Tässä harjoituksessa jatkamme kehossa olemisen harjoittelua.
Tunnustelen ja aistien kehon tuntemuksia istuma-asennossa,
Käyttäen hengitystä ja kehotuntemuksia tarkkaavaisuutemme ankkurina.
Tutustumme myös siihen,
Mitä mahdollisuuksia meillä on asennoitua epämielyttäviin kehotuntemuksiin,
Joita saattaa harjoitusten aikana ilmaantua.
Samalla viljellen avoimen uteliasta asennetta myös sitä kohtaan.
Mitä kaikkea tapahtuukaan,
Kun pyrkii vain olemaan kehossa tarkkailemaan hengitystä.
Mitä kaikkea muuta tapahtuukaan samanaikaisesti.
Ajatuksia.
Miten esimerkiksi mieli huomaamatta lähtee vaeltelemaan pois tästä hetkestä.
Tunteita.
Kaiken sävyisiä tunteita.
Miltä tuntuu asettua harjoituksien tällä asenteella?
Miltä se tuntuu,
Jos sallisi kaikkien ajatusten ja tunteiden läsnäolon ilman,
Että niihin tarvitsisi heti reagoida?
Mitä tapahtuu mielessä ja kehossa,
Jos ei heti reagoikaan?
Istu jo nyt sinulle sopivassa ja luontevassa asennossa,
Joko tuolilla tai tyynillä.
Sellaisessa asennossa,
Jossa sinun on mahdollisimman miellyttävä olla ja joka samalla edessä ottaa valveutunutta ja virkeää mielentilaa.
Voit sulkea silmät,
Jos haluat.
Liikutelen ehkä kehoa hieman,
Jotta löydät itsellesi sopivan tasapainon.
Tuonnustelen niitä kolmea tukipistettä.
Jalkapohja ja istoinluuta.
Tai jos istut tyynillä,
Polvia tai sääriä ja istoinluuta.
Jotka tuovat asennollisin vakauden ja tuen.
Aistien tämän alavartalon vakauden tuovan perustan.
Sekä ylävartalon ryhdikkyyden ja arvokkuuden.
Selän suoruuden,
Niska ja pää.
Päälaki ja sen näkymätön nauha,
Joka pehmeästi vetää kehoa kohti taivasta.
Keho maan ja taivaan välissä.
Pää ja kasvot.
Leukanivelten rentoutus.
Olkapäiden rentoutus.
Käsivarsien ja käsien asentoja.
Kosketuspinnat reisien tai toistensa kanssa.
Sellaisessa asennossa,
Joka edessä ottaa olkapäiden rentoutta.
Aistien nyt tämän kehon kokonaisuudessaan.
Tässä istuma-asennossa.
Alavartalon ja lantion tuoman vakaan perustan.
Ja ylävartalon ryhdin ja arvokkuuden.
Ja jokaisella uloshengityksellä.
Voit antaa kehon painoa yhä tiivimmin kohti alustaa.
Anna jokaisella uloshengityksellä painon laskeutua alaspäin.
Kuin laskeutuisit hissillä yhden kerroksen alaspäin.
Tunne kuinka painosi siirtyy kehoa alaspäin kohti lantiota.
Nyt juuri ei tarvitse tehdä eikä suorittaa mitään.
Ei muuttaa eikä parantaa mitään.
Antaa kehon hengittää juuri sillä rytmillä ja syvyydellä kuin se tällä hetkellä haluaa.
Olla vaan läsnä jokaisessa hetkessä.
Jokaisessa sisäänhengityksessä.
Ja jokaisessa uloshengityksessä.
Hengittää nenän kautta jos se on mahdollista.
Havainnoiden utelijana missä ja miten tunneet hengitysliikkeet parhaiten juuri nyt.
Missä kehossa ne tuntuvat elävimmiltä.
Tässä hengityksen ankkuripisteessä.
Ei niinkään miettien hengitystä tai kuvitelle miltä sen pitäisi tuntua.
