De Bodyscan

De bodyscan is een goede oefening om Mindfulness te beginnen. Het is een vaste oefening van de MBSR training. De bodyscan helpt om naar je lichaam te luisteren en de signalen die het geeft op te pikken.

Transcript

De Bodyscan Mijn naam is Barbra van Meer en ik ga je tijdens deze oefening begeleiden.

Maak jezelf zo comfortabel mogelijk tijdens de Bodyscan.

Creëer je eigen plekje en ga liggen in een ruimte waar je niet gestoord kan worden door anderen.

Ga liggen op je rug en zorg dat het niet te hard of te koud ligt.

Je benen zijn gestrekt en je voeten liggen naast elkaar.

Zo open,

Net als een boek.

En je armen liggen ontspannen langs het lichaam.

Als je het fijn vindt kun je je ogen sluiten.

En neem dan de tijd om aan te komen in deze houding.

Merk op het contact van je lichaam met de ondergrond.

De ondergrond die het lichaam draagt.

En tijdens de oefening is het niet het doel om tot ontspanning te komen.

Je gaat het lichaam verkennen.

Met een accepterende houding opmerken wat er nu is.

Niet weg willen duwen of er van af willen gaan.

Zien wat er op dit moment is.

Merk op de sensaties van je lichaam.

Ongemak.

Onrust.

Ontspanning.

Of misschien iets anders.

Vermoeidheid of zwaarte.

Merk het maar op.

Welke sensaties van jouw lichaam zijn er op dit moment?

En de geest?

Is die misschien nog druk bezig?

Zijn er veel gedachtes?

Merk je misschien dat je aan het plannen bent?

Wat er ook is,

Accepteer dit.

Het is oké.

Je hoeft er niets mee te doen.

Inchecken bij jezelf.

Wat speelt er op dit moment zo allemaal van binnen?

Merk het op zonder te veranderen of te ontspannen.

Hoe lig ik er op dit moment bij?

Het lichaam kan eraan herinnerd worden.

Aan de slaaphouding.

Het kan zijn dat je slaperig wordt of misschien wel in slaap valt.

Wees niet te streng voor jezelf.

Dit gebeurt en je wordt ook wel weer wakker.

En nu zo de aandacht naar binnen.

De aandacht in het lichaam.

En check hoe het op dit moment met je is.

En breng vanuit daar dan je aandacht naar je ademhaling.

Waar kun je nu op dit moment de ademhaling het beste opmerken?

Is dit bij de neus?

Bij de lippen?

Bij de borst?

Of bij de buik?

Zo liggend in deze houding.

De ademhaling opmerken in de buik.

Bij een inademing het reizen van de buik.

En bij een uitademing het dalen van de buik.

En ook hier,

Je hoeft niets te veranderen aan de adem.

Is hij diep of oppervlakkig?

Snel of langzaam?

Laat de adem stromen zoals die gaat.

Je bent hier nu ademend aanwezig.

Zie deze oefening als een tijd helemaal voor jezelf.

Jezelf te leren kennen.

En om aandacht te geven.

Je richt daarom ook je aandacht naar binnen.

Je luistert naar de signalen van je lichaam.

En je merkt op wat zich voordoet.

En je merkt ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het maar zoals het is.

Wees mild voor jezelf.

En laat je oordelen los.

Sta de dingen toe precies zoals ze zijn.

En sta jezelf toe precies te zijn zoals jij bent.

Aandacht voor de adem.

En vanuit de adem gaan we met onze aandacht langs de buik,

De bekken,

Het linkerbovenbeen,

Het linkeronderbeen.

Zo naar het puntje van onze linkergrote teen.

Verken deze grote teen.

Wees opmerkzaam.

Voel je de vorm van de teen.

De sok eromheen.

De nagel.

Het gevricht.

Merk het maar op.

En verplaats dan je aandacht naar de andere tenen.

De andere tenen van je linkervoet.

Merk het maar op.

En vanuit de tenen gaan we met onze aandacht naar de onderkant van onze linkervoet.

