De Staande Yoga

De staande yoga.

Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen.

Bedenk dat je dit doet in aandacht,

Bewust van elk moment.

En ook dat je een houding aanneemt van niet-oordelen.

Je verkent je grenzen op een vriendelijke en milde manier.

Het gaat er niet om om een prestatie te leveren of een doel te willen bereiken.

En net als bij andere mindfulness oefeningen is dit een oefening om je aandacht te trainen,

Om je aandacht in het hier en nu te houden en onvriendelijk en open,

Zonder oordelen,

Om te gaan met alles dat je maar waarneemt.

Als je merkt dat bepaalde oefeningen moeilijk zijn voor je,

Ga dan rustig zitten en doe de oefening dan in gedachte mee.

Of je doet de oefening op je eigen manier,

Zonder je grenzen over te gaan.

Als je de oefeningen regelmatig doet,

Zul je merken dat je grenzen en mogelijkheden van dag tot dag anders kunnen zijn en dat er dingen veranderen in je lichaam.

En denk steeds aan je adem als je deze oefeningen doet.

Je kunt de adem en de beweging samen laten gaan.

We beginnen deze bewegingsoefeningen met staan,

Met je voeten op heupbreedte.

Je armen hangen omlaag.

Ga dan met je aandacht naar je voeten.

De linker en rechter voet.

En voel het contact met de grond.

Voel je gewicht op de voeten.

Ga dan geleidelijk aan omhoog met je aandacht naar je enkels.

Je benen,

Je knieën.

Je knieën zijn zacht.

Je bekken.

Je romp.

Je schouders.

De schouders zijn ontspannen.

Armen en handen.

Je nek en hals.

Je hoofd losjes recht op je nek.

Je gezicht zacht.

Je ogen open.

Met de blik rustend op een vast punt recht voor je op de grond.

Je bent je bewust van je lichaam als geheel.

Van de ruimte om je heen.

Bewust van dat je hier staat.

Op dit moment.

En adem dan een keer goed in en uit.

Voel de adem maar door je lichaam stromen.

En op de volgende inademing beweeg je je armen gestrekt naar voren.

Langs de oren omhoog.

Strek ze dan uit richting het plafond.

En wees je bewust dat je met je vingertoppen omhoog rijkt.

Strekken en rijken.

Adem rustig door.

En merk de grens op tot waar de armen makkelijk gaan.

Je schouders blijven laag.

En duw de hielen in de grond.

En wat merk je nu op in je lichaam?

Ervaar de stretch in je lichaam bij de buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

De buik.

Voel na en adem rustig door.

Richt dan nu je aandacht op je schouders.

Trek dan bij een inademing je schouders omhoog naar je oren en laat ze op een uitademing weer naar beneden vallen.

Trek ze weer omhoog en draai dan langzaam rondjes met je schouders door ze naar achteren te bewegen.

Naar beneden en een doorgaande beweging naar voren en weer omhoog.

Draai in je eigen tempo en voel de beweging in je schouders en in je borstkas en je schouderbladen.

Draai ook de andere kant op.

Voel de draaiing en de voortdurende veranderende stroom van sensaties.

En adem door terwijl je draait.

En dan als je schouders hoog zijn,

Houd je ze daar even en op een uitademing laat je je schouders vallen.

Adem rustig door en voel wat het effect was van deze oefening.

En ga dan nu met je aandacht naar je nek en laat op een uitademing je hoofd langzaam naar voren zakken tot vlak voor je grens.

Voel de sensaties in je nek en beweeg dan op een inademing je hoofd omhoog en door naar achteren.

Als dat lukt,

Open je ogen en kijk zo ver mogelijk naar achteren.

En als je wilt,

Kun je met je mond en kaken bewegen.

Kijk eens hoe dat voelt.

En beweeg dan je hoofd weer omhoog,

Terug en voorover.

Laat je hoofd hangen.

Wees je bewust van je adem en kijk of je bij iedere uitademing de spanning in je nek ietsjes los kunt laten.

Beweeg je hoofd weer omhoog en achterover.

Adem rustig door.

Ogen open.

Kijk naar achteren.

En dan je hoofd weer langzaam omhoog.

En wees je bewust wanneer je hoofd weer recht op je romp staat.

Adem rustig door.

En laat dan op een uitademing je linkeroor richting je linkerschouder zakken,

Zo ver als voor jou past.

En sta jezelf toe om je schouders te ontspannen.

Voel de stretch aan de rechterkant van je schouders en nek.

En blijf ademen.

En wat kun je loslaten in deze houding?

En beweeg je hoofd op de inademing weer omhoog.

En op de uitademing laat je hem weer naar rechts zakken.

Je schouders ontspannen.

En ervaar de stretch van de linkerkant van je nek en schouder.

Blijf ademen.

En laat los.

En breng je hoofd weer omhoog.

Sluit je ogen.

En sta open voor wat je op dit moment voelt in je lichaam.

En we gaan nu een balansoefening doen.

Je staat rechtop met de voeten op heupbreedte.

En focus nu met je ogen op een punt,

Ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of op de muur.

En breng je gewicht naar je rechterbeen.