Aistien tuntien tätä kehoa ja hengitystä ikään kuin sisältä päin.
Sallin tämän hetken ja tämän kehon olevan juuri sellainen kuin se tällä hetkellä on.
Keskittäen huomioon tuohon hengityksen ankkuripisteeseen.
Olen läsnä jokaisessa sisään ja jokaisessa uloshengityksessä.
Aivan sisään hengityksen alusta sen loppuun.
Aivan uloshengityksen alusta sen loppuun.
Havainnoiden myös lyhyet tauot niiden välillä.
Surffaten hengitys liikkeiden aalloilla.
Kun huomaat lähteneensä ajatusten mukana kauas pois.
Havainnoi missä olit ja palauta lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin hengityksen ankkuripisteeseen.
Kutsuen ehkä mielenkin asettumaan,
Rauhoittumaan tähän pisteeseen.
Hengitys aaltojen tuuditettavaksi.
Tämä hengitys ja tämä hengitys ja tämä hengitys.
Kun sinusta tuntuu siltä,
Voit alkaa laajentaa huomiotasi hengityksestä koko kehoon.
Avata tarkkaavaisuuden kenttä koko keholle ja sen tuntemuksille.
Varpaista,
Sormiin ja päälaille.
Tuntea tämä koko keho,
Joka hengittää.
Antaa aikaa ja tilaa keholle ja sen tuntemuksille.
Tämä on kertomatta mihinkään erityiseen.
Mutelijana huomioida mitä kehotuntemuksia on läsnä juuri nyt,
Tässä.
Tarvitsematta muuttaa mitään.
Antaa kehon olla juuri sellainen kuin se juuri nyt on.
Tuntuuko jossain kehossa jännitystä,
Kihelmöintiä,
Lämpöä,
Kylmää,
Paineen tai kosketuksen tunnetta,
Pistelyä,
Puutumista?
Voit ehkä aistia miellyttäviä kehotuntemuksia tai epämiellyttäviä.
Tai täysin neutraaleja,
Ei-tuntemuksia.
Katso,
Onko mahdollista vain havainnoida,
Aistia tätä ilman,
Että sille tarvitsee tehdä jotain.
Voit kuvitella,
Että sinulla on ystävä uteliaisuus olkapäällä kanssasi,
Joka havainnoi kaikkea kanssasi.
Vastaanottaen kokemuksesi olemisen moodissa,
Ilman tavoitetta saavuttaa mitään,
Ilman tarvetta muuttaa kokemustasi.
Voit kiinnittää huomioon niihin kehotuntemuksiin,
Jotka ovat parhaiten tunnettavissa juuri nyt.
Ne voivat vaihdella paikkaakin.
Jos sinulla ei ole mitään erityisiä tuntemuksia,
Voit vain havainnoida sitä,
Miltä hengitys tuntuu kehossa.
Tai havainnoida tätä hengittävää kehoa kokonaisuudessaan.
Havainnoida myös,
Mitä ajatuksia tämä harjoitus sinussa herättää.
Mitä tunteita,
Miltä se tuntuu,
Jos sallii kaikkien ajatusten ja tunteiden läsnäolon.
Ilman,
Että niiden nostettamiin yllykkeisiin tarvitsee heti reagoida.
Mitä tapahtuu mielessä ja kehossa,
Jos ei heti reagoikaan.
Usein pitkään istuminen voi tuntua ihan fyysisestikin vaikealta.
Sinulla saattaa olla niin voimakkaita ja epämielyttäviä kehoaistimuksia,
Että keskittyminen harjoitukseen voi olla vaikeaa.
Sinulla on tällöin kolme vaihtoehtoa.
Voit kokeilla niitä nyt samalla,
Kun opastan sinua.
Jos sinulla ei juuri nyt ole epämielyttävän voimakkaita kehotuntemuksia,
Voit ottaa harjoittelun kohteeksi minkä tahansa kehotuntemuksen.
