Escaneo Corporal - Reducción de Estrés Basado en Mindfulness

Esta meditación forma parte del programa oficial de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR por su siglas en inglés). El escaneo corporal nos invita a explorar lo que sucede en nuestro cuerpo, así como la manera en la que nos relacionamos con lo que identificamos.

La práctica constante del escaneo corporal nos permite desarrollar mayor sensibilidad para identificar las sensaciones, emociones o pensamientos que pasan por nuestro cuerpo y mente. Esta conexión con el cuerpo y la mente en el momento presente nos invita a pausar y a elegir respuestas conscientes en lugar de reacciones inconscientes.

Transcript

Antes de comenzar esta meditación,

Te invito a buscar un momento y un espacio en donde puedas meditar por los próximos 45 minutos de ser posible sin interrupciones.

Este es un momento solo para ti y tienes permitido dedicar este tiempo para tu propio bienestar.

Dedicamos tanto tiempo de nuestras vidas al hacer y estos próximos minutos son una oportunidad para simplemente estar.

De ser necesario,

Puedes pausar esta meditación mientras encuentras este espacio para ti.

Comenzamos esta meditación encontrando una postura cómoda.

Esta meditación generalmente se lleva a cabo acostado boca arriba en un tapete de yoga o una superficie firme y cómoda.

Sin embargo,

Siempre es posible adoptar otra postura que represente autocuidado y compromiso con la práctica para ti en este momento.

Si te encuentras acostado o acostada boca arriba,

Puedes estirar tus piernas dejando los pies caer hacia los lados.

Los brazos los puedes colocar hacia un lado de tu torso con las palmas de las manos viendo hacia arriba.

Asegúrate de que el cuello esté relajado y que los hombros estén alejados de las orejas.

Observa si el uso de soportes puede hacer que tu postura sea más cómoda.

Por ejemplo,

Si te encuentras boca arriba sobre un tapete,

Puedes colocar una almohada o un cojín de yoga debajo de las rodillas o usar una cobija en caso de que haga frío.

Y cuando te encuentres en la postura adecuada para ti en este momento y si se siente bien,

Puedes cerrar tus ojos.

Si cerrar los ojos no se siente bien para ti en este momento,

Simplemente relaja la mirada en un punto u objeto frente a ti.

Haremos una meditación de escaneo corporal.

La relajación puede ser parte del proceso,

Pero la verdadera intención de la práctica es relacionarnos con lo que sea que surja momento a momento.

No hay meta que alcanzar ni un estado particular que lograr.

Tampoco hay una manera correcta o incorrecta de sentirse.

Si en algún momento tu mente comienza a divagar,

Recuerda que es normal.

Eso es lo que hacen las mentes.

Intenta no forzarte a pararte pensar ni a juzgarte por pensar.

Eso solo va a crear más tensión.

La belleza de la tensión plena es que en momentos así,

Al darnos cuenta de que nos perdimos en pensamientos,

Estamos siendo conscientes.

Notar compasivamente que te has distraído es ejercer la tensión plena.

Cuando notes que tu mente se ha ido a otro lugar,

Otros sonidos,

Pensamientos o sensaciones,

Puedes practicar reconocer aquello que llamó tu atención y de manera compasiva regresar tu atención a la meditación.

Te invito a tomar dos o tres respiraciones profundas,

Permitiendo que cada respiración sea una oportunidad para acercarte un poco más al momento presente.

Has llegado aquí,

Ahora.

El mundo exterior puede esperar un momento.

Lentamente dirige la atención hacia la respiración y al hecho de que estás respirando en este momento.

Note el aire entrando y saliendo del cuerpo.

No hay necesidad de cambiar o controlar la respiración.

Tampoco buscamos pensar en el proceso de la respiración.

Simplemente nos permitimos fluir con la respiración y dejar que el cuerpo respire por sí solo.

Inhalando y exhalando.

Acepta la inhalación tal como llega y nota la exhalación cuando se va.

Quizás es hasta posible notar esa pausa o breve momento entre la inhalación y la exhalación.

Observa como la inhalación y la exhalación se siguen rítmicamente y exhalando.

No hay necesidad de decirle al cuerpo que exhale o que inhale.

Es algo que simplemente sucede.

El cuerpo respira y estamos aquí para presenciarlo.

Y en la próxima exhalación,

Te invito a llevar tu atención lentamente hacia los dedos del pie izquierdo.

El dedo gordo,

El dedo pequeño,

Los dedos del medio.

Observa cualquier sensación,

Sea lo que sea,

En los dedos del pie izquierdo.

Puede haber sensaciones de hormigueo,

Humedad,

Resequedad,

Calor o frío.

O tal vez algo completamente distinto a lo que menciono.

Y si no hay sensación,

Toma conciencia de la ausencia de sensación.

Sin añadir una etiqueta adicional a la experiencia.

Ser consciente de no sentir ya es conciencia.

Y en la próxima exhalación,

Dirija la atención hacia la planta y el talón del pie izquierdo.

Tal vez notes el efecto de la gravedad en esta parte del pie.

Sintiendo el talón tocando el suelo,

Su pesadez.

Nota el contacto del calcetín o zapato con la planta del pie.

¿Está apretado o suelto?

O tal vez puedes sentir una leve brisa pasar por la planta del pie izquierdo.

En la exhalación,

Digiere esta parte del cuerpo del campo de atención.

Y guía suavemente la conciencia hacia el tobillo y el empeine del pie izquierdo.

Permite que el empeine y el tobillo del pie izquierdo entren en tu campo de conciencia.

¿Hay alguna sensación aquí?

Y ahora siente el pie izquierdo en su totalidad.

Los dedos del pie,

La planta del pie,

Tobillo,

Talón,

El empeine.

Inhalando.

Inhalando.

Y en la exhalación,

Guía suavemente tu atención hacia la parte inferior de tu pierna izquierda.

La espinilla al frente y la pantorrilla en la parte de atrás.

Nota los músculos,

Tal vez incluso los tejidos,

Tendones y huesos que componen esta parte de tu pierna izquierda.

No piensas en ellos.

Simplemente toma conciencia profunda de los elementos que conforman la pierna inferior izquierda.

En la exhalación,

Dejamos seguir esta parte del cuerpo y dirigimos la atención hacia la rodilla izquierda.

Siente la rodilla,

La rótula,

La parte de adelante y de atrás de la rodilla,

El lado izquierdo y el lado derecho de la rodilla izquierda.

Toma conciencia de la rodilla izquierda como un todo.

Exhala y deja ir la rodilla izquierda de tu campo de atención.

Nota ahora la región del muslo izquierdo hasta llegar a la cadera.

¿Qué sensaciones hay aquí?

En la parte de enfrente,

De atrás del muslo,

Tal vez los glúteos en contacto con el piso o con la silla.

Siente el muslo,

La parte superior de la pierna izquierda como un todo.

Tomando una respiración más profunda.

Y en la exhalación,

Relajando y soltando esta parte del cuerpo.

Suavemente ahora,

Permitiendo que la cadera entre en el campo de atención,

Del lado izquierdo al lado derecho.

Y lentamente,

Dirigiendo la atención hasta los dedos del pie derecho.

Sin moverlos,

Si es posible,

Toma conciencia de los dedos del pie derecho.

Las uñas de los dedos,

Tal vez incluso el espacio entre los dedos.

Observa si hay alguna sensación presente o no.

Toma conciencia de dónde están presentes las sensaciones.

Es igual en todos los dedos.

Varía de dedo a dedo,

Permitiendo que cualquier experiencia esté presente.

Sin juzgar,

Sin catalogar,

Con aceptación.

Tomando ahora conciencia de la planta del pie derecho.

Nota la planta y el talón del pie derecho,

Así como el tubillo y el empeine.

Presta atención al pie derecho como a un todo.

El pie o una parte del cuerpo,

Que a menudo damos por sentada,

Pero que es de gran importancia.

Quizás incluso es posible sentir apreciación o gratitud por esta parte del cuerpo.

Y luego en la exhalación,

Soltando,

Dejando ir el pie derecho y llevando la atención a la pierna inferior derecha.

La espinilla al frente y la panturrilla atrás.

Nota cualquier sensación presente.

Tal vez hay tensión o relajación,

Permitiendo que esta parte del cuerpo sea tal como es en este momento.

Y luego suavemente,

En la exhalación,

Dejando ir la pierna inferior derecha del campo de atención.

Y tomamos conciencia de la rodilla derecha.

