Balayage Corporel - 20 min
Exercice de balayage corporel (bodyscan) d'une durée de 20 minutes. Peut convenir pour les exercices à domicile dans le cadre d'un cycle de Pleine Conscience. Ou pour l'entretien de la pratique.
Script
Prenez quelques instants pour vous installer confortablement,
Couché,
Dans un endroit calme,
Sur un matelas,
Sur un lit.
Dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.
Une position que vous pourrez garder de façon confortable.
Et je vous propose maintenant,
Si c'est possible pour vous,
De fermer les yeux.
Si vous avez peur de somnoler,
De vous endormir,
Il est aussi possible de les ouvrir tranquillement et de fixer un point fixe au plafond.
Prenez maintenant un moment pour prendre conscience des contacts que vous avez avec ce matelas,
Ce lit.
Les sensations de point de pression,
De toucher,
D'être en lien avec le sol.
Il ne s'agit pas de penser que je suis couché,
Mais vraiment de ressentir mon corps qui est posé,
Déposé sur ce matelas.
Je peux aussi profiter de ma respiration pour m'enfoncer à chaque expiration dans le matelas.
A chaque expiration,
Je m'enfonce davantage dans ce matelas.
Dans le bodyscan,
L'idée n'est pas de chercher à obtenir un autre état,
De se détendre,
Ce qui peut se produire ou pas.
Mais plutôt de visiter l'expérience corporelle que nous avons ici maintenant.
De rendre visite à chacune partie de notre corps,
Tour à tour.
Je vous propose maintenant d'aller d'abord explorer ce qui se passe au niveau du ventre et de la respiration.
D'aller ressentir ce ventre qui se gonfle,
Qui se dégonfle à mesure que nous inspirons et que nous expirons.
De complètement sortir du pilote automatique pour nous ancrer dans l'ici maintenant de la respiration.
Et maintenant à la prochaine expiration,
Je vous invite à conduire,
Escorter votre attention jusque dans les pieds.
Allez explorer dans vos pieds toutes les sensations qui sont présentes,
Avec curiosité et bienveillance.
D'observer chacune des parties de vos pieds.
Pouvoir sentir les sensations de contact entre les orteils.
Ressentir la température des pieds.
Sentir l'inclinaison des chevilles.
Ressentir comment les pieds sont emballés dans nos chaussettes,
Dans les chaussures.
Le contact des talons.
Il ne s'agit pas de changer notre expérience,
De produire des sensations,
Mais bien d'être à l'écoute de ce qui est là.
Je peux aussi pratiquer la respiration intérieure du mieux que je peux,
D'amener mon souffle depuis les poumons,
De descendre avec ce souffle à hauteur du ventre,
Puis dans les cuisses,
Les jambes,
Et de le faire circuler jusque dans les pieds.
Ici aussi je ne cherche pas à visualiser mon souffle qui progresse jusque dans les pieds,
Simplement de ressentir ce souffle qui gagne cette région du corps.
Si cette respiration intérieure est compliquée,
Simplement d'appréhender les choses comme un jeu où je m'entraîne et je progresse.
A la prochaine expiration,
Je vous invite à quitter les pieds pour aller habiter de votre conscience les deux jambes.
De ressentir ce qui se passe au niveau des jambes,
À la fois au niveau des muscles,
Des mollets.
Ressentir les os,
Les tibias.
Ressentir aussi des articulations,
Des genoux et des chevilles.
Je peux également pratiquer la respiration intérieure et aller respirer dans cette zone de mon corps.
Et bien sûr régulièrement lorsque je pratique le balayage corporel,
Mon attention se détourne,
Je suis distrait par telle ou telle pensée.
C'est tout à fait normal.
A chaque fois je peux me féliciter de m'être éveillé.
Je note alors simplement là où mon esprit m'a conduit et j'escorte mon attention de retour dans cette partie du corps que j'observe.
Ici,
Mes deux jambes.
A la prochaine expiration,
Je vous invite à quitter les jambes pour aller explorer toutes les sensations présentes à hauteur des cuisses.
Jusqu'à hauteur des hanches.
Il y a là des sensations au niveau de la peau,
De mes muscles,
De mes os.
Je peux également ressentir mon souffle qui gagne cette région du corps.
A la prochaine expiration,
Je vais quitter mes cuisses pour gagner le bassin et les hanches.
D'être à l'écoute des sensations présentes dans cette région du corps.
Je vais pouvoir ressentir comment mes fesses,
Mon coccyx,
Sont déposées dans le matelas.
D'avoir maintenant conscience de tout mon hémicorps inférieur.
Et maintenant de conduire mon attention à hauteur du ventre,
De l'abdomen.
