Zitten in Aandacht
by Rob Brandsma
Zitten in Aandacht. Zitmeditatie met aandacht voor de verschillende velden van aandacht, behorende bij de mindfulnesstraining. Deze begeleide meditatie is een bewerking van de originele tracks die door Jon Kabat-Zinn zijn ontwikkeld al meer dan veertig jaar bij de mindfulnesstraining (MBSR) worden gebruikt.
Transcript
Je begint nu met enige tijd te zitten in zorgzame aandacht.
Je oefent in helder aanwezig zijn,
Zonder iets te moeten.
Je oefent in niet doen.
Neem als het kan je vaste plek op je vaste tijd in.
Zodanig dat je een tijd lang in stilte kunt zitten en niet gestoord wordt.
Als het prettig voor je voelt kun je je ogen sluiten.
En probeer op een aantal dingen te letten.
Eerst zorg je ervoor dat je comfortabel zit.
Dat je niet bekneld,
Gehinderd of pijnlijk zit.
Een tweede belangrijk punt is dat je houding iets van openheid heeft.
Je hoofd geheven.
Je houding is recht,
Zonder dat het gespannen hoeft te zijn.
Je schouders zijn ook ontspannen.
En je handen rusten gemakkelijk op je schoot of je benen.
Een derde punt is dat je in je manier van zitten iets van waardigheid uitdrukt.
Zitten als een koning of koningin.
Jouw eigen waarde mag er zijn.
Zit dus comfortabel,
Open en waardig.
En neem hier nu jouw plek in.
Neem een houding aan van niets doen.
Van volledig aanwezig zijn met je volle aandacht.
Zitten in zorgzame aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of gaat zweven.
De bedoeling is dat je met volle aandacht hier en nu aanwezig bent bij jezelf en je omgeving.
De wereld om je heen.
En breng dan je aandacht naar de ademhaling.
Je merkt hoe de adem door de neusgaten naar binnen stroomt.
Of je richt je op het rijzen en dalen van je buik bij de ademhaling.
Je volgt de adem gewoon van moment tot moment.
Zoals hij naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.
Gedurende de hele in- en uitademing.
Je volgt de golven van de ademhaling.
Hier en nu.
Je bent helemaal in contact met de beweging van je buik.
Of bij het gevoel bij je neusgaten.
Of waar ook maar de adem zich bij jou laat voelen.
Adem naar adem.
Van moment tot moment.
De ademhaling helpt je er voortdurend aan te herinneren om helemaal in het hier en nu te zijn.
En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald van de ademhaling.
Merk dan op waar de aandacht is heen gegaan.
En waar het zich mee bezighoudt op het moment dat je het opmerkt.
En dan breng je zonder oordeel,
Vriendelijk en zonder aan de inhoud van de gedachte vast te houden.
En ook zonder de inhoud van de gedachte te veroordelen of af te wijzen.
Dan breng je je aandacht weer terug naar de ademhaling.
En doe dit steeds maar weer opnieuw.
Elke keer als de aandacht afdwaalt van de ademhaling.
Je merkt hoe de ademhaling naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.
Je gebruikt de ademhaling als een anker om met je aandacht in het hier en nu te blijven.
En bedenk dat alles wat er in het veld van je aandacht komt oké is.
Je zit er gewoon mee.
Je ademt ermee.
En je observeert het.
Waarbij je open en wakker blijft in het hier en nu.
Een doorgaand proces van zien en laten zijn zoals het is.
Zien en laten gaan.
Je hoeft niets af te wijzen,
Niets na te jagen.
Je gaat op in de stilte en de kalmte.
De adem stroomt naar binnen en weer naar buiten.
Je volgt het golven van de ademhaling.
Van moment tot moment,
Adem naar adem.
Je probeert niet om iets te bereiken of iets speciaals te voelen.
Zelfs geen ontspanning.
Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent.
En je observeert en je accepteert wat er op dit moment is.
Gewoon omdat het hier al is.
