Bodyscan

Dit is een geleide lichaamsgerichte meditatie waarbij we met een milde open aandacht het lichaam verkennen. Door het regelmatig beoefenen van de bodyscan leveren we een actieve bijdrage aan ons eigen welzijn en welbevinden.

Transcript

Dit is een geleide,

Lichaamsgerichte meditatie.

Je kan het zien als een soort van speeltse ontdekkingsreis doorheen je lichaam,

Waarbij je met een milde,

Open,

Nieuwsgierige aandacht onderzoekt wat er allemaal waar te nemen valt in de verschillende gebieden van jouw lichaam.

Ik wil je dan ook graag uitnodigen om comfortabel te gaan liggen op je rug,

Op een matje of een matras.

Maak het jezelf gewoon gemakkelijk.

En als liggen op je rug voor jou niet gemakkelijk is,

Kies dan een andere houding.

Het belangrijkste bij deze oefening is de kwaliteit van je aandacht en niet zozeer de houding waarin je hem doet.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg er dan voor dat je de ruimte en de tijd ervoor maakt.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kan worden door geluiden of door de telefoon.

En doe het op een voor jou aangename plek,

Niet te warm,

Niet te koud.

En dus als je zo ligt,

Kan je je armen naast je lichaam leggen,

Met je handpalmen lichtjes naar boven gedraaid als dat comfortabel voor je voelt,

Je benen uitgestrekt.

En laat je voeten uiteenvallen zoals de bladzijden van een boek.

Als je wil,

Kan je je ogen zachtjes sluiten.

We doen deze oefening door stap voor stap aandacht te schenken aan ieder aspect van ons lichaam.

Zie het als een soort van ontmoeting met jezelf en je lichaam,

Waarbij je alles kan loslaten wat er moet en waarin je de tijd en de ruimte neemt om bij jezelf en je lichaam te zijn,

Zonder dat je iets hoeft te bereiken.

Gewoon erbij zijn en aandacht schenk aan alles wat je opmerkt.

Herinner jezelf eraan dat het belangrijk is om wakker,

Helder en aanwezig te zijn.

Misschien kun je ook ervaren dat deze liggende houding een houding is waarin je geen enkele spierkracht of spierspanning nodig hebt.

Kijk of je het jezelf kan gunnen om gedurende deze oefening niet iets te doen,

Maar te zijn.

Niet iets te dragen,

Maar ruimte te maken om zelfgedragen te worden.

Het is ook belangrijk om niet te veel je best te doen om te ontspannen.

Het kan zijn dat er een diepe ontspanning komt,

Maar als je veel je best doet om te ontspannen,

Dan is het effect meer je best doen en niet ontspanning.

Dus laat ontspanning vanzelf komen en als ze niet komt,

Kijk dan gewoon naar wat zich aandient.

Het principe is een milde,

Open,

Niet oordelende aandacht voor alles wat zich hier en nu aan jou aandient.

Door een wijze en milde aandacht aan je lichaam te schenken,

Verzorg je en voed je ook jezelf en je lichaam.

En als je dit regelmatig doet,

Zorg je ook voor een actieve en krachtige bijdrage aan je eigen welzijn en welbevinden en in dit geval ook aan je fysieke welbevinden.

En dan wil ik je uitnodigen om je aandacht te brengen naar je ademhaling.

Je hoeft niet te veranderen aan je manier van ademen.

Je hoeft niet op een bepaalde manier te gaan ademen.

Voel gewoon hoe de lucht in en uit je lichaam stromt,

Door je neus of je mond.

En voel hoe je borstkas en je longen zich vullen met lucht bij iedere inademing en hoe je buik vanzelf omhoog komt en vervolgens weer naar beneden gaat bij iedere uitademing.

Alsof er een ballonnetje in je buik zit dat bij iedere inademing gevuld wordt met lucht en bij iedere uitademing terug leeg loopt.