De sentir cette respiration abdominale.
Sentir comment mon ventre se gonfle et se dégonfle.
Explorer tout le ventre,
Toute la région du ventre.
Depuis les flancs jusqu'au dos,
Cette partie du dos qui n'est pas en contact avec le matelas.
Conscience de toutes les sensations liées à la respiration et à la digestion.
Et maintenant de quitter le ventre pour aller explorer tout ce qui se passe dans la poitrine,
Dans la cage thoracique.
De ressentir l'ébattement de mon propre cœur.
Ressentir la présence de l'air qui vient gonfler mes poumons.
Et puis de cette air qui est chassée par mes poumons.
Conscience de mon dos,
De chaque vertèbre.
Il est possible que lorsque j'observe tour à tour chacune des parties de mon corps,
Que mon attention soit détournée vers une autre partie.
Une zone où il y a un inconfort,
Une tension.
Dans ce cas,
Je peux aller observer cette zone-là.
Aller y pratiquer la respiration intérieure.
Respirer dans cette zone inconfortable,
Tendue.
Respirer tout autour.
Observer comment cet inconfort,
Cette tension fluctue en intensité et dans l'espace de mon corps.
Observer aussi ma propre relation à cet inconfort.
Peut-être mon aversion,
Le fait que je n'en veuille pas.
Pouvoir alors simplement cultiver cette attitude de permettre,
De pouvoir ressentir cela,
Ici maintenant,
Que ce soit ok.
Et ensuite,
De revenir simplement à l'observation de ma cage thoracique,
Là où j'en étais.
Et je vous invite maintenant à quitter la cage thoracique pour aller explorer ce qui se passe au niveau de mes mains,
De mes doigts.
Observer le contact de mes doigts entre eux.
Le contact avec la paume de mes mains.
Ressentir la température de mes mains.
Ressentir le contact avec l'air ambiant dans cette partie découverte de mon corps.
Et pouvoir aller respirer dans cette zone du corps.
Ensuite de quitter les mains pour gagner les poignets et les avant-bras.
Et quand il n'y a pas de sensation particulière,
L'idée n'est pas d'en créer.
Je peux aussi observer qu'il n'y a pas de sensation particulière à cet endroit du corps.
J'observe aussi en détail mes articulations,
Coups des poignets.
Puis lors d'une prochaine expiration,
Je quitte mes avant-bras.
Et je pars explorer mes bras jusqu'à hauteur des épaules.
Je prends le temps de respirer à l'intérieur de mes bras.
Je prends un instant aussi pour avoir conscience de l'ensemble de mes deux bras.
Depuis les épaules jusqu'au bout des doigts.
Et maintenant,
De quitter cette zone du corps pour aller explorer le cou et le crâne.
Au niveau du cou,
Il est possible qu'il y ait des tensions.
C'est une zone régulièrement qui absorbe pas mal de notre stress.
S'il y a des zones que je peux relâcher,
Je peux simplement le faire en pleine conscience.
Et observer la différence de l'état lorsque je me détends.
Observer le contact de mon crâne avec l'oreiller,
Le coussin.
Observer en détail aussi l'expression de mon visage.
Ce qui se passe au niveau de mon front.
Au niveau de mes mâchoires.
Et les sensations présentes au niveau de la bouche.
Et de prendre encore un moment pour observer le corps dans son entièreté.
Ce corps qui est couché,
Immobile,
Que j'observe depuis le sommet du crâne jusqu'à l'extrémité des orteils.
A chaque fois que je fais ce type d'exercice,
Je prends un moment pour me remercier.
D'avoir fait cette pause,
De m'être accordé ce temps.
Et quand la cloche retentira,
Je me souviendrai que l'exercice ne se termine jamais complètement.
Qu'à chaque instant,
Je peux revenir à l'écoute de mon corps,
De ma respiration.
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4.6 (290)
Avis récents
Diane
August 13, 2024
Très profond, j’ai adoré ce laisser-aller. MERCI!
Caroline
August 24, 2023
C’était exactement ce que j’avais besoin
Francklyne
September 14, 2022
Très relaxant
Nicole
January 19, 2022
Apaisant
Marie
September 14, 2021
Merci pour ce body scan
Laurence
September 9, 2021
Super moment Merci beaucoup 🙏
Stéphanie
September 3, 2021
Bien dosé entre temps de silence et paroles. Voix posée. Pas de musique de fond pour distraire... Un des meilleurs scan corporels que je connaisse. 💞
August 29, 2021
J'ai adorée, c'est simplement bien dit, et vrai. Merci
July 22, 2021
Super merci
Flavia
May 20, 2021
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