Vaikkapa jalkapohjien kosketuksen alustaa vasten tai hengityksesi.
Yksi vaihtoehto,
Jos sinulla on epämielyttäviä kehotuntemuksia,
On vaihtaa hieman asentoa ja katsoa helpottaako se olvasi.
Toinen vaihtoehto on ottaa voimakkaat ja epämielyttävät kehoaistimukset tarkkaavaisuuden kohteeksi.
Kuin taskulampun valokeilalla osoittain,
Viedä tarkkaavaisuus juuri niihin voimakkaisiin aistimuksiin.
Katso,
Onko mahdollista syventyä pelkästään niiden fyysisiin ominaisuuksiin.
Missä tunnet nämä aistimukset?
Onko alue pistemäinen vai laaja?
Onko sillä selkeät reunat?
Säteileekö tuntemukset jonnekin?
Miltä ne tuntuvat?
Onko se pistelyä,
Puutumista,
Jomottamista,
Paineen tunnetta?
Mikä on niiden voimakkuus?
Onko se jatkuvaa vai pulssimaista?
Onko taukoja,
Pinnallista vai syvää?
Onko mahdollista vain tarkkailla näitä ikään kuin sisältäpäin?
Olemisen moodissa vaan olla näiden tuntemusten kanssa hetki hetkeltä,
Tietämättä miltä seuraavassa hetkessä tuntuu.
Seurata tuntemuksia sinne,
Missä ne ovat voimakkaimpia,
Jos ne vaihtavat paikkaa,
Ehkä ihan toisaalle kehossa.
Kolmantena vaihtoehtona on hengittää näiden kehotuntemusten sisään.
Jokaisella sisään hengityksellä kohdistain sisään hengityksen näiden tuntemusten sisään.
Jokaisella ulos hengityksellä hengittäin niistä nenän kautta ulos.
Hengittäin jokaisella sisään hengityksellä raikasta ilmaa ja energiaa näihin tuntemuksiin.
Jokaisella ulos hengityksellä hengittäin ulos kaikki jännitykset ja tiukkuudet.
Tällä tavalla hengityksen tahdissa läsnä ollaan.
Jokaisessa sisään hengityksessä tehdä tilaa sille,
Mikä joka tapauksessa on jo läsnä tässä kehossa.
Jokaisella ulos hengityksellä hengittäin ulos jännityksiä ja tiukkuutta kehosta.
Tuoden avaruutta ja pehmeyttä,
Tilaa,
Aistia kaikki se,
Mitä juuri nyt on voimakkaimmillaan läsnä tässä kehossa.
Jos tuntemukset ovat liian voimakkaita,
Sinulla on aina mahdollisuus palata hengityksen ankkuripisteeseen.
Tai johonkin toiseen paikkaan kehossasi,
Jossa voit tuntea hyvää tai neutraalia oloa,
Joka voi tuoda sinulle apua ja lohtua.
Voit nyt laajentaa huomiotasi koko kehon alueelle.
Tarttumatta mihinkään erityiseen kehotuntemukseen,
Aistia tämä koko keho,
Joka hengittää.
Keho kaikkine tuntemuksineen.
Antaa sille aikaa ja tilaa hengittäen olemisen moodissa.
Tässä ja nyt,
Ilman tavoitteita.
Täydellisenä juuri sellaisena,
Kuin se tällä hetkellä on.
Epätäydellisyydessään kokonaisaan.
Tämä keho,
Joka hengittää.
Antaa sille aikaa ja tilaa.
Kiittää itseäsi siitä ajasta ja energiasta,
Jonka olet ottanut itsellesi tehdäksesi tämän harjoituksen.
Riippumatta siitä,
Minkä laatuinen se tänään oli.
Ja se,
Että te itsen on merkittävä askel kohti mielen ja kehon tasapainoa.
Tuoden tämän saman läsnäolon laadun tästä hetkestä eteenpäin loppupäivääsi.