Misschien merk je dat je ademhaling rustig wordt als je er zo met je aandacht bij bent.

Maar het is ook heel goed mogelijk dat je ademhaling net onrustig wordt.

En de uitnodiging is om daar niet meteen op in te gaan,

Maar er gewoon met een milde,

Open,

Vriendelijke aandacht bij te blijven.

Zonder in te grijpen.

Zonder te proberen iets te veranderen.

Zonder dat er iets moet.

En kijk maar wat er gebeurt,

Vanzelf.

Als je het ritme van je ademhaling volgt,

Laat je als het ware drijven op deze ritmische beweging van je ademhaling.

En dan,

Als je er klaar voor bent,

Breng dan bij een volgende inademing je aandacht door je buik,

Je been,

Tot aan de tenen van je linkervoet.

Wat valt er op dit moment te voelen in de tenen van je linkervoet?

Kun je de grote linkerteen voelen?

Of de kleine teen?

Of misschien de tenen daartussen?

Misschien voel je de ruimte tussen de tenen?

Het kan ook zijn dat je de tenen meer als een geheel voelt.

En het is ook heel goed mogelijk dat je helemaal niets voelt daar.

En ook dat is goed.

Ook niet voelen is een waarneming,

Een ervaring.

Dus als je niets voelt,

Dan is dat jouw waarneming van dit moment.

En dan vervolgens,

Bij een volgende uitademing,

Laat je de tenen van de linkervoet los.

Je laat ze gaan.

Je laat ze oplossen in je aandacht.

En dan bij een volgende inademing,

Breng je je aandacht naar de zool van je linkervoet.

Hoe voelt de zool van je linkervoet op dit moment?

Voel je de zool eerder in zijn geheel?

Of zijn er misschien bepaalde delen van de zool die meer je aandacht vragen?

En als je dat wil,

Kan je je linkerzool van boven naar onder onderzoeken.

En even stilstaan bij wat je daar opmerkt.

En dan wanneer je er klaar voor bent,

Verplaats je je aandacht naar de hiel van je linkervoet.

Adem naar de hiel van je linkervoet.

Voel het contact tussen de hiel en de matras of het matje.

En ervaar je hiel zoals hij nu voelt.

Met een milde,

Open aandacht.

Zonder te oordelen.

En bij een volgende uitademing laat je de hiel gaan en breng je zachtjes de aandacht naar de vreef van de linkervoet.

Omvat heel de vreef van de linkervoet met aandacht en voel hoe de vreef van je linkervoet de verbinding vormt tussen de tenen en de enkel.

Noteer gewoon wat je daar opmerkt en kijk ernaar met een nieuwsgierige,

Open aandacht.

En dan laat je ook de linkervreef weer zachtjes gaan.

Laat hem gaan zoals je weg zou gaan bij een slapende baby.

Zachtjes.

En vervolgens ga je met je aandacht in de richting van de linkerenkel.

Voel hoe je enkelbotjes uitsteken aan de binnen- en de buitenkant van je enkel.

En wat merk je zoal allemaal op in de linkerenkel?

En misschien merk je tijdens het doen van deze oefening dat je aandacht zo nu en dan afdwaalt door geluiden of gedachten of bepaalde lichamelijke sensaties.

En op het moment dat je dit opmerkt,

Dan ben je er eigenlijk al terug bij.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren,

Het is een belangrijk onderdeel van de oefening.

En als je merkt dat je een deel van de oefening gemist hebt,

Oordeel daar dan niet over.

Breng gewoon zachtjes maar beslist je aandacht terug en volg de instructies zoals ze op dat moment gegeven worden.

Je hoeft niets in te halen.

En dan bij een volgende uitademing beweeg je met je aandacht verder naar het linker onderbeen.

Misschien kun je het contact voelen tussen het linker onderbeen en de mat.

Of misschien kan je het scheenbeen voelen of de zijkanten van het been.

