Здравствуйте,
Меня зовут Екатерина Криволуцкая и это практика по работе с тревогой.
Сейчас найдите минутку,
Чтобы озвоиться там,
Где вы сейчас находитесь.
Для этого вы можете сесть и твердо поставить ноги на пол,
А руки положите на колени.
Если вам так хочется,
Можете прикрыть глаза.
Давайте сделаем сканирование от макушки вашей головы до стоп.
Делая вдох и чувствуя макушку головы.
И на выдохе сканируя все свое тело до самых кончиков пальцев ног.
И сейчас мы будем переключать свое внимание с одной части тела на другую.
Для этого я буду называть часть тела.
И вы просто будете обращать свое внимание на то,
Что вы чувствуете.
И для начала обратите внимание на свою челюсть и почувствуйте любое ощущение в ней.
Это напряжение или расслабление.
Просто будьте с тем,
Что вы чувствуете,
Не пытаясь исправить или изменить как-то это.
Почувствуйте свои уши.
И поток дыхания входящего и выходящего воздуха из носа.
Почувствуйте одновременно оба глаза.
И обратите внимание,
Есть ли какое-либо напряжение в ваших глазах или вокруг них.
И ощутите теперь всю вашу голову и шею.
Фокусируйте внимание на своих плечах.
И сделав вдох,
Почувствуете ваше левое плечо.
И выдох полностью вниз по вашей левой руке в ладонь левой руки.
И когда вы вдыхаете и выдыхаете,
Вы ощущаете всю свою левую руку и кисть.
И теперь обратите внимание на свое правое плечо.
Сделайте вдох.
И затем на выдохе позвольте дыханию пройти весь путь вниз по правой руке в ладонь.
Когда вы вдыхаете и выдыхаете,
Ощутите свою правую руку и правую кисть.
И сделайте еще один вдох.
И теперь обратите внимание на оба плеча.
И затем выдохните полностью вниз,
Ощущая обе руки в ладонях обеих рук.
И когда вы это сделаете,
Можете ощутить свой торс,
Свою спину,
Живот и бедра.
Обратите внимание на свое левое бедро.
Сделайте вдох.
И выдохните полностью вниз по левой ноге до левой ступни,
Замечая все ощущения.
И теперь обратите внимание на правое бедро.
Сделайте вдох.
И затем выдохните полностью вниз по правой ноге до правой ступни,
Замечая любые ощущения,
Покалывания или онемения,
Все что присутствует.
Вдыхая в оба бедра и выдыхая,
Теперь ощущайте обе ноги и обе ступни одновременно.
Вдыхая и выдыхая,
Давайте теперь приведем все тело в состояние осознанности.
И снова просканируем его.
Ноги,
Руки,
Голова и шея,
Туловище и лицо.
И когда вы вдыхаете и выдыхаете,
Мягко замечайте свое тело,
Любые ощущения,
Которые могут присутствовать,
Любая эмоция.
И сейчас,
Чувствуя себя заземленным и расслабленным,
Откройте глаза и обратите внимание на то,
Что вы чувствуете.
Спасибо вам за внимание.