Los van of het prettig is,
Onprettig of neutraal.
En daarna maak je weer contact met de ademhaling.
En dan wil ik je nu vragen om je aandacht uit te breiden van je ademhaling naar je lichaam.
Merk bijvoorbeeld de sensaties in je zitvlak door het zitten op de stoel of op het kussen.
Het contact van je benen of je voeten met de vloer.
Je hoofd die in balans staat op de nek.
Richtop,
Aanwezig en waardig.
Neem waar dat je zit,
Lijfelijk.
Alle sensaties.
Je hoeft niets anders te doen dan alleen maar hier te zijn en waar te nemen.
Je lichaam als een geheel.
Wees helemaal aanwezig in je lichaam.
Omhul je hele lichaam met aandacht.
En ook hier weer,
Als je merkt dat je afgeleid bent,
Terug naar de ademhaling.
Terug naar het lichaam en weer heel lijfelijk zijn.
Zitten.
En soms zul je merken dat er oordelen zijn.
Oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld.
En kijk dan eens hoe je omgaat met die oordelen.
En misschien kun je glimlachen.
Glimlach even om je oordelen.
Laat ze los.
En keer dan weer vriendelijk maar beslist,
Met je aandacht terug naar je lichaam.
Als je zo enige tijd zit,
Kan het gebeuren dat bepaalde sensaties in je lichaam je aandacht blijven trekken.
Een knelling bijvoorbeeld.
Irritatie.
Jeuk of pijn.
Als dat gebeurt kun je twee dingen doen.
De eerste manier is dat je je houding aanpast.
Dat je bijvoorbeeld wrijft als het kriebelt.
Of dat je je benen een beetje verlegt.
Maar als je gaat voorzitten,
Doe dat dan met heel veel aandacht.
Voel eerst het ongemak.
Voel de intentie om te bewegen,
Voordat je van houding verandert.
Voel die beweging dan langzaam uit,
Met je totale aandacht.
En bewust van alle veranderingen die je ervaart.
Daarna voel je het effect ervan.
Het tweede wat je kunt doen om met intense sensaties te werken,
Is om niet te bewegen.
Zonder van houding te veranderen,
Ga je met je volledige aandacht naar het ongemak toe en je houd je aandacht halen.
Je kunt er ook met je adem naartoe ademen en er weer vandaan ademen.
En merk gewoon op hoe de jeuk of de pijn voelt.
Ga met je totale aandacht naar die plek,
Zonder iets te beoordelen of iets te willen veranderen.
Om het te onderzoeken,
Onderzoek het met een soort nieuwsgierigheid.
Wat voel je daar?
En kijk of het gevoel blijft,
Of afneemt,
Of sterker wordt,
Of op en neer gaat.
Wees met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.
Ga er helemaal naartoe in plaats van ervan af te gaan of het te willen onderdrukken.
En misschien merk je ook reacties op intense sensaties.
Een verlangen dat het ophoudt,
Irritatie,
Proberen om het gevoel weg te krijgen.
Kijk of je ook deze reacties kunt opmerken en erbij kunt blijven zonder er iets mee te doen.
En als de intensiteit van de sensaties uit zichzelf afneemt of verdwijnt,
Richt dan je aandacht weer op je adem,
Op je lichaam als een geheel.
En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht te brengen naar het horen.
Richt nu je aandacht op je oren,
Op horen of geluid.
We ervaren geluiden vaak als verstoringen van de stilte.
Nu maken we ze tot object van de meditatie.
Niet zoeken naar geluiden,
Maar eenvoudig ontvankelijk voor alles wat zich via het zintig oor aandient.
Wees je bewust van horen,
Van moment tot moment.
Geluiden van buiten,
Geluiden vanuit de ruimte,
En misschien zijn er geluiden van binnen,
Vanuit je lichaam,
En dan merk je die op.
En kijk of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.
Sommige geluiden zijn er voortdurend,
De meeste geluiden komen en gaan.