De voedsel.

Wat voel je daar?

Misschien voelt de holte van je voet anders dan het loopgedeelte.

Merk het maar op.

En de bovenkant van je linkervoet.

Wat merk je hier?

De linkerenkel.

Het enkelgevricht.

De binnenkant van de enkel.

En de buitenkant van de enkel.

En vanuit de enkel brengen we onze aandacht naar het linker onderbeen.

Het scheenbeen.

De kuit.

Merk op zo hoe de kuit contact maakt met de ondervloer.

En vanuit de kuit gaan we met onze aandacht naar onze linkerknie.

De knieschijf.

De knieholte.

De pezen in je knie.

En breng zo je vriendelijke aandacht vanuit de knie naar het bovenbeen.

De spieren in je bovenbeen.

Misschien voel je zo vanuit de bovenbeen de aanhechting met de bilspier.

Merk het maar op.

En vanuit het bovenbeen gaan we met onze aandacht naar onze linkerheup.

Onze linkerlies.

En zoals we aandacht hebben gehad voor zo ons linkerbeen en onze linkervoet.

Kijk dan of je dit als geheel kan zien.

Zo alle aandacht hier op dit moment voor ons linkerbeen,

Onze linkervoet en onze linkertenen.

Vanuit het bovenbeen met de adem.

Door het onderbeen.

Naar het puntje van je linkertenen.

En doe dit op het ritme van je eigen ademhaling.

En zo weer aangekomen bij het bovenbeen.

Verleggen we onze aandacht via het schaambeen naar onze rechterheup.

En vanuit die rechterheup gaan we met de aandacht naar beneden naar onze rechtergrote teen.

Wat merk je hier op?

En de andere vierde tenen?

Wat merk je hier op?

En vanuit die vierde tenen gaan we met onze aandacht naar onze rechtervoet.

De bovenkant van de rechtervoet.

De onderkant van de rechtervoet.

De hiel.

De enkel.

Merk op zo vanuit de enkel de aanhechting met het onderbeen.

De spieren in het rechteronderbeen.

De kuit.

En het kan zijn,

Nu je hier zo enige tijd ligt,

Dat er veel gedachtes voorbij komen.

Dat je onrust of spanning ervaart.

Afdwalen hoort erbij.

Misschien kom je fysieke obstakels tegen.

Zijn er bepaalde sensaties.

Laat het er allemaal zijn.

Merk het op en keer dan weer terug naar de oefening.

Het rechteronderbeen.

En vanuit het rechteronderbeen gaan we met de aandacht naar de rechterknie.

De buitenkant van de rechterknie.

De binnenkant van de rechterknie.

Kijk wat je kunt waarnemen en wat niet.

En vanuit die rechterknie gaan we met de aandacht naar ons rechterbovenbeen.

Het gehele rechterbovenbeen.

En kijk dan of je net als bij het linkerbeen je ademhaling vanuit het rechterbovenbeen tot het puntje van je rechterteen kan laten stromen.

Laat de stroom op het ritme van je eigen ademhaling.

Aandacht voor het rechterbovenbeen.

En vanuit het rechterbovenbeen gaan we naar de rechterheup.

De rechterlies.

Het bekken.

Misschien merk je wel enige sensaties bij het geslachtsorgaan.

Merk het maar op wat er op dit moment is.

De onderbuik.

De voorkant van de onderbuik.

En de achterkant.

Het stuitje.

Het stuitje dat contact maakt met de ondervloer.

En vandaar gaan we met onze aandacht naar de achterkant van de rug.

Voel de onderkant van de rug.

Je ruggegraat.

En ga dan met je aandacht via je ruggegraat naar je nek.

En doe dit wervel voor wervel.

Aandacht langzaam omhoog.

Wervel voor wervel.

En dan aangekomen bij het einde van de wervels.

Merk op zo die aanhechting naar de nek.

En de spieren zo aan de achterkant van het hoofd.

Die in verbinding staan met de nek.

En vanuit daar gaan we met onze aandacht naar onze linkerschouder.

