Bodyscan - Mindfulness de Basis

De bodyscan. Aandacht voor het hier en nu en deel voor deel jouw lichaam scannen van beneden naar boven. Dit doe je met nieuwsgierigheid en mildheid voor jouw ervaring. Wanneer je merkt dat je bent afgeleid, steeds weer vriendelijk opmerken en beslissen om de aandacht weer terug te brengen.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan.

Met deze liggende oefening observeer je alle delen van jouw lichaam.

Dit doe je met mildheid voor jezelf en wat aandient.

Je observeert op een vriendelijke en nieuwsgierige manier jouw lichaam.

Dit is tijd om even te zijn met wat er is.

Tijd voor jezelf.

Je scant jouw lichaam niet met als doel je op een bepaalde manier te voelen of om te ontspannen.

Alles is oké zoals het nu is.

Om te beginnen nodig ik je uit om een comfortabele lichthouding aan te nemen.

Indien liggen voor jou op dit moment niet mogelijk is kun je de oefening ook zittend uitvoeren.

Liggen mag in een rechte lijn.

En je mag jouw voeten ontspannen naar buiten laten vallen als een openboek.

Je mag de armen naast je lichaam neerleggen met de handpalmen naar boven of beneden gericht.

Neem even de tijd om een zo comfortabel mogelijke houding aan te nemen.

En wanneer je zover bent mag je je ogen sluiten.

Ik nodig je uit om de aandacht te richten op jouw ademhaling.

Daar in het lichaam waar jij het het beste kunt opmerken op dit moment.

Misschien voel je de adembeweging met het op- en neergaan van de buik.

Ook kun je de adembeweging opmerken met de reizende en dalende beweging van de borst.

Of misschien voel je de luchtstroom bij de neus.

De komende momenten nieuwsgierig met aandacht de adem volgen.

Met een volgende inademing mag je de aandacht laten zakken naar de tenen van je linkervoet.

Wat kun je opmerken aan sensaties bij de tenen van je linkervoet?

Misschien voel je tintelingen of prikkelingen.

Sensaties van warmte of kou.

Voel je de tenen als één geheel of kun je ze los van elkaar opmerken?

En welke sensaties kun je voelen bij de sol van de linkervoet?

En de hiel?

Misschien kun je het contact voelen dat de hiel maakt met de grond of het matje of met de ras.

Observeer maar.

Verplaats dan de aandacht naar de bovenzijde van de voet.

De vreef van jouw linkervoet.

En probeer daar zo goed als mogelijk nieuwsgierig de sensaties te voelen.

Te observeren wat daar nu aanwezig is.

Dan mag je de aandacht verder naar boven verplaatsen.

Naar de enkel van jouw linkerbeen.

Wat kun je opmerken aan de enkel?

Misschien merk je even helemaal niets op.

Weet dat dat ook helemaal oké is.

Het gaat om jouw ervaring van dit moment.

En als niets opmerken jouw ervaring is,

Is dat prima.

Langzaam kun je de aandacht weer wat verder naar boven brengen.

Naar het linkeronderbeen.

Aandacht voor alle sensaties in het linkeronderbeen.

Misschien voel je het contact dat de kuit maakt met de ondergrond.

Of kun je het contact voelen dat het linkerbeen maakt met bijvoorbeeld kleding.

Wat voel je allemaal in het linkeronderbeen?

Richt de aandacht dan vanuit het onderbeen langzaam naar de linkerknie.

Wat kun je opmerken in jouw linkerknie?

Bij de knieschijf.

Bij de knieholte.

Het kan zijn dat je merkt dat de aandacht van tijd tot tijd afdwaalt.

Dat is helemaal oké.

Dat hoort bij de oefening.

Het afdwalen van de geest is ook heel normaal.

Steeds wanneer je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Mag je mild zijn voor jezelf.

Je bent immers wakker geworden.

En nu kun je vriendelijk en toch beslist de keuze maken om de aandacht weer te richten op het lichaam.

Aandacht voor de knie van jouw linkerbeen.

Zo goed als mogelijk is,

Nodig ik je uit om de aandacht verder naar boven te verplaatsen.

En de sensaties opmerken in jouw linkerbovenbeen.

De bovenzijde.

De binnenzijde.

Van de knie tot aan de lies.

De buitenzijde scannen.

Van het linkerbovenbeen.

En ook aandacht hebben voor de sensaties aan de achterzijde van het bovenbeen.

Misschien kun je het contact voelen met de ondergrond.

Nieuwsgierige aandacht voor het linkerbovenbeen.

Met een volgende uitademing mag je de aandacht voor het linkerbeen helemaal loslaten.

En op een volgende inademing breng je de aandacht bij de tenen van je rechtervoet.

Wat kun je opmerken bij de tenen van je rechtervoet?

Misschien sensaties van kaal?

Tintelingen,

Prikkelingen?

