Lange lichaamsscan MBSR-MBCT

In deze lange lichaamsscan zullen we de vaardigheid oefenen de gewaarwording van ons lichaam en telkens opmerken als onze focus op ons lichaam weg drijft.

Mindfulness meditatie is een mentale training. Om onze meditatie te verdiepen is het nodig sommige aspecten van onze geest te trainen. De eerste drie aspecten die we trainen zijn een gevoeligheid voor Onderzoeken, Aandachtig zijn en Concentratie.

Mindfulness is een vertaling van het Pali woord Sati dat letterlijk geheugen of herinneren betekent. Niet herinneren van iets van vroeger, maar her-inneren, dus opnieuw in je geheugen brengen van hier en nu. Om je Mindfulness te versterken hebben we een meditatie-object nodig dat alleen hier en nu kan worden ervaren.

Deze lichaamsscan past in de evidence based methodieken volgens de didactiek die Jon Kabat-Zinn in de Mindfulness Based Stress Reduction en later Williams e.a. in Mindfulness Based Behavioural Therapy hebben opgesteld.

Transcript

Ik nodig je uit comfortabel te komen liggen op een matje of een opgevouwen deken op de grond.

Het je comfortabel makend door zo nodig een kussentje onder je hoofd,

Eventueel iets onder je rug en eventuele opgerolde handdoek onder je knieën te leggen.

Ben je wat kouderlijk aangelegd,

Gebruik dan gerust een vlies of een dun dekentje.

Indien je nu comfortabel ligt met je handen naast je lichaam op de grond,

Zo nodig met de handpalmen naar boven,

Vraag ik je een moment te ervaren waar je de grond onder je voelt,

De zwaartekracht je aantrekt en je gedragen wordt door de aarde.

En dan voelen waar je nu het duidelijkst de ademhaling opmerkt.

Is dat bij je neus,

Warmte,

Koude,

Droogte of vochtigheid of mogelijk bij je mond of keel.

Is dat bij de borst of toch duidelijker bij de buik,

Het reizen bij de inademing en het dalen bij de uitademing.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je wordt geademd,

Je doet het altijd al goed.

Een oud Chinees gezegde stelt dat je de rivier niet extra hoeft aan te duwen.

Merk gewoon op,

Bij elke uitademing,

Wat je ervaart.

Merk op of je wat meer kunt loslaten en de zwaartekracht voelt.

Misschien lukt dat niet,

Dat is dan even zo prima.

Dit is jouw moment,

Je hoeft niets te doen,

Niets te bereiken.

Dit is jouw ademhaling op dit moment en je merkt deze alleen maar op.

Dan vraag ik je de intentie te hebben een nieuwsgierige ontdekkingsreiziger te zijn,

Die alles tot zich wil nemen,

Die voor het eerst in diens leven deze omgeving bezoekt,

Verwonderd kijkend naar wat elke stap zal brengen.

Telkens even stilstaande bij wat er te ontdekken is en vervolgens te loslaten,

Voortgaande naar het volgende.

Ga je mee met deze intentie?

Bij de volgende inademing aandachtig wandelend via het linkerbeen naar de linkergrote teen.

Wat merk je op?

Pulseren,

Tinterlingen,

De sok of de vlies,

Misschien voel je er niets,

Ook dat is een opmerking,

Dat is een waarneming.

De tweede teen,

De derde teen,

Misschien voel je de ruimte tussen de tenen.

De vierde teen,

Ervaren je koelte of warmte bij de tenen?

Ga dan naar de bal van de voet zo,

Net achter de tenen.

Wat valt je daar op?

Druk,

Koelte of warmte,

Voel je het bloed daar stromen,

Mogelijk valt je niets op,

Dat is ook oké,

Dan is dat wat je op dit moment waarneemt.

De focus dan brengend naar de holte van je voet en je hiel,

Waar raakt deze de mat,

Voel je die druk,

Is het daar warm,

Koud,

Neutraal,

Hard,

Zacht.

Nu de voet in het geheel gaat slaan,

Huid en botten,

Pezen,

Sensaties in de voet en aan de buitenkant,

Waar is je aandacht nu,

Was je even weg,

Dat is helemaal niet erg,

Zo werkt onze geest,

Nu je je daarvan bewust bent,

Kun je aandacht op een vriendelijke manier en beslist terugbrengen naar waar we nu zijn,

Bij de linkervoet als geheel.

