MBSR Body Scan: 45 Minuten

Beim Body-Scan handelt es sich um eine Reise durch den Körper, ein gedankliches Abtasten („scannen“). Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Unabhängig davon, was dabei passiert, sei es, dass du einschläfst oder dich nicht konzentrieren kannst oder du gar nichts fühlst, mach einfach weiter. Es sind deine Erfahrungen in diesem Augenblick, sei dir einfach dessen bewusst. Es gibt keine richtige oder falsche Art, den Body-Scan zu machen.

Transcript

BODYSCAN Indem du diese Übung regelmäßig machst,

Trägst du aktiv zu deinem seelischen Wohlbefinden und deiner Gesundheit bei.

Durch den BODYSCAN nimmst du dich bewusst aus der Geschäftigkeit des Alltags heraus und schenkst dir selbst Zeit und Aufmerksamkeit.

Es ist eine Zeit,

Die für dich zur Verfügung steht,

Um bei dir zu sein.

Lasse es eine näherende Zeit sein,

In der du alles andere loslassen darfst,

Zur Ruhe kommen und auftanken kannst.

Wähle für den BODYSCAN einen Ort,

An dem du dich wohlfühlst und ungestört bist.

Achte auf bequeme Kleidung,

Die nicht einengt.

Richte dich jetzt in einer angenehmen und bequemen Haltung ein.

Vielleicht möchtest du dich zudecken,

Um warm zu bleiben oder du legst dir eine Decke in die Nähe,

Falls dir während der Übung kalt wird.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Leg deine Arme entspannt neben deinen Körper und lass die Handfläche nach oben zeigen,

Wenn das angenehm ist.

Du kannst die Füße nach außen fallen lassen und wenn du möchtest,

Deine Augen schließen.

Wenn sich während der Übung Müdigkeit einstellt,

Kann es hilfreich sein,

Die Augen zu öffnen.

Verstehe den BODYSCAN nicht als Einschlafhilfe,

Sondern als Einladung,

Wirklich wach zu sein für den gegenwärtigen Augenblick.

Es geht darum,

Auf eine natürliche und entspannte Weise anwesend zu sein und einfach aufmerksam wahrzunehmen,

Was sich von Moment zu Moment im Körper und Geist zeigt,

Ohne irgendetwas verändern zu müssen.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Zustand beim BODYSCAN.

Was du auch immer spürst,

Ist genau das,

Was du spürst.

Es ist da und es ist in Ordnung,

Ob es nun angenehm oder unangenehm ist.

Erlaube allem,

So zu sein,

Wie es ist und erlaube auch dir selbst,

Genau so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Folge den Anweisungen so gut du kannst.

Mach dir bewusst,

Dass du bei dieser Entdeckungsreise durch deinen Körper nicht weisst,

Was genau dich dieses Mal erwarten wird.

Sei neugierig und offen.

Spüre den Körper als Ganzes und wie er auf dem Boden liegt.

Spüre das Gewicht des Körpers und lass ihn mit jeder Ausatmung etwas tiefer in den Boden sinken.

Nimm den Kontakt des Körpers mit deiner Kleidung wahr,

Mit der Unterlage und mit der Luft,

Die dich umgibt,

Während du hier liegst und nichts zu tun brauchst und es nichts zu erreichen gibt.

Einfach eine Zeit,

Um voll und ganz hier zu sein.

Mit dir und deiner Erfahrung genau so,

Wie sie ist.

Spüre,

Wie sich der Körper jetzt im Moment anfühlt und richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Spüre,

Wie der Atem in deinen Körper einströmt und aus dem Körper wieder herausströmt.

Richte dabei deine Aufmerksamkeit besonders auf die Empfindung in der Bauchdecke und beobachte,

Wie der einströmende Atem die Bauchdecke sanft ausdehnt und wie die Bauchdecke sich mit dem ausströmenden Atem wieder sanft senkt.

Einfach nur die Empfindungen,

Die durch die rhythmischen Bewegungen des Bauches mit jedem Atemzug entstehen,

Betrachten.

Vielleicht merkst du von Zeit zu Zeit,

Dass deine Aufmerksamkeit nachlässt und du abschweifst.

Das ist ganz normal.

Wenn du das wahrnimmst,

Dann ist genau der Moment,

In dem du achtsam bist.

Kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß,

Deinen linken großen Zehen,

Den kleinen Zehen und nimm auch die Zehen dazwischen wahr.

Kannst du hier etwas spüren?

