Yoga Nidra - Kreisen der Wahrnehmung

Das Charakteristische an Yoga Nidra ist das systematische Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper. Swami Satyananda Saraswati - In dieser Vorübung von Yoga Nidra wird besondere Betonung auf das Kreisen der Wahrnehmung im Körper gelegt. Es werden nach einem bestimmten System unterschiedliche Körperteile der Reihe nach genannt, die sich der/die Übende bildlich vorstellt und den Namen gedanklich wiederholt. Dabei wandert man zügig durch den Körper, um damit ein ausgedehntes Nachdenken zu unterbinden. Durch diese Übung entspannt sich der gesamte Körper, und Nervensystem und Geist kommen vollständig zur Ruhe.

Transcript

Mache dich bereit für Yoga Nidra.

Leg dich auf den Rücken in Savasana.

Ein dünnes Kissen unter dem Kopf oder ein Polster in den Kniekehlen kann helfen,

Den Rücken besser zu entspannen.

Mach es dir so bequem wie möglich.

Deck dich leicht oder wärmer zu,

Da in Yoga Nidra die Körpertemperatur ein wenig sinkt.

Es ist wichtig,

Dass du dich während der ganzen Übung wohl und warm fühlst.

Der Körper ist gut ausgestreckt.

Überprüfe,

Dass Kopf,

Wirbelsäule und Beine entlang einer geraden Linie ausgerichtet sind.

Die Fersen liegen hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.

Die Arme liegen mit angenehmem Abstand neben dem Körper,

Die Handflächen sind nach oben gedreht und die Finger entspannt.

Schließe die Augen sanft und lasse sie bis zum Ende der Übung geschlossen.

Die Lippen liegen leicht aufeinander und die Mundwinkel sind weich.

Der Kiefer und die Zunge sind entspannt.

Sei dir nun des ganzen Körpers bewusst.

Atme tief ein,

Halte den Atem für einen Moment an und lass mit der Ausatmung den Körper weich und schwer zu Boden sinken.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal.

Halte den Atem wieder für einen Moment an und lass mit dem Ausatmen alle Sorgen und Gedanken vom vergangenen Tag aus dir herausfließen.

Überprüfe noch einmal die Position des Körpers.

Wenn du noch etwas verändern möchtest,

Damit es bequem für dich ist,

Dann mach das jetzt,

Damit du dich während der ganzen Übung nicht bewegen musst.

Zwei Punkte sind wichtig während Yoga Nidra.

Erstens,

Dass du dich bitte nicht bewegst und den Körper ruhen lässt und zweitens,

Dass du während der ganzen Übung wach und aufmerksam bist und den Anleitungen folgst.

Der Körper schläft,

Die Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe,

Die Achtsamkeit aber bleibt aktiv.

Du hörst der Stimme aufmerksam zu,

Ohne dass du dir Gedanken über die Anleitungen machst oder sie hinterfragst.

Das würde dir die Entspannung nur erschweren.

Sag dir ein paar Mal gedanklich,

Ich mache jetzt Yoga Nidra,

Ich bin während der ganzen Übung wach und aufmerksam.

Erinnere dich an den Raum,

In dem du liegst und mach dir mit geschlossenen Augen nochmals ein möglichst detailliertes Bild von der Umgebung.

Sieh die Decke und den Boden.

Sieh die Wände und sieh die verschiedenen Objekte im Raum,

Wie zum Beispiel die Möbel,

Die Fenster und so weiter.

Visualisiere jetzt den Körper.

Als würdest du in einen Spiegel schauen,

Sieh den ganzen Körper so,

Wie er auf dem Boden liegt.

Sieh die Position der verschiedenen Körperteile.

Sieh die Farbe der Kleider und der Decke,

Die dich zudeckt.

Sieh das Gesicht und den Gesichtsausdruck.

Lenk die Wahrnehmung jetzt durch die verschiedenen Bereiche des Körpers,

Um im Prozess der Entspannung einen Schritt weiter zu gehen.

Bring die Wahrnehmung zu den Füßen,

Zu den Beinen,

Zum Gesäß,

Zum ganzen Rücken,

Zum Bauch,

Zur Brust.

Komm zu den Händen,

Zu jedem einzelnen Finger,

Zu den Armen,

Zu den Schultern,

Zum Hals,

Und zum Kopf.

Berühr die Stirn mit der Wahrnehmung,

Die Augen und den Mund.

Sei dir nun des ganzen Körpers bewusst und sag dir einige Male gedanklich der ganze Körper.

Lenke die Wahrnehmung jetzt nach außen und achte auf die Geräusche der Umgebung.

Bewege dich von einem Geräusch zum nächsten,

Ohne dass du lange bei einem bleibst.

Höre nur auf Geräusche,

Ohne dir Gedanken darüber zu machen,

Wie sie entstanden sind oder aus welche Richtung sie kommen.

Die ganze Wahrnehmung ist bei den Geräuschen der Umgebung.

Lenke die Achtsamkeit wieder nach innen und höre den Klang der Atmung.

Du veränderst nichts an der Atmung.

Du hörst ihr nur aufmerksam zu.

Du bist wach und hörst auf den Klang der Atmung.

Komme mit der Wahrnehmung zurück zum Körper.

Es werden nun verschiedene Körperteile genannt.

Lenke die Achtsamkeit jeweils zum genannten Körperteil und wiederhole gedanklich den Namen.

Das ist wichtig.

Bleibe dabei aufmerksam,

Aber ohne dich anzustrengen.

Der Körper ist bewegungslos und ruht.

Es ist nur die Achtsamkeit,

Die sich von Körperteil zu Körperteil bewegt.

Bringe die Wahrnehmung zur rechten Seite des Körpers,

Zur rechten Hand.

Daumen Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger Kleiner Finger Handfläche Handrücken Handgelenk Die ganze rechte Hand Unterarm Ellbogen Oberarm Schulter Achselhöhle Taille Hüfte Rechter Oberschenkel Knie Schienbein Fußgelenk Fußsohle Großer Zeh Zweiter Zeh Dritter Zeh Vierter Zeh Kleiner Zeh Alle fünf Zehen Der ganze rechte Fuß Die ganze rechte Seite des Körpers Überprüfe,

Dass du wach bist und komme zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand.

Daumen Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger Kleiner Finger Handfläche Handrücken Handgelenk Die ganze linke Hand Unterarm Ellbogen Oberarm Schulter Achselhöhle Taille Hüfte Linker Oberschenkel Knie Schienbein Fußgelenk Fußsohle Großer Zeh Zweiter Zeh Dritter Zeh Vierter Zeh Kleiner Zeh Alle fünf Zehen Der ganze linke Fuß Die ganze linke Seite des Körpers Erinnere dich daran,

Die Namen der Körperteile gedanklich zu wiederholen und komme zur Rückseite.

Rechte Ferse Linke Ferse Das Gesäß Steißbein Kreuz Mittlerer Rücken Rechtes Schulterblatt Linkes Schulterblatt Nacken Die ganze Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopf Die ganze Wirbelsäule Hinterkopf Scheitel Die ganze Rückseite des Körpers Überprüfe,

Dass du wach und aufmerksam bist und komme zur Vorderseite.

Stirn Rechte Schläfe Linke Schläfe Rechte Augenbraue Linke Augenbraue Der Mittelpunkt zwischen den Augenbrauen,

Bromadier Rechtes Auge Linkes Auge Rechtes Ohr Linkes Ohr Rechte Wange Linke Wange Rechtes Nasenloch Linkes Nasenloch Die ganze Nase Nasenspitze Oberlippe Unterlippe Zunge Kinn Kehle Rechte Brust Linke Brust Brustbein Die ganze Brust Magengegend Bauchnabel Unterleib Der ganze Bauch Die ganze Vorderseite des Körpers Bringe die Wahrnehmung jetzt in die großen Körperteile.

Das ganze rechte Bein Das ganze linke Bein Beide Beine zusammen Der ganze rechte Arm Der ganze linke Arm Beide Arme zusammen Beine und Arme gleichzeitig Der ganze Rumpf Der Kopf Der ganze Körper Der ganze Körper Der ganze Körper Nimm den Körper wahr,

Wir auch.

Seh ihn auf dem Boden liegen und mach dir ein Bild deines Körpers.

Seh ihn auf dem Boden liegen,

Hier in diesem Raum,

In vollkommener Ruhe.

Die kurze Form von Yoga Nidra ist jetzt vollständig.

Mach dich bereit,

Um aus deiner inneren Welt wieder in die äußere Welt zurückzukehren.

Spür deine Atmung,

Wie sie gleichmäßig und ruhig ein- und ausfließt.

Ändere noch nichts daran,

Nimm sie nur aufmerksam wahr.

Lass Geräusche aus der Umgebung wieder zu dir dringen und erkenne,

Aus welcher Richtung sie kommen.

Spür deinen ganzen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt,

Und spür die verschiedenen Berührungspunkte zwischen Körper und Fußboden.

Nimm dein Körpergewicht auf dem Boden wahr und spür,

Wie der Boden dich trägt.

Mach dir mit geschlossenen Augen ein möglichst detailliertes Bild von deiner Umgebung.

Werde dir der Umgebung vollständig bewusst und orientiere dich gut.

Nimm dann einen richtig tiefen Atemzug.

Dehne deine Lunge bis ans Maximum aus und entleere sie vollständig.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal und sei dir der Bewegung der Lunge bewusst.

Dann bring weitere Bewegungen in den Körper.

Fang an mit Fingern und Zehen,

Dann Hände und Füße,

Die Arme und die Beine.

Bewege die Schultern und drehe den Kopf von einer Seite zur anderen.

Strecke deinen ganzen Körper aus und bewege dich,

Wie es dir in diesem Moment gut tut.

Erst wenn du vollkommen wach bist und du dich bereit dazu fühlst,

Rollst du dich zur rechten Seite,

Setzt dich auf und öffnest die Augen.

Yoga Nidra ist damit abgeschlossen.