En dan bij een uitademing laat je het onderbeen los.

Laat het oplossen in je aandacht.

En adem dan naar je linkerknie.

Voel de knieschijf,

De knieholte,

De zijkanten van je knie.

Sta er even bij stil dat de knie een van de schokbrekers is van je lichaam.

En op die manier ook de schokken opvangt die je lichaam dagelijks te verwerken krijgt.

En dan breid je de aandacht verder uit naar je linker bovenbeen.

En geef eventjes onverdeelde aandacht aan het hele linker bovenbeen.

Van aan de knie tot aan het bekken.

Voel het contact van het bovenbeen met de mat,

De spiermassa van het bovenbeen,

Het pot van het bovenbeen.

En kijk dan of je vervolgens het hele linkerbeen met aandacht kan omvatten.

Zoals een zaklamp haar licht heel wijd kan uitspreiden.

Heel je linkerbeen met aandacht omvatten.

En breng dan vervolgens die aandacht terug naar je buik.

Hier en nu ademend aanwezig in je buik.

Voel hoe je in- en uitademt en hoe dit vanzelf gaat zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen.

En bij een volgende inademing ga je vanuit je buik door je been naar de tenen van je rechtervoet.

Hoe voelen de tenen van de rechtervoet op dit moment?

Wat ervaar je daar nu?

Misschien merk je bepaalde gewaarwordingen zoals tintelingen of jeuk of warmte of koude.

Misschien voel je helemaal niets en ook dat is prima.

En dan bij een uitademing laat je de tenen los en verplaats je de aandacht naar je rechtervoetzool.

Wat merk je zoal op in de zool van je rechtervoet?

Onderzoek met vriendelijke aandacht deze plek van je lichaam.

Sta er even bij stil dat de voetzool bereid is om je op elk moment van de dag te dragen.

En dan breid je je aandacht verder uit naar de rechterhiel.

Voel het contact met de mat en bij een volgende uitademing laat je die hiel ook weer los en adem je vervolgens zachtjes naar je rechtervreef toe.

Het kan zijn dat je rechtervreef niet een plek is waar je gemakkelijk aandacht aan besteedt.

Dus kijk eens hoe het is om deze plek met aandacht te gaan onderzoeken,

Te verkennen en dan vervolgens ook weer te laten gaan,

Je aandacht te verplaatsen naar de rechterenkel,

De binnen en de buitenkant van je enkel,

Het enkelgevricht.

Misschien kun je er ook even bij stilstaan welke bewegingen je kunt maken vanuit de enkel.

En dan bij een uitademing laat je je enkel weer gaan en bij een volgende inademing adem je naar je rechteronderbeen toe.

Wat voel je op dit moment in je onderbeen?

En ook als je daar helemaal niets voelt,

Dan is dat even oké.

Het principe is een milde,

Open,

Niet oordelende aandacht voor alles wat zich hier en nu aan jou aandient.

En dan laat je ook het onderbeen los,

Laat het gaan.

En dan kom je bij een volgende inademing uit bij je rechterknie.

Wat voel je in je rechterknie nu in dit ogenblik?

Adem in je rechterknie,

Wees er eventjes met heel je aandacht bij En dan bij een volgende uitademing breng je je aandacht weg van de knie en in de richting van het rechterbovenbeen.

Wat merk je op in het bovenbeen?

Omvat vervolgens heel je rechterbeen met aandacht.

Van aan je rechtervoet tot aan je rechterbovenbeen,

Alsof het in een bad van aandacht zou liggen en helemaal omvat wordt door het water.

En dan kom je weer uit in je buik,

Hier en nu ademend aanwezig,

Met een niet oordelende,

Milde,

Open,

Voedende aandacht voor alles wat zich aandient in dit moment,

In dit ogenblik.

En vanuit de buik breid je de aandacht verder uit tot diep in de onderbuik en dan verder naar de streek van je hele bekken.

Sta er even bij stil dat je bekken de verbinding vormt tussen je romp en je benen.

Wat merk je zoal op in deze streek van je bekken?

Welke sensaties neem je waar en zijn er ook gedachten die bij je opkomen?

Voel je bekkenbeenderen,

Voel je billen die rusten op de mat,

Voel de streek van je geslachtsorganen.

Adem even tot diep in je bekken en dan bij een volgende inademing wil ik je uitnodigen om je aandacht te brengen naar je staartbeentje.

Misschien kun je je staartbeentje niet voelen,

Maar wees er gewoon aanwezig op dit plekje met je aandacht.

En dan ga je vanaf je staartbeentje langs je ruggengraat wervel per wervel in gedachten omhoog wandelen,

Waarbij je elk plekje van je ruggengraat volledig in je aandacht opneemt.

En dan als je boven aan de wervels van de nekplant bent,

Verplaats dan je aandacht naar de spier van je rug aan beide kanten van de wervelkolom en wandel langs je spieren van boven terug naar beneden,

Waarbij je elk plekje van je boven- en je onderrug met vriendelijke,

Iets wat speeltse aandacht onderzoekt.

De rug is voor heel wat mensen een plek waar zich gemakkelijk spanningen op stapelen.

Dus misschien merk je er spanning op of andere lichamelijke sensaties.

En wat je daar ook voelt,

Kijk of je het er kan laten zijn,

Zonder direct in te grijpen,

Zonder er iets aan te veranderen.

Gewoon erbij zijn met een niet-oordelende,

Milde,

Open aandacht.

En dan bij een volgende uitademing laat je heel de streek van je rug los en kom je via de zijkanten van je rug langs je flanken terug uit bij je buik.

Adem in je buik.

Voel hoe je hier en nu ademend aanwezig bent.

En bij een volgende inademing verplaats je je aandacht vanuit je buik naar je borstkas.

Voel de ribben in je borstkas,

Je borsten,

Voel je borstbeen.

Wees je ervan bewust dat je middenriff,

Dit is een soort van paraplu-vormige spier,

Een belangrijke rol speelt bij het in- en uitademen.

Misschien kun je je voorstellen hoe je middenriff als een paraplu opent en weer sluit bij het in- en uitademen.

En voel hoe de adem tot diep in je longen stroomt via je mond en je keel.

Verken de streek van je hart.

Wees je ervan bewust dat je hart reeds lang voor je geboorte klopte en je hele lichaam voedt met zuurstof.

Misschien kun je nu ook je hartvoelen kloppen.

En ook als je dit niet voelt is dat even oké.

En dan laat je ook de streek van je borstkas los.

Laat ze oplossen in je aandacht.

En dan vervolgens wil ik je uitnodigen om je aandacht te brengen naar de vingertoppen van de beide handen tegelijk.

Voel de vingertoppen van je beide handen.

Misschien merk je er sensaties van het stromen van je bloed op.

Of tintelingen.

Of een eerder dof gevoel.

Of misschien nog andere sensaties.

Noteer ze gewoon.

En dan op het ritme van je ademhaling breid je je aandacht verder uit naar de vingers van je beide handen.

En dan verder naar de handpalm.

De rug van je handen.

En dan verder naar je polsen.

Adem in je polsen.

En misschien kun je ook hier je polsslag waarnemen.

En dan ga je verder naar je beide onderarmen.

Je ellebogen.

Je bovenarmen.

En richt je aandacht vervolgens op je beide armen als één geheel.

Neem je beide armen volledig op in je aandacht.

Vanaan je vingertoppen tot aan je schouders.

Adem in je beide armen.

En laat ze vervolgens ook weer gaan.

En dan kom je weer hier en nu gedragen door de aarde.

Aanwezig.

Zonder te veranderen.

Zonder te oordelen.

