Aprende a Meditar Sin Guía (Meditación Estructurada)

La meditación estructurada está pensada para aprender a meditar sin guía. Es una secuencia de 4 pasos muy fácil de aprender. También esta meditación puede servir para iniciarse en la práctica meditativa, ya que la mente necesita cierta estructura para iniciarla en algo nuevo. Meditar no es difícil, pero a nuestra mente le cuesta PARAR. Con esta práctica atravesarás sin dificultad estados ansiógenos para que puedas para la mente y estar unos minutos sin necesidad de moverte.

Transcript

Meditación estructurada.

Cuando empezamos a practicar la meditación y no lo hemos hecho antes,

Lo que más nos cuesta es parar.

Estamos acostumbrados a ir deprisa,

Nuestra mente va rápida durante todo el día y realmente el obstáculo más grande es parar.

Ya que meditar es parar,

Sentarse,

No moverse,

Fijar la atención.

.

.

Demasiadas cosas para una mente muy dispersa.

Por ello vamos a hacer hoy una meditación estructurada.

La mente necesita cierta estructura para comenzar a hacer algo.

Así que vamos a hacer una meditación en cuatro pasos.

En el primer paso únicamente vamos a tomar conciencia de cómo está nuestro cuerpo hoy,

Nuestra mente,

Nuestras emociones.

En el segundo paso vamos a aflojar de forma consciente.

En el tercer paso vamos a aquietar un poco más el cuerpo,

La mente.

Y en el último paso vamos a fijar la atención en el objeto de meditación.

Empezamos.

Túmbate en nuestra erilla,

Abre los brazos,

Séparalos ligeramente del cuerpo,

Las palmas apuntan al techo,

Flexiona las rodillas para evitar dormirte.

Así de esta forma estás en una postura atenta.

Si quieres también puedes sentarte en una silla con las plantas de los pies apoyadas en el suelo,

Las manos apoyadas en las rodillas con las palmas mirando al techo o con las palmas hacia abajo o simplemente ambas manos reposan en tu regazo.

La espalda recta sin tensión sin apoyarse en el respaldo.

Y por último puedes meditar en el suelo con un taco doblada de tal forma que bascules un poco la pelvis hacia adelante,

Que quede la espalda recta y sin tensión y tus manos igual apoyadas en las rodillas con las palmas hacia el cielo o con las palmas hacia abajo o simplemente te coges ambas manos y las descansas en tu regazo.

Cierra los ojos y observa tal y como estás ahora cuál es la tendencia natural de tu cuerpo.

No modifiques nada,

Simplemente estamos tomando conciencia.

Observa tu rostro,

Las mandíbulas,

Los párpados están apretados,

Los hombros están hacia las orejas,

Tu pecho está abierto,

Está cerrado,

Tus manos están cerradas,

Están abiertas,

Detectas tensión en algún lugar.

Nuestra postura es un reflejo de nuestro estado mental y emocional.

En el segundo paso vamos a aflojar aquello que te devolvió incomodidad o tensión.

Afloja cada parte con plena atención.

Relaja el rostro,

Un poco los hombros,

Abre un poco el pecho,

Inspira y exhala.

La espalda recta,

Sin tensión,

Las manos suaves.

Adopta una postura en la que puedas permanecer inmóvil los siguientes minutos.

Pero si notas que alguna parte empieza a molestar,

Lleva tu atención allí y a través de la respiración intenta aquietarla.

Aflójala con cada exhalación,

Si no lo consigues no pasa nada,

Muévela conscientemente a una posición más cómoda.

Casi siempre son llamadas de atención de la mente,

Ya que no quiere estar parada,

No quiere estar quieta.

Vamos con el tercer paso,

Vamos a aflojar un poco más cuerpo,

Mente y todo nuestro cuerpo emocional.

Vamos a utilizar el poder de nuestra mente para imaginar que vamos a pasar un escáner de luz por todo el cuerpo.

Empezamos por los pies,

Visualiza cómo esa luz va por encima de ellos relajándolos a su paso y la luz empieza a subir por tus pantorrillas disolviendo cualquier posible tensión.

Pasa por tus rodillas,

Ablanda a su paso la musculatura de los muslos,

Siente cómo sube hacia tus caderas,

Cómo afloja la zona abdominal,

La deja blanda y relajada,

Siente como la zona lumbar también se afloja y mientras vas pasando el escáner por tu cuerpo puedes observar sin analizar,

Sin juzgar,

Simplemente tomando conciencia cómo se están relajando las tensiones que quedan.

Y seguimos recorriendo toda la espalda,

Vértebra a vértebra,

Permitiendo que se aflojen los músculos.

Observa la zona lumbar.

Si estás tumbada en el suelo quizás tengas menos curvatura lumbar.

Llega a la zona dorsal,

Nota el calor del escáner liberando esa zona.

Seguimos subiendo,

Llegamos a la zona de los hombros,

Relajándolos,

Proyectando todo su peso hacia la tierra.

