MBSR Mindfulness Bodyscan

En dan gaan we nu beginnen met de body scan.

Kijk of je comfortabel kunt gaan liggen.

Als het goed voelt,

Met je armen langs je lichaam en je benen naast elkaar.

En neem de tijd om aan te komen in deze liggende houding.

En laat je ogen op jouw moment zachtjes dichtvallen.

En voel hoe de oogleden zachtjes rusten op de ogen.

Voel de contactpunten van je lichaam met de ondergrond.

Het gewicht van je lichaam.

Je kunt voelen dat je schouders zwaar op de mat rusten.

Je billen zwaar op de mat.

Je andere delen voel je misschien wat lichter.

Je benen,

Je voeten.

Misschien zijn er delen die de ondergrond niet raken.

Het deel bij de enkels.

Of je kniehooltes.

Misschien is er een lichte hoelte bij je onderrug.

Je gezicht is zacht.

Je wangen zijn zacht.

En dan merk je misschien op dat er ruimte is voor de adem.

Voel de beweging van de adem.

Bij de bijk.

De borst.

Misschien voel je de lucht die door je neus naar binnen gaat en weer naar buiten.

En dan gaan we nu beginnen met de begeleiderijs door je lichaam.

Je hoeft alleen maar de woorden te volgen en met interesse en liefdevolle aandacht te kijken wat zich aandient.

Het gaat er niet om dat je moet ontspannen.

Je hoeft alleen maar op te merken wat zich aandient in je lichaam.

Maak je geen zorgen als je afgeleid raakt.

Dat hoort erbij.

Dat is wat de geest doet.

Zodra je opmerkt dat je aan het denken bent of afgeleid wordt door geluiden,

Dan merk je dat op en richt je je aandacht vriendelijk en geduldig weer op dat deel van je lichaam waar de woorden je naartoe leiden.

En dan nu,

Terwijl je bewust bent van het hele liggende lichaam,

Breng je je aandacht via je linker bovenbeen naar beneden,

Naar je linker voet.

Wat merk je op bij je linker voet?

Bij de tenen?

Je voet zo?

De wrijf?

Misschien voel je het gewicht van je heel,

Dat rust op de maat?

En dan richt je je aandacht op je enkel.

Voel je het harde bod?

De huid die daar wat dunner is?

En dan door naar je onderbeen.

Wat voel je in dit deel van je lichaam?

En dan de knie.

Kun je voelen de bovenkant van de knie?

De zachte onderkant?

En dan door naar je linker bovenbeen.

De stevige spiermassa?

Het sterke bod?

En zo kun je bewust zijn van je hele linkerbeen.

En dan laat je nu de aandacht voor je linkerbeen los.

Dan ga je via je rechter bovenbeen naar beneden.

Naar je rechtervoet.

Wat merk je daarop?

Bij de tenen?

Voetzel?

Wrijf?

Je heel?

Misschien voel je ook de stof van je sok?

Of wat tinteling,

Prikkeling?

En als je dat allemaal niet opmerkt,

Dan is dat helemaal oké.

Je hoeft niet alles te voelen.

Je wilt alleen maar bewust zijn van wat zich aandient in de verschillende delen van je lichaam.

En als zich daar dan niets aan dient,

Dan merk je dat op.

En zonder daar dan over te piekeren,

Ga je door naar je enkel.

Naar je rechter onderbeen.

Scheenbeen.

Paardenbod.

Kuit,

Die wat zachter is.

En dan je rechter knie.

Stevige bovenbeen.

Zo voel je het gewicht van je hele rechterbeen.

Misschien ook de temperatuur.

Stof van je kleding.

Want zo ben je bewust van je hele rechterbeen.

Voel dan hoe beide benen liggen op de ondergrond.

Hoe beide benen rusten.

Bij elke uitademhaling zwaarder worden.

Spieren van de bovenbenen zacht maken.

En dan nu,

Breng je de aandacht naar de billen.

Voel ze een beetje wegzakken in de ondergrond.

En dan door naar de rug.

Hoe voel je de onderrug?

Er kan misschien wat spanning zitten.

Middelste deel van de rug.

Schouders.

Kun je voelen dat de schouders wat zwaarder liggen op de ondergrond.

Linker schouderblad.

Rechter schouderblad.

Zo kun je je hele rug voelen.

Hoe voelt de adem?

En hoe je rug en je lichaam met elke uitademhaling zwaarder wordt.

En verder wegzakt in de ondergrond.

En als je merkt dat je afdwaalt,

Dan maak je daar geen zorgen.

Dat hoort erbij.

Kun je vriendelijk opmerken.

En dan breng je je aandacht weer terug naar je lichaam.

Naar daar waar de woorden je brengen.

En voel dan de spieren bij de schouders.

Zo rondom je nek.

Misschien kun je ze iets verzachten.

En dan nu de aandacht naar de beide armen.

En dan kijken of je je aandacht op beide armen tegelijkertijd kunt richten.

Kun je de hele lengte van je armen voelen.

Vanaf de schouders naar beneden tot aan je polsen.

Misschien iets van tintelen,

Kloppen.

Het gewicht.

En dan de handen.

Voel de contactpunten van de handen.

De vingers.

Contact tussen je vingers.

De ondergrond waar ze op rusten.

En dan nu laat je de aandacht voor de handen los.

En dan rist je de aandacht op de bijk.

Voel je hoe de bijk beweegt.

Omhoog bij het inademen.

Omlaag bij het uitademen.

Voel hoe de ruimte komt in de bijk als je inademt.

En de ruimte weer kleiner wordt als je uitademt.

Maar wat merk je op bij de borst?

Voel je de ribben die uitzetten als je inademt.

En weer terugvallen als je uitademt.

Laat de ademer zichzelf ademen.

Eén zachte,

Liegende beweging.

En dan nu is je aandacht op het keelgebied.

Is het zacht of voel je daar wat druk?

En dan de achterkant bij de nek.

En dan je gezicht.

Voel je kaken.

Dus je is een beetje beweegd.

Wat merk je dan op bij de kaken?

Zit daar wat spanning of is het zacht?

En dan de mond.

Je kunt voelen hoe de lippen elkaar raken.

Je tong die rust in je mond.

En voel de speren rond je mond.

Speren rondom de kaken.

Je wangen.

De ogen.

Voel de oogleden rusten op je ogen.

Zachte voorhoofd.

Het achterhoofd had rust op de ondergrond.

Je oren.

En dan je kruin.

En zo ben je bewust van je hele lichaam.

Het hele liggende lichaam.

Van je voetzolen tot aan je kruin.

Dan kun je je voorstellen dat de adem door je hele lichaam stroomt.

In van je voeten naar boven,

Naar je kruin.

Uit via je kruin en dan weer terug.

In via de kruin en uit via de voeten.

In je eigen tempo.

En dan nu gaan we deze boddhiscan langzaam beëindigen.

Dan kun je je aandacht wat verbreden.

Naar je plek in de ruimte.

Word je je bewust van de ruimte om je heen.

Dan kun je je handen wat bewegen en je voeten.

Misschien even lekker uitrekken.

Misschien knieën naar je borst voor een lekkere massage voor je onderrug.

Misschien er nog een paar ademhalingen op je zij liggen.

Maar alle tijd om rustig terug te komen.

En dan sluit je op jouw moment rustig deze meditatie af.

En kijk of je deze vriendelijke aandacht mee kunt nemen naar de rest van de dag.