Ontspannen | MIDL-NL 3/52

Deze meditatie is de derde meditatie uit de serie Mindfulness In het Dagelijks Leven. Deze is met toestemming van Stephen Procter vertaald. Er wordt geoefend met een bodyscan waarbij naar elke gevoelde spanning wordt toe geademd.

Transcript

In deze derde mindfulness meditatie het ontspannen in als vaardigheid oefenen.

Het ontspannen in is een oefening waarmee je leert omgaan met elke weerstand tegen moeilijke emoties en je leert onplezierige gevoelens die in je leven naar boven komen te ontmoeten.

Je zult door het oefenen kalmer worden,

Minder angstig,

Minder geïrriteerd zodra het ontspannen in een deel van je leven wordt.

Ik nodig je uit om een meditatiehouding aan te nemen.

Sluit langzaam je ogen en plaats je handen net onder je navel en begin met het gewaarzijn van het gevoel dat je gewoon hier bent.

Merk elk gevoel van warmte of koelte in je lichaam.

Zodra je begint te ontspannen kan het zijn dat een gevoel van zwaarte over je heen komt.

Ontspan je in dat gevoel van zwaarte.

Opmerken waar je lichaam de stoel of de vloer raakt,

De druk,

De hardheid of zachtheid,

Je aandacht zacht bewegen naar wat je gewaar wordt in je linkervoet en opmerken of je daar iets van spanning of druk ervaart.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit om naar dat gevoel van spanning toe te gaan,

Daar naartoe te ademen.

De aandacht zacht bewegen en je wordt je gewaar van je linkeronderbeen.

Opmerken of je daar iets van spanning of druk ervaart.

En terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

De aandacht nu zacht bewegen naar de gewaarwording van het linkerbovenbeen en opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

En dan de aandacht te bewegen naar de linkerheup en opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Rustig ademend opnodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

De aandacht bewegen naar de rechtervoet en opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Rustig ademend nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de adem naar de rechteronderbeen en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig ademt,

Nodig ik je uit om naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar het rechterbovenbeen en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

De aandacht bewegen naar de onderrug en opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl de adem rustig blijft,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning of druk toe te ademen.

Aandacht bewegen naar de bovenrug en opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

En terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit om naar elk gevoel van spanning of druk toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de borst en buik.

Sta toe om de adem vrij te laten bewegen.

Merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de linkerhand en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

En terwijl de adem nu rustig beweegt,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de linkeronderarm en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning of druk toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de linkerbovenarm en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de linkerschouder en merk op of je daar iets van spanning of druk ervaart.

En terwijl je blijft ademen,

Rustig,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de rechterhand en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te laten en ernaar toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de rechteronderarm en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je nu rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Beweeg de aandacht naar de rechterbovenarm en merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

Je gewaarworden van de rechterschouder en opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit naar elk gevoel van spanning toe te ademen.

En je bewust worden van de kaak,

Opmerken of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je rustig blijft ademen,

Nodig ik je uit elk gevoel van spanning toe te laten en ernaar toe te ademen.

En bewust worden van de oogleden en de ogen,

Merk op of daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Terwijl je rustig blijft ademen,

Elk gevoel van spanning toe te laten en ernaar toe te ademen.

En beweeg de adem mild en bewust naar het voorhoofd en merk op als daar iets van spanning of druk te ervaren is.

Rustige ademhalingen gebruiken om het voorhoofd te ontspannen.

En daarnaar toe te ademen en mild bewust worden van de hersenen in het hoofd en opmerken of daar enige spanning is en gebruik rustige en milde ademhalingen,

Adem er naartoe,

Ontspan en aandacht brengen terug in het hele lichaam,

In het gevoel dat je hier bent,

Hier zit of hier ligt,

In het gevoel dat je gewoon hier bent,

Zwaarte ervaren,

Aanraking ervaren,

Naar aandacht verbreden,

Naar aandacht voor geluiden,

Hoor ze maar luister er niet naar,

Sta ze toe naar je toe te komen en als je er klaar voor bent,

Open dan langzaam de ogen,

Ben je dan gewaar van het zien,

Gewaar van het zijn in deze ruimte.

Dank je wel dat je je tijd met mij wilde doorbrengen.

Blijf gezond.