Se suaviza su postura,

Caen por su propio peso.

A su paso el escáner va dejando un rastro de relajación y de ligereza.

Vamos ahora un poco más adentro.

Pasamos esa luz por el interior de la caja torácica,

Aflojándola,

Ablandando la zona de los pulmones.

Aprovecha la respiración para liberar la zona intercostal.

Pasamos el escáner por las vísceras que componen esta zona.

Suaviza bazo,

Estómago,

Páncreas,

Riñones.

Observa el ritmo de tu corazón y permite que tu corazón también se relaje.

Suaviza los dedos de las manos,

Suavizalos y deja que esa luz siga subiendo por tus brazos.

Llegamos al cuello,

A la nuca.

Respira y afloja,

Permite que la luz pase sintiendo cómo se liberan los músculos con cada respiración.

Ahora llegamos con esta luz al óvalo facial.

Esta luz recorre la mandíbula soltándola.

Observa la boca,

La lengua suelta.

Permite que el escáner siga pasando y aflojando con su luz.

Recorre ahora tus facciones.

Las majillas caen blanditas a su paso.

Los pómulos se suavizan.

Los párpados se vuelven más pesados.

Los globos oculares se aflojan.

Seguimos subiendo por las cejas,

Suavizando con la luz las arrugas de expresión,

Del entrecejo,

De la frente,

Aflojando más y más.

Y te das cuenta que siempre puedes aflojar un poco más.

Y de nuevo tomas conciencia de una percepción global de todo tu cuerpo.

Observas el efecto que está teniendo este ejercicio.

Observa esa sensación global que sientes.

Y si todavía percibes alguna tensión en algún lugar,

Pasa el escáner o manténlo ahí en esta zona,

Esta luz blanca.

Siempre que lo necesites,

Pasa la luz y observa cómo las tensiones se van.

Ahora,

Con esta sensación global de tranquilidad y sosiego,

Permítete disfrutar de un momento de silencio contigo.

Cuarto paso,

Da tu atención en la respiración abdominal.

Puedes colocar tus manos encima del estómago y observar cómo el abdomen las levanta cuando inspira y cómo vuelven a bajar con cada exhalación.

Tu atención en este lugar.

Los pensamientos llamarán a tu puerta.

Cuando te des cuenta de que estás pensando,

Suelta y vuelve a depositar la atención en el abdomen,

Moviéndose arriba y abajo.

Te dejo a tu ritmo.

Ahora vuelvo a por ti.

Si te das cuenta de que estás pensando,

Suelta el pensamiento.

Deposita de nuevo la atención en tu respirar.

Si la mente voló,

Tráela de vuelta.

Vuelve a depositar tu atención en el abdomen.

Y poco a poco vamos a ir regresando.

Vas habitando de nuevo tu cuerpo.

Puedes empezar a mover los dedos de los pies con plena atención al movimiento.

También puedes mover los dedos de las manos,

Las muñecas,

Los tobillos.

Recoloca la espalda.

Puedes hacer girar la cabeza de un lado al otro suavemente,

Despertando tu cuerpo al movimiento.

Para llenarlo de vitalidad e ir saliendo de este estado,

Vamos a inspirar de forma consciente por la nariz.

Exhala por la boca con sonoridad,

Dejando que salga todo el aire.

Inspira de nuevo.

Exhala.

Libra alguna tensión que pudiese quedar.

Vamos con la tercera.

Sostén el aire.

Ahora exhala.

Te sientes muy bien.

Has disfrutado de este momento contigo,

A solas.

Sabes que puedes volver a él siempre que lo necesites.

Cuando estés lista,

Cuando estés preparado,

Puedes abrir los ojos y seguir con tu día.

Reviews

Gracias ✨🙏

Excelente me siento muy bien gracias gracias gracias

Paloma hace que meditar sea algo fácil y te ayuda a generar la rutina. ¡Gracias!

Excelente para retomar la práctica después de mucho tiempo

Excelente experiencia. Muy bien estructurada y guiada. Muchas gracias.

Buen inicio en la mañana para relajarse antes comenzar el día y luego levantarse de la cama. Gracias gracias gracias.

Me ha gustado mucho
Gracias

LA MEJOR RELAJACION Q HE HECHO EN MI VIDA

La recomiendo muchiiiiiiisimo
😁🤩

Excelente gracias

Gracias! Una iniciación clara y motivadora.

Wow lo que sentí …

Me encanto! La voz, tranquilidad y los pasos a seguir. Gracias ✨ Gracias ✨ Gracias ✨

Genial gracias gracias gracias

Muy relajante . Gracias

Me gustó mucho, la voz y la música suave y relajando. Muchas gracias, Paloma 🙏🏼😊

Voz agradable, sencilla y completa

Muchas gracias

Me encantó!

Gracias, necesitaba esto en mi vida

Realmente el tiempo se me muy rápido