En merk op hoe dat voelt in je lichaam.

Praat je armen zijwaarts tot ze parallel aan de vloer zijn.

En tul dan je linkerbeen zijwaarts omhoog.

En balanceer op je rechtervoet.

Blijf gericht op het punt voor je.

En merk hoe je rechterbeen en voet zich blijven aanpassen om in evenwicht te blijven.

Blijf rustig doorademen.

En laat de adem bij een inademing diep in je stromen.

Dit kan helpen om steviger te blijven staan.

Laat dan je linkerbeen en armen weer zakken.

Je staat rechtop.

En voel je lichaam.

Richt dan je ogen weer op het punt voor je.

En breng je gewicht op je linkerbeen.

Bewust van hoe dat voelt.

Spreid je armen weer tot op schouderhoogte.

En til dan je rechterbeen zijwaarts omhoog.

Adem rustig door.

En merk op wat je lichaam moet doen om deze balans te bewaren.

En laat dan met aandacht op de uitademing je been en armen weer zakken.

Beide voeten op de grond.

En je gewicht weer in het midden.

Je armen ontspannen.

Voel even na.

En als je wil,

Schud dan je armen en benen een beetje los.

Zet dan je voeten op heupreete.

En de handen in de zij.

Je bekken blijft naar voren gericht.

Terwijl je op de inademing je bovenlichaam vanuit de tanden langzaam links omdraait.

Dus je draait vanuit je middel.

De kin richt in je linkerschouder.

En kijk over je schouder naar achteren.

Voel de draaiing.

En wat merk je op in je lichaam?

Adem rustig door.

En laat dan de spanning los en draai weer terug naar het midden.

Draai dan door naar rechts.

Terwijl je bekken naar voren blijft wijzen.

Kijk over je rechterschouder naar achteren.

En wees je gewaar van wat je voelt in je lichaam.

En kom dan langzaam op een uitademing weer uit de draai.

En laat de spanning los.

Maak dan weer een draai naar links.

Maar nu vanuit de enkels.

De handen blijven in de zij.

En de voeten op hun plaats.

En draai het hele lichaam naar links vanuit de enkels.

De heupen gaan mee.

Volg de draaiende beweging met je aandacht.

En de kin weer richt in je linkerschouder.

En kijk over je schouder naar achteren.

Adem rustig door.

En laat je lichaam zachter worden in deze houding.

Laat dan de spanning los.

En draai weer terug naar voren.

Naar het midden.

En door naar rechts.

Voel de draai in je lichaam vanuit de enkels.

En dan de benen.

Het bekken.

De romp.

Je nek.

Hoofd.

Ogen.

En op de uitademing kom je weer terug naar het midden.

Laat je armen hangen.

En ervaar de sensaties in je lichaam na deze oefening.

En als je het prettig vindt kun je je armen en voeten even los schudden.

Sta het nog steeds rechtop met de voeten op heupbreedte.

De knieën zijn zacht.

En je armen langs je zij.

En buig dan met aandacht voor de onderrug.

Op een uitademing je bovenlichaam vanuit je bekken.

Langzaam naar voren en naar beneden.

Werfeltje voor werveltje.

Tot je hangt.

Je romp hangt.

Je schouders hangen.

Je hoofd hangt.

Je armen hangen.

Alles los.

En adem rustig door.

En laat op elke uitademing alles meer los.

En misschien zak je nog iets verder.

En het maakt niet uit hoe ver je komt.

Wees je gewaar van dit hangen.

En misschien voel je de zwaarte van je armen.

Of geeft je lichaam een grens aan.

En je ademt rustig in.

En uit.

Kom dan iets omhoog.

Met je bovenlichaam in een hoek van 90 graden.

En beweeg dan op een uitademing je linkerarm omhoog.

Parallel aan de vloer.

Strek deze arm.

En de rest blijft los hangen.

En merk op welke spieren je linkerarm omhoog houden.

Wat merk je in je linker schouder?

En laat dan je linkerarm weer zakken.

Laat los.

En beweeg dan je rechterarm omhoog.

Parallel aan de vloer.

En strek je arm.

Adem rustig door.

En laat zoveel mogelijk spanning los.

En laat dan je arm weer aandachtig zakken.

Tot deze weer hangt.

En je blijft rustig doorademen.

En houd dan nu je knieën ietsjes gebogen.

En kom langzaam en aandachtig.

Vanuit je onderrug.

Werfeltje voor werfeltje.

Omhoog.

Bewust van elke wervel.

En je beweegt in een vloeiende beweging.

Bewust van je buikspieren.

En je ademt rustig door.

Je hoofd komt als laatste omhoog.

En sta dan weer rechtop.

Sluit dan even je ogen.

En voel de effecten van deze oefening.

En blijf rustig ademen.

Gewaar van je spieren.

Misschien bewust van de hartslag.

En laat gedachten en oordelen los.

Gewoon gewaar van wat je voelt.

Op dit moment.

De volgende oefening wordt ook wel de stoel genoemd.

Strek je armen naar voren.

En buig door je knieën.

Alsof je in een stoel gaat zitten.

Je zult merken dat je bovenlichaam iets naar voren komt.