Aandacht voor onze linkerschouder.

De linkeroksel.

De linkerbovenarm.

Het linkeronderarm.

Wat merk je hier op?

De bols.

De handpalm.

De vingers.

En geef zo elke vinger zo jouw verzorgende aandacht.

De duim.

De nagel van je duim.

De huid van je duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

De pink.

Alle vijfde vingers samen.

Merk op zo de hele linkerarm.

Ontspannen langs je lichaam.

En dan kruip je weer langzaam met je aandacht weer naar boven.

Zo naar die linkerschouder.

Ligt deze zo gespannen?

Of is die ontspannen?

Merk maar op wat er is.

Vanuit de linkerschouder gaan we zo via het borstbeen met de aandacht naar de rechterschouder.

De gefrichten in je rechterschouder.

De huid rondom je rechterschouder.

De rechteroksel.

Je rechterbovenarm.

Je rechteronderarm.

Het bolsgefricht.

Je rechterhand.

En telkens als je merkt dat je bent afgedwaald,

Keer dan weer terug met je aandacht.

Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald,

Maar dat je het opmerkt.

Opmerkt en dat je weer terugkeert naar de rechterhand.

Opmerkt en dat je weer terugkeert naar de rechterhand.

En dan wil ik je vragen je aandacht vanuit de rechterhand weer naar boven te laten gaan.

Naar je rechterschouder.

Via je rechterschouder.

Via het borstbeen.

Naar de keel.

Het strottenhoofd.

De binnenkant van je keel.

De buitenkant van je keel.

De kin.

De wangen.

Het voorhoofd.

Is deze gefronst,

Gespannen?

Of is het gezicht zo ontspannen?

Merk het maar op zonder er iets aan te veranderen.

De wenkbrauwen.

De wimpers.

Je ogen.

De binnenkant van je ogen,

Wat merk je hier op?

De neus.

Het puntje van je neus.

De bovenlip.

Kun je je adem voelen bij de bovenlip?

Beide lippen.

Zijn deze droog?

Een beetje vochtig?

En de binnenkant van de mond?

Is er veel speeksel?

Of weinig?

Zijn de kaken ontspannen?

Of juist gespannen op elkaar?

De tong.

Je tanden.

Breng dan je aandacht naar je gehele gezicht.

De binnenkant en de buitenkant.

Geef het jou verzorgende aandacht.

En vanuit het gezicht gaan we met de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

De schedel.

De hersenen die zich bevinden binnenin de schedel.

De hoofdhuid rondom de schedel.

De haren die vanuit de huid groeien.

Neem het maar waar.

En zo heb je hier nu liggend de tijd genomen om in te checken bij jezelf.

Om eens te bekijken hoe het tot dit moment met je gaat.

En heb je zo je verzorgende aandacht aan elk lichaamsdeel gegeven.

Individueel heb je elk lichaamsdeel jouw aandacht geschonken.

En nu,

Zo bij het einde van deze meditatie,

Gaan we het lichaam als één geheel verkennen.

Inclusief het hoofd,

De romp,

De armen,

De benen,

Tot aan het topje van je tenen.

En wat je kunt doen is zo bij je kruim visualiseren dat er een klein gaatje zit.

En dat er door dit gaatje adem,

Lucht,

Jouw lichaam binnenstroomt.

Bij een inademing stroomt er koelen en ontspannen lucht jouw lichaam in.

En bij een uitademing stroomt er warme en gespannen lucht het lichaam weer uit.

Bij een inademing ontspanning.

En bij een uitademing spanning jouw lichaam weer verlaat.

En zo heb je de afgelopen tijd aandacht gegeven aan jezelf.

Aandacht aan je lichaam.

En alles wat er op dat moment was.

Als je het fijn vindt,

Mag je na het horen van de bel nog eventjes blijven liggen.

Ervaren wat deze oefening met je doet.

En als je er dan klaar voor bent,

Rol dan eventjes op je zij.

Kom rustig dan terug met je aandacht in de ruimte waar je je nu bevindt.