Vielleicht ein Kribbeln,

Ziehen,

Pulsieren,

Wärme oder Kälte?

Was auch immer es ist,

Nimm es wahr,

Ohne es zu bewerten.

Es ist auch in Ordnung,

Wenn du nicht spürst.

Gehe dann weiter zu deiner linken Fußsohle.

Spüre sie in ihrer ganzen Größe.

Dann auch den Fussballen,

Das Fussgewölbe und gehe weiter zu deiner Ferse,

Die Kontakt zum Boden hat.

Spüre hier die Empfindung der Berührung,

Des Druckes.

Gehe weiter zum linken Fußrücken und spüre den Übergang zum linken Fußgelenk.

Spüre den ganzen linken Fuß und atme in deinen Fuß.

Mit der nächsten Ausatmung löst du dich vom linken Fuß und gehst weiter zu deinem linken Unterschenkel.

Welche Gefühle und Empfindungen nimmst du hier wahr?

Vielleicht spürst du den Kontakt mit der Kleidung,

Der Luft,

Mit der Unterlage.

Spüre in deinem Schienbein und den Wadenmuskel.

Vielleicht gibt es Empfindungen von Schwere oder Leichtigkeit,

Ein Kribbeln oder Pulsieren,

Vielleicht auch etwas ganz anderes.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf das linke Knie.

Spüre in die Kniescheibe,

Die Seiten des Knies,

Die Kniekehle und dann in das Kniegelenk hineinspüren.

Nimm alle Empfindungen wahr,

Die auftauchen.

Gehe nun zum linken Oberschenkel.

Vielleicht spürst du deine Knochen,

Deine Muskeln.

Spüre in die obere Seite des Oberschenkels,

Die untere Seite.

Vielleicht spürst du den Kontakt zum Boden.

Spüre nun das linke Bein als Ganzes.

Von den Zehenspitzen bis zu der linken Hüfte.

Lass deinen Atem durch das ganze linke Bein strömen.

Hinauf und hinab.

Verlasse jetzt dein linkes Bein und wandere durch das Becken zu deinem rechten Bein und zu deinem rechten Fuß.

Spüre in den großen Zehen,

In den kleinen Zehen,

In die Zehen dazwischen.

Gleite mit deiner Aufmerksamkeit von den Zehen über die rechte Fußsohle hinunter zur rechten Ferse.

Vielleicht spürst du den Kontakt zum Boden.

Sei offen für das,

Was da ist,

Ohne irgendetwas daran verändern zu wollen.

Manchmal verändern sich auch die Körperempfindungen,

Werden stärker oder schwächer.

Komme dann zum rechten Fußrücken und zum Fußgelenk.

Was spürst du hier?

Spüre nun den ganzen rechten Fuß.

Atme in den rechten Fuß und nimm alle Empfindungen wahr.

Komme dann zum rechten Unterschenkel.

Spüre in das Schienbein,

In die Wade.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten Knie,

Zur Kniescheibe,

Der Kniekehle und spüre hinein in das Kniegelenk.

Achte auf deine Empfindungen in der ganzen Kniegegend.

Komme dann sanft mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten Oberschenkel.

Fühle in die obere Seite des Oberschenkels hinein,

In die untere Seite.

Vielleicht sind da Empfindungen von Schwere,

Vielleicht auch von Leichtigkeit,

Wärme,

Druck,

Ziehen.

Was immer es da zu spüren gibt,

Nimm deine Empfindungen wahr,

Ohne sie zu bewerten.

Spüre dein ganzes rechtes Bein,

Von der Fußsohle bis zum Oberschenkel und atme durch das ganze rechte Bein.

Weite nun deine Aufmerksamkeit auf beide Beine,

Von den Zehenspitzen bis zu den beiden Hüften.

Atme hinauf und hinunter durch beide Beine.

Komm nun zu deinem Becken.

Spüre die Rückseite des Beckens,

Die beiden Beckenknochen.

Bereiche,

Die aufliegen.

Wie fühlt sich diese Berührung mit dem Boden an?

Was spürst du im Gesäß?

Vielleicht Druck oder Wärme,

Schwere oder etwas ganz anderes.

Gleite dann weiter zum vorderen Teil deines Beckens und atme tief in den ganzen Raum deines Beckens.

Versuche den Raum mit Atem zu füllen und wieder zu leeren.

Der Atem hilft dir,

Aufmerksam,

Wach und präsent in jedem Augenblick zu sein.

Gehe mit der Aufmerksamkeit zur Leistenregion,

Zu den Geschlechtsorganen,

Zum Schambeinbogen.

Gehe nun weiter mit deiner Achtsamkeit zum Bauch.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen bewegt,

Wie sie sich hebt und senkt.

Vielleicht ist der Bauch weich,

Vielleicht ist er hart.

In den inneren Bauchraum hineinspüren.

Welche Empfindungen kannst du in der Magengegend wahrnehmen?

Vielleicht sind Geräusche hörbar?

Versuche,

Allen Empfindungen offen zu begegnen,

Ohne sie verändern zu wollen.

Einfach so,

Wie sie sind.

Egal,

Ob sie angenehm oder unangenehm oder neutral sind.

Auch wenn keine Empfindungen da sind,

Ist das okay.

Erkunde nun deinen Brustraum.

Spüre hinein in den Brustkorb,

Das Brustbein und die Rippen.

Vielleicht ist hier die Atembewegung spürbar,

Wenn sich der Brustkorb beim Einatmen ausbreitet und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Und gleite weiter zum Herzen und sei dir den Empfindungen im Herzen bewusst.

Vielleicht spürst du den Herzschlag,

Vielleicht Enge,

Verspannung,

Verstimmung oder Weichheit,

Wärme,

Offenheit oder etwas ganz anderes.

Vielleicht tauchen auch Gefühle oder Gedanken auf.

Nimm sie wahr,

So wie sie sind.

Atme in dein Herz hinein.

Nimm deine Körper vor der Seite als Ganzes wahr und atme vom Unterbauch bis zu deinen Schlüsselbeinen und zurück.

Gehe mit einer Aufmerksamkeit zu beiden Schultern.

Wie fühlen sie sich an?

Liegen sie weich auf der Unterlage?

Spüre in die linke Schulter hinein.

Vielleicht spürst du Druck,

Verspannung oder Weichheit.

Atme in die linke Schulter hinein.

Gehe nun zur rechten Schulter.

Spüre in die rechte Schulter hinein.

Gibt es da Druck oder Verspannung?

Atme in die Region ein,

Wo du eine Anspannung fühlst und probiere diese ein wenig loszulassen.

Atme auch in die rechte Schulter hinein.

Spüre in die beiden Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern.

Spüre die Berührungspunkte zum Boden.

In den mittleren Rücken spüren.

Nimm alle Empfindungen wahr.

Angenehme und unangenehme.

Versuche tief in den Rücken zu atmen.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zum unteren Rücken,

Zum Steißbein und Kreuzbein.

Spüre den ganzen Bereich der unteren Wirbelsäule.

Vielleicht kommst du von Zeit zu Zeit in Kontakt mit Schmerzen oder unangenehmen Empfindungen.

Atme dann ganz sanft und behutsam in diese Bereiche hinein.

Offen und annehmend für die unterschiedlichen Empfindungen.

Und dann wieder aus diesen Bereichen ausatmen,

Ohne zu erwarten,

Dass sich die Empfindungen verändern.

Sei neugierig und interessiert.

Und versuche die Empfindungen so wahrzunehmen,

Wie sie sind.

Gehe nun langsam mit deiner Aufmerksamkeit den Rücken hinauf und spüre deinen Rücken in seiner Breite und Länge.

Wo immer du Anspannungen in der Muskulatur spürst,

Kannst du versuchen,

Ein wenig davon loszulassen und abzugeben.

Sei offen für alle Empfindungen,

Die nun aufkommen können.

Einfach da sein,

In jedem Augenblick.

Auch wenn Gedanken auftauchen,

Mit der Aufmerksamkeit einfach wieder zum Körper zurückkommen.

Dehne deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Rumpf,

Das Becken,

Den Bauch,

Den Brustkorb und den Rücken.

Spüre,

Wie dein Atem in diesem ganzen Bereich fließt.

Versuche nun,

Beide Arme gleichzeitig wahrzunehmen.

Gleite mit deiner Aufmerksamkeit gleichzeitig beide Arme hinunter zu den Händen und spüre die Finger deiner rechten und deiner linken Hand.

Vielleicht kannst du jeden Finger einzeln spüren.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger.

Vielleicht ist ein Kribbeln,

Prickeln oder eine andere Empfindung in deinen Fingern spürbar.

Lass deine Aufmerksamkeit zu deinen Handflächen gleiten.

Vielleicht spürst du Feuchtigkeit oder Wärme oder auch das Pulsieren des Blutes.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zum Handrücken der beiden Hände zu den ganzen Händen.