En merk op wat er opkomt bij een geluid.
Misschien een gedachte,
Een oordeel,
Of een verhaal.
Misschien geef je geluiden een naam,
Zoals vogel,
Auto,
Dikken of piepen.
Dan zou je ook eens kunnen kijken of je geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.
Als een energie,
Een fysieke trilling die je oor bereikt en je trommelvlies in beweging zet.
Een golf met een bepaalde toonhoogte en een bepaalde sterkte,
Die ook weer verandert.
Richt je niet op de verhalen bij de geluiden,
Maar op de tonen,
Precies zoals ze zijn,
Op de fysieke ervaring.
En merk ook de stilte op die tussen de geluiden is.
Geluiden reizen op uit de stilte,
Worden sterker,
Blijven enige tijd,
Korter of langer.
Ze veranderen misschien van klank en ze zwakken dan ook weer af,
Om weer te verdwijnen in de stilte.
En je zou zelfs ook kunnen ervaren dat de stilte altijd aanwezig blijft.
Voor,
Na en ook achter of onder het geluid.
Dat stilte niet de afwezigheid van geluid is,
Maar een voortdurende aanwezigheid.
Een ruimte als het ware,
Waarin geluiden opreizen en ook weer in verdwijnen.
Op deze manier zijn geluiden geen verstoring.
Ze zijn er gewoon,
Een natuurlijke golvende beweging.
Hard,
Zacht,
Opkomend,
Dalend,
Hoog en laag.
Voortdurende afwisseling van tonen en afwezigheid van tonen.
En iets wat komt en gaat,
Wat je door je heen kan laten bewegen en waar je verder niets mee hoeft te doen.
Als je wilt kun je nu je aandacht uitbreiden naar gedachten.
Want net zoals je adem komt en gaat,
Lichaamssensaties komen en gaan,
Geluiden komen en gaan,
Zijn er ook gedachten die komen en gaan.
In plaats van dat gedachten verstoringen zijn,
Worden ze nu het object van je aandacht.
Sta jezelf toe om met heel je aandacht bij je denken te zijn.
Klomp je niet aan de inhoud van je gedachten vast,
Maar observeer het proces van denken in je geest.
Wees alert,
Zodat je opmerkt hoe een gedachte opbloeit en daarna ook weer verdwijnt.
Net als de wolken in de hemel.
Grote en kleine wolken.
Sommige komen en gaan snel,
Andere blijven wat langer.
De hemel verandert niet door de wolken,
Maar blijft zichzelf.
Zo ook met het observeren van gedachten.
Zie hoe ze komen en gaan,
Maar verlies je niet in de inhoud ervan.
Blijf observeren.
En misschien kan het voor je helpen om je gedachten te benoemen.
Je kunt ze bijvoorbeeld benoemen als een fantasie,
Een herinnering,
Een plan,
Een beeld,
Een analyse.
Benoem ze,
Geef ze een plek,
Geef ze een naam en laat ze dan ook weer gaan.
En regelmatig zul je merken dat je meegenomen wordt door gedachten.
Zodra je merkt dat dit gebeurt,
Benoem de gedachte en laat het los.
Wanneer je gevangen zit in een gedachte en merkt dat je er moeilijk uit los kunt komen,
Dan kun je weer teruggaan naar je adem of naar het gewaarzijn van je lichaam.
Het helpt je om meer open en aandachtig te zijn voor de gedachten die komen en gaan.
Nu steeds weer kun je teruggaan naar het anker van je ademhaling.
In en uit.
Wachten tot er een volgende gedachte is.
Nu je registreert en weer loslaat.
Het kan zijn dat bij jou gedachten ook gevoelens meekomen,
Alsof een gedachte soms een laamheid en emotie opentrekt.
Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven,
Of zorgen voor verlangen of ergernis.
Wees je ervan bewust dat deze emoties er hier en nu zijn.
Veroordeel ze niet,
Maar laat ze hier en nu zijn.