Of de levendigheid in de tenen?

Merk maar op.

En dan aandachtig zijn voor de sensaties in de zol van je rechtervoet.

Wat merk je op?

Wat voel je daar op dit moment?

Dan de aandacht richten op de vreef van je rechtervoet.

Voel je het contact met bijvoorbeeld je sok of een dekentje?

Of voel je niets?

Het gaat om jouw ervaring van dit moment.

Vriendelijke en nieuwsgierige aandacht voor de vreef van je rechtervoet.

Verplaats de aandacht langzaam naar de rechterenkel.

Je kunt met de aandacht de enkel helemaal rondgaan.

Wat voel je?

Welke sensaties merk je op daar?

Vanuit de enkel de aandacht langzaam richten op het rechteronderbeen.

Het rechteronderbeen scannen en alle sensaties opmerken.

Misschien voel je de druk in de kuit door het contact met de onderlaag?

Of kun je het verschil aan sensaties opmerken in de kuit en het scheenbeen?

Bijvoorbeeld de hardheid en de zachtheid ervan.

En dan de sensaties opmerken in de rechterknie.

De knieschijf.

De zijkanten van de knie.

En de knieholte.

Wat merk je op?

Je zult meerdere keren tijdens deze oefening opmerken dat jouw gedachten afdwalen.

Misschien wel honderd keer.

Weet dat dit heel normaal is.

Dat is nou eenmaal wat de geest doet.

De aandacht kan afdwalen en je kunt opmerken dat je bijvoorbeeld in gedachten bent of aan het plannen.

Steeds wanneer je dit opmerkt,

Mild zijn voor jezelf.

Dat is de uitnodiging.

Je kunt vaststellen waar de aandacht was en vriendelijk toch beslist de aandacht weer terugbrengen.

Nu mag je de aandacht richten op je rechterbovenbeen.

En zo goed als mogelijk is de sensaties in het rechterbovenbeen opmerken.

Voel je de druk op de onderlaag?

Of misschien het contact met de kleding?

Wat je ook opmerkt,

Het is allemaal oké.

Het gaat om jouw ervaring van dit moment.

Je mag met een volgende uitademing de aandacht voor het rechterbeen loslaten en de aandacht verplaatsen naar het bekkengebied.

De sensaties opmerken in de billen.

Voelen dat deze op de onderlaag liggen.

Wat merk je nog meer op?

Aandacht voor je linkerheup en de rechterheup?

Wat kun je opmerken in dit gebied?

Je mag met aandacht observeren.

Alsof je met je innerlijke ogen van heel dichtbij het gebied van de heupen aan het bekijken bent.

En vanuit de heupen de aandacht verplaatsen naar de onderrug.

Wat kun je daar opmerken?

De onderrug is vaak een gebied waar vermoeidheid of spanning is opgeslagen.

Merk maar op.

Wat voor gevoel er allemaal zit in de onderrug.

En probeer er zo goed als mogelijk mee te ademen.

Mee te zijn.

Je hoeft er even helemaal niets aan te veranderen.

En misschien merk je op dat door het geven van deze liefdevolle aandacht de sensaties toch veranderen.

En ook dat is helemaal oké.

Dan langzaam de onderrug loslaten en aandacht hebben voor de hele rug.

Voel je het contact met de onderlaag?

Of zijn er andere sensaties op te merken?

Wat kun je opmerken aan jouw rug,

Nu,

Op dit moment?

Indien je tijdens de oefening opmerkt dat je was afgeleid,

De aandacht simpelweg weer richten op het hier en nu.

We observeren nu de rug.

Je hoeft ook niets in te halen.

Er is geen goed of fout.

Opmerken dat je was afgedwaald is altijd een mooie constatering.

Dat een moment oplevert om weer een bewuste keuze te kunnen maken.

Aandachtig zijn voor de schouderbladen.

Ook hier zit vaak een gevoel van spanning of soms pijn.

Dat merk je allemaal op.

In dit gebied op dit moment.

Dan aandacht brengen bij de onderbuik.

En de buik als geheel.

Misschien voel je de op- en neergaande beweging van de buik?

Of sensaties van levendigheid?

Borrelen van de darmen?

Of misschien de zachtheid van de buik?

Is de buik gespannen?

Of ontspannen?

Dan nodig ik je uit om de aandacht verder naar boven te richten.

Naar het gebied van de borst.

En daar met nieuwsgierigheid alle sensaties opmerken.

Misschien voel je het reizen en dalen van de borst?

Kun je de adembeweging opmerken?

Je kunt ook even stilstaan bij de adembeweging.

Hoe voelt deze nu op dit moment?

En misschien,

Als je heel aandachtig voelt,

In- en inzoomt,

De hartslag voelen.

En als je hem niet voelt,

Weten dat dat ook helemaal oké is.

