und wie er dir Stabilität für deinen Sitz gibt.

Dein Rücken hilft dir,

Den ganzen Tag über aufrecht zu gehen und zu stehen.

Fühle einmal hinein in deinen ganzen Rücken.

Vielleicht magst du ihm mal danken für seine Kraft.

Anspannungen dürfen nach unten in die Sitzunterlage einfach abfließen.

Atme noch einmal frische Luft ein,

Die den ganzen Rücken ausfüllen darf.

Und dann atme aus,

Aus,

Aus.

Dein Bauch darf ganz weich sein.

Die inneren Organe haben Platz,

Sind entspannt und gehen ihrer jeweiligen Arbeit nach.

Dein Darm,

Dein Magen,

Deine Nieren,

Deine Leber,

Deine Lunge und dein Herz.

Sie alle arbeiten für dich,

Jede Sekunde des Tages.

Jetzt in dieser Ruhe kannst du es ihnen danken.

Schicke ihnen ein paar schöne tiefe Atemzüge.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Schultern.

Sind sie entspannt oder ziehst du sie noch ein wenig hoch zu den Ohren?

Alles ist in Ordnung,

Alles ist okay.

Fühle einmal hinein in deine Schulterblätter und in den Teil der Schultern,

Die dann in die Arme übergehen.

Als Kind habe ich die Schulterblätter Flügel genannt.

Und vielleicht kannst du fühlen,

Dass sie sich für einen kleinen Moment ganz leicht anfühlen,

Wie Flügel.

Deine Arme liegen vielleicht in deinem Schoß oder befinden sich an deiner Körperseite.

Wie fühlt sich das an?

Merkst du Luft oder Kleidung?

Welche Temperatur kannst du spüren?

Lass die Muskeln in den Armen einfach los.

Lass Anspannung abfließen.

Deine Arme dürfen gerade ein wenig Pause machen.

Wander weiter zu deinen Fingern,

Zu jedem einzelnen deiner Finger.

Wie fühlen sich deine Daumen gerade an?

Und deine Zeigefinger?

Dein Mittelfinger?

Und dein Ringfinger?

Wie fühlt sich dein kleiner Finger?

Kannst du deine Fingerspitzen fühlen?

Anspannung darf auch hier einfach aus den Fingerspitzen abfließen.

Spüre nun einmal in deinen Nacken hinein.

Merkst du vielleicht einen warmen oder einen kalten Luftzug?

Vielleicht hast du gerade das Bedürfnis,

Deinen Kopf ein wenig zu bewegen.

Gehe dem entweder nach oder bleibe in der Position,

In der du bist.

Alles ist okay für den jetzigen Moment.

Wie fühlt sich dein Hinterkopf an?

Merkst du deine Haare?

Oder kannst du Wärme spüren?

Oder Kälte spüren?

Entspanne deine Stirn.

Versuche mal,

Mit den Augenbrauen zu lächeln und sie damit einfach zu entspannen.

Kannst du den Punkt zwischen deinen Augenbrauen spüren?

Er darf sich vollkommen entspannen.

Auch deine Augen dürfen sich entspannen.

Sie haben gerade Pause.

Kleine Fältchen um die Augen dürfen sich glätten.

Deine Wangen sind ganz schwer.

Deine Lippen liegen ruhig aufeinander.

Deine Zunge liegt im unteren Mundbereich.

Dein Kiefer ist ganz entspannt.

Alles in deinem Gesicht darf sich vollkommen entspannen und zur Ruhe kommen.

Spürst du den Atem in oder unter deiner Nase?

Welche Temperatur hat er bei der Einatmung und ist sie anders als bei der Ausatmung?

Wohin geht dein Atem,

Wenn er durch die Nase in den Körper fließt?

Spüre mal nach.

Konzentriere dich nun wieder voll und ganz auf deinen Atem.

Wie er in die Lunge strömt.

Wie sich dein Oberkörper ausdehnt.

Wie dein Bauch sich nach außen wölbt.

Atme ein paar Mal tief ein und aus und spüre nach,

Wie die frische Luft dich auftankt und dir neue Energie schenkt.

Komme dann langsam wieder in deinem Raum an.

Was kannst du hören?

Was kannst du vielleicht riechen?

Wenn du soweit bist,

Öffne langsam deine Augen.

Orientiere dich,

Bewege Finger und Zehen.

Strick dich,

Wenn das gerade für dich passt.

Und jetzt kannst du dir selbst mal Danke sagen,

Dass du deinem Körper gerade so etwas Gutes getan hast.

Dass du ihm ein paar Minuten Ruhe und Achtsamkeit gegönnt hast.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag oder Abend und bis ganz bald.

Reviews

Eine schöne, ruhige Meditation,angeleitet mit einer wunderbaren, sanften Stimme. DANKE 🙏 🙏 🙏

Sehr schön! Das ist ab jetzt einer meiner Lieblingsmeditationen! Danke 🙏

Für mich war es heute perfect! War komplett bei mir nach längerer Meditationpause! Schöne Stimme schönes Tempo, einfach nur gut! Ich bin begeistert…

Sehr schöne Meditation und eine angenehme Stimme 🙏

Sehr angenehme, sympathische Stimme, der man gerne lauscht und sich entspannt.

Sehr angenehm! Vielen Dank!🙏