Maar houd zoveel mogelijk je hoofd en rug recht.

Herken je grenzen.

En onderzoek hoe diep je door je knieën kunt gaan.

Blijf in deze houding staan.

En merk de strekking in je bovenbenen.

En let op dat de onderrug niet hoog getrokken wordt.

En adem rustig door.

Forceer je niet.

En wees erbij met je volle aandacht.

En als je er klaar voor bent,

Kom je weer langzaam omhoog.

En je staat weer rechtop.

Voel je onderrug.

Je benen.

Je adem.

Kijk hoe het nu met je is.

Zonder oordeel.

En schud dan je armen en benen uit.

Houd een paar keer diep adem.

En laat met de uitademing alle spanning los.

En wees je gewaar van het effect van deze oefening.

En laat dan de aandacht rusten bij de rug.

En bereid je voor om te gaan hurken.

En zak dan vervolgens door de knieën.

En laat de knieën iets uit elkaar komen.

Breng je handen naar de grond.

En blijf dan een moment hurkend zitten.

En je voelt je handen op de grond.

De zwaarte van de billen.

En misschien voel je iets trekken in de onderrug.

Ga je met aandacht op je billen zitten.

Op de grond.

In een soort kleermaker zit.

En volg met aandacht de beweging van gaan zitten.

Ga je zitten.

Rechtop.

Adem rustig door.

En je bent volledig aanwezig.

En zet dan je voetzolen tegen elkaar.

Met de handen om beide voeten.

De rug is recht.

En de knieën hangen opzij.

Voel het contact van handen en voeten met elkaar.

En wat voel je in deze houding?

Voel je wat van de spanning in de liezen en bovenbenen?

Blijf rustig doorademen.

Je rug mag rond zijn en de schouders laag.

En misschien kun je met behulp van je uitademing wat spanning loslaten.

Zodat je knieën nog iets zakken.

En als je dat wilt,

Dan kun je de knieën zachtjes wiegen.

Als een vlinder.

Om je spieren wat zachter te laten worden.

En trek dan je benen op.

En strek de benen voor je.

En ontspan ze een beetje.

Buig dan je rechterknie.

En zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbovenbeen.

Of daar waar het past voor jou.

Zorg dat je stevig en rechtop zit.

Op de zitpotjes.

En strek dan je armen op de inademing naar het plafond.

Adem rustig door.

Bij de eerstvolgende uitademing buig je vanuit je onderrug naar voren.

En je laat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden en naar voren zakken.

Over je gestrekte been.

Adem rustig door.

En je handen komen ergens op je linkerbeen terecht.

Zo ver als voor jou mogelijk is.

En je armen zijn licht gebogen.

En je voelt je beweging en de stretch.

En laat bij elke uitademing de spanning in je rug en dijbeen meer en meer los.

En zodat je romp iets dichter bij je linkerbeen komt.

En op elke uitademing wordt je rug iets zachter.

En laat je lichaam tot rust komen in deze houding.

Terwijl je in- en uitademt.

En bij de volgende inademing kom je overeind.

En wissel je van kant.

En je strekt je rechterbeen voor je uit.

En je buigt de linkerknie.

Plaats je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbovenbeen.

En op een inademing strek je je armen richting het plafond.

Adem rustig door.

Je aandacht is bij de onderrug.

En vervolgens breng je op een uitademing je romp vanuit je onderrug naar voren.

En strek je de armen naar je rechterbeen.

En je ademt rustig door.

Op elke uitademing laat je een beetje meer los.

Voel de beweging en de stretch.

En je laat je spieren zachter worden door naar de spanning toe te ademen in je nek.

En je rug of je been.

Uitademen en loslaten.

En dan kom je weer overeind.

Je strekt beide benen.

En als je het prettig vindt kun je je benen even uitschudden.

En je kunt jezelf daarbij ondersteunen door je handen achter je op de grond te zetten.

Schudden en weer tot rust laten komen.

En wees je bewust van het effect van deze oefening.

En ga dan met aandacht op de rug liggen.

De benen lang.

Of met de knieën opgetrokken naar het plafond.

Armen langs je lichaam.

En je handpalmen omhoog.

En voel hoe je hier ligt.

Ontspannen.

En laat alles maar los.

En misschien voel je waar het lichaam zwaar voelt.

Of waar het licht voelt.

Bewust van je hele lichaam.

Zoals dat hier nu ligt.

En bewust van de adem.

Die in en uit je lichaam stroomt.

En stel je nu open voor alles wat er is.

Precies zoals het nu is.

Zonder dat er iets hoeft te veranderen.

Je ligt in stilte.

En eventueel bewust van gedachten die komen en gaan.

Bewust van geluiden of sensaties die je in je lichaam voelt.

Op deze grond.

In deze ruimte.

Op dit moment.

En als straks de bel gaat,

Dan gaan we de oefening afsluiten.

Je kan je dan rustig wat uitrekken.

Een beetje bewegen.

De ogen openen.

En langzaam overeind komen.

Met de aandacht langzaam uitbreiden naar de ruimte om je heen.

En neem dan rustig de tijd om de overgang te maken naar de activiteiten van hierna.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap