Start første trin i denne øvelse,
Der kaldes åndedrætsrummet,
Ved at rette opmærksomheden mod netop dette øjeblik.
Indtag bevidst en rang og værdig holdning,
Det kan være stående eller siddende.
Luk øjnene,
Hvis det er muligt,
Ellers hold dem åbne.
Hvil i opmærksomheden på din indre oplevelse.
Spørg dig selv.
Hvad fylder i mit hoved?
Netop nu.
Hvilke tanker går igennem hovedet?
Hvilke følelser er der lige nu?
Vær åben over for enhver følelse.
Behagelig,
Såvel som ubehagelig.
Hvilke kropslige fornemmelser er der?
Måske kan du hurtigt scanne kroppen,
Hvis der er spændinger.
Retter du opmærksomheden mod dem?
I andet trin lader du opmærksomheden glide over på åndedrættet.
Fokuser på fornemmelsen i maven,
Der hæver sig på indåndingen.
Sænker sig igen på udåndingen.
Følg luften med fuld opmærksomhed.
Du skal ikke ændre på åndedrættet,
Bare være med det,
Nøjagtig som det er.
I tredje trin udvider du nu opmærksomhedsfeltet,
Så du ud over åndedrættet også mærker hele kroppen.
Mærk kroppen indenfra.
Hvis du mærker spændinger eller ubehag fra nogle områder,
Kan du eksperimentere med at trække hvad ind i området og ånde ud fra området.
Måske mærker du en afspænding på udåndingen.
Se om du kan møde det du mærker med accept.
Gå ind i at mærke det,
Nøjagtig som det er.
Det er der alligevel allerede.
Hvis du oplever en følelse af ro og nærvær,
Kan du vælge at tage følelsen med dig til det næste øjeblik i din dag.