Om dan op de volgende uitademing de voet los te laten en met belangstelling naar de enkel te gaan,

Raakt de enkel ergens de vloer,

Hoe voelt dat daar,

Drukkend,

Zacht,

Hard,

Hoe is de temperatuur,

Rondom de enkel,

Is het daar los of meer strak,

Wat merk je op in de enkel,

De verbinding tussen de linkervoet en het linker onderbeen,

En nu de enkel loslatend om te gaan naar het linker onderbeen.

Misschien ben je wat afgedwaald in je gedachte,

Oké,

Komen er emoties op,

Zo gaat dat.

Merk het op en breng je aandacht vriendelijk en beslist terug naar waar we nu zijn,

Het linker onderbeen.

Wat observeer je nu bij de kuit,

Vloeit deze samen met de mat of is deze juist gespannen,

De scheen en de spieren daaromheen,

Wat merk je daarvan op,

Misschien merk je niets op,

Dan is dat zo op dit moment,

Dat is dan wat je nu opmerkt.

Slaat hele onderbenen schade.

Bij de volgende uitademing,

Het linker onderbeen loslatend,

De aandacht voeren naar de linkerknie,

Om daar de knieschijf te bekijken.

Wat zie je daar?

Is daar pijn of druk,

Jeukt het daar misschien,

Gewoon kijken wat daar op te merken is,

Wat daar nu is of niet is,

Dat is wat je daar opmerkt.

Raakt de zachte achterkant van de knieholte iets,

Ervaar je de kleding op de knie of zat je even in een verhaal elders,

Geeft niet,

Kom dan mild en beslist terug naar de linker bovenbeen.

Wat signaleer je bij de bovenzijde van het linker bovenbeen,

Kleding,

Tintelingen,

Aanraking,

Of ontspanning,

Wat voel je bij aanraking van de mat,

Druk,

Warmte,

Koude.

Met de volgende inademing,

Het linker bovenbeen verlatend,

Ervaar je het gehele linkerbeen,

Als één geheel,

Van voet tot en met de bovenbeen,

Wat neem je waar,

Stuur de aandacht op een uitademing,

Dan door het linker bovenbeen naar boven,

Via het bekken naar de rechterbeen en naar de rechtergrote teen.

Wat merk je bij de rechtergrote teen op,

Kun je de nagel voelen,

Pulseert het daar,

Tintelt het,

Voel je de sok,

Misschien voel je niets,

Ook dat is een waarneming,

Misschien voel je de ruimte tussen de tenen,

Als je op elke inademing de focus telkens naar de volgende teen gaat,

De vierde teen,

Kleine teen,

Ervaar je koelte of warmte bij de tenen,

Ga dan naar de bal van de voetzool,

Net achter de tenen,

Wat valt daar op,

Voel je daar het bloed stromen,

Mogelijk valt je niets op,

Dat is ook oké,

Focus op een uitademing,

Breng het naar de holte van je voet,

En de hiel,

Waar raakt deze de band,

Is het daar druk,

Hoe voelt het daar,

De vreef van de voet,

Nu de voet in het geheel gaat slaan,

Sensaties in de voet,

En aan de buitenkant van de voet,

Waar is je aandacht nu,

Als deze even weg,

Zo gaat dat,

Zo werkt onze geest,

Maar nu je bewust bent,

Stuur deze dan vriendelijk en beslist terug naar waar we nu zijn,

Bij de rechter voet als geheel,

En op de volgende uitademing de rechter voet loslatend om met belangstelling naar de enkel te gaan,

Hoe voelt de rechteren enkel,

Waar raakt de enkel de vloer,

Merk je daar op,

En rondom de enkel is het daar los of wat meer strak,

Mogelijk voel je wat in de enkel,

En op een uitademing de enkel loslatend om te gaan naar het rechter onderbeen.

Misschien ben je aan het denken,

Ben je je zorgen aan het maken,

Dat kan,

Zo gaat dat,

Kijk het alleen maar even op,

Benoem het als zorgen,

Of benoem het als denken,

En breng de attentie vriendelijk en beslist terug bij het rechter onderbeen.

Wat bemerk je nu bij de kuit,

Is daar spanning,

Is de stroming van het bloed daar op te merken,

Bloeit de kuit samen met de mat,

Beweegt dan de aandacht naar de rechter scheen,

En de spieren daar omheen,

Wat valt daarvan op,

Misschien signaleer je daar tintelingen,

Ook dat is dan zo,

Dat is wat je opmerkt,

Ook als je niets opmerkt,

Bij de volgende uitademing het rechter onderbeen verlaten,

En kom met de aandacht in de rechter knie,

Wat valt er op,

De knieschijf,

Kun je die voelen,

Is daar beweging of stilte,

Warmte,

Misschien doet de knie pijn,

Gewoon waarnemen dat dat dan zo is,

Wat daar nu is of niet is,

Dat is wat je opmerkt.

