Bodyscan (Kwartier)

Ga gemakkelijk liggen of zitten.

En sta even stil bij de bedoeling van deze oefening.

Het doel is niet om je anders te gaan voelen,

Ontspannen of kalm te worden.

Dit kan wel of niet gebeuren.

Het doel is aandacht te hebben voor elke gewaarwording die je bemerkt in de verschillende delen van je lichaam,

Waar je stap voor stap je aandacht op richt.

En wat je ook ervaart,

Zonder oordelen je ervaring te accepteren,

Zoals we op dit moment zijn.

En kijk of je jezelf kan gunnen,

Alles wat je meedraagt voor de duur van deze oefening,

Even naast je neer te leggen.

Voor de duur van deze oefening niets te doen,

Maar gewoon te zijn.

Niet iets te hoeven dragen,

Maar ruimte te maken om zelfgedragen te worden.

Jezelf overgeven aan de zwaartekracht.

Je op dit moment bewust zijn van het liggen.

Gewoon te liggen,

Niks bijzonders.

En hoe is je gemoedstoestand?

Ontspannen?

Gespannen?

Moe?

Vredig?

Onrustig?

Of neutraal?

En hoe het ook is,

Het is oké,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Ik wil je uitnodigen de aandacht te brengen naar de adem.

Nieuwsgierig te volgen waar je de adem het sterkst voelt in het lichaam.

Misschien voel je hoe bij iedere inademing de buik vanzelf naar boven komt,

En bij iedere uitademing weer naar beneden gaat.

Met een open onderzoekende blik bij de adem van dit moment.

Zonder je adem te hoeven veranderen of anders te maken.

Te zijn met wat is.

Zijn met je ervaring van dit moment.

En als je zover bent,

Breng je de aandacht naar je linkervoet.

Met een nieuwsgierige blik onderzoeken hoe je voet voelt.

Dus niet iets wat je zou moeten voelen.

Maar enkel de vraag,

Hoe voelt je voet nu?

Een open vraag.

Warmte of kou?

Of stijfheid?

Of zachtheid,

Misschien wel het contact van je huid met je sok?

Het is zelfs mogelijk dat je helemaal niks voelt.

En dan is dat hetgeen dat je daar nu voelt.

Dan is dat wat je daar op dit moment nu waarneemt.

Dus nogmaals,

Je hoeft niks speciaals te voelen.

We creëren niks,

Maar merken eenvoudig weg op wat zich voordoet.

En vervolgens breid je de aandacht uit naar het gehele linkerbeen.

Het linkerbeen als het ware vullen met aandacht.

In het linkerbeen zijn met onverdeelde aandacht.

Je gaat niet zozeer op zoek naar de sensaties in je linkerbeen.

Je aandacht heeft eerder een kwaliteit van openstellen.

Ontvangen.

Van luisteren naar de sensaties.

Zonder al te veel je best te doen.

Dan kan je bij een uitademing de aandacht bij je linkerbeen loslaten.

En de aandacht verplaatsen naar de rechtervoet.

Wat voel je hier?

Warmte of kou?

Drilling?

Gevoelloosheid of plakkerigheid?

Wat dan ook.

En als je soms bemerkt dat je geniet,

Ongeduldig wordt,

Of je je ergens zorgen over maakt,

Of dat je veel afgeleid bent door gedachten,

Dan mag dat er ook zijn.

Dan is dat onderdeel van je ervaring.

Je kunt deze gemoedstoestand of afleiding dan opmerken.

Zonder deze te hoeven veranderen.

Alleen erkennend opmerken wat zich op het moment voordoet.

Je kunt de oefening weer gewoon hervatten waar we op dit moment zijn.

In dit geval de rechtervoet.

Je hoeft niets in te halen.

En dan,

Als je zover bent,

Het gehele rechterbeen vullen met aandacht.

Je gehele rechterbeen in een ontspannen waarneming.

Het rechterbeen voelen op dit moment.

Er niet zozeer over nadenken.

En op dit moment.

En van het rechterbeen verplaat je de aandacht naar de bekkenzone.

Het geslachtsorgaan.

De billen.

De heupen.

Lize.

En de eventuele gevoelens observeren die daar aanwezig zijn.

En soms kun je even wegzakken in slaperigheid of onbewustheid.

En ook zoiets hoef je niet te veroordelen.

Je kunt dit dan gewoon opmerken.

En mocht slaperigheid gaan overheersen,

Dan kun je de ogen eventueel een tijdje openen.

Je hoeft het in ieder geval niet te laten uitmonden in een zware vechtpartij met jezelf.

Ook daarin mag je mild zijn.

En het buikgebied verkennen.

Soms kan er emotioneel iets naar voren komen,

Zoals weerstand,

Verdriet,

Bezorgdheid of hopeloosheid.

Als je dit bemerkt,

Kun je dit erkennend opmerken.

Soms kunnen ongemakkelijke fysieke sensaties,

Gedachten of geluiden je aandacht vangen.

Dit zijn geen verstoringen van de oefening,

Maar juist onderdeel van de oefening.

Opmerkzaamheid kent geen verstoringen.

Je kunt deze ervaringen dan geduldig benoemen als horen,

Denken,

Voelen of oordelen.

En vervolgens weer met eenzelfde vriendelijkheid de aandacht geduldig terugbrengen in het lichaamsdeel waar je gebleven was.

Het buikgebied.

En vervolgens je aandacht in de hele rug.

Wat voel je daar?

Misschien warmte of kaal of tinteling.

Sommige plekken die iets gevoeliger zijn dan andere.

En dan met de aandacht naar de borstzone.

De hartstreek.

En zie ook of het daar mogelijk is of bepaalde ideeën over hoe het zou moeten zijn los te laten.

Om te zijn met de ervaring van het moment.

Adem naar de hartstreek toe.

Ruimte maken voor de eventuele gevoelens die zich daar nu aan je voordoen.

En dan met de aandacht de handen onderzoeken.

De armen.

De schouders.

De nek.

De hals.

Het hoofd,

Wat voel je daar?

Spieren in je gezicht?

Sensaties bij de neus?

De ogen.

De oren.

De achterkant van het hoofd.

Om ten slotte omhoog te reizen naar de kruin van het hoofd.

En als je wilt kun je de aandacht vanaf de kruin naar beneden laten stromen.

Door de romp.

De armen.

Naar de benen tot in de voeten.

En weer omhoog naar de kruin.

Met ontspannen nieuwsgierigheid de aandacht als golven door je heen laten gaan.

Van de kruin naar de tenen en weer terug.

Laat de golfbeweging op een uitademing los om het hele lichaam te vullen met aandacht.

Wat is er op dit moment te voelen in het lichaam?

Van je kruin tot je teen.

En als je wilt kun je als afsluiting jezelf een compliment maken voor de tijd en energie om aandacht te besteden aan je lichaam hoe het nu is,

In plaats van onze denkbeelden over hoe ons lichaam zou moeten zijn.

Een oefening in goed voor jezelf zorgen.

Als het oké voor je is kun je je ogen weer open doen en kijken of je iets van deze aandacht mee kunt nemen naar je dagelijks leven.