Gewoonweg aandacht hebben voor de sensaties in de borst.

En vanuit daar de aandacht weer wat verder naar boven richten.

Naar de schouders.

Ook hier zit vaak spanning opgeslagen.

Zijn de schouders gespannen of ontspannen?

Ik nodig je uit om te ademen met wat er is.

Zonder oordeel.

Je hoeft de sensaties die je opmerkt op dit moment niet te labelen als prettig of onprettig.

Simpelweg aandachtig zijn voor wat er is.

Vanuit de schouders mag je op een volgende inademing jouw aandacht door de armen laten stromen.

Richting de vingers van je handen.

Wat merk je hierop?

Misschien voel je de sensaties van levendigheid in je vingers zoals lichte tintelingen.

Merk het maar op.

En blijf nieuwsgierig even bij de sensaties.

Je kunt de aandacht verder uitbreiden naar de handen.

De handpalmen voelen.

De bovenzijde van de handen voelen.

Aandacht hebben voor de sensaties in de polsen.

Wat merk je op?

Ook als je even helemaal geen sensaties opmerkt is dat helemaal oké.

Waar ben je met de aandacht?

Ben je bij het lichaam,

De polsen?

Of is de aandacht afgedwaald?

Constateer het met mildheid voor de ervaring van dit moment.

En breng de aandacht rustig en toch beslist keer op keer weer terug.

Er is geen goed of fout.

Ieder moment dat je opmerkt dat je bent afgeleid is weer een waardevol keuzemoment.

Ik nodig je uit om het veld van de aandacht te brengen naar de onderarmen.

Scan de onderarmen maar.

En merk de sensaties daarop.

En dan verplaats je de aandacht verder naar boven.

Naar de ellebogen.

Richting de bovenarmen.

Alsof je met de aandacht rondom de bovenarmen gaat.

Om zo alle delen en sensaties van de bovenarmen op te merken.

En op een volgende uitademing kun je dan ook de aandacht voor de bovenarmen loslaten.

En de aandacht met een inademing richten op het gebied van de nek en de keel.

Wat merk je op wanneer je aandacht hebt voor dit gebied?

Misschien voel je in de nek het contact met de laag onder je?

Of druk?

Of wanneer je aandacht hebt voor de keel misschien de neiging om te slikken?

En als je dan slikt,

Hoe voelt dat dan eigenlijk?

En dan mag je ook nu de aandacht langs en weer naar boven richten.

Naar de kin.

En langzaam door naar de kaken.

Zijn ze losjes op dit moment?

Of strak op elkaar geperst?

Aandacht hebben voor alle sensaties in de mond.

De tong,

Het gehemelte,

De binnenzijde van de wangen,

De binnenzijde van je lippen.

Aandacht voor dit gebied.

Hier en nu.

Met alle sensaties die er nu zijn.

Je mag vervolgens aandacht hebben voor de sensaties aan de buitenzijde van de lippen.

En kijk eens of je een kleine glimlach kunt aanbrengen.

Wat doet dat met je?

Hoe voelt dat?

Aandacht voor de neus?

Aandacht voor de wangen en de jukbeenderen?

En vervolgens wat meer naar achteren scannen richting jouw oren.

Misschien voel je wel je haren tegen je oren aan of sensaties van warmte of kou?

Wat kun jij opmerken bij de oren?

Dan de aandacht richten op de ogen.

De ogen zelf.

De binnenzijde van de ogen en de oogleden aan de buitenzijde.

Aandacht hebben voor het voorhoofd.

Wat voel je?

Is deze ontspannen of misschien wel gevronst?

Wat merk je op?

Dan nu de aandacht richten op de achterzijde van het hoofd.

Voel je het contact met de onderlaag?

De druk?

Wat is jouw ervaring van dit moment?

Je mag het aandachtveld iets uitbreiden.

Naar jouw hoofd in zijn geheel.

En dan nu de aandacht voor het hoofd weer langzaam loslaten.

In een aantal momenten jouw lichaam voelen als één geheel.

Je kunt vanuit het hoofd het veld van de aandacht met iedere inademing een beetje uitbreiden.

Uitbreiden totdat de aandacht jouw lichaam in zijn totaliteit omvat.

Ademen.

Hier liggen.

En de aandacht laten rusten op je lichaam.

Je mag ontspannen.

Terwijl je toch alert aanwezig blijft.

En alles opmerkt dat je tegenkomt in je lichaam.

Wees je langzaam weer bewust van de ruimte waar je je bevindt.

Je kunt wat delen van je lichaam weer bewegen als je dat fijn vindt.

Je hebt jouw lichaam liefdevolle aandacht gegeven.

Daar mag je trots op zijn.

Door deze meditatie te doen heb je weer een bijdrage geleverd aan jouw welzijn.

Je mag de oefening afsluiten wanneer je dat wilt door je ogen weer te openen.