En als je merkt dat je toch spontaan oordeelt,

Oordeel dan niet daarover.

Merk het gewoon op.

En laat ook het oordeeler zijn.

En vervolgens laat je het gaan.

En dan kom je uit bij je beide schouders.

Wees even met je onverdeelde aandacht bij heel de streek van je schouders.

Onderzoek je schouderbladen.

Merk de ruimte op tussen je schouderbladen.

En ook dit is een plek waar zich gemakkelijk spanningen kunnen opstapelen.

Dus als daar spanning is,

Oordeel er dan niet over.

Noteer gewoon dat er spanning is en hoe die spanning voelt.

Kijk ernaar met een milde,

Open aandacht.

En als je wil,

Kan je bij de uithademing iets van de spanning loslaten.

En dan bij de inademing je voorstellen dat je frisse energie inademt in dit gebied.

En dan vervolgens laat je de streek van je schouders gaan.

Laat je ze weer oplossen.

En vervolgens laat je de focus van je aandacht uitbreiden naar de streek van je nek en je hals.

Wees je ervan bewust dat de grote bloedvaten,

Slokdarm,

Je luchtpijp hier allemaal langs één passeren.

Misschien kun je ook je halsslagader voelen kloppen in je hals.

Maakt niet uit wat je voelt.

Maar noteer gewoon hoe je hals en je nek nu voelen.

Adem naar dit gebied toe en voel hoe de lucht door je longen stroomt.

En dan bij een uithademing laat je deze hele streek oplossen in je aandacht.

En ga je verder met je aandacht naar je gelaat.

En begin met aandacht te schenken aan je kin en je kaken.

Merk op hoe je mond op dit moment voelt.

Is je mond open of gesloten?

Voel je lippen vervolgens.

Merk op of ze eerder droog of vochtig zijn.

Voel je tanden,

Je tong,

Je gehemelte.

Merk op hoe je mond speeksel verzamelt.

En hoe je mond en je keel heel goed weten hoe daarmee om te gaan.

En dan laat je ook heel dit gebied oplossen in je aandacht.

Laat het gaan.

En verplaats dan je aandacht naar je neus.

Voel hoe je in- en uitademt door je neus.

En voel hoe de lucht bij het inademen koeler voelt.

En bij het uitademen iets warmer aanvoelt.

Misschien kun je ook met je aandacht naar het topje van je neus gaan.

En wandel dan met je aandacht verder langs je neusvleugels naar je wangen.

En vervolgens naar je oren.

Misschien kun je ook de ruimte in je oren voelen.

En dan verder naar je slapen.

En je ogen.

Je oogleden.

De spiertjes rondom je ogen.

Je wimpers.

Je wenkbrauwen.

De ruimte tussen je beide ogen.

En dan laat je ook deze hele streek weer gaan.

En dan ga je verder met je aandacht naar je voorhoofd.

Noteren of daar spanning is of niet.

En kijk dan of je heel je gelaat met vriendelijke aandacht kunt omvatten.

Voel je gelaat als het ware van binnenuit.

Wees er je van bewust dat je gelaat uit heel veel kleine spiertjes bestaat.

Met ons gelaat drukken we onszelf uit naar de buitenwereld.

En als ons gelaat ontspannen is,

Dan verschijnt er vanzelf een zachte glimlach.

Zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen.

Dus merk even op hoe je gelaat op dit moment voelt.

En ook als je daar spanning waarneemt,

Behandel die dan met evenveel mildheid als je zou voelen voor de ontspanning.

En onderzoek die spanning met een vriendelijke aandacht.

Waar voel je die spanning precies?

Hoe voelt die spanning?

En dan als je er klaar voor bent,

Ga je met je aandacht naar heel de streek van je hoofd.

Voel je achterhoofd.

Voel de haren op je hoofd.

Misschien kun je ook het gewicht van je hoofd ervaren als het zo ligt.

En dan bij een volgende inademing wil ik je uitnodigen om je aandacht zachtjes te verplaatsen naar de bovenkant van je hoofd.

En laat de adem stromen naar het topje van je hoofd.

En stel je nu voor dat je daar een plekje hebt ter grootte van een muntstuk.

En dat dat plekje zich kan openen zoals het ademgat bij een dolfijn.

En dat je kan ademen door die plek in je hoofd.

Dus adem in en uit door het topje van je hoofd.

En laat de adem en de energie stromen helemaal uit je hoofd en terug in je hoofd.

En vervolgens stel je je voor dat je ook in je voetzolen twee gaatjes hebt.

En laat dan je adem door heel je lichaam stromen.

Beginnende met een inademing door de opening in je hoofd.

Door je borstkastje buik.

En voel dan hoe de inademing ergens in je lichaam overgaat in een uitademing.

En vervolgens door je benen en de gaatjes in je beide voetzolen het lichaam verlaat.

En dan adem je weer in via je voetzolen door je benen naar je buik.

En dan verder uitademen via je borstkast,

Keel en door de denkbeeldige opening in je hoofd terug naar buiten.

Het kan zijn dat je meerdere in- en uitademingen nodig hebt om je adem zo te laten stromen door je lichaam.

Voel maar wat er past bij jou.

En laat zo de adem op en neerstromen door je hele lichaam.

Van je voeten tot je kruin.

Waarbij je je herinnert hoe je lichaam één verbonden geheel vormt.

Ervaar hoe je hele lichaam ademt.

Als je wil kun je je voorstellen dat je bij de inademing frisse energie inademt.

En bij de uitademing adem je uit wat je kwijt wil.

Spanning of ongemak of pijnsensaties.

En gun het jezelf om zo op deze manier ademend hier en nu met een milde,

Open aandacht aanwezig te zijn bij de totaliteit van je lichaam.

En gun het jezelf om goed te zijn zoals je nu bent.

Om compleet te zijn zoals je nu bent.

Gewoon hier en nu te zijn.

Zonder dat er iets hoeft te veranderen.

Gewoon hier en nu op deze plek aanwezig bij de totaliteit van je lichaam.

Open jezelf voor de dingen zoals ze nu zijn.

Laat ook de wereld en de ruimte om je heen zijn zoals ze nu is.

Herken de neiging bij jezelf om te willen dat de dingen anders zijn.

En gun het jezelf om in deze stilte hier en nu gewoon te zijn zonder meer.

Helder,

Aandachtig aanwezig met een milde,

Open,

Voedende,

Helende aandacht.

En misschien kun je jezelf ook bedanken voor het feit dat je op deze manier met jezelf en je eigen lichaam omgaat.

En voor het feit dat je door dit te doen ook zelf mee verantwoordelijkheid opneemt voor je eigen welbevinden.

En dan vanuit dit gevoel van aanwezigheid wil ik je uitnodigen om langzaam terug contact te maken met het vermogen van je lichaam om te bewegen.

Voel maar hoe en waar je lichaam in beweging wil komen.

Misschien wil je je graag helemaal uittrekken.

Misschien wil je wel gewen.

Neem dus ook de tijd om op je eigen tempo recht te komen of te blijven liggen als je dat verkiest.

Wat voor jou ook op dit ogenblik oké is om te doen.

En besef dat deze manier van aandacht geven,

Deze stilte,

Deze mildheid voor jezelf en je eigen lichaam altijd beschikbaar is.

Simpelweg door aandacht te geven aan je ervaring van ademen,

Door aandacht te geven aan je lichaam,

Wat er ook gebeurt op elk moment van de dag.

En laat het een bron zijn van constante kracht en energie en op die manier een bijdrage tot je eigen welzijn en welbevinden.

Reviews

Heel fijn, dankjewel 🙏🏻 🌸

Heeft me heel goed gedaan als een herstellende rustpauze overdag, bedankt