Benoem ze en laat ze ook weer gaan.
Observeer je neiging om misschien prettige gevoelens bij je te houden,
En onprettige gevoelens weg te duwen,
En om aan neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te schenken.
Neem nu de tijd om met aandacht naar je gedachten te kijken en de eventuele emoties erbij.
En veroordeel dit alles niet.
Hou ze niet bij je,
Stoot ze niet af,
Maar laat ze zijn zoals ze zijn.
Benoem ze en merk dat je met het benoemen alweer loskomt van het gevoel.
En dan tot slot laat de objecten van je aandacht los.
Je adem,
Je lichaam,
Horen,
Denken en voelen.
Je nergens op richten.
Sta jezelf toe om hier te zitten,
Volledig aanwezig.
Wees met heel je zorgzame,
Milde,
Open aandacht bij alles wat zich aandient.
Van moment tot moment.
Als gedachten komen dan observeer je gedachten.
Als geluiden op de voorgrond zijn,
Observeer je geluiden.
Als er pijn of ongemak is,
Observeer je pijn of ongemak.
En als er adem op de voorgrond is,
Dan ben je bij je adem.
Volledig in stilte zitten.
Nergens naar zoeken,
Alleen gewaarzijn.
Open en aanwezig zijn met alles wat er is en wat voorgrond wordt in je gewaarwordingen.
Gewoon zoals het er is en zoals het zich aan jou voordoet.
En misschien ervaar je iets van je kern van zijn.
Je kern van gewaarzijn.
De basis van waaruit alle waarnemingen voortkomen.
Wees er hier en nu bij.
Vanuit jou volledig mens zijn.
Wees je bewust dat je deze tijd als voeding voor jezelf gebruikt hebt.
Door tijd voor jezelf vrij te maken en jezelf te zijn zoals je echt bent.
Sta jezelf toe om dit met een zekere regelmaat te doen.
Zo oefen je en verdiep je je vaardigheid om hier en nu volledig aanwezig te zijn,
Van moment tot moment.
Zo vergroot je je mogelijkheden om aandacht te brengen in jouw dagelijkse momenten.
Een aandacht die open en mild is.
Een aandacht waarmee je volledig aanwezig bent bij wat zich aandient.
En zo heeft het invloed op jouw kwaliteit van leven.
Maak kennis met je leraar
4.6 (214)
Recente Beoordelingen
Janneke
December 29, 2025
Het lukte niet om de aandacht er aldoor bij de adem te hebben. De laatste dagen is er teveel voorgevallen wat mijn aandacht steeds hardnekkig wegtrekt. Het maken en behouden van keuzes brengt me hierin rust, alleen doe ik al jarenlang het tegenovergestelde van de keuze die ik het liefst maak. Hoe kan ik hierin draaien? Hoe helder en duidelijk moeten keuzes zijn om ze door te zetten? Wat is zo hardnekkige dat het er maar voor blijft liggen om een goede keuze te maken? Het maakt me erg verdrietig.
Bernou
May 1, 2025
Fijne rust
Roeland
December 17, 2023
Bedankt voor deze fijne body scan. Je hebt een prettige stem, die goed bij een geleide meditatie past.
Petra
November 25, 2023
🙏❤️
Manja
June 12, 2023
Blijft heel fijn. Voor altijd ‘ de Stem’ voor mij
Machteld
March 24, 2023
Fijnste zitmeditatie die ik ooit heb gedaan. (En ik heb er veel gedaan). Ik raak nooit uitgeleerd bij deze meditatie. Dank!
Chantal
March 2, 2023
Fijn
RosaLinde
January 24, 2023
Heel fijn; rustige authentieke stem (niet neppig of gemaakt), heldere zinnen, goeie vorm en opbouw. Dank je wel!
Carey
September 3, 2022
Fijne meditatie. Hele nuttige oefening. Prettige stem. Aanrader!
lou
February 6, 2022
Top!!!!!!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app