Velkommen til Bodyscan.
Find et sted,
Hvor du føler dig sikker,
Tryg og uforstyrret.
Læg dig på ryggen på en yoga-motte eller et andet blødt underlag.
Hold armene hvile ned langs dine sider med håndfladerne opad.
Hvis det er svært for dig at holde dig vågen under den her Bodyscan,
Så kan det måske hjælpe dig at holde øjnene åbne,
Eller holde dit hoved oppe med en lille pude.
Hvis det ikke hjælper,
Så kan du prøve at ændre position.
Det kunne f.
Eks.
Være at stille dig op eller sidde på en stol.
Luk dine øjne og start med at fokusere din opmærksomhed på dit åndedrag.
Tillad hver indånding og udånding at flyde gennem kroppen.
Mærk hvordan din krop føles ved hvert åndedrag og hvor det flyder i din krop.
Ved hver udånding,
Så tillad dig selv at synge dybere ned i underlaget.
Ved at dine tanker uangåeligt vil begynde at vandre under den her Bodyscan.
Det er,
Hvad alle tanker vil gøre.
Når det sker,
Så bemærk det,
Og på en venlig og mild måde,
Så bring din opmærksomhed tilbage til den kropsten,
Som du fokuserede på.
Fortsæt med at trække vejret.
På din indånding,
Så forestil dig luften fylde dine lunger,
Og så bevæg sig ned i maven,
Ned i venstre ben,
Og hele vejen ud til de venstre tær.
På din udånding,
Så forestil dig,
Eller mærk luften,
Bevæg sig gennem dine tær,
Op gennem venstre ben,
Gennem maven,
Og hele vejen op til brystkassen,
Og endelig ud gennem nesen.
På en lejende og let måde,
Så øv denne her vejretrækning et par gange.
Brug denne her vejretrækningsteknik gennem resten af øvelsen.
Når du bemærker en spændt eller ubehagelig fornemmelse,
Så træk vejret til det område,
Og forestil dig at slappe af og give slip.
Bemærk alle fornemmelserne i din krop.
Begynd med undersiden af din venstre fod.
Hvor mærker du underlaget?
Hvordan føles det?
Flyt din opmærksomhed fra undersiden af din venstre fod op til din ankel,
Til dit venstre ben,
Lægen,
Knæet,
Låret,
Hen over hoften og underlivet,
Ned til dit højre ben,
Bevæg dig op igen til underlivet,
Og forestil dig at du scanner forsiden og bagsiden af din krop.
Mærk alle fornemmelserne,
Der kommer frem,
Og giv så slip på dem.
Når du fokuserer på hver kropsdel,
Så observer hvad du føler,
Uden at tvinge noget til at ske.
Hvis du ikke føler noget i et område af din krop,
Så er det okay.
Bare observe og bemærk hvordan din krop føles i dag.
Fortsæt op gennem maven,
Det øverste af din brystkasse,
Nakke,
Ned af venstre arm,
Tilbage op gennem kravebenet og ned gennem højre arm,
Op til din hårgrænse,
Din pande og til sidst dit ansigt.
Husk at observere hvert lille område af hvert del af din krop.
F.
Eks.
Vil du måske bemærke hvad der sker mellem dine tærd,
Ankler,
Skuldre,
Tunge.
Undersøg hvert område af din krop med en mild nysgerrighed.
Efter at have observeret hvert lille punkt på din krop,
Så mærk din krop som en helhed,
Der indånder og udånder,
Fuldt til stede og fuldt i live.