Spüre die Handgelenke,

Die Unterarme,

Die Innen- und Außenseiten der Unterarme.

Spüre in die Ellenbogen alle Empfindungen,

Die auftauchen.

Wahrnehmen,

Spüren in die Oberarme,

Innen- und Aussenseiten der Oberarme bis zu den Schultern.

Dehne die Aufmerksamkeit auf beide Arme aus,

Von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.

Atme in beide Arme ein und wieder raus und nimm sie als Ganzes wahr,

Während du hier liegst,

Ganz da,

In jedem Augenblick.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Nacken und spüre hinein.

Spüre den Hals,

Die Kehle.

Erfahre,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du schluckst.

Beobachte die Atemempfindungen in der Kehle beim Ein- und Ausatmen.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zum Hinterkopf.

Nimm den Kontakt zum Boden wahr.

Spüre das Gewicht des Kopfes,

Die Empfindungen in der Kopfhaut.

Beweite dann mit deiner Aufmerksamkeit zum Gesicht.

Spüre den Unterkiefer und das Kinn.

Vielleicht gibt es Empfindungen in den Kiefergelenken.

Komme nun zum Mund,

Zum inneren Mundraum,

Zu den Zähnen.

Vielleicht berühren sich die Zähne zur Zunge.

Wie liegt deine Zunge im Mundinneren?

Erspüre den Gaumen und den Rachen.

Spüre deine Lippen.

Sind sie geschlossen oder zusammengepresst?

Leicht geöffnet oder ganz offen?

Atmest du durch den Mund?

Gehe nun weiter zu den Wangen und dem rechten und linken Ohr.

Spüre in deine Ohren hinein,

In die Ohrmuscheln,

In die Gehörgänge.

Versuche sanft mit deiner Aufmerksamkeit an diesen Ort zu gehen.

Wenn das nicht möglich ist,

So nimm auch das wahr,

Ohne etwas erzwingen oder erreichen zu wollen.

Verlasse nun die Ohren und wandere zur Nase.

Den Nasenöffnungen,

Den Nasenflügeln.

Vielleicht spürst du den Luftzug beim Ein- und Ausatmen.

Feine Berührung der Luft im Inneren der Nase.

Die Nasenspitze.

Gehe dann weiter zu den Augen,

Augenlidern,

Den Augenbrauen,

Die Stelle zwischen den Augenbrauen,

Die Stirn.

Beobachte,

Ob da Spannungen sind oder Druck oder eine andere Empfindung.

Alles was da ist,

Ist in Ordnung.

Ob es angenehm oder unangenehm ist.

Spüre dein Gesicht als Ganzes.

Von der Stirn bis zum Kinn.

Von einem zum anderen Ohr.

Atme in dein Gesicht und in den ganzen Kopf.

Weite nun deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus.

Vom Scheitel bis zu den Fußspitzen und atme durch den ganzen Körper.

Lass den Atem durch den ganzen Körper strömen.

Durch den Kopf,

Die Arme und Hände,

Den Oberkörper,

Den Rumpf,

Die Beine und Füsse.

Lass den ganzen Körper von Atem durchströmen.

Erlebe atmend den ganzen Körper.

Verankert im Hier und Jetzt.

Sei ganz wach und annehmend für alles,

Was in das Feld deiner Aufmerksamkeit tritt.

Betrachte das,

Was aufkommt.

Nichts mehr tun,

Nur sein.

Hier und Jetzt.

Richte dich nun darauf ein,

Diese Übung langsam zu beenden.

Nimm ein paar tiefere Atemzüge.

Beginne mit ganz kleinen Bewegungen.

Bewege vorsichtig deine Finger und deine Zehen,

Deine Beine und Arme.

Strecke den ganzen Körper.

Spüre den Kontakt zum Boden,

Den Kontakt zur Kleidung,

Den Kontakt zur Luft,

Die dich umgibt.

Wenn du soweit bist,

Öffne die Augen und nimm Kontakt auf mit dem Raum,

Der dich umgibt.

Komme in deinem Tempo und auf eine bequeme Art und Weise ins Sitzen.

Vielleicht möchtest du dich bei dir selbst bedanken,

Dass du dir Zeit für diese Übung und für dich genommen hast.

Das ist das Ende vom Bodyscan.

Reviews

Danke! 🙏

Grande! Eine der besten Anleitungen, die ich kenne. Vielen Dank

🙏💚🙏 💚-lichen Dank für diesen wunderschön-geführten Body-Scan. Sehr angenehme, warme, freundliche Stimme💫