Si en algún momento hay sensaciones de dolor,

Tal vez sea posible explorarlas con curiosidad.

El dolor es una sensación que generalmente evoca pensamientos y emociones.

En esta práctica buscamos separar la historia y la emoción.

Y simplemente percibir las sensaciones.

Si notas que hay pensamientos o emociones atadas a una sensación,

Permite que se hagan presentes sin añadir juicios.

Con compasión,

Regresa a la meditación.

Inhalando,

Sintiendo la rodilla derecha como un todo.

Exhalando,

Dejando ir esta parte del cuerpo.

Y sintiendo ahora la parte superior de la pierna derecha.

Desde la rodilla hasta la cadera derecha.

Es ser posible,

Siendo preciso,

Sobre las sensaciones que hay en esta parte del cuerpo.

Tal vez sintiendo el contacto con la ropa,

La gravedad,

El contacto con la silla o el suelo.

Exhalando,

Dejando ir esta parte del cuerpo.

Tomando ahora conciencia de la pelvis.

Sintiendo los glúteos en contacto con el suelo o la silla.

Así como la presión causada por la gravedad.

La pelvis es una parte del cuerpo tan importante.

Sostiene órganos que probablemente no consideramos en el día a día.

Dirigiendo la inhalación hacia esta parte del cuerpo.

Y en la exhalación soltando la pelvis,

Todos los órganos.

Músculos,

Huesos que se encuentran en esta parte del cuerpo.

Y ahora sintiendo ambas piernas en su totalidad.

Desde los dedos del pie hasta las caderas.

Los dedos,

Las plantas de los pies.

Los tobillos,

Las piernas,

Las rodillas,

La cadera.

Nota cómo se siente toda la parte inferior de tu cuerpo.

Permitiendo que cualquier sensación o falta de sensación esté presente tal como es.

Y ahora lentamente dirige la atención a la parte baja de la espalda.

A la región que conecta la pelvis con el torso.

La parte baja de la espalda es una región que para muchas personas causa problemas o dolor.

Puede haber sensaciones intensas o incluso dolor.

Pero por el momento simplemente experimenta la espalda tal como es en este momento.

Segundo a segundo.

En la exhalación tal vez es posible permitir que la tensión o rigidez fluya fuera del cuerpo.

Permite que el cuerpo se hunda más profundamente.

En un estado de relajación consciente.

Dejándote sostener por el suelo o el tapete.

Y si esto no es posible,

Simplemente nota qué es lo que sucede.

Puede incluso ver algo de resistencia.

Explora con curiosidad qué significa estar con lo que sea que aparezca.

Momento a momento.

Segundo a segundo.

En la exhalación dejando ir la parte baja de la espalda.

Y dirigiendo la atención hacia la parte media y superior de la espalda.

Nota los homóplatos tocando el suelo o el respaldo de la silla.

Entiendo también las costillas en la espalda.

Si hay algo de incomodidad en esta parte de la espalda.

Tal vez es posible permitir que se disuelva un poco en la exhalación.

Y en la próxima exhalación vamos dirigiendo la atención hacia el abdomen.

Notando el movimiento natural del abdomen con la respiración.

La expansión al inhalar y la contracción al exhalar.

Sintiendo el movimiento del diafragma y las costillas con cada respiración.

Quizás es posible sentir,

Notar los órganos internos en esta parte del cuerpo.

Tantos órganos vitales que se nos olvidan que están aquí.

Sintiendo el corazón latiendo y bombeando sangre a cada parte del cuerpo.

Sin pensarlo mucho ni analizándolo.

Simplemente tomando conciencia de los pulmones.

Como el corazón y los pulmones están conectados.

Todos los órganos que trabajan juntos para mantenerte aquí en este momento con vida.

Respirando y exhalando.

Y llevando lentamente la atención hacia la parte superior del pecho,

La clavícula,

Los hombros.

Observa si hay tensión o rigidez.

De ser posible permitiendo que esta área se suavice con cada exhalación.

Los hombros es otra parte del cuerpo en donde acumulamos mucha tensión.

Un momento para notar qué sensaciones hay en esta parte del cuerpo.

Y desde aquí movemos la atención lentamente por los brazos,

Los codos,

Los antebrazos,

Las muñecas,

Las manos,

Los dedos.

Permitiendo que ambos brazos entren en nuestro campo de conciencia.

