Mindfulness para principiantes: Respiración fosas nasales

Cuando empezamos a practicar mindfulness una de las primeras tareas es aprender a focalizar la atención, ya que nuestra atención deambula de un pensamiento a otro sin ningún orden. Con esta meditación vas a aprender a poner el foco para empezar a salir de la hiperactividad de la mente.

Transcript

Atención en las fosas nasales.

Nos sentamos en una postura cómoda.

Observa a tu cuerpo y nota si la gravedad puede propagarse a lo largo de él sin resistencias.

Puedes hacer algún movimiento para alcanzar un equilibrio más profundo,

Permitiendo así que el peso pueda propagarse hacia la tierra.

Estamos aprendiendo a observar.

Observa si el cuerpo ocupa el espacio que realmente necesita,

Si el vientre y el pecho están abiertos.

Observa si los hombros y la garganta también disfrutan de esa apertura.

Date cuenta si notas expansión en el cuerpo como una fuerza de dentro hacia fuera.

Observa si notas alguna tensión,

Algún bloqueo.

No pretendemos cambiar nada.

Simplemente aprender a observarlo en profundidad y aprender de la experiencia.

Una vez que el cuerpo ha alcanzado esa posición de equilibrio,

Vamos a intentar quedarnos quietos como si fuéramos una montaña inamovible.

Tu cuerpo en este momento expresa atención,

Presencia y calma.

Y abandona las preocupaciones,

Los quehaceres cotidianos,

Las miles de preocupaciones que se generan espontáneamente.

Observa cómo puedes sentir un espacio dentro donde todos esos pensamientos,

Emociones puedan emerger pero también disolverse sin resistencias,

Sin aferramiento.

Simplemente los dejamos marchar,

Soltamos.

Esto es la calma y la tranquilidad,

Un estado que está en ti.

Poco a poco irás aprendiendo a liberarte de todas estas preocupaciones y podrás entrar en el modo de ser,

En el modo de estar,

Siendo aquí y ahora.

Y podrás observar los miles de fenómenos que ocurren instante a instante en ti y a tu alrededor.

Y así,

Manteniendo una conciencia sensible y atenta,

Vamos habitando el presente y siendo conscientes de todos los fenómenos que ocurren en él.

Y como punto central vamos a observar la respiración.

Pero esto no significa que debas cerrar el foco de atención a todo lo que te rodea y que sólo te centres en la respiración.

Tomamos la respiración como un eje central de una circunferencia.

Y en esa circunferencia coexisten todos los fenómenos.

Desde ese estado de calma,

De apertura,

De espaciosidad,

Descansa en la respiración.

Sí,

La respiración.

La mente volará.

Cuando te des cuenta,

Vuelve a tu respiración.

Nota cómo el cuerpo necesita respirar.

Necesita de cada inspiración,

De cada exhalación.

Nota cómo tu cuerpo tiene sed de aire.

Con cada inspiración se colma,

Se queda pleno.

Con cada exhalación te permites vaciar de tensión y te sientes más ligero.

De todas las sensaciones que implica respirar,

Observa detenidamente la sensación táctil del aire.

El paso del aire por las fosas nasales.

Centra ahí tu atención.

Observa ese inspirar.

Notarás la densidad del aire,

La temperatura.

Notarás la humedad.

Sentirás la apertura de las fosas nasales hasta el entrecejo.

Ese aire que entra y que sale.

Y descansas en la sensación de la respiración en las fosas nasales.

Es como si acercaras un zoom a tu nariz y solo existe eso en ese momento.

La mente sigue generando pensamientos,

Emociones.

Notarás cómo la tensión se escapa a algún diálogo mental,

Alguna preocupación o sensación,

Olvidando el ejercicio.

Si te das cuenta,

Deja ir aquel fenómeno.

Suelta.

La respiración surge por sí misma.

No hace falta que la manipules.

Puedes tener la sensación de,

Por tan solo observarla,

Ésta se transforma.

Simplemente sigue ahí observando ese aire,

Quizás más frío al entrar,

Más cálido al exhalar.

Y la mente te sigue presentando pensamientos,

Cosas por hacer,

Preocupaciones.

Deja ir aquel fenómeno en el cual te has anclado,

Aferrado o cristalizado.

Y vuelve una y otra vez a la respiración en tus fosas nasales.

Sigues atento a las sensaciones en ellas.

Percibe sensaciones nuevas.

Quizás también puedes sentir como un ligero cosquilleo o picor cuando entra el aire.

E incluso puedes percibir olores de tu cuerpo o de la estancia.

Y sigues observando y aprendiendo a observar.

Descansa en la respiración.

Obsérvala el ir y el venir del aire.

Mientras respiras ocurrirán muchas cosas de las que te darás cuenta.

Pero seguimos manteniendo el centro de atención en la respiración.

Si te has ido a otro lugar,

Suelta y vuelve a ella.

A ese sitio calmo,

Seguro,

En paz.

Y sigue observando.

Ocurren cosas de las cuales somos conscientes cuando prestamos atención.

Observa si tu cuerpo sigue en equilibrio.

Y si no es así,

Podemos enderezar la espalda,

Los hombros,

Bajarlos.

Haz cada movimiento de forma lenta y consciente.

Y sigues descansando la atención en las fosas nasales.

Te vendrán sensaciones.

Y mientras observas la realidad,

El devenir de los fenómenos,

Lo puedes hacer desde otro lugar.

En vez de estar en la superficie donde el movimiento es más intenso,

Como en la superficie del océano,

Donde están las olas,

Lo que nos da esta visión es observar en profundidad la naturaleza misma del fenómeno que surge de la mente.

Descansa en la respiración.

Sé respiración.

Observa la respiración y desde ella todos los fenómenos que ocurren en ti y a tu alrededor.

Y poco a poco vamos a ir regresando.

Puedes respirar un poquito más profundo.

Nota como el cuerpo cambia a medida que la respiración profundiza.

Deja que el cuerpo se empiece a mover de forma libre pero consciente.

Toma conciencia de cada movimiento que hagas.

Vete despertándolo poco a poco a tu ritmo.

Durante estos minutos has cultivado la relación consciente con tu respiración.

Puedes ir incorporándote y seguir con tu día.

Reviews

Gracias. Una gran ayuda para los que nos cuesta meditar 🙏

Una sesión que me ha venido muy bien, fácil para principiantes como yo y para bajar el estrés y entrar en contacto conmigo, sirve