Misschien knelt de broek daar,

Of raakt de zachte achterkant van de knieholt iets,

Ben je even afgeleid,

Is helemaal niet erg,

Kom vriendelijk en beslist terug naar de rechter knie,

En vervolgens naar je rechter bovenbeen,

Wat merk je bij de bovenzijde van het rechter bovenbeen,

Kleding,

Aanraking van de mat,

En met de volgende inademing,

Het rechter bovenbeen verlatend,

Ervaar je het gehele rechterbeen als één geheel,

Van voet tot en met bovenbeen,

Wat neem je dan waar?

Ervaar de beide benen in het geheel en laat opmerkzaamheid op een uitademing gaan naar het bekkengebied,

Tussen de beide heupen,

Waar de bovenbenen scharnieren,

Voelt het daar koud of warm,

Vochtig misschien,

Merk de geslachtsdelen op en je anus,

Kun je daartussen de bekkenbodem waarnemen,

Misschien merk je er niets op,

Ook dat is dan een waarneming,

Voel je ongemak met je aandacht hier,

Dan is dat wat je waarneemt,

Om dan op een uitademing de aandacht te verplaatsen naar de onderrug,

Wat merk je daarop?

Raakt deze de grond of juist niet,

Is daar ongemak,

Pijn misschien,

Stijfheid of juist ontspanning,

Warmte,

Frisheid en adem naar de middenrug,

Voel daar de spieren langs de ruggengraat lopen,

De ribben,

Spieren tussen de ribben in de bovenrug,

Tussen de schouderbladen,

Wat valt je op in de bovenrug,

Druk op de mat en op een uitademing de hele rug bestrijkend met de aandacht,

Wat merk je op?

Op de volgende uitademing voer je de aandacht naar de onderbuik,

Is daar spanning,

Borrelt het in de onderbuik,

Is daar een gevuld gevoel of juist leegte,

Is er beweging van de ademhaling,

Voelt het strak,

Wat ervaar je bij de buik?

Kleding,

De huid,

Druk,

De blaas en meer boven in de buik,

Bij de maag,

Ervaar je daar de ademhaling misschien,

Misschien niet,

Prima,

Je hoeft er niets te veranderen,

Misschien voel je daar iets branderigs,

Druk,

Misschien ontspanning,

De borstkas,

Die stevige ribben met spieren ertussen,

We schermen het hart en de longen,

Kun je het hart voelen kloppen,

Levenlang klopt het daar al trouw,

Ervaar je emoties,

Dan zijn deze daar nu.

Of als je even in gedachten,

Weg van het hart,

Dan brengt de aandacht weer vriendelijk terug bij je hart.

Voel je er warmte,

Spanning,

Vermoeidheid,

Verdriet,

Boosheid,

Gemak,

Liefde,

Dan is dat wat je nu bij het hart voelt.

Wat merk je ook bij de ribben bovenaan in de borstkas,

Richting de sleutelbeenderen?

Bij de volgende inademhaling stroomt de aandacht naar de romp als geheel,

Je ervaart de uitzetting bij de inademhaling en het krimpen bij de uitademing,

Je ervaart gewicht op de grond en mogelijk ervaar je ook een wat lichter worden bij de uitademing.

Is de aandacht even ergens anders,

Breng deze dan mild en beslist terug.

Bij de volgende uitademing vloeit de aandacht door de linkerarm naar de linkerhand.

Wat merk je op de linkerduim,

De muis van de duim,

De wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink?

Hoe voelt de bovenkant van de hand?

Raakt deze de grond,

De handbeentjes,

De palm van de hand en omvat dan met de aandacht de gehele linkerhand.

Kun je daar bloedvoelen stromen?

Voortschaat op een uitademing de aandacht naar de linkerpols,

Het gewricht tussen de hand en de onderarm.

Kun je daar een polsslag voelen?

Voel je deze niet,

Dan is dat wat je gewaar bent.

In de onderarm,

Spaakbenen en ellepijp,

Alle spieren die de hand aan sturen.

Wat merk je daarop?

Ontspanning,

Een onwillekeurige beweging,

De aanraking van de mat,

Iets verder naar boven de elleboog.

Raakt deze de vloer,

Daarboven de biceps en de triceps.

Wat valt erop in de bovenarm?

Druk,

Temperatuur,

Spanningsniveau.

Ben je er nog bij?

Of dwaalde je gedachten misschien af?