Notando cualquier sensación.

Incluso el contacto de las manos con el suelo o entre sí.

Tal vez hay sudoración o resiquedad.

Permitiendo que lo que esté presente esté ahí.

Sin juicio alguno.

Sintiendo los brazos como un todo.

Y en la exhalación dejando lucir y dirigiendo ahora la atención hacia el cuello y la garganta.

Tal vez es posible notar sensaciones al tragar,

Al salivar o al respirar.

Y en la exhalación soltando y tomando conciencia del rostro.

Otra región del cuerpo en donde generalmente se acumula la atención.

Observando la mandíbula,

La boca,

Las mejillas.

Sin mover,

Explorando con curiosidad.

¿Qué sensaciones hay aquí?

Inhalando y exhalando.

Tomando conciencia de los labios y la lengua dentro de la boca.

Tal vez es posible relajar la lengua dentro de la boca,

Separarla del paladar.

Notando los dientes,

Las encías.

Inhalando y exhalando.

Presente con lo que surja.

Tomando conciencia de la nariz.

El aire entrando y saliendo de las fosas nasales.

Observando la fosa nasal derecha y la fosa nasal izquierda.

Sintiendo el aire entrar y salir.

Quizás el aire que entra es diferente al aire que sale.

Tal vez hay un cambio de temperatura.

Y ahora sintiendo los ojos y los párpados.

Observando si hay movimiento en los ojos.

Tal vez percibiendo el contacto de los ojos con los párpados.

Tomando conciencia de cómo ciertos procesos en nuestro cuerpo ocurren sin que los hagamos activamente.

No le decimos a los ojos que se muevan,

Que vean.

Son procesos que suceden.

Tomando conciencia ahora de las cejas y el espacio entre las cejas.

Explorando toda esta región de los ojos y alrededor de los ojos.

Y exhalando ahora sintiendo la frente.

Observa si hay emociones almacenadas en esta región del rostro.

Permitiendo que el rostro entero en su totalidad entre ahora al campo de conciencia.

El rostro está constantemente expresando de alguna manera nuestro mundo interno.

Los músculos del rostro están constantemente activos.

Gran parte del tiempo sin nuestra conciencia.

Y este es un momento para reconocer y tomar conciencia de esta región del cuerpo.

Dirigiendo ahora la conciencia,

La atención a la parte trasera de la cabeza.

Si estás en el suelo,

Siente la parte de la cabeza que está en contacto con tu tapete,

El piso.

Notando el punto de contacto de la cabeza con el suelo.

Sintiendo el efecto de la gravedad.

Suavemente dirigiendo ahora la atención hacia la parte superior de la cabeza,

La cornilla.

Sintiendo la cabeza en su totalidad.

Y exhalando,

Dejando ir esta parte del cuerpo,

Del campo de conciencia.

Y lentamente regresando la atención a tu respiración.

Como el cuerpo respira de manera natural.

Y exhalando.

Permitiendo que la respiración fluya desde la coronilla a través del cuerpo hasta los dedos de los pies.

Y de los dedos de los pies hacia arriba.

Hasta la coronilla.

Permitiendo que cualquier sensación esté presente tal como es.

En cualquier parte del cuerpo.

Con conciencia plena.

El cuerpo respira.

Y exhalando.

Y cuando se sienta bien.

Puedes comenzar a mover lentamente los dedos de las manos y los pies.

Dedo por dedo.

Consciente del movimiento,

Las articulaciones,

Las sensaciones.

Tomando el tiempo necesario para salir del estado de quietud total.

Y tomando conciencia del espacio que tu cuerpo habita en este momento.

Sin prisa.

Con calma.

Y con conciencia.

Si tus ojos estuvieron cerrados durante la meditación.

Te invito a mantenerlos así un momento más.

Y explorar con curiosidad lo que es este despertar de la conciencia.

Si te parece bien.

Tal vez quieras felicitarte por dedicar este tiempo para nutrir tu mente y tu cuerpo.

Un momento solo para ti.

Que siempre está disponible mientras estés presente.

Y cuando sientas que es el momento adecuado.

Puedes suavemente abrir los ojos.

Y tomar un momento para notar cómo te sientes antes de continuar con tu día.

Si así lo deseas,

Puedes permanecer aquí unos minutos más.

O puedes terminar esta meditación en este momento.