Bodyscan voor Ontspanning

Ga rustig zitten met je voeten op de grond en je rug recht en sluit dan langzaam je ogen.

We gaan beginnen met je aandacht,

Je bewustzijn op je voeten te vestigen.

Begin gewoon maar met het opmerken hoe je voeten voelen en focus op het contact dat je voeten hebben met de vloer.

Voel de druk of misschien hoe een deel van het gewicht van je voet op de grond rust.

Misschien heb je schoenen aan en kan je voelen hoe je schoenen tegen je voeten aan zitten of misschien heb je sokken aan.

Merk wat de temperatuur van je voeten is en merk ook of er spanning in je voeten zit.

Neem dit allemaal waar zonder te veranderen en kijk ook of er verschil zit tussen je voeten.

Misschien voelt je rechtervoet anders dan je linkervoet.

Focus dan nu je aandacht op je tenen.

Begin dan bij je grote teen en ga dan langzaam,

Langzaam naar je kleine teen.

Verplaats dan nu langzaam je aandacht naar je hakken,

Je hielen en je enkels.

En focus dan nu langzaam op je kuiten,

Je scheenbenen.

Merk maar gewoon op hoe je lichaam voelt.

Zijn je kuiten gespannen of zijn ze juist ontspannen?

Laat je bewustzijn dan nu langzaam doorreizen naar je knieën.

En dan kan je kijken naar de gewrichten van je knieën of misschien je knieholten.

Hoe gespannen zijn je knieën en zit er verschil in je knieën?

Het kan zijn dat er spanning,

Pijn of ongemakkelijkheid in je knieën zit.

Werk het dan gewoon op.

Geef het aandacht.

Je hoeft er niks mee te doen.

Het mag er gewoon zijn,

Wat het ook is.

En dan gaan we nu verder met focussen op je bovenbenen.

Voel de spieren,

Je dijen.

En het kan zijn als je op een stoel zit,

Dat je contact maakt met de stoel.

Hoe voelt dat?

Waar voel je de ondergrond?

Misschien voel je wel kleren tegen je huid.

Merk het allemaal op.

Breng dan nu langzaam je aandacht naar je heupen.

Waar zitten de drukpunten?

Voel je jouw billen op de grond drukken of op de stoel?

En zit er spanning?

Of is het ongemakkelijk hoe je zit?

Laat het er allemaal zijn.

Breng dan nu je aandacht naar je onderrug.

Voel je de spieren in je onderrug?

En van je onderrug ga je via je ruggengraat naar boven.

Naar je bovenrug en dan nog iets verder naar je schouderbladen.

Hoe zit je rug?

Zit je rug tegen de stoel aan?

Heb je een rechte rug of een bolle rug?

Merk alle gevoelens op.

Het kunnen fijne gevoelens zijn,

Maar ook niet fijne gevoelens.

Het is allemaal oké.

Breng dan nu langzaam je aandacht naar je buik.

Naar je buikspieren.

En ook je maag.

Hier zitten je vitale organen.

Hoe voel je je in je buik?

Merk alles op.

Misschien adem je wel naar je buik?

Het is allemaal oké.

En van je buik mag je je bewustzijn langzaam naar je borst brengen.

Voel je je borstkras groter en kleiner worden met elke ademhaling?

Misschien zit er wel spanning of kramp?

Het is niet goed of fout.

Niet positief of negatief.

Het is er gewoon.

Het kan comfortabel zijn of oncomfortabel.

En beide is oké.

Het mag er zijn.

Sta dan nu je bewustzijn toe om helemaal naar je handen te reizen.

Focus je op je handen.

Zijn je handen warm of koud?

Of misschien iets daartussenin?

Misschien zit er verschil in je rechterhand ten opzichte van je linkerhand?

Ga dan nu al je vingers langs.

Hoe voelen je je vingers,

Je duim,

Je wijsvinger?

Je middelvinger?

Je ringvinger?

En je pink?

En hoe zit het met de gefrichten van je vinger?

De gefrichten van je duim?

Je handpalmen?

De rug van je hand?

En je polsen?

Voel alles wat er zit.

Laat je aandacht nu naar je onderarmen gaan.

En voel de spieren in je onderarmen.

Je ellebogen.

De gefrichten van je ellebogen.

Merk alles op.

Hier en nu.

In je ellebogen.

En ga dan langzaam met je aandacht naar je bovenarmen.

En je schouders.

Voel je spanning?

Of zijn ze ontspannen?

Zit er verschil tussen rechts en links?

Merk het gewoon rustig op.

Verander niets.

Het mag er zijn.

Dan mag je nu je aandacht brengen naar het gebied tussen je schouders en je nek.

Het is een plek waar altijd heel veel gevoel zit opgeslagen.

Het kan ongemakkelijk zijn en pijnlijk.

Maar het kan ook aangenaam zijn.

Merk op hoe het nu voelt.

Breng je bewustzijn naar je nek.

De spieren van je nek.

Maar ook de zijkanten van je nek.

En focus ook op je keel.

En voel wat er zit in je nek en in je keel.

In je nek en in je keel.

Het is een plek waar we vaak heel veel energie vasthouden.

En van je keel gaan we verder naar je kaak.

Merk het op als er spanning in je kaak zit.

En van je kaak brengen we de aandacht naar je kin.

Naar je onderlip.

Je bovenlip.

Je wangen.

Hoeveel spanning zit er in?

Het is allemaal oké.

En breng dan je aandacht naar je neus.

Je ogen.

Je oogleden.

En je wenkbrauwen.

Merk alles op.

En verplaats dan nu je aandacht verder omhoog.

Naar het top van je hoofd.

In je voorhoofd.

Merk op hoeveel gevoel er zit in je hoofd.

En leg nu je aandacht op een plek die ongeveer 15 cm van je hoofdkast zit.

En dan gaan we nu weer langzaam helemaal terug naar het laagste puntje van je lichaam.

Dus we beginnen nu met focussen op je hoofd.

En blijf even kort staan bij je hoofd.

Dan gaan we focussen op je gezicht.

Wat voel je nu in je gezicht?

En dan gaan we weer naar je hals.

Wat voel je nu in je hals en in je nek?

In je schouderbladen?

In je armen?

In je bovenarm?

Onderarm?

Handen?

Vingers?

Je bovenrug?

Je onderrug?

Je huipen?

Hoe voelt je lichaam nu?

Focus op je huipen.

Je bovenbenen.

Je knieën.

Je onderbenen.

Je enkels.

Je voeten.

Je tenen.

En focus dan nu langzaam op je ademhaling.

Adem in door je neus.

En uit door de mond.

Voel je je nu anders dan toen we begonnen?

Misschien hetzelfde?

Het is allemaal oké.

En wanneer je er klaar voor bent,

Breng dan langzaam je aandacht weer terug naar je handen.

En beweeg even met je handen,

Met je vingers.

Beweeg even met je tenen,

Met je voeten.

Misschien wil je even uitrekken.

En als je er klaar voor bent,

Open dan weer langzaam je ogen.

Welkom.

Welkom terug.

Namaste.