Geef niks,

Breng ze terug naar je linkerarm en ga dan naar de schouder.

De focus op de schouder en de kom.

Is daar pijn of ongemak?

Blijf er dan gewoon even bij.

Merk op wat de kwaliteit daarvan is.

Zacht,

Schrijnend,

Stekend,

Drukkend,

Tintelend.

Misschien valt er niets op,

Dat is dan wat je opmerkt.

Bij de volgende uitademing,

De aandacht via de rechter schouder naar de rechterhand bewegend.

Merk op wat je daar bemerkt.

In de rechterduim,

De muis van de duim,

Wijsvinger,

Linker-middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

Hoe voelt de bovenkant van de rechterhand?

Handbeentjes en dan de palm.

Waar raakt de rechterhand de vloer?

En omvat dan met je aandacht de gehele rechterhand.

Wat observeer je daar?

Voel je bloed stromen,

Tinteling,

Koude,

Doorgaand op een uitademing met de aandacht naar de rechterpols.

Kun je daar een polsslag voelen?

Ervaar dan de hele pols.

Vervolgens naar de onderarm.

Spaakbeen,

Ellepijp,

Alle spieren,

Wat merk je op?

Is er spanning,

Ontspanning?

Merk je de aanraking met de mat?

Iets verder naar boven de elleboog.

Misschien raakt deze de vloer,

Misschien net niet.

Daarboven de bovenarm,

Wat valt er op?

Merk je daar kleding op of voel je het hart daar kloppen?

Ben je met je gedachten er nog bij?

Anders keer,

Beslist en ook mild terug naar je bovenarm rechts.

Dan de aandacht te richten op de rechterschouder in de kom.

Hoe voelt deze schouder?

En op een uitademing de hele rechterarm in de aandacht nemen.

Op de volgende uitademing klimmen we via de basis van de nek wervel voor wervel naar de schedelbasis.

Ervaar de hele nek,

Van tussen de schouders tot aan de schedelbasis.

Wat valt er dan op?

Voel je daar spanning?

Steunt de nek ergens op?

Is er ontspanning?

En omvat nu ook de hals.

Voel je daar spanning?

En in je keel,

Het strottenhoofd?

Dan naar de onderkaak.

Is deze strak gesloten of losjes?

Merk het alleen op.

Aan beide zijden,

Net onder de oren.

Hoe ervaar je daar de kaakspieren?

En de wangen aan de buitenkant en aan de binnenkant?

Tong in je mond,

Waar ligt deze?

Raakt deze de tanden of niet?

Bovenachter in de mond,

Het zachte gehemelte.

Misschien kun je daar de luchtvoelen stromen en dan door de neusholte naar buiten bij de neusvleugels,

De neusbrug en onderzijde van je ogen.

De ogen in de kassen,

Tussen de ogen.

Is daar spanning?

Het voorhoofd,

Het gehele schedeldak en de achterzijde van het hoofd,

Waar het de grond raakt.

Bij de volgende inademing neem dan het hele lichaam van top tot teen in de aandacht,

Observerend wat er op te merken is.

Wat neem je aan en in het lichaam maar?

Ervaar de ademhaling in het hele lichaam.

Bij de inademing,

Volg deze dan via de borst naar de buik en adem dan via de benen en de voeten uit en laat deze stromen tot aan de horizon.

Adem weer in via de voeten tot aan de buik en adem uit volgend via borst,

Hoofd en denk beeldig via de kruin uit naar de horizon en weer omkeren.

Inademen via de kruin,

Volgen via de borst en de buik en uit via de benen,

Je voeten en laat het maar doorstromen.

Weer in via je voeten en uit via je kruin.

Breng je aandacht terug in je hele lichaam,

In het gevoel dat je hier bent,

Hier ligt,

In het gevoel dat je gewoon hier bent,

De zwaarte,

De aanraking.

Verbreed je bewustzijn naar de aandacht voor geluiden,

Hoor ze maar luister niet naar ze,

Sta ze gewoon toe naar je toe te komen.

En als je zover bent,

Er klaar voor bent,

Open dan langzaam je ogen en ben je gewaar van het zien,

Gewaar van het zijn in deze ruimte.

Dankjewel dat je je tijd met mij wilde doorbrengen.

Zorg goed voor jezelf.

Tot horens.

Reviews

Hele fijne scan goede stem met rust. . Ook fijn dat je er soms weer bijgeroepen wordt.
Helaas nog niet kunnen voltooien zonder weg te dutten .

Geveldige medigatje, Pefer. Bedankt.

Rustige stem, mooie reis door mijn lichaam. Bedankt